Uznemirujuća sjećanja iz prošlosti otežavaju život u sadašnjosti. Ako vam je teško preći s nečega što vam se dogodilo, možete početi liječiti prihvaćajući kako vas je vaša prošlost oblikovala u osobu kakva ste danas.
Koraci
1. dio 3: Usklađivanje s posljedicama prošlih iskustava
Korak 1. Priznajte izazove iz prošlosti
Nerazriješena prošla iskustva ponekad mogu proizvesti trajne psihološke i fiziološke učinke. U takvim slučajevima važno je pomiriti se s time kako vaša prošlost utječe na vaš trenutni pogled ili navike.
- Važan prvi korak je prestati pokušavati se pretvarati da na vas ne utiču prošli događaji. Ne možete preboleti prošlost dok je ne prihvatite. Ako se dogodi nešto što vas podsjeća na traumatičan događaj ili izaziva snažnu emocionalnu reakciju, pokušajte mirno priznati sebi da je to tako. Dozvolite sebi da osjetite šta osjećate prema prošlosti. Kasniji koraci u ovom članku pružaju neke posebne strategije koje će vam pomoći u tome.
- Na primjer, ako se nađete u društvenoj situaciji koja izaziva snažne emocije o prošlosti, ne pokušavajte ih odgurnuti. Umjesto toga, izvinite se na trenutak i odmaknite se od grupe. Zatim odvojite trenutak da razmislite o prošlosti i kako ona utiče na vas prije nego što se ponovo pridružite grupi.
- Utjecaj prošlih trauma može biti posebno jak ako nemate jaku mrežu socijalne podrške.
- Ponekad traume proizašle iz prošlih iskustava mogu biti toliko intenzivne da utječu na ljude do kojih vam je stalo. Nerazjašnjeno prošlo iskustvo može vas spriječiti u izgradnji čvrstih odnosa sa svojim voljenima. Takođe vas mogu držati zaokupljenim snovima koji se nikada nisu ostvarili. To pak može utjecati na vaš trenutni pogled i navike na način koji otežava suočavanje sa preprekama u vašem životu.
Korak 2. Shvatite kako trauma utječe na mozak
Traumatična ili posebno intenzivna iskustva mogu utjecati na našu neurokemiju. Ponekad to čak može utjecati na strukturu našeg mozga.
- Ako se osjećate kao da biste trebali to "preboljeti", podsjetite se da je stvarnost složenija od toga. Traumatični događaji zapravo mogu promijeniti način na koji vaš mozak radi. Ovo može potrajati dugo da se prevlada, pa se malo opustite i pokušajte biti strpljivi.
- Nova istraživanja u neuroznanosti sugeriraju da mozak ima određenu "plastičnost". Naše genetske predispozicije mogu se manipulirati i izraziti na nepredvidive načine nakon snažnih iskustava. Drugim riječima, vaš mozak se može promijeniti. To je proizvod i vaših gena i vašeg iskustva.
- Čini se da je fiziološke i psihološke posljedice prošlih iskustava teško prevladati i uključiti u vaš život. No, važno je imati na umu da se vaše tijelo i mozak stalno reorganiziraju na temelju novih iskustava. Vaš mozak i tijelo su se i ranije mijenjali i promijenit će se ponovo. Tu promjenu možete učiniti pozitivnom.
Korak 3. Prihvatite da ne možete promijeniti ono što se dogodilo, samo način na koji to vidite
Ne možete ponovo posjetiti prošlost, ali možete promijeniti način na koji je doživljavate i od sada se s njom nositi. Ako to ne učinite, vaše povrijeđeno ja će tu emocionalnu bol prenijeti u druga nova iskustva i odnose.
- Vaši napori ovdje trebaju biti usmjereni prema prihvaćanju prošlosti i opraštanju onima koji su vam možda nanijeli nepravdu. Dozvolite sebi da osjetite sve emocije koje imate o svojoj prošlosti. Zatim pokušajte otpustiti ta osjećanja.
- Kad osjetite bijes ili tugu zbog prošlosti, pokušajte se podsjetiti da vam vješanje na ove negativne emocije na kraju samo naškodi. Nikakva ljutnja neće poništiti ono što se dogodilo. Priznajte svoja osećanja. Zatim, potražite samilost u sebi da oprostite onima koji su vam nanijeli štetu i snagu da je otpustite.
- Ovaj proces će potrajati i bit će različit za svaku osobu. Ostali koraci u ovom članku osmišljeni su da pomognu u procesu.
- Razmišljanje o prošlosti može uzrokovati probleme bez svjesne želje u vaše ime.
Korak 4. Pokušajte s meditacijom ili jogom
Postoji nekoliko aktivnosti koje se nazivaju utjelovljene fizičke prakse koje vam mogu pomoći da se pomirite s prošlošću. Meditacija i joga, na primjer, mogu vam pomoći u razvoju osobnih tehnika suočavanja. Ove aktivnosti vam pomažu da postanete osjetljiviji na način na koji vaše emocije utječu na različite dijelove vašeg tijela.
- Jogu je najbolje naučiti pod vodstvom profesionalnog instruktora. Ako to nikada niste probali, provjerite na internetu da li u vašoj zajednici postoje besplatni ili jeftini uvodni časovi. Mnoga mjesta imaju pristupačne opcije koje možete upotrijebiti za isprobavanje joge i provjeru odgovara li vam ona.
- Meditacija je nešto što lako možete učiniti sami u svom domu. Nađite udobno mjesto za sjedenje prekriženih nogu i ruku u krilu. Zatvorite oči i polako duboko udahnite. Ako vam um luta, lagano vratite fokus disanju. Isprobajte CD ili preuzeti MP3 koji će vam pomoći u meditaciji.
- Ove prakse vam daju psihološko vrijeme i prostor za identifikaciju određenih emocija povezanih s prošlim iskustvima. Pri tome vam mogu omogućiti da primijetite i proradite efekte koje su oni imali na vaše ponašanje i procese razmišljanja.
Korak 5. Vodite dnevnik
Pišite o događajima u svom svakodnevnom životu ili o prošlosti. Ovo su odlični načini za rješavanje teških emocija.
- Započnite jednu noć jednostavnim nabrajanjem događaja koje ste doživjeli tokom dana. Ne morate ih čak ni prisiljavati na bilo kakvu priču. Pokušajte ne razmišljati previše o tome; držite um otvoren i samo zapišite sve što vam se čini prirodnim. Tako ćete se ugodno osjećati u procesu vođenja dnevnika.
- To bi trebalo biti svakim danom sve lakše kako se to pretvori u naviku. U ovom trenutku možete početi pisati o prošlim iskustvima koja vam padnu na pamet tokom vaših sesija pisanja.
- Usredsredite se na svoje misli i osećanja. Važno je izraziti se, a ne pričati lijepu priču.
- Dnevnici o uznemirujućim događajima iz vaše prošlosti mogu vam pomoći da se pomirite s njima i učiniti ih manje nametljivim u vašem svakodnevnom životu. Izražajno pisanje ima koristi i za mentalno i za fizičko zdravlje. Može vam pomoći u obradi vaših emocija, a može vam pomoći i u obnavljanju poremećenih obrazaca spavanja.
- Ova vrsta emocionalnog rada može potrajati neko vrijeme i introspekcija, ali može biti vrlo produktivna ako pustite da se proces sam od sebe odvija.
Korak 6. Provedite vrijeme s drugim ljudima
Nerazjašnjena prošla iskustva ponekad mogu učiniti da se ne može vjerovati novim ljudima u vašem životu. To može otežati izgradnju zdravih odnosa. Međutim, snažni sistemi socijalne podrške mogu biti najvažniji faktor u liječenju posljedica štetnih iskustava.
- Važno je osjećati podršku kod drugih ljudi, a ne uplašeno, pa u početku polako; možda samo upoznati novu osobu na kafi.
- Volontiranje vam također može biti odličan način da ponovo postanete ugodniji u interakciji s drugim ljudima. Ovo vam čak može pomoći da se osjećate ugodnije sa svojim ranjivostima dok vidite da drugi podnose svoje.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
Ako se ikada osjećate preopterećeno ili potpuno bespomoćno, razmislite o traženju podrške od stručnjaka. Ako ono s čime se bavite jednostavno ne nestane ili se ne poboljša s gornjim koracima, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom.
- Postoje slučajevi u kojima prošla iskustva mogu biti toliko iscrpljujuća da je potrebno zatražiti pomoć od nekoga tko je ljudima već pomagao u rješavanju takvih problema. Tome služe savjetnici i terapeuti.
- Ako ne znate kako ga pronaći, možete razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite koji će vas vjerojatno moći uputiti.
- Vaša polica osiguranja može pokriti određeni broj posjeta stručnjaku za mentalno zdravlje. Provjerite detalje svoje politike da biste saznali.
2. dio 3: Formiranje novih navika
Korak 1. Procijenite svoj društveni krug
Razmislite o tome da iza sebe ostavite prijatelje koji vas fokusiraju na prošlost. Društveno okruženje u kojem živimo bitan je dio onoga što definira kako smo. To također utječe na to kako neriješena prošla iskustva ugrađujemo u svoje živote.
- Provedite neko vrijeme razmišljajući (ili možda pišući u svoj dnevnik) o ljudima s kojima provodite vrijeme i kako se oni osjećaju. Ako u vašem životu postoje ljudi zbog kojih se osjećate loše ili pojačavaju negativne navike, razmislite o tome da provodite manje vremena s njima.
- Na primjer, ljudi koji vas neprestano ponižavaju možda neće biti dobro imati u vašem životu. Prijatelji koji vam otežavaju da učinite sve što je potrebno da uključite teška prošla iskustva također mogu biti problem. Razmislite o stvaranju novih prijatelja ili barem o pokretanju promjene okruženja.
- Ovo nije uvijek lako, ali može biti odličan način da vas natjeramo da izađete iz svoje zone udobnosti i rastete kao osoba.
- Bilo bi dobro isprobati nove hobije sa svojim novim pratiocima. Kad budete spremni, počnite pomicati granice svoje zone udobnosti pridruživanjem lokalnom sportskom timu ili satu umjetnosti. Postupno će se pojavljivati novi smjerovi vašeg života koji se inače ne bi činili mogućima.
Korak 2. Budite zahvalni prijateljima koji vas podržavaju
Nemojte se uzrujavati misleći na ljude koji vas nisu poštovali i cijenili. Umjesto toga, koncentrirajte se na one koji ostanu uz vas. Dajte im do znanja da cijenite njihovu pomoć.
- Može biti teško ne zadržati se na negativnosti. Ali, vaši prijatelji koji podržavaju zaslužuju vašu pažnju.
- Za to vreme držite dobre prijatelje u blizini. Zajednica ljudi koji vas podržavaju pomoći će vam da ostanete jaki. Omogućit će vam da se osjećate dovoljno samopouzdano da se bavite neriješenim prošlim iskustvima ili teškim emocijama, a da se ne osjećate sami.
- Kad se osjećate kao da klizite, pokušajte provesti neko vrijeme s nekim kome vjerujete i koji vam može pomoći da ostanete na pravom putu.
- Ako mislite da ćete opet postati loša navika ili ste na rubu očaja, nazovite prijatelja od povjerenja i pitajte vas može li se naći s vama na kavi ili svratiti do vaše kuće. Imati nekoga u blizini može vam pomoći da se osjećate podržano. Ovo vam može pomoći da prebrodite teška vremena.
Korak 3. Pokušajte sa sistematskom desenzibilizacijom
Sustavna desenzibilizacija je proces postupnog oslobađanja ljudi u potencijalno uznemirujuće situacije koristeći tehnike opuštanja. Cilj je s vremenom da se osjećate ugodnije sami eksperimentirati s tim situacijama.
- Ovo je pristup koji možete koristiti za početak snalaženja u situacijama koje vam izazivaju veliku tjeskobu.
- Počnite s učenjem osnovnih tehnika opuštanja, poput vježbi dubokog disanja ili meditacije. Zatim se izložite situacijama koje vas podsjećaju na one zbog kojih se osjećate neugodno. Koristite tehnike opuštanja koje ste naučili da biste ostali mirni.
- Počnite s kratkim izlaganjem stresnim situacijama. Ovdje je ključno kretati se vlastitim tempom, pazeći da se ne preterano gurnete. Na kraju biste se trebali moći udobno uključiti u situacije koje vam trenutno izazivaju nevolju.
- Na primjer, zamislite da vas je opaki pas napao i teško povrijedio. Mogli biste početi izbjegavati sve pse. Da biste otišli dalje od ovoga, možete pokušati posjetiti pouzdanog prijatelja koji ima psa za kojeg znate da je prijateljski nastrojen. Koristite tehnike opuštanja prije i za vrijeme kratke posjete domu vašeg prijatelja. Pokušajte često posjećivati, svaki put ostajući malo duže. Ovo bi u početku moglo biti teško, ali provođenje malo vremena sa psom koji ne prijeti moglo bi vam pomoći da prevladate svoja osjećanja u vezi napada.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahovima i promijenite svoje navike
Ponekad razvijemo navike koje nas sprječavaju da se suočimo i krenemo dalje od neriješenih iskustava. Oni nas mogu spriječiti da svoje efekte uključimo u naše odluke u sadašnjosti. Dio uključivanja ovih učinaka je razbijanje ovih navika kako biste se suočili sa svojim osjećajima.
- Ostanimo na primjeru straha od pasa. Ako vas je napao pas, mogli biste razviti naviku prelaska ulice kada vidite nekoga kako šeta psa. Možda ćete doći do tačke u kojoj to radite, a da i ne razmišljate o tome. Kratkoročno, ovo bi moglo smanjiti vašu anksioznost. No, dugoročno gledano, to vas može spriječiti da prevladate svoj strah. Ako ništa drugo, to je neugodnost. U ovoj situaciji mogli biste se potruditi prekinuti ovu naviku. Ne morate tražiti pse, ali pokušajte prestati prelaziti ulicu kad vidite da dolazi. Nakon što ste se upoznali s tim, čak biste mogli pitati tog stranca biste li mogli da ga mazite. Postepeno će vam ovo pomoći da se oslobodite traumatičnog događaja.
- Sistematska desenzibilizacija može mu pomoći u pokušaju promjene kontraproduktivnih navika.
- Ponekad ne primjećujemo kako su nas neriješena iskustva promijenila. Naši pokušaji da ih izbjegnemo ugrađeni su u naše svakodnevne navike. Jedan od načina da postanete svjesniji promjena u ponašanju je da pitate nekoga kome vjerujete primijeti li nešto čudno u vašem ponašanju. Drugi ljudi često mogu shvatiti stvari koje mi sami ne možemo primijetiti.
- Na primjer, nakon raskida mogli ste pitati svog najboljeg prijatelja: "Da li sam se ponašao čudno na bilo koji način otkad smo ja i moja djevojka raskinuli?"
Korak 5. Napravite listu za praćenje svog ponašanja
Sjednite i sastavite spisak koliko ste puta izbjegavali nešto učiniti jer ste se bojali ili niste htjeli osjećati neugodu. Ne morate čak ni znati zašto ste se tada plašili. Ponekad samo pisanje o vašim osjećajima o prošlim iskustvima može biti odličan način da im dopustite da otvorenije teku.
- Ovo može biti posebno vrijedno ako u blizini nemate dobrog prijatelja koji bi vas pitao o vašem ponašanju.
- Kako ideje počinju teći, razmislite o novim načinima na koje možete pristupiti tim situacijama u budućnosti.
- Na primjer, zamislite da vaš popis jasno pokazuje da oklijevate izaći s prijateljima. Počnite tako što ćete ih pozvati u svoju kuću kako biste imali malo više kontrole nad situacijom. Možda prvo pozovite one kojima ste najbliži, a zatim ih nakon nekoliko posjeta zamolite da dovedu neke ljude koje ne poznajete dobro.
- Polako i ne bojte se zatražiti pomoć od ljudi kojima vjerujete. Postepeni napredak može vam pomoći da uključite efekte većine negativnih prošlih iskustava koja niste uspjeli riješiti.
- Polako se gurate na načine zbog kojih vam je prije moglo biti neugodno, disfunkcionalne navike će početi nestajati. Tada možete početi raditi na izgradnji novih, funkcionalnijih navika u svakodnevnom životu.
Dio 3 od 3: Kako preživjeti teška vremena
Korak 1. Sklonite uznemirujuće predmete
Neko vrijeme može biti od pomoći staviti stvari koje vas podsjećaju na neriješeno prošlo iskustvo u kutiju. Nabavite veliku kutiju i bacite u nju sve što vas podsjeća na prošlu neuspješnu vezu, posao zbog kojeg ste se osjećali bolno. Sve fizičko što vas podsjeća na uznemirujuća iskustva trebalo bi unijeti u kutiju.
Nakon što prođe neko vrijeme, odlučite treba li ovu kutiju baciti ili pohraniti. U svakom slučaju, dolazite do zaključka o njegovom sadržaju da na vas više ne mogu utjecati
Korak 2. Zapišite svoja osjećanja ili ih izgovorite naglas
Ubacivanje riječi i imena u emocije i neriješena iskustva može ih učiniti opipljivijima. Ovo vam može pomoći da bolje upravljate svojim osjećajima.
- Mogli biste, na primjer, napisati pismo osobi ili ljudima u prošlosti koji su vas povrijedili ili doživjeli težak događaj s vama. Mogućnost druženja s takvim ljudima iz vaše prošlosti može biti od velike pomoći, čak i ako oni zapravo nisu prisutni s vama za razgovor.
- Mogli ste pisati ili govoriti poeziju ili prozu. Sve što vam omogućava da oslobodite osjećaje za koje se držite iz prošlosti je u redu. Bez obzira na to koliko vam riječi strašne padaju na pamet, pustite ih van.
Korak 3. Donesite promišljene odluke
Dok prolazite kroz proces ozdravljenja, pokušajte biti svjesni pokretača koji vas mogu vratiti nazadnim navikama. To može uključivati iskustva poput kontaktiranja osobe koja vas je povrijedila. Ponekad čak i gledanje filma koji vas podsjeća na neriješeno iskustvo može biti okidač.
- Kada ste izloženi takvoj situaciji, koristite gore opisane tehnike. Aktivno nastojte zaustaviti uobičajene reakcije i izazvati sebe da stvari učinite drugačije.
- To također znači izbjegavanje donošenja odluka u žurbi zbog kojih ćete kasnije požaliti. Na primjer, dobro razmislite prije nego što prekinete veze s nekim u porodici ili nekome pošaljete bilješke ispunjene bijesom. Pažljivo razmislite prije nego što napustite nešto što ste dugo radili, na primjer posao. Neki od ovih izbora mogli bi završiti kao put kojim krenete nakon što dobro razmislite. U početku, ova vježba govori o tome da se osnažite za donošenje mirnih i prosvijetljenih odluka.
- Posebno može biti korisno da se prijavite kod terapeuta ili savjetnika za mentalno zdravlje. On ili ona će često imati prijedloge koji će vam pomoći da se nosite sa iskustvima koja izazivaju negativna osjećanja.
- Upamtite u teškim vremenima do kojih vam je stalo do sutra. Vaš cilj je izgraditi odgovornu, promišljenu i jasnu budućnost bez kontrole prethodnih navika.
Korak 4. Polako, ali sigurno
Ne očekujte transformaciju preko noći. Postići ćete najbolje rezultate samo ako dopustite sebi vrijeme i prostor da u svoj život uključite posljedice prošlosti.
Svaka osoba oporavlja drugačiji tempo. Ako počnete razmišljati: "Do sada sam trebao ovo prebroditi", pokušajte zamijeniti tu misao sa: "Postigao sam napredak i nastavit ću to činiti."
Savjeti
- Neki gubici nisu zauvijek. Mnoga zadovoljstva koja ste možda uskraćivali kao dijete još uvijek su dostupna odrasloj osobi. Samo naprijed i počnite sakupljati stripove, čak i ako ste odrasli, ili lutke, ili sve što je važno što ste propustili. Možete narasti do te mjere da dječje čudo ostaje, čak i ako niste imali djetinjstvo kakvo ste željeli.
- Uvek verujte u sebe. Nikada ne slušajte zastoje i nemojte ih uzimati lično.
- Pokušajte biti pozitivni i usredotočite se na napredak koji ostvarujete, a ne na neuspjehe u prošlosti.
- Svaki dan je blagoslov, stoga nemojte živjeti u prošlosti kada vas sadašnjost treba za budućnost, nastavite vrijedno raditi i vratite se odmah kada padnete. Zapamtite da smo ljudi i svi griješimo pa nemojte sebe tući zbog ovoga. Samo živi ljubav i nasmij se još malo.
Upozorenja
- Izbjegavajte korištenje prošlosti kao izgovor da ne poboljšate sadašnjost. Kad stvari u vašem životu ne ispadnu onako kako biste željeli, riješite ih umjesto da se prisjećate koliko su stvari nekada bile bolje. Vi ste inovativno, kreativno, prilagodljivo ljudsko biće koje je sposobno donijeti odluku o boljem životu. Ali pokušaj da uporedite svoju trenutnu situaciju sa prošlošću može vas spriječiti.
- Nesrećno detinjstvo nije jedinstveno. Korištenje kao stalni izgovor da ne poboljšate svoju situaciju samo će naštetiti. To može ometati vašu sposobnost da uključite efekte neriješenih iskustava. Prihvatite da ono što se dogodilo tokom nesrećnog djetinjstva nije bilo ispravno ili dobro, ali dopustite sebi da izliječite. Uzmite terapiju za to gdje je potrebno, ali ne dopustite da vam to uništi trenutne šanse za ispunjenim životom. Ako to učinite, demoni iz vaše prošlosti će pobijediti.
