Morali ste sinoć izvući cijelu noć i pokušavati nadoknaditi san? Pripremate li se za dugu noć u budućnosti? Pokušavate li osvojiti opkladu? Bez obzira na to koliko ste umorni, spavanje cijeli dan lakše je reći nego učiniti. Međutim, uz malo pripreme, to je svakako moguće (iako to nije nešto čemu biste trebali često težiti).
Koraci
1. dio 3: Poticanje dubokog sna
Korak 1. Ako možete, uštedite unaprijed na snu
Spavanje po ceo dan nije nešto što je telo dizajnirano da normalno radi. Kao grub prosjek, odraslima je potrebno oko 7,5 sati sna po noći, iako individualne potrebe za spavanjem mogu jako varirati od osobe do osobe. Može vam biti lakše spavati izvan uobičajenog "ograničenja" ako ste nenormalno umorni dok odlazite u krevet, pa ako vam se ukaže prilika, možda ćete htjeti izvući dugu noć ili dva u danima prije spavanja.
Imajte na umu da je gotovo nemoguće uspavati cijeli dan samo zbog umora. Na primjer, Randy Gardner, koji je nakon 11 dana bez sna oborio svjetski rekord u nedostatku sna, spavao je samo 14 sati prve noći nakon muke
Korak 2. Obrišite kalendar za sljedeći dan
Za većinu ljudi najlakše je duboko spavati kada znate da ništa - apsolutno ništa - morate učiniti sljedeći dan. Odvojite vrijeme prije svoje avanture za spavanje kako biste sebi dali potpuno otvoren raspored za sljedeći dan. Nekoliko stvari koje biste mogli razmotriti otkazivanje ili ponovno zakazivanje su:
- Poslovne/školske obaveze
- Vrijeme druženja s prijateljima
- Datumi
- Pregledi/sastanci
- Porodične obaveze
- Očigledno, ako imate bilo kakvih ozbiljnih obaveza, pokušat ćete ovo pokušati na drugi dan. Spavanje po cijeli dan ne vrijedi propustiti nešto važno.
Korak 3. Učinite svoj prostor za spavanje što udobnijim
Svatko ima različite preferencije kada je u pitanju spavanje - samo jedan primjer, neki ljudi vole čvrste madrace, dok drugi vole meke. Poznajete svoje lične preferencije bolje od bilo koga drugog, pa se potrudite da, kad odete u krevet, stvari budu baš kako treba. Nekoliko stvari koje biste mogli razmotriti uključuju:
-
Jastuci:
Sviđa li vam se velika hrpa ili samo nekoliko?
-
Deke:
Sviđa li vam se nekoliko tankih plahti ili topla prostirka?
-
Dušek:
Sviđa li vam se vaš madrac tvrd kao kamen ili mekan kao pero? Trebate li drugi madrac ili oprugu za kutije?
-
Dodaci za spavanje:
Koristite li potporni klin od pjene? Jastuk za vrat? Jastuk između nogu?
Korak 4. Neka prostor za spavanje bude što tamniji
Zatvorite roletne, zatvorite zavese i zatvorite vrata. U idealnom slučaju, želite da vaš prostor za spavanje bude 100% mrkli. Ljudsko tijelo uzima svoje znakove za odlazak na spavanje i buđenje iz okruženja koje ga okružuje - kad padne mrak, mi lakše spavamo, a kad je svjetlije, lakše se i budimo. Stoga, ako vaša soba bude tamnija nego što bi inače bila, lako možete dodati sate vašem vremenu za spavanje.
Ovdje nema ekstrema koji je "predaleko" - na primjer, ako svjetlost prodire kroz donji dio vrata, nemojte se bojati blokirati ih ručnikom
Korak 5. Neka klima uređaj bude pri ruci ako je vjerovatno vruće vrijeme
Održavanje ugodne temperature izuzetno je važno za dobar san - postanite prehladni ili prevrući, pa će biti nemoguće zaspati. Kao općenito pravilo, većina ljudi obično spava najbolje unutar 65-72 stepena F (18,33-22,22 stepena C). Međutim, to može varirati od osobe do osobe, pa poslušajte svoje tijelo i postavite temperaturu na ono što vam najviše odgovara.
Spavanje u prehladnoj prostoriji općenito je lakše nego spavanje u prevrućoj sobi-uvijek možete gomilati još ćebadi, ali možete odnijeti samo toliko. U potonjem slučaju, ako imate klima uređaj ili ventilator sa sobom, znatno će vam olakšati zadatak
Korak 6. Dobro vježbajte dan ranije
Ako imate priliku, pokušajte naporno vježbati dan prije svog maratona za spavanje. Ne postoji ništa poput odlaska u krevet s osjećajem da ste obavili "naporan dan". Fizičke vježbe su poznate po svom učinku na poticanje sna. Zapravo, tjelovježba je čak čest tretman za kliničke slučajeve nesanice.
Imajte na umu, međutim, da postoje dokazi da vježbanje preblizu spavanja može nekim ljudima otežati san. Ako ste zabrinuti zbog svoje sposobnosti da zaspite nakon vježbe, jednostavno ostavite barem sat ili dva vremena za odmor prije nego što odete u krevet
Korak 7. Jedite zasitan obrok prije spavanja
Pravilna prehrana noć prije vašeg maratona za spavanje ima dvije svrhe. Prvo, smanjuje se vjerovatnoća da ćete ujutro biti gladni, što vas može natjerati da se probudite. Drugo, može vam olakšati uspavljivanje. Ako ste ikada pospali nakon obilnog ručka, upoznati ste sa ovom pojavom. Obroci koji sadrže triptofan (kemikalija koja se nalazi u puretini) i velike količine ugljikohidrata uzrokuju pospanost ljudi.
Kao i kod vježbanja, obično ne želite jesti neposredno prije spavanja. To ponekad može dovesti do probavnih problema poput plinova, nadutosti i žgaravice koji otežavaju san
Korak 8. Imajte nadohvat ruke sve što vam je potrebno sljedećeg dana
Znajući da ćete imati sve što vam je potrebno da sljedeći dan ostanete u krevetu, pomoći će vam da se smirite kako biste lakše utonuli u san. Prije nego što odete na spavanje, sakupite sve što vam je potrebno da vam bude ugodno sljedeći dan, plus nekoliko stvari koje će vas zabaviti kad se neizbježno probudite. Samo nekoliko ideja je:
- Maramice
- Čepići za uši
- Rezervna odeća
- Knjige
- Laptop
- Video igrice
- Voda i grickalice
- Kanta za smeće
2. dio 3: Ostanak u krevetu sljedećeg dana
Korak 1. Kad se probudite, pokušajte zatvoriti oči i zaspati
Bez obzira koliko se dobro pripremili, vrlo su male šanse da ćete nakon spavanja spavati 24 sata neprekidno. Mnogo je vjerojatnije da ćete spavati malo duže nego inače, ali da ćete se na kraju probuditi. Ako i dalje pokušavate zaspati cijeli dan, jednostavno zatvorite oči i nastavite se odmarati. Ovisno o raznim faktorima, poput mraka i umora, možda ćete se moći uvući u nekoliko dodatnih sati sna.
Korak 2. Napravite kratka putovanja iz kreveta radi važnih potreba
Nekoliko bioloških potreba može otežati povratak na spavanje, pa ih vrijedi ustati iz kreveta, čak i ako to znači napuštanje misije na nekoliko minuta. Nekoliko primjera uključuje:
-
Prehrana:
Glad je velika smetnja kada je u pitanju spavanje. Dokazi ukazuju na to da odlazak na spavanje gladan može otežati spavanje (i spavanje). Povrh svega, jednostavno nije nutritivno zdravo postiti cijeli dan jednostavno zato što pokušavate zaspati.
-
Odlazak u kupatilo:
Ovo je jednostavno. Zapravo, ovo vas može natjerati da se probudite.
-
Istezanje:
Kad dugo ležite u krevetu, mišići vam se mogu ukočiti i početi boljeti. Borite se protiv ovog neugodnog osjećaja otkotrljajući se iz kreveta na malo istezanja, hodanja ili joge, što vam može pomoći da se osjećate ugodno i brže zaspite.
Korak 3. Ponovite svoje prirodne navike spavanja
Svako ima rutinu pre nego što ode u krevet. Neki ljudi čitaju, neki umivaju lice, neki surfaju internetom itd. Ako vam je teško da se vratite na spavanje, izvođenje ovih navika pred spavanje može pomoći tijelu da signalizira da je vrijeme da se ponovo "ugasite". Ispod je samo nekoliko ideja, ali možete učiniti sve što inače radite prije spavanja:
- Čitanje
- Slušanje knjige na kaseti
- Pijenje čaja bez kofeina
- Pranje zuba
- Kupanje ili umivanje lica
- Provedite nekoliko opuštenih minuta uz hobi
- Popunjavanje rasporeda za naredni dan
Korak 4. Zijevajte
Jeste li ikada gledali prijatelja (ili člana porodice, pa čak i kućnog ljubimca) kako zijeva i odjednom osjetite potrebu da učinite isto? Za mnoge ljude čin zijevanja povezan je s blagim osjećajem umora. Čak i ako nisu umorni, imat će blagi osjećaj pospanosti, pa čak i ponekad želju da zatvore oči. Iako ovo neće uvijek uspjeti, potrebno je samo nekoliko sekundi, pa svakako vrijedi pokušati.
Zijevanje medicinska znanost još uvijek ne razumije savršeno, ali jedna je teorija da zijevanje proizvodi svoje misteriozne učinke doslovno snižavanjem temperature mozga. Druga teorija je da zijevanje pomaže podmazivanju pluća tako da mogu unositi što više kisika. Međutim, nijedna teorija nije dokazana
Korak 5. Isprobajte trikove mentalnog sna
Ponekad problemi sa spavanjem mogu biti samo u vašoj glavi. Ako ste probali sve ostalo i još uvijek ne možete zaspati, možda ćete imati koristi od korištenja tehnika mentalnog razmišljanja za poticanje sna. Ne postoji "pravi" način za to, ali nekoliko ideja je navedeno ispod:
-
Odvratite pažnju mentalnom igrom:
Odaberite kategoriju (na primjer, automobile, životinje, filmove itd.) I smislite jednu stavku za svako slovo abecede. Pokušajte mentalno ponoviti sve scene u svom omiljenom filmu obrnutim redoslijedom. Odaberite riječ i mijenjajte jedno po jedno slovo dok ne postane druga riječ.
-
Fokusirajte se na imaginarni osjećaj:
Pretvarajte se da vam se tijelo postepeno pretvara u kamen od nogu prema gore. Pretvarajte se da polako tonete u madrac. Pretvarajte se da levitirate iz kreveta. Pokušajte se usredotočiti na prostor izvan kapka kada su vam oči zatvorene.
-
Probajte obrnutu psihologiju:
Pretvarajte se da postoji nešto zbog čega morate ostati budni (kao da dolazi važan telefonski poziv). Mentalno ponovite sebi: "Moram ostati budan" dok ležite u mraku. Kad jednom pokušate to učiniti, možda ćete otkriti da je mnogo teže učiniti ono što je prije bilo prilično lako!
Korak 6. Isprobajte malu dozu blagog sredstva za spavanje
Male, nježne doze pomagala za spavanje mogu biti korisne ako pokušavate izvući masivno spavanje. Međutim, htjet ćete biti oprezni s načinom na koji ih koristite - korištenje velikih doza ili nesigurnih lijekova da biste se natjerali na spavanje nikada nije dobra ideja. Uvijek slijedite upute na pakiranju bilo koje tvari koju koristite. Posavjetujte se s ljekarom ako ste alergični na lijekove ili već uzimate druge lijekove.
- Nekoliko sigurnih lijekova bez recepta koji vam mogu pomoći da zaspite uključuju difenhidramin (Benadryl, itd.), Doksilamin sukcinat, melatonin i valerijanu.
- Nikada, nikada nemojte koristiti narkotike, barbiturate ili druge nedozvoljene droge za spavanje. Ovi lijekovi su ilegalni, stvaraju navike i opasni su. Nuspojave se mogu kretati od blagih do smrtonosnih. Ne postoje standardi kontrole kvaliteta ovih lijekova.
3. dio 3: Šta treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Budući da je kofein jedna od najpopularnijih tvari na svijetu, jedan je od najčešćih uzroka problema sa spavanjem. Stimulativni efekti kofeina mogu otežati uspavljivanje prije spavanja, čak i ako ste obično umorni. Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati kofein dan prije nego što pokušate spavati cijeli dan. Ovo uključuje kafu i čaj, plus žvake sa kofeinom i grickalice.
Ako dan prije morate popiti kavu da biste prošli kroz nešto važno, pokušajte je ne popiti poslije podne kako biste osigurali da vaše tijelo ima dovoljno vremena da je preradi prije spavanja. Tijelu je potrebno oko šest sati da se riješi polovine doze kofeina
Korak 2. Nemojte piti alkohol dan ranije
Alkohol vas može kratkoročno uspavati, ali loša je ideja ako ciljate na zdrav i miran san. Spavanje dok ste pijani tjera vaše tijelo pravo u dubok san. Kako alkohol nestaje, možete se vratiti u "lagani" san, iz kojeg se lako probuditi. Zbog toga je uobičajeno da se probudite nakon nekoliko sati dok spavate pijani. Ako ipak morate piti, pokušajte napustiti tijelo otprilike sat vremena po piću ili injekciji kako biste preradili alkohol prije nego što odete na spavanje.
Povrh toga, alkohol je diuretik (nešto što potiče mokrenje), pa vas može natjerati da se probudite i odete u toalet. Može vas ostaviti i sa suhim ustima i mučninom jutro nakon toga, što vas dodatno sprječava da se vratite na spavanje
Korak 3. Nemojte se tjerati da ostanete u krevetu ako vam je neugodno
Kao što je gore spomenuto, tijelo neće naviknuti na cijeli dan. Dugo ležanje u krevetu može uzrokovati bol i ukočenost. Ako ti simptomi ne nestanu s laganim istezanjem, napustite svoju misiju. Spavanje po cijeli dan ne vrijedi biti jadan.
Osim toga, čak i jedan dan odmora u krevetu može uzrokovati značajne zdravstvene probleme, poput krvnih ugrušaka, rana na krevetu i mučnine. Iako su rijetki kod mladih, zdravih ljudi, mogu postati pravi rizik kod starijih osoba. Za najbolje rezultate, odmorite dan odmora s nekoliko perioda aktivnosti provedenih u šetnji
Korak 4. Nemojte cijelodnevno spavanje pretvoriti u naviku
Provođenje cijelog dana u krevetu nikada nije nešto što biste željeli raditi redovno. Čak i ako uspijete izbjeći gornje fizičke simptome, dan u krevetu može ozbiljno utjecati na vaše mentalno stanje. Značajno je da previše vremena u krevetu može uzrokovati depresiju (ili je pogoršati ako ste već depresivni). Zbog vašeg mentalnog zdravlja, ne činite spavanje cijeli dan nečim što radite redovito.
Osim toga, cijeli dan u krevetu znači da ga ne provodite radeći nešto drugo produktivno. Svako ima ograničenu količinu vremena na Zemlji - da li zaista želite potrošiti mnogo svog ne radeći ništa?
Savjeti
- Neki ljudi smatraju da jastuci postaju neugodno topli nakon dugog polaganja. Ako zbog toga teže zaspite, razmislite o upotrebi hladnog pakiranja, ulaganju u „hladan“jastuk od materijala koji raspršuje toplinu ili ga jednostavno često okrećite.
- Ako živite s drugim ljudima, možda ćete ih zamoliti da budu tihi kako bi vam olakšali spavanje. Ako ovo nije opcija, razmislite o upotrebi čepića za uši ili slušanju nježne bijele buke kako biste prigušili zvuk.
- Postoje neki ograničeni dokazi da čaj od kamilice može olakšati spavanje. Međutim, to nije potvrđeno, a neke studije pokazale su malo ili nimalo učinka čaja.
