Bilo da vam grlo nastaje zbog prekomjerne upotrebe ili tjeskobe, to definitivno nije ugodan osjećaj, a ponekad čak može biti i pomalo zastrašujuće. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete opustiti grlo kako biste ublažili napetost, poput vježbanja dubokog disanja i masaže. Odmorite grlo ako se napregne i posjetite liječnika ako bol potraje duže od 2 sedmice.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opustite grlo dok pjevate
Korak 1. Vježbajte „podizanje“kako biste ojačali mišiće lica i opustili grlo
Podizanje je kada lagano podignete obraze, kao da se smijete, ali ne u ekstremnoj mjeri. Dok pjevate, nastojte da vam obrazi budu podignuti pomoću žigomatičnih mišića (onih koji okružuju usta i podižu obraze dok se smijete). Zadržite ovaj položaj lica što je duže moguće svaki put kada pjevate da biste ojačali te mišiće.
Jačanje zigomatičnih mišića povlači ih od grla, što će zauzvrat pomoći u manjem pritisku na grlo
Savjet:
Da biste si pomogli u ovoj vježbi, pokušajte pjevati pred ogledalom. Vizuelno ćete vidjeti kada se vaše lice počne opuštati i mrštiti se.
Korak 2. Udahnite mekani "k" da podignete meko nepce i spustite grkljan
Dok pjevate i vježbate svoje "podizanje", počnite uključivati vrlo nježan "k" zvuk svaki put kada udišete. To ne mora biti čujno nikome oko vas, ali dodavanje zvuka pri udisanju istovremeno će podići meko nepce i spustiti grkljan, što zauzvrat izravno pomaže da vam grlo bude otvorenije nego što bi inače bilo.
Izbjegavajte zvuk "k" koji bi mogli čuti oni oko vas. Time bi se grlo moglo stegnuti i ograničiti disanje
Korak 3. Pjevajte ljestvice dok se usredotočujete na držanje grla otvorenim i opuštenim
Možda mislite da uvijek pokušavate držati grlo otvorenim, ali dok pjevate ljestvice i mijenjate registre, najbolji je trenutak kada vam se grlo najvjerojatnije zatvara. Tijekom svake ljestvice dok se približavate svakoj promjeni registra, ne zaboravite podići obraze i osloboditi svaku napetost u vratu, ramenima i grlu.
- Dok prolazite kroz vagu, usredotočite se na angažiranje drugih dijelova tijela, posebno rebara, međurebrnih mišića i pluća. Na taj način smanjujete napetost u grlu i sprječavate je da je ozlijedite dok pjevate.
- Ako stalno imate problema sa zatvorenim grlom kada udarite u više registre, može doći do problema s načinom kretanja vašeg grkljana. Ako je to slučaj s vama, sastanite se s vokalnim instruktorom kako biste prošli obuku jedan na jedan kako biste pomogli u rješavanju ovog problema.
Korak 4. Pomaknite grkljan bočno na stranu i vježbajte disanje u novim položajima
Stavite stražnji dio ruke sa strane grla i nježno gurnite grkljan tako da se pomakne malo u stranu. Držite grkljan na mjestu i udahnite 2 do 3 polako, a zatim pomaknite grkljan na drugu stranu i još nekoliko puta duboko udahnite.
Ova vježba pomaže otvoriti grlo i rastegnuti grkljan tako da oslobađa napetost
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa stegnutošću od anksioznosti
Korak 1. Vježbajte duboko disanje kada ste uznemireni ili u panici
Stezanje grla ili knedla u grlu kada ste zabrinuti vrlo je česta pojava i može biti neugodan osjećaj. Kad osjetite da vam se tijelo počinje napeti i primijetite početne znakove anksioznosti, odvojite nekoliko minuta da napravite nekoliko vježbi dubokog disanja. Dok duboko i polako udišete, grlo će se početi opuštati, a dušnik će se širiti, pomažući u ublažavanju napetosti u grlu.
Na primjer, zatvorite oči i udahnite kroz nos u 4 tačke. Zadržite taj dah još 4 tačka, a zatim izdahnite kroz usta 4 tačka. Fokusirajte se na to kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg tijela
Korak 2. Otpustite napetost pri udisanju, a ne samo pri izdisaju
Zaista je uobičajeno da duboko udahnete i istovremeno napnete ramena, a zatim ih izdahnete. Ovo zapravo može pogoršati vašu anksioznost i napetost u grlu. Umjesto toga, pokušajte održati ramena i vrat što je moguće opuštenijim pri udisanju. Imajući na umu da ovo radite, čak i kad ste za svojim stolom ili radite cijeli dan, može biti velika razlika u održavanju grla otvorenim i opuštenim.
Fokusiranje na ramena pomoći će vam i da odvojite pažnju od grla. To mu može dati priliku da se opusti
Korak 3. Okrenite vrat s jedne na drugu stranu kako biste oslobodili mišiće grla
Istegnite mišiće vrata kako biste grlu otvorili i ublažili osjećaj stezanja. Okrenite vrat u stranu i držite ga tamo 5 sekundi; okrenite vrat prema naprijed, pa na drugu stranu, a zatim unatrag, svaki put držeći pozu 5 sekundi. Ponavljajte ovo 5 do 10 puta ili dok ne osjetite da vam se grlo opušta.
Ako osjetite bol, prestanite se istezati odmah. Trebali biste osjetiti povlačenje mišića vrata, ali nikada ne bi trebalo biti oštre boli ili nelagode
Korak 4. Vježbajte za zagrijavanje mišića, uključujući grlo
Odličan način za oslobađanje od stresa i te knedle u grlu istovremeno je početak kretanja. Vaše tijelo će biti prisiljeno duboko udahnuti zrak, a um bi trebao biti ometen onim što ostatak tijela radi. Kad osjetite da vam se grlo počinje napinjati, prošetajte 10 do 20 minuta oko bloka, posetite teretanu ili trčite nekoliko stepenica gore-dolje.
Upozorenje:
Ako mislite da ste na rubu napada panike ili da počinjete hiperventilirati, trčanje nije najbolji način djelovanja. Umjesto toga, pokušajte duboko disati kako biste se prvo smirili i pobrinite se da možete udahnuti potpuno prije vježbe.
Metoda 3 od 3: Odmaranje i opuštanje prekomjerno korištenog grla
Korak 1. Zagrijte se prije pjevanja ili govora kako biste spriječili naprezanje grla
Za ljude koji nastupaju, drže govore profesionalno ili koji razgovaraju telefonom ili s drugim ljudima po cijeli dan, prekomjerna upotreba je vrlo stvarna prijetnja. Uradite ljestvice, jezičke trice i uvijanja jezika kako biste zagrijali glasnice.
Baš kao i kod vježbanja, ako prethodno ne zagrijete mišiće i počnete pumpati krv, vjerojatno ćete se ozlijediti. Isto vrijedi i za korištenje glasa-odvojite vrijeme za zagrijavanje kako biste održali grlo u vrhunskom stanju
Savjet:
Pokušajte potrošiti najmanje 5 minuta na zagrijavanje glasa prije nastupa ili dugog dana govora. Ako se možete zagrijati 10 minuta, to je još bolje!
Korak 2. Vježbajte zijevanje kako biste oslobodili napetost u grlu i čeljusti
Stavite prst preko svoje Adamove jabuke (ili gdje bi bila vaša Adamova jabuka). Počnite zijevati i primijetite kako vam se grlo pomiče ispod prsta. Dok izdišete iz zijevanja, uzdahnite "ah" na bilo koji vokalni raspon koji prirodno izlazi. Ponovite ovu vježbu 5 puta, svaki put fokusirajući se na potpuno udisanje zijevanja i uzdah kako biste potpuno zijevanje oslobodili.
Kako vam se grlo otvara i prst nježno pritišće grlo, mišići grla oslobađaju napetost
Korak 3. Priuštite si masažu brade kako biste opustili čeljust i istegnuli grlo
Nagnite glavu prema gore tako da vam donji dio brade bude izložen. Uzmite kažiprst i srednji prst na svaku ruku i stavite ih ispod brade uz liniju vilice. Masirajte područje u malim krugovima. Učinite to 30 do 60 sekundi.
Za još veće istezanje, ispružite jezik iz usta dok masirate bradu i čeljust
Korak 4. Učinite masažu vrata i grla kako biste grlo opustili
Iako možete sami masirati dijelove grla i vrata, stručnjak će moći doći do područja koja ne možete i mogu odrediti problematična područja. Zakažite masažu jednom mjesečno (ili češće ako vam je grlo često preopterećeno ili napregnuto) i uživajte znajući da se dobro brinete o svom tijelu.
Uvijek vodite računa o hidrataciji nakon masaže. Vaše tijelo oslobađa toksine kada dobijete masažu, a bubrezima je potrebna dodatna hidratacija kako bi izbacili te toksine iz vašeg tijela
Korak 5. Izbjegavajte prekomjernu upotrebu glasa tokom dana
To se ne može uvijek izbjeći, ali ako ste skloni stezanju grla ili ste se osjećali iscrpljeno, iskoristite sve mogućnosti da odmorite glas. Na primjer, nemojte pjevati u automobilu na putu do posla, izbjegavajte odlazak na glasna mjesta na kojima morate vikati da biste se čuli i koristite mikrofone kada možete razgovarati s velikim grupama.
Ako radite u industriji u kojoj stalno koristite glas i grlo vam se često osjeća napeto, možda bi bilo vrijedno sastati se s glasovitim trenerom. Mogli bi vam dati sjajan uvid u to kako odmoriti grlo i spriječiti njegovo oštećenje
Korak 6. Odmarajte grlo kada je napregnuto, a ne gurate
Možda ćete doći u iskušenje da se natjerate da prođete kroz bol, ali zaista riskirate oštećenje grla ako ne odvojite vrijeme za odmor. Pokušajte ispirati grlo slanom vodom, pijte puno tople vode i izbjegavajte govoriti, pjevati, a posebno vikati. Odmorite grlo 1 do 3 dana, ovisno o tome koliko je napeto.
Preporučuje se da odmorite glas 10 minuta svakih 90 minuta upotrebe
Kada posjetiti ljekara:
Ako vaše napeto grlo i promukli glas traju više od 2 sedmice; ako je bolno govoriti na normalnom nivou nakon 3 dana odmora u grlu.
