Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) pogađa otprilike 25-45 miliona ljudi u Sjedinjenim Državama, a milione njih i širom svijeta. Jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje simptoma IBS-a i utvrđivanje uzroka probavnih problema povezanih sa IBS-om je upotreba onoga što je poznato kao dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a. Ovaj trofazni plan prehrane može pomoći pacijentima s IBS-om da identificiraju i eliminiraju hranu koja uzrokuje simptome koji sadrže FODMAP (Fizmjenjiv Oligosaharidi, Disharidi, Monosaharidi, And Polioli). Nastavite čitati kako biste saznali više o tome što su FODMAP-ovi, zašto dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a djeluje i kako slijediti 3 faze dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Šta su FODMAP -ovi?
Korak 1. FODMAP-ovi su teško probavljivi ugljikohidrati i šećeri
Umjesto da brzo probavlja FODMAP -ove, tijelo ih često pokušava fermentirati u alkohol. Ovaj proces proizvodi metan, vodik i ugljični dioksid-recept za nadutost i plinove.
- FODMAP -ovi uvlače vodu u vaša crijeva. Dodatna tekućina daje fermentiranim bakterijama priliku da više rade u želucu, što može dovesti do plinova, boli i proljeva.
- Hrana sa visokim sadržajem FODMAP-a ima mnogo FODMAPS-a koji izazivaju nadimanje. Hrana sa niskim sadržajem FODMAP-a lakše je za tijelo.
Korak 2. Postoje četiri glavne grupe FODMAP -ova
Ne brinite previše oko pamćenja naučnih naziva unutar grupe! Međutim, moglo bi vam biti korisno imati općenito razumijevanje vrsta hrane uključene u svaku od njih:
- Disaharidi: Sve sa laktozom (na primjer, sirevi, jogurti, kreme, mliječna mlijeka)
- Oligosaharidi: Kruh, pasulj i određeno povrće (na primjer, češnjak, luk)
- Monosaharidi: Određeno voće i prirodni šećeri (npr. Mango, jabuke, breskve, med)
- Polioli: šećerni alkoholi (npr. Umjetni zaslađivači) i neke bobice i drugo voće
Pitanje 2 od 7: Kako FODMAP -ovi utječu na vašu probavu?
Korak 1. FODMAP -ovi su teški za vaše tanko crijevo
Većina probave FODMAP -a događa se u tankom crijevu, gdje se općenito razvijaju i simptomi IBS -a. Čak i oni sa simptomima koji nisu IBS imaju povremene probleme s varenjem FODMAP-a, ali dosljedni simptomi IBS-a mogu ukazivati na preosjetljivost. To se može povezati s tri glavna pitanja:
- Vaša crijeva mogu nenormalno brzo ili sporo premještati hranu kroz crijeva.
- Vaša crijeva mogu biti blisko povezana s vašim imunološkim i nervnim sistemom, zbog čega ste posebno osjetljivi na bol i nadutost koji se događaju u crijevima.
- Možda imate vrstu ili količinu bakterija u crijevima koja uzrokuju plinove i nadutost.
Korak 2. Veličina porcija je važna
Svaka osoba može tolerirati različitu količinu FODMAP -a u svom želucu. Čak i ako jedete hranu s malo FODMAP-a, velike porcije te hrane (ili FODMAPS-a od ranije tog dana) mogu je pretvoriti u hranu bogatu FODMAP-om i izložiti vaš želudac.
To bi moglo objasniti zašto određena hrana može povremeno, ali ne uvijek, izazvati vaše simptome IBS -a
Pitanje 3 od 7: Zašto dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a djeluje?
Korak 1. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a pomaže vam da naučite koja hrana izaziva vaše simptome
Za razliku od strožih planova ishrane prema IBS-u, cilj dijete s niskim udjelom FODMAP-a je razviti dugoročni plan prehrane koji je manje restriktivan i uravnoteženiji u prehrani.
FODMAP -ovi zapravo mogu biti dobri za vaše probavno zdravlje sve dok ih vaša crijeva mogu tolerirati! Osim što će vam reći koje FODMAP namirnice trebate izbjegavati, ova dijeta bi vam na kraju trebala reći u kojim još možete uživati
Korak 2. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a ima 3 faze
Ove faze su eliminacija, ponovno uvođenje i integracija. Može proći nekoliko mjeseci dok ne završite sve tri faze, ali ovaj pristup vam olakšava razumijevanje zdravlja vaših crijeva i određivanje hrane koja uzrokuje vaše simptome.
Pitanje 4 od 7: Kako da pratim 3 faze dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a?
Korak 1. Strogo izbjegavajte svu hranu bogatu FODMAP-om tokom faze eliminacije
Ovu fazu prehrane trebate slijediti dok se simptomi ne poboljšaju. Tačno vreme varira, ali ova faza obično traje 1-8 nedelja.
Ako se simptomi uopće ne poboljšaju nakon 8 tjedana, trebali biste ove namirnice bogate FODMAP-om vratiti u svoju prehranu jer mogu biti važne za cjelokupno zdravlje crijeva
Korak 2. Pažljivo dodajte hranu sa visokim sadržajem FODMAP-a u svoju ishranu tokom faze ponovnog uvođenja
Dodajte hranu visokog FODMAP-a u svoju prehranu jednu po jednu, dajući crijevima 1 do 3 dana da se prilagode nakon svakog. Pratite koje namirnice rade i ne uzrokuju ponovno pojavljivanje simptoma.
Korak 3. Nastavite jesti FODMAP-ove bez problema tokom faze integracije
Nakon što odredite koju hranu možete podnijeti, možete je početi dugoročno reintegrirati u svoju prehranu. Nastavite izbjegavati hranu koja izaziva simptome IBS -a.
Obratite pažnju na to koliko dobro podnošene hrane s visokim sadržajem FODMAP-a pojedete u jednoj sjednici jer velike količine i dalje mogu izazvati simptome. Količina koju možete pojesti bez izazivanja simptoma naziva se vaš "prag"
Pitanje 5 od 7: Koje su neke prednosti dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a?
Korak 1. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a pokazuje brze rezultate
Studije pokazuju da mnogi koji su na dijeti vide simptome poboljšanja u roku od jedne sedmice nakon što su izbacili hranu bogatu FODMAP-om. Drugim riječima, mogli biste isprobati eliminacijsku fazu samo jednu sedmicu i vidjeti kako se osjećate! Ako to nikako ne pomaže, ne morate se dalje pridržavati plana prehrane.
Korak 2. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a vrlo je uspješna
Jedan izvještaj iz 2016. godine pokazuje da je više od 86% ljudi sa simptomima IBS-a vidjelo da su im se simptomi poboljšali nakon dijete sa niskim udjelom FODMAP-a. Analiza drugih studija iz 2017. potkrijepila je ove nalaze: dijeta je uspješno ublažila simptome desetinama hiljada sudionika u 30 analiziranih studija.
Korak 3. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a može se dugoročno personalizirati
Ova dijeta pojedinačno razmatra određene namirnice kako bi se utvrdilo kako one doprinose vašim simptomima IBS -a. Također vam pomaže da odredite koliko možete jesti od ove hrane prije nego što vam naprave probleme. Umjesto da se oslanjate na generički plan dijete, moći ćete slijediti dijetu koja zadovoljava upravo vaše gastrointestinalne potrebe.
Pitanje 6 od 7: Koje su loše strane dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a?
Korak 1. Hrana sa visokim sadržajem FODMAP-a može biti ukusna i dobra za vas
Tijekom faze eliminacije mogli biste imati problema s izbjegavanjem hrane bogate FODMAP-om, posebno one koja se obično koristi za začinjavanje drugih jela (na primjer, luk i češnjak). Mnoge od ovih namirnica također sadrže prebiotike koji hrane zdrava crijeva; možda ćete morati pronaći druge načine za dobivanje ovih prebiotika ako se za njih trenutno oslanjate na hranu bogatu FODMAP-om.
Kako biste spriječili da hrana ima blagi okus, budite kreativni u kuhinji zamjenom začina sa visokim FODMAP-om za alternative sa niskim FODMAP-om
Korak 2. Dijeti je potrebno puno vremena i novca za dovršetak
Iako ćete primijetiti razliku u roku od jedne sedmice, ovoj dijeti može biti potrebno 3-6 mjeseci da prođe cijeli tijek zbog velikog broja namirnica bogatih FODMAP-om koje ćete morati postupno ponovno uvesti. Izbjegavanje hrane bogate FODMAP-om također može biti skupo, posebno u malim trgovinama ili za vrijeme objedovanja.
Korak 3. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a zahtijeva veliku predanost
Hrana s visokim udjelom FODMAP-a je uobičajena, pa eliminacijska faza dijete može biti prilično izazovna. Morat ćete provjeriti etikete hrane, unaprijed napraviti liste za kupovinu i unaprijed mapirati svoje recepte.
Pitanje 7 od 7: Trebam li započeti dijetu sa niskim sadržajem FODMAP-a?
Korak 1. Imate li stalne simptome IBS -a?
Prehranu s niskim udjelom FODMAP-a trebali biste započeti samo ako redovno pokazujete simptome IBS-a 6 mjeseci ili više. Mogući simptomi IBS -a uključuju:
- Stalni grčevi u trbuhu ili bol u trbuhu (najmanje jednom sedmično)
- Dosljedne promjene u kretanju crijeva (npr. Zatvor, proljev ili sluz u stolici)
Korak 2. Da li jednostavnije promjene nisu uspjele?
Postoje neke jednostavnije promjene u prehrani i načinu života koje bi mogle biti dovoljne za upravljanje simptomima IBS -a. Ako nisu dovoljni, i dalje možete isprobati dijetu sa niskim sadržajem FODMAP-a. Nekoliko korisnih opcija uključuje:
- Uspostavljanje redovnog obroka s malim porcijama
- Smanjite unos alkohola, kofeina i začinjene hrane
- Redovito vježbanje
Korak 3. Jeste li spremni preuzeti obavezu?
Važno je osigurati da imate vremena i prostora da se posvetite dijeti. Budući da stres može pogoršati IBS, morat ćete upravljati i svim stresnim situacijama koje se pojave dok ste na dijeti kako biste povećali šanse za uspjeh.
Pokušajte se ne zastrašiti previše ograničenjima. Iako se za oslobađanje od FODMAP -ova može zahtijevati da izrežete neke od svojih omiljenih sastojaka i hrane, postoji mnogo načina da jedete ukusna jela dok ste na ovoj dijeti
FODMAP vodič kroz hranu
Korak 1. Pomoću našeg priručnog grafikona za preuzimanje identificirajte hranu s niskim, srednjim i visokim FODMAP-om u različitim grupama hrane
Uzorak FODMAP tabele hrane
