Nagib zdjelice je neugodno stanje koje se može pojaviti kada mišići oko trbuha i leđa postanu labavi i pretjerano fleksibilni. U nekim slučajevima to može biti uzrokovano prirodnom varijacijom u strukturi vaše kosti. Ako vam ne uzrokuje bol ili ograničava mobilnost, možda nećete morati liječiti. S nagibom prednje zdjelice (APT) donji dio leđa izgleda previše zakrivljen prema naprijed. Sa stražnjim nagibom zdjelice (PPT) leđa se lučno okreću prema natrag. Dobra vijest je da se obje vrste nagiba zdjelice obično mogu liječiti režimom vježbanja i nekim promjenama načina života. Rad sa svojim liječnikom ili trenerom također vam može pomoći da ispravite nagib. Vježbe koje jačaju vaše mišiće trbuha, leđa i kukova mogu poboljšati poravnanje kukova i pomoći kod obje vrste nagiba zdjelice.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i jačanje mišića
Korak 1. Svaki dan pjenom valjajte zdjelicu
Postavite valjak od pjene na prostirku za vježbanje. Zatim lezite bočno na prostirku tako da valjak dodiruje područje kukova. Podignite glavu savijenom rukom i savijte koljena radi stabilnosti. Nogama nježno gurajte tijelo gore -dolje valjkom oko područja kukova. Nastavite s intervalima od 30 sekundi prije pauze i ponavljanja.
- Ovo rastezanje valjkom možda neće u potpunosti popraviti nagib zdjelice, ali može pomoći u produženju mišića koji okružuju zdjelicu.
- Za vrijeme teretane možete koristiti valjak od pjene. Prodaju se i u atletskim i fitness trgovinama.
Korak 2. Svakodnevno izvodite istezanje kuka sa savijanjem kuka
Kleknite tako da vaše lijevo koljeno dođe u dodir sa prostirkom za vježbu, ali desno koljeno ostane postavljeno iznad desnog stopala. Držite kičmu ravno. Gurnite težinu prema naprijed prema desnom kuku. Zadržite ovaj pritisak 30 sekundi prije otpuštanja i zamjene nogu.
Ovo je veliko rastezanje za ljude koji puno sjede tokom dana, što je čest problem kod osoba koje pate od nagiba zdjelice
Korak 3. Svakodnevno istežite donji dio leđa
Sjednite na čvrstu stolicu. Neka vam ruke, ramena i glava opuste sa stolice na opušten način. Zamislite da otpustite sve mišiće u gornjem dijelu tijela i sve gurnete prema tlu. Kad počnete osjećati istezanje, nastavite u ovom položaju 1-2 minute.
Nakon ovog istezanja, ustanite i pomičite gornji dio tijela kako biste oslobodili bilo kakvu napetost. Ponovite ovaj kompletan postupak 3-4 puta
Korak 4. Napravite čučanj
Postavite stopala razmaknuto i malo šire od kukova. Duboko udahnite i spustite kukove prema tlu. Nastavite dok vam se koljena ne spremaju ispružiti prste. Vaša bedra će biti paralelna sa tlom. Izdahnite i ustanite u stojeći položaj. Ova vježba je odlična za izgradnju snažnih mišića stražnjice, što će poboljšati vaše ukupno držanje.
- Prsti na nogama trebaju biti blago nagnuti prema van.
- Pokušajte ovu vježbu raditi najmanje 2 puta sedmično.
Korak 5. Nagnite zdjelicu
Lezite s koljenima savijenim prema gore. Savijajte trbušne (ab) mišiće dok se leđa ne podignu s poda. Nastavite gurati zdjelicu prema gore sve dok leđa ne budu gotovo ravna. Odbrojajte između 5-10 sekundi prije nego što otpustite mišiće i legnete na pod. Ova vježba pomaže u razvoju vašeg jezgra i držanju zdjelice u ravnini.
Ponavljajte ovu vježbu dva puta sedmično za onoliko ponavljanja koliko želite, ali svakako prestanite ako leđa pokazuju znakove naprezanja
Korak 6. Potpuno podizanje stražnjih nogu klečeći
Postavite se na sve četiri na podlozi za vježbanje. Ravnomjerno rasporedite težinu na šake i koljena. Savijte trbušne mišiće i gurnite desnu nogu unatrag ravno iza sebe. Držite ga 5 sekundi u ravnini prije nego što ga povučete. Ponovite s istom nogom ili naizmjenično. Ova vježba pomaže u proširenju mišića leđa i zdjelice.
- U početnom položaju postavite koljena direktno ispod kukova, a ruke ispod ramena.
- Pokušajte ovu vježbu raditi 2-3 puta sedmično.
Korak 7. Napravite dasku
Spustite se licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Stavite ruke ispod ramena. Savijajte trbušne mišiće dok vas ne podignu s tla. Držite kičmu ravno. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće prije otpuštanja. Ovo je sjajna vježba za razvoj mišića leđa koji pomažu držati zdjelicu na mjestu.
- Radite ovu vježbu 3 puta sedmično. Vremenom pokušajte izgraditi dasku od 60 sekundi.
- Kada se pravilno izvede, položaj daske izgledat će vrlo slično tradicionalnom skleku. Glavna razlika je u tome što ne pumpate gore -dolje od tla.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Ustanite i krećite se svakih sat vremena
Jedan od glavnih faktora rizika za nagib zdjelice je svakodnevno predugo sjedenje. Postavite tajmer na telefonu kako bi vas podsjetio da se prošetate po uredu ili kući svakih 60 minuta. Čak i stajanje i istezanje na mjestu mogu napraviti razliku.
Učinite ovo zabavnijim tako što ćete pozvati druge da hodaju s vama nekoliko minuta svakih sat vremena
Korak 2. Podesite svoju kancelarijsku stolicu, sto i monitor tako da vam leđa budu ravna
Krećite se oko poluga na svojoj uredskoj stolici dok vam kičma ne drži ravno dok sjedite. Zatim postavite svoj stol tako da ne morate pognuti da biste ga koristili. Isto važi i za vaš monitor. To može značiti postavljanje monitora na blago podignutu platformu.
Ako vaša stolica nije podesiva, pokušajte postaviti jastučić od memorijske pjene sa stražnje strane kako biste pružili veću podršku kralježnici
Korak 3. Dajte sebi nekoliko mjeseci da vidite rezultate
Trebat će vremena da ponovo izgradite mišiće. Imajte na umu da se vaše tijelo može promijeniti u unutrašnjosti bez pokazivanja vanjskih poboljšanja. Pratite svoje vježbe i vidjet ćete da ste sve bolji svake sedmice.
- Možete pratiti broj setova vježbi i ponavljanja koja završite svake sedmice pomoću aplikacije za fitnes ili ih jednostavno zapisati na papir.
- Ako vas boli, bilježite bol na skali od 0 (bez boli) do 5 (ekstremni bol) svake sedmice. Pazite da li se s vremenom smanjuje vaš bol.
Metoda 3 od 3: Stvaranje stručnjaka
Korak 1. Prije početka liječenja posavjetujte se sa svojim ljekarom
Prije nego što primijenite novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite ima li on prijedloga za rješavanje vašeg nagiba zdjelice. Također je važno posjetiti liječnika ako patite od bolova u zdjelici ili leđima, jer to može ukazivati na ozbiljniji problem.
Liječnici opće prakse obično upućuju djecu specijalistu ortopedije koji može pomoći da se osigura da se djetetova kralježnica pravilno razvija
Korak 2. Izvršite Thomas test za djelomičnu dijagnozu
Ovo je jedan od načina na koji vaš liječnik može utvrditi patite li od nagiba zdjelice. Također se može koristiti za mjerenje vašeg napretka dok radite na popravljanju nagiba. Lezite na stol s koljenima i potkoljenicama obješenim sa strane. Savijte jednu nogu i povucite je prema gornjem dijelu tijela. Ponovite sa drugom stranom. S pravilno poravnanom zdjelicom, vaša noga za odmor će ostati na mjestu na stolu kad podignete drugu.
- Svaki pokret podizanja s noge u mirovanju moguća je indikacija nagiba zdjelice.
- Dok napredujete, radite ovaj test kod kuće i gledajte da li vaša noga za odmor ostaje s vremenom bliže stolu.
Korak 3. Pronađite fizioterapeuta
Pitajte svog primarnog ljekara za prijedloge terapeuta. Također možete posjetiti web stranicu Američkog udruženja za fizikalnu terapiju na adresi www.apta.org i potražiti terapeute u svom području. Potražite osobu koja ima iskustva u radu sa pacijentima koji pate od nagiba zdjelice ili drugih problema s leđima/zdjelicom.
Korak 4. Neka vaš terapeut snima vaše pokrete hodanja ili trčanja
Ponekad je teško odrediti je li vaša zdjelica u ispravnom položaju dok ste usred fizičke aktivnosti. Vaš terapeut će vam vjerovatno predložiti kratki video snimak sa strane kako hodate ili trčite. Zatim oboje možete pogledati video zapis da vidite jesu li vam kukovi gurnuti naprijed ili unatrag.
Korak 5. Radite s kiropraktičarom
Zamolite svog liječnika da vam preporuči pouzdanog kiropraktičara koji ima iskustva u procjeni i liječenju nagiba zdjelice. Kiropraktičar može procijeniti vaš nagib zdjelice i zajedno s vama sastaviti plan liječenja.
