Proteini imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja ljudskog tijela, a posebno su važni za zdravlje mišića, kose, kože i imunološkog sistema. Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih službi preporučuje da muškarci unose oko 56 grama proteina svaki dan, a da žene ciljaju oko 46 grama proteina. Dodavanje grickalica s visokim udjelom proteina u vaš dan nudi dobar način da dobijete proteine koji su vam potrebni, pogotovo ako vam je teško nabaviti proteine iz drugih izvora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema jednostavnih proteinskih grickalica
Korak 1. Napravite staklenku s humusom i povrćem
Ova zdrava popodnevna užina lako se priprema, ali mora se čuvati u hladnjaku ili hladnjaku. Sve što trebate učiniti je nabaviti malu staklenku s vijkom na poklopcu. Ubacite malo humusa u dno staklenke. Narežite po želji neko povrće po vašem izboru kako biste ga lako mogli izvaditi iz staklenke. Lagano gurnite povrće u humus tako da stoji. Čvrsto zašrafite poklopac i spremni ste za polazak.
- Skoro svako povrće može se slagati s humusom. Na primjer, celer, paprika, krastavci, mrkva itd.
- Ako želite koristiti povrće, poput brokule ili karfiola, koje se zapravo ne može narezati na dugačke tanke komade, onda se odlučite za kraći spremnik za čučanj. Na primjer, mali plastični spremnik koji koristite za spremanje ostataka dobro bi funkcionirao.
Korak 2. Pripremite parfe od jogurta i voća
U malu staklenku ili posudu dodajte žlicu običnog grčkog jogurta, a zatim žlicu svježeg bobičastog voća ili drugog voća. Ponavljajte ovo dok ne dodate oko 1/2 šalice jogurta i 2 žlice bobica. Čvrsto stavite poklopac. Ovu visokoproteinsku hranu čuvajte u frižideru ili hladnjaku.
- Zamrznuto voće bi takođe trebalo da deluje.
- Prelijte parfe malenom kapljicom meda kako biste dodali malo slatkoće.
- Ubacite šaku oraha kako biste dodali još više proteina.
Korak 3. Skuhajte dva jaja
Jaja stavite u mali lonac i prelijte vodom. Zagrijavajte dok voda potpuno ne proključa, a zatim odmah skinite lonac s vatre i pokrijte ga. Ostavite jaja da odstoje u vodi 10-15 minuta ako želite tvrdo kuhana. Jaja možete ostaviti na samo tri minute za meko kuhana jaja, ali će ih biti teško jesti u pokretu.
Očišćena ili neoguljena, jaja treba čuvati u frižideru ili jesti u roku od 2 sata na sobnoj temperaturi (1 sat na temperaturama iznad 90ºF / 32ºC). Da biste sebi dali malo više vremena, zamrznite pakiranje gela ili kutiju soka i zapakirajte ga s jajetom za ponijeti u školu ili na posao
Korak 4. Koristite salatu i ćuretinu za pravljenje obloga od ćuretine
Umotajte par kriški puretine u veliki komad zelene salate kako biste napravili užinu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Dodajte nekoliko kriški mrkve, krastavca, avokada ili crvene paprike s žličicom senfa za dodatni okus.
Alternativno, ako vam ne smetaju ugljikohidrati, možete jednostavno napraviti sendvič od puretine za užinu ili možete upotrijebiti tortilju za umotavanje puretine
Metoda 2 od 3: Priprema proteinskog smoothija
Korak 1. Dodajte tekućinu
Da biste od svog smoothija napravili pitki smoothie, morat ćete dodati tekućinu. Ovaj dio smoothija izuzetno je fleksibilan. Možete dodati bilo koju vrstu tekućine koju volite. Možete koristiti bilo koju vrstu mlijeka (npr. Mlijeko mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko itd.), Vodu (kokosova voda također odlično funkcionira), pa čak i sok ako želite.
- Korištenje vrste mlijeka učinit će smoothie kremastijim, a voda će ga razrijediti.
- Počnite dodavanjem 3/4 šolje tečnosti po vašem izboru u smoothie. Ako želite da smoothie bude rjeđi, možete dodati još malo tekućine.
Korak 2. Dodajte zaslađivač
Ako svom smoothiju želite dodati malo više slatkoće, možete 1 ili 2 suhe datulje i koštica bez koštica, žlicu nektara agave, malo meda ili čak i malo javorovog sirupa. Jednostavno dodajte zaslađivač po izboru u blender.
Ako vam ne treba dodatna slatkoća ili pokušavate zadržati što je moguće manji sadržaj šećera, uvijek ih možete izostaviti
Korak 3. Dodajte proteine
Odaberite protein i dodajte 1/4 šolje sastojka u blender. Neki primjeri dobrih izvora proteina uključuju grčki jogurt, bilo koju vrstu maslaca od orašastih plodova (maslac od kikirikija, maslac od badema, maslac od indijskog oraha, itd.), Sirovi indijski orah, mlijeko u prahu ili čak svileni tofu. Dodavanje tofua može zvučati čudno, ali neće dodati puno u smislu okusa (tako da vaš proteinski smoothie neće imati okus po tofuu), a odličan je izvor proteina.
- Ako želite koristiti indijske oraščiće, pokušajte ih namočiti preko noći u vodi. Ovo će ih učiniti mekšima i bolje će se uklopiti.
- Možda ćete biti u iskušenju da upotrijebite proteinski prah za ovaj korak, a to možete učiniti ako želite; međutim, morate biti svjesni da mnogi proteinski praškovi sadrže potencijalno opasne teške metale poput arsena, olova, žive i/ili kadmijuma. Osim toga, proteinski prah često isporučuje više proteina nego što vam zaista treba.
Korak 4. Dodajte pojačivač proteina
Smatrajte ovo dodatnim pojačanjem za vaš shake. Neće dodati mnogo u smislu okusa, ali će dodati dodatni protein i možda će shake učiniti kremastijim. Primjeri stvari koje možete uključiti su: laneno sjeme, chia sjemenke, cijela zobi ili srca konoplje.
Za svaki pojačivač proteina koji odlučite dodati, dodajte oko 1 žlicu
Korak 5. Dodajte malo voća ili povrća radi arome
Sada kada imate svoje izvore proteina, možete dodati bilo koje voće i povrće koje volite. Pokušajte dodati 2 šalice (~ 500 ml) špinata kako biste svoj smoothie pretvorili u zdrav obrok, ili samo veliku šaku za malo pojačanje s manje učinka na aromu. Dodavanje smrznutog voća pomoći će osvježiti vaš smoothie. Bilo koje voće u kojem uživate radit će: maline, jagode, mango, nektarine, breskve, borovnice, kupine itd.
- Ako volite maslac od kikirikija i banane, razmislite o dodavanju smrznute banane u smoothie i upotrijebite maslac od oraha kao svoj protein. Ovo će vaš smoothie pretvoriti u kremastu i ukusnu poslasticu.
- Dodavanje pola avokada može zvučati čudno, ali neće puno promijeniti okus. Međutim, učinit će vaš smoothie ekstra kremastim.
- Ako nemate ništa smrznuto za staviti u svoj smoothie, razmislite o tome da prije miješanja dodate šaku kockica leda. Ako je sve u vašim sastojcima na sobnoj temperaturi, bit će i vaš smoothie.
Korak 6. Pomiješajte sastojke
Sada kada imate sve potrebne sastojke za izradu proteinskog smoothija, sve što trebate učiniti je sve sjediniti. Pazite da čvrsto postavite poklopac. Miješajte dok se svi sastojci glatko ne sjedine.
Ako se vaš smoothie ne miješa dobro i čini se da se nekako zaglavio u blenderu, pokušajte dodati još malo svoje tekućine po izboru ili vode, a zatim je promiješajte malo žlicom prije nego nastavite miješanje
Metoda 3 od 3: Pravljenje pečenog slanutka
Korak 1. Prikupite sastojke
Za ovaj recept trebat će vam 1 limenka slanutka (koji se naziva i garbanzo pasulj), maslinovo ulje, sol, kajenski biber, češnjak u prahu i luk u prahu.
- Ova proteinska grickalica pogodna je za vegane.
- Ako ne volite češnjak u prahu i luk u prahu, ili ako ga želite pomiješati, možete isprobati i druge kombinacije okusa koje vam se čine zanimljivim. Neki primjeri uključuju sol i ocat, papriku, curry, čili u prahu (ako volite ljuto) ili čak samo malo soli i papra.
Korak 2. Pecite slanutak
Zagrijte pećnicu na 200 stepeni Celzijusa. Prije nego pečete slanutak, slanutku morate ocijediti i oprati. Sipajte slanutak u čistu cjediljku i isperite ga pod čistom, tekućom vodom. Osušite slanutak tako što ćete ga ravnomjerno rasporediti na papir ili kuhinjski ubrus i ukloniti višak tekućine drugim papirom ili čistom kuhinjskom krpom.
- Suhi slanutak stavite na lim za pečenje i pokapajte ga 1 žlicom maslinovog ulja i lagano ga pospite s 1/4 žličice soli.
- Slanutak stavite u rernu na 15 minuta.
- Pomoću rukavice za pećnicu izvadite posudu iz pećnice i nježno je protresite da se slanutak razvalja na drugu stranu.
- Slanutak vratite u rernu još 15 minuta. Rolanje slanutka spriječit će da se opeče s jedne strane.
Korak 3. Posipajte slanutak začinima
Izvadite pečeni slanutak iz pećnice i posipajte 1/2 žličice češnjaka u prahu, 1/2 žličice luka u prahu i samo malo kajenskog bibera ravnomjerno po slanutku. Ako to učinite dok je slanutak još topao, začini će se zalijepiti za slanutak.
- Lagano protresite tavu kako biste lakše začinili slanutak u začinima.
- Ako ne želite da vaš slanutak bude začinjen, kajenski biber možete izostaviti.
- Pustite da se slanutak ohladi pre nego što uživate u proteinskoj užini.
