Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS) koristi se kao zaslađivač za mnoge prerađene namirnice. Da biste eliminirali HFCS iz svoje prehrane, počnite pomno čitati nutritivne oznake prije nego što kupite hranu. Izbjegavajte konzervirane, smrznute ili prethodno zapakirane obroke. Umjesto toga idite uz cjelovitu hranu, poput svježih banana ili jabuka. Prilikom pečenja ili kuhanja budite kreativni i koristite zdrave zamjene za šećer, poput meda ili pire voća.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Pročitajte etikete hrane
Prije nego što bilo što kupite u trgovini, brzo pogledajte etiketu i provjerite je li HFCS naveden u sastojcima. Ako vidite HFCS, odaberite alternativnu marku iste hrane bez njega. Ovo vam može oduzeti vrijeme na prvih nekoliko kupovina, ali uskoro ćete shvatiti koje robne marke kupiti, a koje izbjegavati.
Neki brendovi mogu na pakovanju oglašavati „bez kukuruznog sirupa s visokom fruktozom“, samo da se u sastojcima navede pod drugim imenom. HFCS se još naziva i: kukuruzni šećer, kukuruzni sirup, glukozni sirup, fruktozni sirup, izolirana fruktoza i kristalna fruktoza
Korak 2. Budite selektivni pri kupovini „prirodnog“ili „organskog“
"Riječ" prirodno "može se staviti na širok izbor namirnica koje sadrže HFCS, jer Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira oznaku. Čak i hrana s oznakom "100% organsko" može sadržavati organski HFCS, pa je važno uvijek provjeriti oznake sastojaka i nutritivnih podataka. Obično ćete potrošiti malo više da nabavite organsku hranu bez HFCS-a, ali duševni mir se isplati.
- Da biste organske proizvode pronašli u lokalnoj trgovini, možda ćete morati otići prema prolazima odvojenim u zoni zdrave hrane.
- Mnogi hljebovi hvale svoj status „cjelovitog zrna“kao način da sakriju uključivanje HFCS -a i štetnih kemikalija. Stavke od cjelovitih žitarica obično su najbolji izbor, ali nisu sve jednake kvalitete.
Korak 3. Očistite ostavu
Uđite u svoju kuhinju, otvorite svoju ostavu i pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti za svaku namirnicu koju posjedujete. Neka vam u blizini bude kanta za smeće i u nju bacite svu hranu sa HFCS -om. Nastavite dok vaša ostava ne bude „čista“. Zatim idite u trgovinu kako biste kupili hranu koja nije HFCS kako biste zamijenili zalihe.
Ako vam nije ugodno baciti hranu izravno, uvijek je možete donirati banci hrane. Međutim, to se također može smatrati samo prenošenjem problema prehrane. To je tvoj poziv
Korak 4. Idite na svježu hranu, umjesto konzerviranu ili smrznutu
Konzervirano voće je zgodno, ali mu se tokom obrade oduzimaju vlakna. Komad cijelog voća može vam dati pojačanje vlakana zajedno sa slatkoćom prirodnog šećera. Zamijenite konzervirane namirnice, poput umaka od tjestenine, za zdravije opcije, poput izrade vlastitog umaka od svježeg paradajza.
Korak 5. Idite sa običnom hranom
Odaberite osnovni vanilin jogurt, zobene pahuljice izrezane na čelik i drugu hranu bez umaka i preljeva. HFCS se često krije u voćnim dodacima u inače zdravim namirnicama, poput jogurta. Dodavanjem vlastitog svježeg voća, poput kriški jagoda, možete kontrolirati i veličinu porcija.
- Na primjer, neki zaslađeni jogurti sadrže preko 40 grama šećera, uključujući HFCS.
- Ne zaboravite začine kada dodajete aromu običnoj hrani. Cimet, đumbir, pa čak i papar sve su dobre opcije.
Korak 6. Kupite slatkiše višeg kvaliteta
Ako ste slatki, to je u redu. Samo kupujte slatkiše i poslastice napravljene po najvišim standardima proizvodnje, čak i ako su uvezeni. Možda su skuplji, ali tome se suprotstavite dopuštajući si samo jedan mali komad kao povremenu poslasticu.
Metoda 2 od 3: Izrada zamjena
Korak 1. Koristite voće kao zaslađivač
Odaberite svoje omiljeno voće, poput banana, i uvrstite ih u hranu koja obično sadrži dodatne šećere ili HFCS. Kriške banane umiješajte u zobene pahuljice izrezane na čelik ili u običan vanilin jogurt. Datulje ili banane također mogu zamijeniti šećer u mnogim pečenim receptima.
Druga opcija je običan stolni šećer. Ipak, ipak pokušajte umjereno koristiti bilo koja zaslađivača, čak i prirodna
Korak 2. Odaberite med kao zaslađivač
Kupite sirovi med na lokalnoj poljoprivrednoj pijaci ili u specijaliziranoj trgovini. Dodajte ga u hranu po 1 kašičicu (5 ml) odjednom kako biste ih zasladili. Ne samo da ćete dobiti okus, nego ćete dobiti i antioksidante i esencijalne hranjive tvari, poput vitamina B6.
Korak 3. Spakirajte zdrave grickalice
Da ne biste posegnuli za bombonima ispunjenim HFCS-om, spakirajte kriške voća u torbu za taj dan. Ili, nabavite malu posudu humusa i nekoliko unaprijed izrezanih štapića mrkve. Ne samo da ćete izbjeći negativne učinke HFCS -a, već ćete dobiti i dodatne vitamine i hranjive tvari.
Korak 4. Napravite vlastiti preljev za salatu ili druge začine
Mnogi preljevi za salate se oglašavaju kao „niskokalorični“ili „niskomasni“, a zatim nadoknađuju nedostajući okus dodavanjem HFCS-a. Napravite vlastiti preljev miješanjem maslinovog ulja, papra, limunovog soka i balzamiko octa. Eksperimentirajte s receptima i za druge začine, poput kečapa, umaka s roštilja, majoneze ili senfa.
Pazite i na veličinu porcija sa začinima. Jedna žlica umaka s roštilja može vas koštati više od 5 grama šećera ili HFCS -a
Metoda 3 od 3: Bježanje od problematične hrane
Korak 1. Izbjegavajte konzervirana ili flaširana pića
Sportska pića, gazirana pića i aromatizirani čajevi ili limunade obično su do vrha pakirani HFCS -om. Budite oprezni pri odabiru dijetetskih ili „nultih“napitaka, jer oni često sadrže umjetna zaslađivača. Ako morate popraviti sodu, kupite piće u punionicama koje su odlučile koristiti samo prirodni šećer od trske.
Provjerite pashalni dio vašeg supermarketa. Neke kompanije za proizvodnju gaziranih pića proizvode verziju svojih proizvoda na bazi šećera/saharoze oko Pashe za Jevreje kojima je običaj ograničen da u to vrijeme jedu kukuruz
Korak 2. Izbjegavajte brzu hranu
HFCS je skriven u mnogim različitim vrstama brze hrane radi poboljšanja okusa. Osim očiglednih područja, poput slatkiša, HFCS ćete pronaći i u hamburgerima, pilećim pogačicama i drugoj iznenađujućoj hrani. Jedite hranu napravljenu od prirodnih sastojaka kod kuće kako biste kontrolirali šta ulazi u konačni proizvod.
Korak 3. Izbjegavajte obroke u kutijama ili prethodno zapakirane
Dobro je što pokušavate jesti kod kuće, ali nemojte pogriješiti što ste krenuli laganim putem s obrocima u kutiji. Ako HFCS nije u glavnom dijelu obroka, poput tjestenine u pakiranim makaronima i siru, onda je vjerojatno u paketu umaka. Ako tražite prečicu za obrok bez HFCS -a, kupite unaprijed kuhana glavna jela, poput pečene piletine, u lokalnoj delikatesi.
Korak 4. Odaberite 100% sok umjesto koktela sa sokovima
Uz napitke od čistog soka dobit ćete prirodne šećere, dok su kokteli često prepuni HFCS -a i drugih umjetnih sastojaka. I dalje je dobra ideja ograničiti ukupnu količinu soka koju popijete. Alternativno, pokupite komad cijelog voća i iskoristite vlakna.
Korak 5. Budite oprezni pri kupovini žitarica za doručak i granola
Neki granola barovi zapravo imaju više šećera nego njihovi čokoladni kolege. Pokušajte umjesto toga zamijeniti žitarice napunjene šećerom zobenom kašom izrezanom na čelik.
Savjeti
Da biste se odmaknuli od gaziranih pića, dodajte malo arome u vodu tako što ćete u nju staviti krišku voća
Upozorenja
- Čak i ako dobivate šećer iz drugih izvora, a ne iz HFCS -a, najbolje je održavati nizak ukupni unos šećera. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da šećer ne čini više od 10% vašeg dnevnog unosa kalorija. U idealnom slučaju, ne biste trebali imati više od 25 grama (oko 6 žličica) šećera dnevno.
- Posebno je važno ukloniti HFCS tijekom trudnoće. Prema jednom istraživanju, izloženost HFCS -u u maternici može uzrokovati defekte u posteljici i ograničiti rast fetusa, potencijalno povećavajući rizik bebe za metaboličke zdravstvene probleme kasnije u životu.
