Ako patite od anksioznog poremećaja, možda ste probali terapiju, lijekove ili čak homeopatiju. Međutim, studije pokazuju da je boravak u prirodi jedan od najboljih načina za liječenje anksioznosti. To je zato što boravak oko drveća u divljini smanjuje vaš krvni tlak i smanjuje tjelesnu proizvodnju hormona stresa poput adrenalina i kortizola. Bilo da ste godinama živjeli sa anksioznošću ili prvi put doživljavate kratak period anksioznosti, boravak u prirodi može vam pomoći u smanjenju simptoma.
Koraci
Dio 1 od 4: Destressing in Nature
Korak 1. Vodite računa o svom okruženju
Obraćajući pažnju na svoju okolinu može vam pomoći da izvučete najviše koristi od smanjenja anksioznosti od vaše posjete vani. Dok ste vani, pokušajte usmjeriti svoju pažnju na svojih pet osjetila. Jedan od načina da to učinite je da isprobate vježbu 5-4-3-2-1. Ova vježba uključuje vaša osjetila i može pomoći u smirivanju tjeskobe. To je nešto što možete lako učiniti dok ste vani.
- Za ovu vježbu imenujte pet stvari koje možete vidjeti. To može uključivati stvari poput drveta, cvijeta, vjeverice itd.
- Zatim navedite četiri stvari koje možete osjetiti, poput povjetarca na licu, trave među prstima, sunca na leđima itd.
- Zatim navedite tri stvari koje možete čuti, poput lišća koje šušti na povjetarcu, tekućeg potoka, pjevanja ptica itd.
- Zatim navedite dvije stvari koje možete namirisati, poput cvijeta ili bora.
- Zatim završite vježbu tako što ćete reći jednu dobru stvar o sebi, poput "Ja sam ljubitelj prirode".
Korak 2. Fokusirajte se na disanje
Duboko disanje dok provodite vrijeme vani također može pomoći u ublažavanju anksioznosti. Možete vježbati duboko disanje dok hodate na otvorenom ili dok sjedite mirno. Dok dišete, usredotočite se na povlačenje zraka prema dolje u trbuh. To se naziva dijafragmalno disanje i pomoći će vam da udahnete puno i duboko.
- Da biste vježbali duboko, dijafragmalno disanje, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Zatim duboko udahnite kroz nos i usredotočite se na povlačenje zraka prema dolje u trbuh.
- Ako uvlačite zrak u trbuh, trebali biste osjetiti kako se vaš trbuh širi. Ako udišete u grudi, osjetit ćete kako se grudi šire. Pokušajte sve dok ne osjetite kako vam se trbuh širi dok udišete.
- Pokušajte izbrojati do pet dok udahnete, a zatim odbrojavajte od pet dok ispuštate dah. To će vam pomoći da osigurate da polako i duboko dišete.
Korak 3. Meditirajte na otvorenom
Meditiranje vani također vam može pomoći da izvučete više koristi za smanjenje anksioznosti od vremena koje provodite vani. Pokušajte sjediti na mirnom, udobnom mjestu, poput drveta ili blizu potoka. Zatim zatvorite oči i počnite se fokusirati na disanje.
- Takođe možete primijetiti šta čujete, osjećate i mirišete dok sjedite zatvorenih očiju.
- Pokušajte zadržati um fokusiranim na disanje i ono što vam čula govore. Ne razmišljajte o problemima na poslu ili ličnim problemima za to vrijeme. Pokušajte ostati koncentrirani na sadašnjost.
- Ako vam um počne lutati, tada priznajte misao i vratite se fokusiranju na disanje.
- Ako više volite, također možete pokušati otvoriti oči i usredotočiti se na nešto dok meditirate. Na primjer, možete se usredotočiti na cvijet, drvo ili stijenu usred potoka.
Korak 4. Pišite u dnevnik dok ste vani
Vođenje dnevnika ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa i anksioznosti. Pišući o tome kako se osjećate, možete steći i bolje razumijevanje izvora vaše anksioznosti.
- Sljedeći put kad budete vani, pokušajte slobodno pisati u svoj dnevnik koliko god želite. Pišite o bilo čemu o čemu razmišljate ili osjećate u to vrijeme.
- Pišite koliko god želite ili manje. Možete napisati ½ stranice ili 10 stranica. Samo napišite onoliko koliko vam se sviđa.
- Nemojte se osjećati kao da se morate pridržavati strogog formata. Ako želite, možete napraviti popise, nacrtati slike ili napisati pjesmu.
2. dio od 4: Rješavanje vaše anksioznosti
Korak 1. Potražite medicinsku pomoć
Život s anksioznim poremećajem može biti težak. Međutim, ne morate se sami nositi sa svojim problemom. Posjeta terapeutu i/ili uzimanje lijekova može vam pomoći da vaš život sa anksioznošću učinite mnogo lakšim i može dramatično poboljšati vašu kvalitetu života.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT), terapija izloženosti i psihoterapija (terapija "razgovora") svi su dokazani načini liječenja anksioznih poremećaja.
- Grupe za podršku su takođe opcija. Mnogim ljudima zajedničko iskustvo olakšava život s anksioznim poremećajem.
- Lijekovi također pomažu mnogim ljudima s anksioznošću. Neki antidepresivi efikasni su u liječenju anksioznosti, dok su benzodiazepini efikasni u zaustavljanju napada panike i privremenom ublažavanju simptoma anksioznosti.
Korak 2. Prepoznajte kada ste zabrinuti
Ako živite s tjeskobom, vjerojatno ste se navikli na simptome napada panike. Međutim, ako već dugo niste anksiozni, možda još nećete prepoznati kada se osjećate tjeskobno. Naučiti kako prepoznati epizodu anksioznosti ključno je ako želite potražiti liječničku pomoć ili otputovati u prirodu kako biste ublažili simptome.
- Ako zbog nekontroliranog straha ili nelagode izađete iz društvenih, akademskih ili drugih ugodnih situacija, možda ćete doživjeti napad anksioznosti.
- Neki fizički osjećaji koji mogu pratiti anksioznost uključuju nedostatak daha, lupanje srca, nalete vrućine i hladnoće te drhtanje/drhtanje.
- Simptomi generaliziranog anksioznog poremećaja mogu uključivati zabrinutost, brze ili trkačke misli, hroničnu napetost mišića, uporne grčeve u želucu, mučninu ili probleme sa gastrointestinalnim traktom.
- Mentalni simptomi anksioznosti mogu uključivati opsesivno razmišljanje, nekontroliranu zabrinutost i osjećaj kao da se nešto katastrofalno događa.
Korak 3. Odaberite pravu vrstu izleta
Nakon što odlučite provesti vrijeme u prirodi, morat ćete odabrati izlet koji vam najviše odgovara. Ako živite u gradu, možda će vam biti lakše provesti vrijeme u gradskom parku. Ako živite u ruralnijem području, možda će vam biti lakše pronaći pješačke staze udaljenije od urbanih područja.
Uvijek odaberite vanjsko područje s dobro označenim stazama i objavljenim kartama. Karte možete pronaći kontaktiranjem lokalnog odjela za parkove ili rendžerske stanice ili pretraživanjem na mreži
3. dio od 4: Kako nabaviti pravu opremu
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću
Mnogi planinari početnici griješe noseći traperice. Međutim, traper (pamuk) upija vlagu i može se lako smrznuti u hladnim uvjetima. Odaberite materijale koji su dizajnirani za upotrebu tijekom rekreacije na otvorenom. Vunene ili poliesterske materijale koji odvajaju vlagu možete pronaći na mreži ili u lokalnoj maloprodaji sportskih objekata na otvorenom.
- Budući da pamuk upija vodu, neće vas zagrijati kad je mokar.
- Tkanine koje odvajaju vlagu, poput vune i poliestera, pomažu da vaše tijelo ostane suho i toplo. Također vam pomažu da ostanete topli, čak i kad je materijal mokar.
- Uvijek spakirajte osnovni sloj, topli sloj za izolaciju, vodootporni/vjetrootporni sloj i čarape koje pružaju jastuk i protok zraka.
Korak 2. Razbijte obuću
Obuća može stvoriti ili prekinuti doživljaj divljine. Dok udobne čizme ili cipele mogu učiniti da zaboravite da pješačite na velike udaljenosti, neudobna obuća donijet će agoniju na svakom koraku.
- Nošenje planinarskih cipela ili cipela iz kutije dovodi do žuljeva i nelagode na stazi. Lagane cipele za stazu provaljuju brže od viših, debljih planinarskih čizama.
- Noge vam nateknu kada stojite ili hodate duže vrijeme. U toku jednog dana vaša stopala mogu nateknuti za pola cipele ili više.
- Uzmite u obzir svoje potrebe pri odabiru obuće, uključujući faktore kao što su vremenski uvjeti, uvjeti na stazi i svi problemi s gležnjem ili stopalima koji mogu zahtijevati dodatnu podršku.
- Uvijek slomite cipele ili čizme nekoliko tjedana prije velikog planinarenja. To možete učiniti noseći ih dok radite u dvorištu, šetate psa ili čak šetate po lokalnom trgovačkom centru.
- Provjerite politiku povrata prije nego slomite nove čizme ili cipele. Ako ne možete vratiti novac nakon što ste obuću koristili vani, držite se unutrašnje upotrebe da biste razbili čizme/cipele.
Korak 3. Spakujte potrepštine
Čak i na kratkom jednodnevnom pješačenju (putovanje na kojem ne namjeravate kampirati u zaleđu) uvijek biste sa sobom trebali nositi neke osnovne potrepštine. Ove osnovne potrepštine pomoći će vam da preživite ako se izgubite, povrijedite ili nasukate nakon zalaska sunca. Prije nego što krenete na izlet u prirodu, uvijek ponesite sljedeće stvari:
- kompas i detaljna topografska karta područja (s jasno označenim udaljenostima staza)
- vode i sredstva za prečišćavanje više vode za piće ako je potrebno (filter, tablete itd.)
- dodatni slojevi koji će vas održavati toplim i suhim
- sprej za insekte, krema za sunčanje, šešir s obodom i sunčane naočale
- baterijska lampa ili prednje svjetlo i dodatne baterije, čak i ako se namjeravate vratiti prije zalaska sunca
- hranu ili grickalice s visokim udjelom kalorija za brzo povećanje energije
Dio 4 od 4: Ostanite sigurni u prirodi
Korak 1. Počnite polako
Ako niste navikli provoditi vrijeme u prirodi, pokušaj ronjenja na dugo putovanje s ruksakom ili produženi kamp mogao bi biti opasan. Najbolje je početi polako kad se prvi put naviknete provoditi vrijeme u prirodi. Ovo može učiniti vaše putovanje opuštajućim i sigurnijim za vas i vaše pratioce.
- Počnite s kratkim jednodnevnim izletima. Držite se staza koje su samo kilometar ili manje, i ako je moguće, odaberite stazu koja se vraća unatrag kako ne biste morali udvostručiti svoju kilometražu.
- Pogledajte kako reagirate na boravak u prirodi u malim dozama. Obično je to opuštajuće iskustvo, ali za neke ljude to možda nije ugodno.
Korak 2. Prepoznajte svoja ograničenja
Bilo da ste novi na otvorenom ili ste iskusni planinar i kamper, neophodno je znati svoje sposobnosti i ograničenja. Nikada ne forsirajte sebe izvan svojih mogućnosti i ne pokušavajte učiniti više nego što vam odgovara.
- Budite svjesni bilo kakvih fizičkih ograničenja koja možete imati, uključujući alergije, astmu, srčane probleme i fizičke ozljede ili invalidnost.
- Uzmite u obzir uslove staze, nadmorsku visinu i vrijeme.
- Prepoznajte vlastiti nivo kondicije. Nikada ne pokušavajte trag koji je izvan vašeg nivoa sposobnosti.
Korak 3. Idite s prijateljem
Ako niste navikli provoditi vrijeme u prirodi, možda će vam biti sigurnije i ugodnije povesti saputnika za planinarenje. Pozovite prijatelja ili rođaka ili potražite nove partnere za planinarenje kroz društvene klubove u vašem području. Ove klubove možete pronaći pretraživanjem na internetu pješačkih grupa u vašoj blizini.
- Uvijek obavijestite svog vanjskog partnera o vašem iskustvu (ili njegovom nedostatku) s boravkom u prirodi, kao io svim ograničenjima koja možda imate.
- Pokušajte pronaći pratioca na planinarenju koji ima više iskustva od vas i neće imati ništa protiv da vas pouči o sigurnosti staza.
Korak 4. Započnite rano
Započinjanje izleta u prirodu kasno tokom dana predstavlja mnoge rizike. Kao prvo, gubite puno sunčeve svjetlosti tokom dana i riskirate da morate izaći van po mraku. Počinjanje prekasno u toku dana također predstavlja rizik da ćete se morati nositi s hladnijim temperaturama i lošim vremenom, ovisno o vašoj lokaciji.
- Mnoga područja na visokim nadmorskim visinama, poput Stjenovitih planina, sklona su popodnevnim grmljavinama. Ako započnete pješačenje popodne na ovakvom mjestu, riskirate da se zaglavite u oluji daleko od staze.
- Pješačenje nakon zalaska sunca predstavlja mnoge rizike. Osim pješačenja po mraku, morat ćete se nositi i sa rizikom od noćnih divljih životinja i hladnijim večernjim temperaturama, što u nekim regijama može biti drastična promjena.
- Uvijek provjerite vremensku prognozu za regiju u kojoj ćete biti i budite spremni za hladnije temperature na većim nadmorskim visinama.
- Takođe biste trebali provjeriti u koje vrijeme će sunce zaći tog dana i prema tome planirati putovanje.
Korak 5. Često pravite pauze
Provođenje vremena u prirodi može biti opuštajuće, oslobađajuće iskustvo. Međutim, ako se natjerate do iznemoglosti ili požurite proći stazu, na kraju ćete se osjećati pod stresom ili čak fizički bolesni.
- Nemojte se previše naprezati. Hodajte ili planinarite ugodnim tempom i pravite pauze kad god to smatrate potrebnim.
- Kad napravite pauzu, provedite nekoliko trenutaka promatrajući prirodu oko sebe. Fokusirajte se na dah i primijetite svoju okolinu.
Korak 6. Ne ostavljajte tragove
Kad god krenete u prirodu, važno je prakticirati principe ne ostavljajući tragove (LNT). Ove smjernice pomažu osigurati sigurno i pristupačno iskustvo prirode za vas i za bezbroj drugih planinara koji će istraživati to područje u budućnosti.
- Ostanite na stazama i kampirajte samo na izdržljivim površinama.
- Sav otpad pravilno odložite. Spakirajte smeće ili otpad koji unesete u prirodu.
- Ostavite stvari koje smatrate nedirnutima. Nikada ne uklanjajte prirodne predmete iz parkova ili područja divljine.
- Poštujte divlje životinje i poštujte druge ljude koji uživaju na otvorenom.
Savjeti
Uvijek recite drugima kada i gdje namjeravate provesti vrijeme u prirodi. Na taj način, ako se izgubite ili povrijedite, spasioci će vas lakše pronaći
Upozorenja
- Budite svjesni inherentnih rizika provođenja vremena u prirodi. Boravak u divljini može vas izložiti riziku od dehidracije, iscrpljenosti, izloženosti elementima, gubitka, ozljeda, ugriza/uboda insekata i napada životinja. Ovi incidenti mogu potencijalno biti fatalni.
- Uvijek nosite jarko narančaste boje i reflektirajuće materijale kada provodite vrijeme na otvorenom, posebno u sezoni lova.
