Ako pokušavate bolje razumjeti svoje simptome anksioznosti, praćenje toga može biti odličan prvi korak. Omogućuje vam da uočite sve obrasce i napravite značajne promjene koje možete pratiti. Prvo odaberite metodu praćenja koja vam odgovara i odaberite sistem koji je jednostavan za korištenje. Počnite pratiti simptome anksioznosti. Za najbolje rezultate, pratite druge varijable, poput sna, hrane i vanjskih događaja. Konačno, držite se toga i budite dosljedni za najbolje rezultate.
Koraci
1. dio 3: Stvaranje sistema koji funkcionira
Korak 1. Zapitajte se zašto želite pratiti svoju anksioznost
Ometa li vaša anksioznost određeno područje vašeg života? Jeste li zabrinuti za svoje zdravlje? Ako možete odrediti zašto to radite, možda ćete moći efikasnije ciljati svoje ciljeve. Ovo će vam također pomoći da shvatite na koje se vrste problema želite fokusirati.
Korak 2. Kreirajte metodu za praćenje
Na vama je kako želite pratiti svoje raspoloženje. Mnogima je najlakše zapisati svoje podatke kako bi se na njih lako referenciralo. Možete koristiti dnevnik, aplikaciju za telefon, spiralnu bilježnicu, kalendar ili pisati na računaru ili telefonu. Ako ne želite pisati, upotrijebite uređaj za snimanje glasa.
- Ako jedna metoda ne uspije, pokušajte s drugom. Želite izabrati nešto čega ćete se držati i raditi svaki dan.
- Postoji mnogo telefonskih aplikacija koje se fokusiraju na praćenje anksioznosti i stresa. Možete čak postaviti i obavijesti tako da ne zaboravite pisati.
- To može biti jednostavno jer je već postavljeno za praćenje vitalnih informacija i možete mijenjati ono što želite snimiti.
Korak 3. Pratite redovno
Možda ćete htjeti pratiti dnevno ili po satu, ovisno o vašim potrebama. Šta god da radite, budite dosljedni. Ako svakodnevno pratite, odvojite vrijeme na kraju dana za prijavu. Ako pratite cijeli dan, zapišite vrijeme svojih simptoma ili promjena raspoloženja.
Ako pratite cijeli dan, zapišite vrijeme svakog unosa. Na primjer, mogli biste napisati: „7:30 ujutro, probudio sam se uznemiren. 9:45 ujutro, opušteniji nakon jela.”
Korak 4. Koristite sistem dnevnog ocjenjivanja
Ako ne želite pisati dnevnik o svojim mislima i osjećajima, napravite tablicu i navedite različite simptome koje osjećate ("glavobolja", "iracionalni strahovi", "poteškoće u koncentraciji" itd.). Budite što opsežniji i ne bojte se dodati na popis. Možete koristiti kvačice, ali bi moglo biti korisnije ocijeniti intenzitet iskustva od 1 do 10.
Ovo je dobra metoda za opći osjećaj za svaki dan. Nije toliko korisno ako se vaše raspoloženje, stres i tjeskoba mijenjaju svaki dan
Korak 5. Napravite detaljan dnevni zapis
Ako želite ući u detalje, napravite sustav u kojem možete unositi mini zapise u dnevnik. Imajte nekoliko kolona i popunite ih zajedno sa vremenom svakog dana. Na primjer, jedna kolona može biti "Stresan događaj", sljedeća, "Simptomi anksioznosti", zatim "Reakcija (misli, osjećaji, ponašanje)" i na kraju "Odgovor u suočavanju". U svakoj koloni ukratko opišite situaciju ili način na koji ste odgovorili, zajedno s vremenom.
- Ovaj sistem vam može pomoći da primijetite male promjene tokom dana, a mogu se pojaviti i tokom cijele sedmice. Ako imate česte promjene raspoloženja ili tjeskobu tijekom dana i želite bolje utvrditi njihovo porijeklo, ovo je dobra metoda.
- Uzorak dnevnika može biti: „3 popodne. Žureći da naprave rok. Osećam stezanje u grudima, strah da ne završim. Izlagao se jedući slatkiše.”
Korak 6. Vodite dnevnik misli
Misli, osjećaji i ponašanje idu zajedno. Ako se borite da upravljate svojim tjeskobnim mislima, dnevnik misli može vam pomoći. U svom dnevniku razmišljanja stvorite neke naslove kao što su „Situacija“, „Misli/samo-razgovor“, „Nivo anksioznosti“i „Bilješke“. Ovo može biti odličan način da primijetite kako vaše misli utječu na vašu anksioznost.
- Počnite obraćati pažnju na svoje misli. Ako primijetite da se osjećate tjeskobno, povežite to s mišlju, a zatim je zapišite. Na primjer, ako vas niotkuda zaboli glava, vratite je do stresnog događaja ili simptoma anksioznosti i razmislite o tome što vam se tada vrtilo po glavi.
- Možete napraviti grafikon ili predložak za bilježenje svojih svakodnevnih misli. Vaš grafikon može sadržavati razmake za vrijeme, situaciju, misli i emocije.
Dio 2 od 3: Snimanje vaših simptoma
Korak 1. Zapišite simptome anksioznosti
Možete izabrati na koje simptome obratiti pažnju ili ih pratiti sa svojim terapeutom ili ljekarom. Možda ćete htjeti zapisati svoje simptome za svaki unos (kao što su "uznemireni", "napeti" ili "zabrinuti") ili ih isključiti sa liste, ovisno o vašem postavljanju. Zapišite sve misli ili ponašanja koja prate ta osjećanja.
Možda ćete htjeti uključiti i odjeljak o tome kako ste se nosili sa simptomima. Na primjer, "osjećao sam tjeskobu nakon razgovora sa kolegom, pa sam otišao u šetnju" ili "Sastanak me je stresio pa sam pojeo krofnu."
Korak 2. Dokumentirajte svoje simptome panike
Primijetite kada se osjećate panično ili imate napad panike. Možete zapisati svoje simptome ili iskustvo ili označiti napad panike tokom dana sa zvijezdom ili drugim simbolom. Ako posebno pratite simptome panike, ali pratite i druge simptome anksioznosti, označite svoje simptome panikom bojama ili pronađite drugi način da ih označite.
Na primjer, možete napisati: „Probudio sam se danas i osjetio sam paniku prije posla. U 9:30 imao sam napad panike. Simptomi: plitko disanje, osjećaj vrućine, otežano disanje.”
Korak 3. Zapišite svoje raspoloženje
Steknite opću ideju o raspoloženju tokom dana i zapišite je. Ovo vam može dati opću ideju o tome kako vaša anksioznost korelira s vašim raspoloženjem. Možete zapisati svoje raspoloženje ("Na primjer," Visoko "ili" Nisko "ili" Stabilno "u" Nestabilno ") ili nacrtati lice koje označava vaše raspoloženje.
- Ako imate više od jednog raspoloženja tokom dana, zapišite i to.
- Ako vam je potrebna pomoć u praćenju ili razumijevanju vašeg raspoloženja, pokušajte stvoriti grafikon raspoloženja.
Korak 4. Zapišite svoje fizičke simptome
Anksioznost često prati fizičke simptome poput osjećaja napetosti, nervoze ili nemira, glavobolje ili bolova u tijelu, osjećaja mučnine ili želučanih problema. Čak i ako nemate očigledne simptome anksioznosti, pratite fizičke simptome tokom dana i kako se osjećaju jer mogu doprinijeti vašem raspoloženju.
Na primjer, mogli biste napisati: „Glavobolja. Pogoršalo se nakon teškog telefonskog poziva.”
Korak 5. Pratite svoje životne događaje
Ako se selite, radite prekovremeno, osjećate mučninu ili vam se nešto drugo događa, zapišite to. Ovi vanjski faktori mogu utjecati na razinu stresa i anksioznost, pa je važno da ih ne zanemarite. Možda ćete čak htjeti zapisati o tome kako se događaji osjećate ili utjecati na vaše cjelokupno iskustvo anksioznosti.
Žene će možda htjeti zabilježiti gdje su na svom menstrualnom ciklusu i primijetiti bilo kakve promjene u simptomima koji se na to odnose
3. dio 3: Korištenje drugih značajnih podataka
Korak 1. Zapišite svoje obrasce spavanja
Svaki dan zapišite neke podatke o svom snu. Na primjer, zabilježite da li ste prespavali cijelu noć ili ste se probudili, imali poteškoća sa zaspanjem, probudili ste se osvježeni ili umorni. Nedostatak sna može utjecati na vaše raspoloženje i razinu stresa, pa može utjecati i na anksioznost. Zapišite svoj san ujutro.
Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći da znate gdje unijeti promjene u svoju rutinu spavanja i pratiti kako te promjene poboljšavaju vaš osjećaj. Ako imate problema sa spavanjem, naučite kako bolje spavati
Korak 2. Zapišite svoje lijekove
Pogotovo ako lako zaboravite jeste li uzeli lijekove ili ne, njihovo praćenje može pomoći. Ako ne uzimate lijekove redovno, možda ćete primijetiti kako se osjećate kada ih uzimate u odnosu na vrijeme kada ih ne uzimate. To vam može pomoći da redovnije uzimate lijekove ili primijetite kako vaši lijekovi djeluju na vas.
- Pročitajte nuspojave svih vaših lijekova. Možda ćete primijetiti da neki mogu uzrokovati ili povećati vašu anksioznost. Ako mislite da vaši lijekovi utječu na vašu anksioznost, obratite se svom ljekaru.
- Ako uzimate lijekove više puta u toku dana, zapišite svaki put kada ste ih uzeli.
- Ako promijenite lijek ili dozu, zapišite i ovo.
Korak 3. Pratite kako hrana utiče na vas
Hrana koju jedete i vrijeme kada jedete mogu uticati na to kako se osjećate. Na primjer, ako predugo idete između obroka, mogli biste se osjećati ljutito ili kratke volje. Zapišite šta ste jeli, kada ste jeli i kako ste se osjećali prije i poslije jela.
- Možda ćete primijetiti određene osjetljivosti na hranu ili hranu zbog koje se osjećate drugačije nakon što ih pojedete.
- Hrana s visokim nivoom šećera ili kofeina ponekad može pogoršati simptome anksioznosti.
Korak 4. Pratite tokom vremena
Budite dosljedni u praćenju i pokušajte pratiti svaki dan. Normalno je zaboraviti ili preskočiti dan ili dva, ali potrudite se da to nadoknadite. Ako niste sigurni, preskočite dnevne informacije umjesto nagađanja.
Na ovaj način ćete imati podatke koje možete pregledati i primijetiti obrasce i promjene
Korak 5. Analizirajte svoje podatke
Kada prikupite nekoliko dana ili sedmica podataka, počnite uočavati sve obrasce koje primijetite. Postoje li doba dana kada primijetite promjene? Jeste li više reagirali na misli ili osjećaje (poput brige ili sumnje u sebe) ili fizičke osjećaje (poput glavobolje)? Jesu li stres i tjeskoba nastali sami ili ste se osjećali više pod stresom zbog drugih ljudi ili situacija?
