Deci školskog uzrasta potrebno je oko 10-11 sati sna po noći, dok je tinejdžerima potrebno oko osam i po do devet sati sna svake noći. Neka vaš ritual prije spavanja bude prioritet, ostavljajući dovoljno vremena za brigu o higijeni (skidanje šminke, umivanje lica itd.) I za smirivanje, izbjegavajući elektroniku i druge stvari koje vas mogu držati budnima i budnima. Pobrinite se da vam spavaća soba bude udobna kako biste mogli mirno i kvalitetno spavati svake noći.
Koraci
1. dio 3: Suočavanje s ličnom higijenom
Korak 1. Uklonite svu šminku
Ponekad se možete osjećati toliko umorno da želite preskočiti skidanje šminke prije spavanja, ali nikako ne biste trebali zaspati a da je prethodno niste skinuli. Ako ostavite šminku, možete začepiti pore. Vaša koža mora disati i liječiti se noću, pa biste trebali ukloniti šminku kako biste to dozvolili.
- Obrišite sve podloge, prajmer ili druge proizvode maramicom za lice. Obrišite sve tragove šminke.
- Čak i ako samo nosite maskaru, ipak biste trebali ukloniti šminku. Ostavljanje maskare može začepiti folikule kose, a također može oštetiti vaše trepavice i učiniti ih lomljivim, što može uzrokovati njihovo lomljenje. Krhke trepavice takođe se mogu saviti i ubosti vas u oko.
Korak 2. Operite lice
Uvijek morate oprati lice prije spavanja. Ovo može spriječiti izbijanje akni uklanjanjem prljavštine, bakterija i ulja koje su se nakupile tokom dana. Trebali biste koristiti blagi sapun namijenjen liječenju akni i oprati lice toplom vodom.
- Ne trljajte lice. Lagano masirajte lice kružnim pokretima dok ne sapunite pjenu. Zatim isperite lice.
- Ako imate losion za akne, ovo biste trebali nanijeti nakon umivanja lica.
Korak 3. Odlučite da li ćete se tuširati
Mnogi ljudi se tuširaju ujutro; međutim, ako je večernje tuširanje dio vaše rutine, uskočite pod tuš prije spavanja. U određenim okolnostima tuširanje prije spavanja može vam koristiti.
- Ako obično imate problema sa zaspanjem, dobra je ideja da se tuširate noću. Nakon što izađete pod tuš, osjetit ćete brz učinak hlađenja na tijelu. To može pomoći u izazivanju sna.
- Ako imate suhu kožu koja se peruta, vaša koža može bolje reagirati na tuširanje noću.
- Uverite se da su vaši listovi čisti. Ako se tuširate noću, ne želite poništiti tuširanje spavajući na prljavoj posteljini.
Korak 4. Operite zube
Ako ne perete zube može doći do propadanja tokom noći. Ne zaboravite oprati stražnje zube, jer je to dio stomatologa koji najviše propušta.
Dio 2 od 3: Opuštanje za spavanje
Korak 1. Klonite se elektronike
Svetlo sa ekrana televizora, telefona ili tableta može ometati san. Pola sata prije spavanja izbjegavajte stvari poput slanja poruka prijateljima, odlaska na internet, igranja igara ili gledanja filmova ili televizije (posebno uzbudljivih ili zastrašujućih stvari). Pronađite druge načine da prestanete.
- Bilo bi dobro potpuno ukloniti ove predmete iz spavaće sobe. Ako obično ležite u krevetu i šaljete prijateljima poruke uveče ili gledate nešto na tabletu, verovatno ometate sopstveni ciklus spavanja.
- Može biti teško odoljeti iskušenju, posebno nakon dugog dana. Pokušajte zamoliti roditelje da vam uzmu elektroniku prije spavanja. Ovo vam može pomoći da prioritetno odredite san.
Korak 2. Pronađite ritual prije spavanja
Opuštajući ritual pomoći će vam da isključite um na kraju dana. Takođe može signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za odmor. Ako radite istu stvar jedan do dva sata prije spavanja svake noći, vaše tijelo će prepoznati da je vrijeme za spavanje.
- Odaberite nešto što nije stimulativno. Ako idete u šetnju noću, to može probuditi vaše tijelo.
- Umjesto toga, učinite nešto opuštajuće. Poslušajte umirujuću listu pjesama. Pročitajte knjigu (ali izbjegavajte intenzivno čitanje, poput misterija okretanja stranica ili neizvjesnih romana). Okupajte se toplo. Uradite ukrštenicu.
- Pobrinite se da sve učenje obavite dobro prije spavanja kad god je to moguće. Ovo vas može učiniti pod stresom i osjećati se budnije.
Korak 3. Zapišite u svoj dnevnik prije spavanja
Ponekad može biti teško zaspati ako vam misli kruže od dugog dana. Prije spavanja pokušajte zapisati u svoj dnevnik ili dnevnik. Ovo će vam pomoći da pročistite um prije nego što zaspite.
- Možete držati dnevnik ili dnevnik pored noćnog ormarića. Kad dođe noć, zapišite sve svoje misli kako biste ih izbacili iz sistema prije spavanja.
- Ovo može biti posebno korisno ako ste imali dug ili stresan dan. Ne želite spavati sa stresom zbog tuče sa prijateljem ili predstojećeg ispita koji vam ometa misli.
- Ako razmišljate o svemu što će vam trebati sljedećeg dana, pokušajte to zapisati ili napraviti listu obaveza u svom dnevniku.
Korak 4. Udobno se smjestite u krevet
Kad se osjećate kao da ste se ranili, udobno se smjestite. Želite biti sigurni da ležite u udobnom položaju, jer će vam to pomoći da utonete u san.
- Uverite se da je vaša soba dovoljno mračna. Ugasite svjetla i spustite zavjese ili zavjese.
- Pobrinite se da odaberete položaj za svoj madrac, jastuk i ćebad koji vam je najudobniji.
- Ne koristite svoj krevet za ništa drugo osim za spavanje. Ne učite u krevetu. Na ovaj način, vaše tijelo će znati da je vrijeme za san čim udarite u madrac.
Dio 3 od 3: Osiguravanje kvalitetnog sna
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje kofeina neposredno prije spavanja
Držite se podalje od stvari poput energetskih napitaka, gaziranih pića, čaja ili napitaka od kave u satima prije spavanja. Previše kofeina može ometati vaš ciklus spavanja, čak i ako ste ga popili nekoliko sati prije spavanja.
- Kofein ostaje u vašem sistemu dugo nakon što ga konzumirate. Potrebno je šest sati da otprilike polovina potrošene količine kofeina prođe kroz vaš sistem. To znači da ako popijete sodu nakon večere, možda ćete se i dalje osjećati nervozno noću.
- Držite se samo jednog ili dva pića sa kofeinom dnevno. Kad pijete kofein, svakako to činite ujutro ili rano popodne.
Korak 2. Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za san
Ako se stalno borite da se spremite za spavanje, problem može biti vaša spavaća soba. Neka spavaća soba dozvoljava da zaspite noću.
- Ako je vaša soba presvijetla, možda će vam trebati deblje nijanse ili zavjese. Čak i noću, svjetla uličnih svjetiljki mogu ometati san. Možete isprobati i masku za spavanje.
- Ako u vašoj sobi ima neželjenih zvukova, razmislite o čepovima za uši, ambijentalnoj muzici ili aparatu za bijelu buku.
- Idealno bi bilo da soba bude hladna za san - između 60,67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Uzmite u obzir mali ventilator ili prijenosni klima uređaj. Prilagodite sobnu temperaturu onome što vam odgovara.
Korak 3. Pokušajte se pridržavati rasporeda spavanja
Ako ustajete i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, to će vam pomoći da poboljšate san. Vaše tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam koji reagira na redovan ciklus spavanja/buđenja. Ako svake noći zaspite u, recimo, 10, a ustanete u 6, vaše će se tijelo prilagoditi. Pospavat ćete se oko 10, a probudit ćete se budni.
Iako može biti teško, pokušajte se pridržavati otprilike istog rasporeda, čak i vikendom. Spavanje nedeljom može vam oduzeti san u ponedeljak uveče
Savjeti
- Obavezno obavite sve za taj dan kako ne biste bili pod stresom, što otežava spavanje.
- Nemojte ležati budni u krevetu. Ako ne možete zaspati nakon otprilike 20 minuta, pokušajte učiniti nešto opuštajuće, poput čitanja, a zatim pokušajte ponovo.
- Pokušajte ostati aktivni tokom dana ili vježbajte 20 do 30 minuta pet ili šest sati prije spavanja.
- Spusti svu elektroniku.
- Ako u vašoj sobi ima svjetla, svjetlina šalje poruku mozgu da je vrijeme da se probudite, a ne spavate. Zato pokušajte da vaša soba bude što mračnija.
