Testosteron je hormon koji u velikim količinama proizvode muškarci (a malo i žene), u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visoka razina testosterona povezana je sa seksualnim sposobnostima, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastom kose, agresivnim, natjecateljskim ponašanjem i drugim takvim muškim stvarima. Nivoi testosterona imaju tendenciju da dostižu vrhunac u dobi od 40 godina i od tada polako opadaju. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da povećate testosteron, pa ako mislite da bi vam nivo testosterona mogao povećati snagu, došli ste na pravo mjesto.
Koraci
1. dio od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Promijenite svoje prehrambene navike
Koliko testosterona vaše tijelo proizvodi ima mnogo veze s prehranom, pa je važno biti svjestan šta jedete. Dobra dijeta prilagođena testosteronu uključuje puno zdravih masti, zeleno lisnato povrće, proteine i holesterol (nije sve loše!). Dijete s niskim udjelom masti treba izbjegavati kada pokušavate povećati testosteron.
- Na primjer, minerali poput cinka i magnezija pomažu u pokretanju proizvodnje testosterona, dok zdrava razina kolesterola omogućuje vašim Leydigovim stanicama da zapravo proizvode testosteron.
- Osim toga, povrće kao što su brokoli, karfiol i kupus djeluje na snižavanje nivoa estrogena (ženskog hormona) u vašem tijelu, povećavajući tako nivo testosterona.
Korak 2. Uzmite malo oraha
Uključivanje šake ili dvije oraha ili badema u vašu svakodnevnu prehranu odličan je i jednostavan način za povećanje razine testosterona.
- Također pokušajte preći na brazilske orahe, indijske orahe, kikiriki i druge orašaste plodove bogate mononezasićenim mastima, jer muškarci koji redovno konzumiraju ove masti imaju viši nivo testosterona od muškaraca koji to ne čine.
- Sjemenke, poput suncokreta i sezama, takođe pružaju visok nivo mononezasićenih masti, pored proteina, vitamina E i cinka, a svi oni povećavaju testosteron.
- Za najzdraviju opciju, idite na neukusne, neslane verzije orašastih plodova i sjemenki.
Korak 3. Jedite kamenice i drugu hranu bogatu cinkom
Cink je jedan od najvažnijih minerala koji su vašem tijelu potrebni za proizvodnju testosterona. Zapravo, povećanje unosa cinka može značajno povećati nivo testosterona za samo šest sedmica.
- Ako tražite brzo rješenje, šest kamenica je sve što vašem tijelu treba da poveća proizvodnju testosterona jer kamenice sadrže mnogo cinka.
- No, ako vam školjke nisu nešto, možete povećati i unos cinka jedući meso i ribu bogatu proteinima, zajedno sa sirovim mliječnim proizvodima poput mlijeka i sira, a svi oni sadrže visok nivo cinka.
- Ako vam je teško povećati unos cinka samo ishranom (posebno kao vegan ili vegetarijanac), možete pomoći u procesu uzimanjem dodatka cinka. Preporučeni unos za odrasle nije veći od 40 mg dnevno.
Korak 4. Započnite dan zobenom kašom
Zdravstvene prednosti zobene kaše dobro su poznate - bogata je vlaknima i ima malo masti - ali sada postoji još jedan razlog da svoj dan započnete zdjelom zobi: studija iz 2012. pokazala je da je ovsena kaša povezana s povećanjem razine testosterona.
- Studija je pronašla dokaze da spojevi u zobi koji se zovu avenakozidi mogu ograničiti nivo globulina koji vežu polne hormone u sistemu, povećavajući tako nivo testosterona.
- Također se pokazalo da zobene pahuljice poboljšavaju seksualne performanse. Puni je L-arginina, aminokiseline koja reagira s dušikovim oksidom i opušta krvne žile. Kada se ti krvni sudovi prošire, protok krvi se snažno povećava.
Korak 5. Jedite do 3 cijela jaja dnevno
Jaja su u osnovi superhrana koja proizvodi testosteron. Njihovo žumance sadrži visoku razinu HDL -a (tzv. "Dobre" vrste kolesterola) koji čini gradivne blokove za proizvodnju testosterona.
- Osim toga, jaja su bogata proteinima i puna su cinka - još dva osnovna proizvoda za proizvodnju testosterona.
- Ne brinite o arterijama - konzumiranje "dobrog" kolesterola neće povisiti razinu kolesterola u krvi (za razliku od "lošeg" kolesterola, poput triglicerida), pa možete pojesti do tri cijela jaja dnevno bez ugrožavanja zdravlja.
Korak 6. Jedite kupus
Kupus (zajedno sa drugim lisnatim zelenim povrćem, poput špinata i kelja) može učiniti čuda za nivo testosterona. Sadrži fitokemikaliju nazvanu indol-3-karbinol (IC3) koja ima dvostruki učinak povećanja muških hormona dok smanjuje ženske.
- Konkretno, studija provedena na Univerzitetskoj bolnici Rockefeller pokazala je da je nivo estrogena smanjen do 50% kod muškaraca koji su uzimali 500 mg IC3 sedmično, čime su postojeći nivoi testosterona postali mnogo efikasniji.
- Najefikasniji način da povećate nivo IC3 kod kuće jeste da jedete puno kupusa, pa pokušajte da napravite supu od kupusa, kiflice, sok od kupusa ili stari dobri kupus i krompir.
Korak 7. Smanjite unos šećera
Naučnici su otkrili da su gojazni muškarci 2,4 puta vjerojatnije da će imati nizak testosteron nego njihovi kolege, pa je važno da pokušate skinuti višak kilograma kako biste povećali testosteron. Najbrži način da to učinite je da iz prehrane izbacite što je moguće više prerađenog šećera.
- Ako ste strastveni alkoholičar, to bi trebala biti prva stvar. Gazirane sode su pune prerađenih šećera i praznih kalorija, što dovodi do rezistencije na inzulin i povećanja tjelesne težine. Samo izbacivanjem dnevne limenke sode iz prehrane mogli biste ukloniti tonu kalorija.
- Fruktoza je vrsta šećera koja se nalazi u prerađenoj hrani i voćnim sokovima. Vjeruje se da je to jedan od glavnih faktora iza današnje pretilosti. Da biste smanjili unos fruktoze, isključite prerađenu hranu i piće, zajedno s rafiniranim ugljikohidratima koji se nalaze u žitaricama za doručak, pecivima, perecima, vaflima itd.
Korak 8. Uzmite vitamin D3
Tehnički je to hormon, ali zaista važan. Studije pokazuju da ljudi koji redovno uzimaju dodatke D3 zapravo imaju viši nivo testosterona.
Korak 9. Klonite se dodataka prehrani koji nisu potkrijepljeni naučnim dokazima
Iako su možda u modi, zasigurno vam ne pomažu u proizvodnji veće količine testosterona. Ovo su stvari kojih se trebate kloniti:
- Vitamin C. Osim ako nemate dijabetes, nećete imati mnogo koristi od uzimanja ovog dodatka za povećanje testosterona. Iako može biti korisno za povećanje testosterona kod štakora s dijabetesom, to je otprilike opseg naučnih dokaza. Najvjerojatnije dobivate dovoljno vitamina C iz prehrane.
- ZMA. ZMA je dopunska mješavina cinka, magnezija i vitamina B6. Nedavna istraživanja pokazala su da ZMA nema apsolutno nikakav učinak na proizvodnju testosterona kod muškaraca. Klonite se ako ne znate da imate nedostatke u bilo kojoj od ovih kategorija.
-
Uradite svoje istraživanje.
Dodaci za istraživanje koji tvrde da pomažu u podizanju razine testosterona. Ako niste sigurni, budite sami svoj advokat i donesite informiranu odluku. To što se nalazi na internetu to ne čini istinitim.
Dio 2 od 3: Dobivanje fizičkog stanja
Korak 1. Izradite plan vježbe i pridržavajte ga se
Ako se nadate povećanju razine testosterona, prehrana nije jedina stvar koju treba uzeti u obzir. Vježbe su jednako važan dio povećanja razine testosterona, zbog čega biste trebali smisliti učinkovit, ali održiv plan fitnesa osmišljen za povećanje proizvodnje testosterona.
- Određene vrste vježbi, poput dizanja utega, zapravo uzrokuju da tijelo proizvodi više testosterona.
- Vježbanje smanjuje vaše šanse za prekomjernu težinu i, kao što je gore rečeno, prekomjerna težina može negativno utjecati na razinu testosterona.
- Ako niste sigurni odakle započeti, možda bi bilo dobro da zatražite usluge ličnog trenera koji može razviti plan vježbi posebno prilagođen vašem trenutnom nivou kondicije, zajedno sa željenim ishodom.
Korak 2. Počnite s podizanjem utega
Ako želite povećati testosteron, trebali biste početi dizati utege jer je dizanje utega najefikasniji oblik vježbe za povećanje proizvodnje testosterona. Međutim, za najbolje rezultate morat ćete dizati veće utege s manje ponavljanja i vjerojatno je najbolje potpuno izbjeći strojeve za utege. Držite se slobodnih utega i slijedite donje savjete:
- Podignite velike grupe mišića. Studije pokazuju da je podizanje većih mišićnih skupina, koje zahtijevaju složene, složene pokrete, mnogo učinkovitije za proizvodnju testosterona od rada samo jednog ili dva manja mišića. Iz tog razloga, trebali biste se pridržavati vježbi s utezima kao što su klupe, čučnjevi, deadlift i ramena.
- Pokušajte vježbati s velikom glasnoćom. Vrsta vježbi koje izvodite neće značiti ništa ako nemate dovoljno volumena. Trebali biste raditi najmanje 3 do 4 seta svake složene vježbe, koristeći težinu koju možete podići samo 5 puta po seriji. Volumen vašeg vježbanja određen je ovom formulom: ponavljanja x skupovi x težina = volumen. Međutim, kada se svodi na izbor između više ponavljanja ili više serija, svaki put biste trebali odabrati više setova.
- Fokus na visokom intenzitetu. Snažno se forsirajte u teretani - samo ako se dovedete do fizičke granice, maksimalno ćete povećati proizvodnju testosterona. Povećajte intenzitet sporijom izvođenjem svake vježbe i odmaranjem ne duže od dvije minute između serija
Korak 3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, još je jedan oblik vježbe koji može povećati nivo testosterona, osim što poboljšava kondiciju i ubrzava metabolizam.
- HIIT uključuje izvođenje vježbe u kratkom, intenzivnom nizu, a zatim slijedi lakša vježba oporavka. Ovaj proces se zatim ponavlja nekoliko puta tokom cijele vježbe.
- Ova vrsta vježbanja može se prilagoditi većini vrsta vježbi - HIIT možete izvoditi na traci za trčanje, eliptično, u bazenu itd. Samo upotrijebite sljedeću formulu: vježbu visokog intenziteta izvodite otprilike 30 sekundi, a zatim slijedite to sa približno 90 sekundi sporije vježbe oporavka. Ponovite ovo još 7 puta za najbolje rezultate.
- Čak i 20 minuta ove vrste vježbe može ubrati ogromne nagrade - tako da nema opravdanja da ne nađete vremena.
Korak 4. Uradite kardio
Iako kardio vježbe neće imati veliki utjecaj na proizvodnju testosterona, ipak mogu imati pozitivan utjecaj na ukupnu razinu testosterona. Kao rezultat toga, trebali biste pokušati uključiti trčanje, plivanje, predenje ili neku drugu aerobnu vježbu u svoj fitnes plan.
- Kardio je jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti, pa će uključivanje malo trčanja ili plivanja u vaš tjedni plan vježbanja pomoći da se riješite viška kilograma. Ovo je dobra vijest, jer prekomjerna težina može negativno utjecati na testosteron.
- Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kemikaliju zvanu kortizol koja, između ostalog, inhibira proizvodnju testosterona. Kardio vježbe su također odličan oblik oslobađanja od stresa pa mogu smanjiti proizvodnju kortizola u vašem tijelu, povećavajući tako testosteron.
- Međutim, kardio vježbe treba vježbati umjereno - nema potrebe da postanete trkač na duge staze. Zapravo, studija provedena na Univerzitetu Britanske Kolumbije pokazala je da su trkači koji su trčali više od 64 km sedmično imali niži nivo testosterona od trkača na kratke staze.
Korak 5. Dopustite tijelu da se oporavi između vježbi
Unatoč važnosti vježbanja, imperativ je dati svom tijelu vrijeme koje mu je potrebno za oporavak između vježbi. U suprotnom, vaš režim vježbanja može negativno utjecati na razinu testosterona.
- Studija sprovedena na Univerzitetu Sjeverna Karolina otkrila je da pretjerani trening može smanjiti nivo testosterona kod muškaraca do 40%. Stoga je vrlo važno da si odvojite najmanje dva dana od intenzivnih vježbi sedmično i da izbjegavate rad na istim mišićnim grupama u dva uzastopna treninga.
- U danima kada ne vježbate intenzivno, samo pokušajte biti aktivniji nego inače. Idite stepenicama umjesto liftom, hodajte ili vozite bicikl na posao, koristite stojeći sto umjesto da sjedite cijeli dan. Ove male promjene pomažu u održavanju vašeg tijela u pokretu, što je dobra vijest za razinu testosterona.
Dio 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje je vrlo važan faktor kada je u pitanju nivo testosterona. To je zato što vaše tijelo koristi vrijeme dok spavate za proizvodnju više testosterona. Stoga biste trebali dati sve od sebe da spavate najmanje 7 do 8 sati dnevno.
- Studija provedena na Univerzitetu u Chicagu otkrila je da su muškarci koji su proveli manje od 5 sati spavajući 7 uzastopnih noći proizvodili 10% do 15% manje testosterona u odnosu na vrijeme kada su bili potpuno odmorni.
- Osim smanjene proizvodnje testosterona, nedostatak sna povećava i količinu kortizola (hormona stresa) u vašem sistemu, a visoki nivoi kortizola negativno utiču na nivo testosterona.
- Nedostatak sna također ometa vaše hormone rasta, što vas može spriječiti u izgradnji mišića dok vježbate.
- Također biste trebali pokušati poboljšati kvalitetu svog sna isključivanjem svih računara i elektronike sat vremena prije spavanja, izbjegavanjem pića sa kofeinom kasno navečer i toplim tuširanjem prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stres
Mnogi stručnjaci vjeruju da je stres jedan od glavnih faktora koji doprinosi rasprostranjenom padu razine testosterona kod današnjih muškaraca. To je zato što je utvrđeno da hormon koji izaziva stres - kortizol - ima obrnutu vezu s testosteronom.
- Drugim riječima, kada je nivo kortizola visok, nivo testosterona je nizak, i obrnuto. Vjeruje se da se kortizol, koji vaše tijelo stavlja u način preživljavanja "bori se ili bježi", sukobljava s ponašanjem povezanim s testosteronom, poput agresije, nadmetanja i parenja. Ovo je razlog zašto njih dvoje ne mogu skladno koegzistirati.
- Kako bi se povećala razina testosterona, važno je smanjiti stres na bilo koji način. Pokušajte isprobati tehnike dubokog disanja, meditaciju, jogu ili vizualizaciju.
Korak 3. Smanjite unos alkohola
Alkohol može imati negativan utjecaj na proizvodnju testosterona. Pretjerano pijenje može negativno utjecati na endokrini sistem, koji pak sprječava testise da proizvode testosteron.
- Osim toga, alkohol povećava razinu kortizola i inhibira hormone rasta - loša vijest za testosteron.
- Nažalost, pivo je najgora vrsta alkohola što se tiče zdravog testosterona. To je zato što je hmelj od kojeg se pravi pivo pun estrogena (ženskog hormona). Tako biste mogli umjesto toga preći na piće ili ništa.
- Kada pijete, najbolje je da se prekinete nakon dva ili tri pića, jer ćete tako ograničiti oštećenje nivoa testosterona.
Korak 4. Smanjite unos kofeina
Kofein treba uzimati umjereno, inače može proizvesti kortizol, koji negativno utječe na razinu testosterona.
- Osim toga, konzumacija previše kofeina kasno u toku dana može poremetiti obrasce spavanja - a manje sna znači manje testosterona.
- Međutim, nedavne studije pokazale su da konzumacija kofeina prije vježbanja zapravo može povećati vaše performanse - pa ako zaista želite šalicu kave, popijte je prije nego što napumpate željezo.
Korak 5. Prepustite se stvarima u kojima uživate
Srećom, povećanje nivoa testosterona ne mora biti samo posao i nikakva igra. Postoji nekoliko ugodnih stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoj testosteron.
-
Gledajte više sportova.
Istraživači sa Univerziteta u Utahu otkrili su da su nivoi testosterona kod ljubitelja sporta povezani sa performansama njihovog omiljenog tima. Razine testosterona ispitanika porasle su do 20% kada je njihov tim pobijedio, ali su se smanjile za isti postotak kada je njihov tim izgubio. Stoga biste se trebali osjećati potpuno opravdano gledajući više sportova - sve dok ste sigurni da će vaš tim pobijediti!
- Imaj više seksa. Vjerojatno znate da je testosteron ono što potiče muški spolni nagon, ali jeste li znali da djeluje i obrnuto? Tako je; Seks može zapravo povećati nivo testosterona. I ne samo to - samo čin erekcije ili privlačna osoba dovoljna je za povećanje testosterona.
- Uživajte u sjajnom boravku na otvorenom. Izlazak napolje i uživanje na suncu mogu biti od velike koristi za testosteron. U stvari, izlaganje zrakama ispunjenim vitaminom D samo 15 do 20 minuta dnevno može povećati razinu testosterona za nevjerojatnih 120%. Ako se možete sunčati goli, rezultati su još veći. Samo nemoj da te uhvate.
Korak 6. Osvrnite se na visok krvni pritisak
Studije su otkrile da muškarci sa visokim krvnim pritiskom imaju 1,8 puta veću vjerovatnoću da imaju nizak testosteron od svojih kolega.
- Postoje određene dijete koje možete započeti - poput DASH dijete - kako biste smanjili visoki krvni tlak i poboljšali razinu testosterona.
- Drugi faktori, poput smanjenja stresa, prestanka uzimanja pića i alkohola te održavanja zdrave težine, svi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- A ako ništa drugo ne uspije, lijekovi za krvni tlak mogu pomoći u održavanju vaše hipertenzije pod kontrolom. Posjetite svog liječnika kako biste utvrdili najbolji način djelovanja za vas.
Korak 7. Izbjegavajte ksenoestrogene
Ksenoestrogeni su hemikalije koje oponašaju efekte estrogena u tijelu, što je loša vijest za nivo testosterona. Nažalost, ksenoestrogeni (poput drugih endokrinih poremećaja) infiltrirali su se u gotovo svaki dio svakodnevnog života i nemoguće ih je potpuno izbjeći. Evo nekoliko načina na koje možete ograničiti izloženost:
- Izbjegavajte zagrijavanje hrane u plastičnim posudama. Ako zagrijavate ostatke hrane, prebacite hranu na tanjur prije nego što uđete u mikrovalnu pećnicu. Većina plastičnih posuda sadrži ftalate (vrstu ksenoestrogena) koji se mogu prenijeti u vašu hranu pri zagrijavanju plastike. Ako je moguće, umjesto toga hranu čuvajte u staklenim posudama.
- Ograničite izloženost pesticidima i benzinu. Oba sadrže ksenoestrogene, pa pokušajte ograničiti svoju izloženost što je više moguće. Ako dođete u kontakt s bilo kojim od njih, nakon toga temeljito operite ruke.
- Jedite organske proizvode. Neorganska hrana često se prska pesticidima i pumpa hormonima koji oponašaju efekte estrogena u tijelu. Odaberite organski proizvod kad god je to moguće ili barem temeljito operite voće i povrće prije jela i izbjegavajte meso i mliječne proizvode koji dolaze od krava koje su tretirane hormonima.
- Koristite prirodne proizvode za njegu. Predmeti kao što su šamponi, sapuni, paste za zube i dezodoransi mogu unijeti ksenoestrogene u tijelo, pa razmislite o prelasku na prirodnije verzije ovih proizvoda.
Korak 8. Posjetite svog ljekara
Ako mislite da patite od stanja koje se naziva niski testosteron, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Vaš ljekar može provjeriti nivo testosterona naručivanjem testa krvi. Ako su vaše razine niske, vaš ljekar može propisati lijekove koji će pomoći vašem tijelu da proizvede više testosterona.
Imajte na umu da su razine testosterona najviše ujutro, pa je najbolje provjeriti ih početkom dana
Savjeti
- Prije puberteta, nivo testosterona je vrlo nizak. Nivo testosterona nastavlja rasti tijekom odrasle dobi sve dok ne dostigne vrhunac oko 40. godine, a zatim se postupno smanjuje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj nadomjesnoj terapiji ako ste zainteresirani za promjenu.
