Iako još niko nije otkrio izvor mladosti, ljudi žive duže nego ikad prije. Mnogi to rade čak i u dobrom zdravlju. Najbolji način da imate što duži život i najviši mogući kvalitet života je da se brinete o sebi i fizički i psihički. Zaštitite svoju dobrobit kako bi vaše tijelo i um bili dovoljno zdravi da traju i održavaju vas dug život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Produžite svoj život zdravim životom
Korak 1. Vježbajte kako biste svoje tijelo učinili dovoljno snažnim da živi 100 godina
Izvođenje male količine vježbe održat će vaše tijelo snažnim i u formi sa godinama. Razvijte rutinu vježbanja dok ste mladi, a zatim je održavajte sljedećih decenija. Tako ćete sada biti zdraviji upravljajući svojom težinom, izgrađujući mišiće i smanjujući stres. Također će koristiti vašem budućem zdravlju jačanjem kostiju, poboljšanjem ravnoteže i jačanjem imunološkog sistema.
- Idealan program vježbanja uključuje 15 - 30 minuta aerobnih vježbi pet puta sedmično i vježbe snage dva puta sedmično.
- Možete učiniti oboje, a da ne morate kupiti skupe članarine u teretani. Mnogi ljudi vole trčanje, hodanje ili vožnju biciklom.
- Trening snage posebno je važan za žene u postmenopauzi, koje postaju osjetljivije na osteoporozu. Vježbanje s utezima neće vas samo ojačati, već će i povećati gustoću kostiju. Time ćete smanjiti vjerojatnost da ćete slomiti kost ako padnete kako starite. Tegove možete kupiti u lokalnoj atletskoj trgovini.
Korak 2. Obavite godišnji pregled
Ne preskačite godišnje preglede samo zato što se osjećate zdravo. Najbolje vrijeme za hvatanje zdravstvenih problema je odmah na početku. Tada se s njima može brzo i lako riješiti.
- Budite svjesni svoje porodične istorije. Ako imate genetsku predispoziciju za neke bolesti, redovno se pregledavajte. Osim toga, možete pitati svog liječnika postoje li neke preventivne mjere koje biste trebali poduzeti kako biste smanjili šanse za razvoj bolesti.
- Ovih dana, ako imate dobro upravljan hronični zdravstveni problem, vjerovatno vas neće spriječiti da doživite najmanje 100 godina.
Korak 3. Nemojte se kockati sa svojim životom koristeći ilegalne droge
Ilegalni lijekovi mogu uzrokovati iznenadna i teška zdravstvena stanja. Budući da su neregulisane, ne postoji kontrola kvaliteta za ilegalne droge. To znači da su doze nedosljedne i da mogu sadržavati druge tvari opasne po vaše zdravlje. Predoziranja su često fatalna, ali čak i manje od fatalnih posljedica mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene rizike, kao što su:
- Koma
- Oštećenja mozga
- Napadi
- Psihoza
- Zbunjenost
- Gubitak memorije
Korak 4. Polako konzumirajte alkohol
Klinika Mayo preporučuje ne više od jednog pića dnevno za žene i jedno do dva pića dnevno za muškarce. Prepijanje je krajnje nezdravo.
- Visok unos alkohola povećava rizik od raka probavnog trakta, srčanih problema, pankreatitisa, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i bolesti jetre.
- Ako uveče uživate u čaši vina ili pivu, pitajte svog ljekara da li bi to moglo djelovati na bilo koji lijek koji možda uzimate. Čak i lijekovi bez recepta ili biljni lijekovi i suplementi mogu djelovati u interakciji s alkoholom.
- Ako ipak pijete, nemojte voziti. Konzumacija alkohola narušava vašu sposobnost sigurne vožnje i dovodi u opasnost vaš život i živote drugih koji su na putu. Planirajte unaprijed i uzmite taksi ili postavite prijatelja za određenog vozača koji će ostati priseban.
Korak 5. Nemojte pušiti, a ako to učinite, prestanite
Čak i ljudi koji su pušili decenijama mogu odricanjem povećati svoj životni vijek i kvalitetu života. Prestanak će poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od:
- Srčani udari
- Strokes
- Bolesti pluća, uključujući rak
- Rak jednjaka, grkljana, grla, usta, mjehura, gušterače, bubrega i grlića materice
- Respiratorne infekcije
- Dijabetes
- Poremećaji oka poput katarakte
- Bolest desni
Korak 6. Nosite odgovarajuću zaštitnu opremu
Zaštitna oprema može spriječiti smrtonosne ozljede tijekom nesreća. To uključuje uobičajene aktivnosti poput vožnje u automobilu ili sportskih aktivnosti.
- Uvijek vežite pojas dok vozite ili vozite se u automobilu. Ako vozite, nemojte povećavati brzinu, posebno za vrijeme loših vremenskih uslova, poput leda, kiše, snijega ili magle. Saobraćajne nesreće su čest uzrok smrti.
- Istražite koja je zaštitna oprema potrebna za rizične sportove ili sportove s punim kontaktom. Možda će vam trebati zaštitni jastučići i kacige za vrijeme skijanja, snowboarda, jahanja konja ili igranja nogometa. Ako se bavite sportom poput padobranstva, penjanja po stijenama ili skakanja s bandžija, pobrinite se da sva oprema koju koristite bude u savršenom radnom stanju.
Korak 7. Ograničite svoju izloženost otrovnim tvarima
U visokim dozama neke tvari mogu vas izložiti riziku od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema koji bi mogli dovesti do rane smrti. Na primjer:
- Azbest može uzrokovati plućnu bolest.
- Pesticidi u visokim dozama nisu zdravi. Iako se i organski i neekološki poljoprivredni proizvodi prate i reguliraju kako bi se osiguralo da ostaci pesticida ne prelaze zakonske granice, neki ljudi preferiraju organske proizvode.
- Zagađenje i isparenja kemikalija štetni su ako ste izloženi dužem vremenskom periodu. Ako živite u području sa visokim zagađenjem, na primjer u blizini autoputa, možda biste trebali izbjegavati boravak vani u vrijeme kada je zagađenje najveće. Mnoge zajednice šalju upozorenja o zagađenju kada kvalitet zraka dostigne nesiguran nivo.
Korak 8. Izbjegnite iscrpljenost dovoljno spavanjem
Nedostatak sna dodaje fizički stres vašem tijelu i smanjuje imunološki sistem. Takođe vas čini ranjivijima na stres.
- Većini ljudi je potrebno najmanje osam sati sna svake noći. Ako imate problema da ostanete budni tokom dana, vjerovatno ne spavate dovoljno.
- Ako imate nesanicu, razgovarajte sa svojim ljekarom o načinima liječenja. To može uključivati promjenu načina života, kao što je uvijek odlazak na spavanje u isto vrijeme, održavanje sobe mračnom i bez ometajućih zvukova, te korištenje tehnika opuštanja prije spavanja.
Metoda 2 od 3: Nahranite svoje tijelo do posljednjih 100 godina
Korak 1. Ostanite mladi i živahni uživajući u prehrani s raznolikim voćem i povrćem
Voće i povrće odličan su izvor vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu. Vitamini i minerali važni su u mladosti za rast snažnog i zdravog tijela, ali su važni i u starijim godinama za očuvanje zdravlja.
- Jedite najmanje četiri porcije voća i pet porcija povrća dnevno. Voće uključuje bobičasto voće, jabuke, kruške, šljive, banane, bundevu, tikvice, pasulj, masline, papriku, kukuruz, grašak, krastavac i paradajz. Povrće uključuje repu, šargarepu, spanać, karfiol, zelenu salatu, brokoli, celer i druge. Svježe voće i povrće je najzdravije, ali u zimskim mjesecima, kada ih nema, kupnja smrznutog voća i povrća dobro je rješenje. Izbjegavajte prženo i pohano voće i povrće jer sadrže i puno masti.
- Zdrava prehrana bogata svježim proizvodima smanjuje rizik od raka, srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka, moždanog udara i dijabetesa.
Korak 2. Ostanite izdržljivi unoseći dovoljno proteina
Proteini su potrebni vašem tijelu za popravak i obnovu ćelija nakon pretrpljenog oštećenja. Promet ćelija prirodni je dio života i održavanje zdravog tijela.
- Ljudi koji jedu meso često unose veliki dio proteina iz mesa i životinjskih proizvoda kao što su govedina, svinjetina, perad i jaja.
- Vegetarijanci (ljudi koji ne jedu meso) i vegani (ljudi koji ne jedu životinjske proizvode) unose proteine iz soje, pasulja, mahunarki i orašastih plodova. Vegetarijanci ovo mogu nadopuniti mlijekom i sirevima.
- Prosečna odrasla osoba zahteva dve do tri porcije proteina dnevno. Razgovarajte sa ljekarom vašeg djeteta kako biste utvrdili šta bi vašem djetetu moglo biti potrebno. Zahtjevi djece se mijenjaju kako stare i rastu.
Korak 3. Održavajte mladenačke nivoe energije unoseći zdrave ugljikohidrate
Šećeri, škrob i vlakna sve su vrste ugljikohidrata. Kad se probave, tijelo dobiva energiju. Jednostavni šećeri se probavljaju brže od složenih ugljikohidrata. Budući da je kompleksnim ugljikohidratima potrebno duže vrijeme da se razgrade, vašem će tijelu ta energija biti ujednačena, a ne odjednom. To znači da će vas duže opskrbljivati energijom, a također će održavati stabilan šećer u krvi.
- Opskrbite svoje tijelo složenim ugljikohidratima jedući pasulj, pastrnjak, kukuruz, grašak, leću, kikiriki i kruh od cjelovitih žitarica. Mnogi hljebovi će na ambalaži napisati jesu li integralni.
- Zamijenite složene ugljikohidrate jednostavnim šećerima poput kolača, slatkiša, kolačića i prerađenih slatkiša. Kako biste imali dovoljno energije za održavanje aktivnog načina života, trebali biste unositi oko polovice svojih kalorija iz složenih ugljikohidrata.
Korak 4. Ostanite hidrirani pijući dovoljno vode
Konzumiranje dovoljno vode razrijedit će vas i pomoći vam da prođete kroz toksine te da vaši bubrezi i mokraćni putevi budu zdravi.
- Iako je ispijanje osam čaša vode dnevno dobar početak, nova je nauka pokazala da će vam možda trebati više tekućine. Uzimajući u obzir vodu koja se nalazi u pićima poput mlijeka i čaja te u hrani poput lubenice, vaš dnevni unos tekućine može se odrediti dijeljenjem vaše težine na pola. Dobiveni broj je broj unci tekućine koja vam je potrebna svaki dan. Dakle, ako imate 180 kilograma, potrebno vam je 90 oz tekućine svaki dan. Ako ste sportista, trebali biste piti oko dvije trećine svoje tjelesne težine u uncama.
- Koliko trebate popiti da biste ostali dobro hidrirani, ovisit će o tome koliko ste fizički aktivni, koliko je toplo i suho vrijeme i veličini vašeg tijela. Možda će vam trebati četiri ili više litara vode dnevno.
- Ako urinirate manje nego inače ili imate tamnu ili zamućenu mokraću, to je simptom dehidracije.
- Nosite sa sobom bocu vode za višekratnu upotrebu tokom dana koja će vas podsjetiti da ostanete hidrirani.
Korak 5. Umjereno jedite masti
Mala količina masti potrebna je kako biste mogli apsorbirati vitamine topive u mastima, kontrolirati upalu, zgrušati krv i održati pravilnu funkciju mozga, ali mnogi ljudi jedu previše. Ishrana bogata mastima povećava vaše šanse za gojaznost, visok holesterol, srčane bolesti i moždane udare.
- Namirnice s visokim udjelom masti uključuju maslac, sir, punomasno mlijeko, vrhnje, meso i biljna ulja. Unos masti možete smanjiti tako što ćete skinuti masnoće s mesa, jesti nemasno meso poput peradi i ribe, piti mlijeko s niskim udjelom masti i jesti nemasni jogurt.
- Odaberite zdravije masti kuhanjem s mononezasićenim mastima, polinezasićenim mastima i mastima s visokim udjelom omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje kikirikija, kukuruzno ulje, laneno ulje, ulje repice i sojino ulje.
Korak 6. Zaštitite svoje srce dijetom sa niskim sadržajem natrijuma
Previše natrijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska što povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Iako je malo soli potrebno za održavanje ispravnih funkcija živaca i mišića, većina ljudi prirodnom hranom unosi puno soli bez dodavanja u hranu.
- Odrasli ne bi trebali konzumirati više od jedne žličice soli dnevno. Ako imate zdravstveno stanje, možda ćete morati jesti mnogo manje.
- Izbegavajte brzu hranu. Ne samo da sadrži mnogo masti, već je obično i vrlo bogato solju.
Metoda 3 od 3: Imati 100 godina niskog stresa
Korak 1. Uživajte u svojih 100 ili više godina života
Ostanite mentalno mladi i opremljeni hobijima u kojima uživate. Bez obzira na to koliko imate godina, i dalje se možete baviti hobijima kojima se radujete. Aktivnosti u kojima učite i mentalno rastete pomoći će vam da ostanete psihološki mladi i mentalno aktivni.
- Ako je novac zabrinjavajući, možete razmotriti mnoge aktivnosti koje su jeftine i dostupne tokom cijele godine. Mnogi ljudi vole raditi ručno, čitati, slušati muziku, umjetnost ili fotografirati.
- Pronađite ljude sa sličnim interesima i zajedno se bavite svojim hobijima. To će vam pomoći u održavanju društvene mreže i omogućiti vam da podijelite svoje uživanje. Mogućnosti uključuju učlanjenje u sportski klub, volontiranje ili pridruživanje klubovima radi putovanja.
Korak 2. Budite u kontaktu sa onima koje volite
Održavanje društvene mreže prijatelja i porodice zaštitit će vaše psihološko zdravlje. Prijatelji i porodica pomoći će vam da se zaštitite od usamljenosti, depresije, stresa i anksioznosti, a sve se to često događa s godinama.
- Ako imate poteškoća s izlaskom ili su vam voljeni daleko, razmislite o tome da ostanete u kontaktu putem telefona, pisanjem pisama, pisanjem e -pošte, video chatom ili upotrebom društvenih medija.
- Ako se osjećate izolirano, razmislite o pronalaženju grupe za podršku ili savjetnika koji će vam pomoći. Vaš ljekar će vjerovatno moći preporučiti grupe za podršku u vašem području. Također možete nazvati zdravstvenu službu ili lokalni centar za starije osobe kako biste utvrdili koji vam resursi mogu biti na raspolaganju.
Korak 3. Opustite se
Stres uzrokuje fiziološke promjene u vašem tijelu koje smanjuju vaš imunološki sistem i čine vas ranjivijima na infekcije. Naučivši upravljati stresom možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Postoji mnogo tehnika opuštanja i možete isprobati nekoliko dok ne pronađete ono što vam najviše odgovara:
- Meditacija
- Vizualizacija smirujućih slika
- Duboko disanje
- Masaža
- Joga
- Tai chi
- Progresivno opuštanje mišića u kojem se koncentrirate na napetost, a zatim opuštate svaku mišićnu skupinu u tijelu
- Muzička ili umjetnička terapija
