Išijas može biti bolno stanje koje vam zaista smeta u svakodnevnom životu. Kada upala pritisne ishijadični živac, uzrokuje zračenje boli i utrnutost u leđima i nogama. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete liječiti išijas. Ostati aktivan i istezati se odličan je način za oslobađanje pritiska na išijatičnom živcu, a to bi moglo uvelike olakšati vašu bol. Općenito, većina istezanja leđa, kukova i tetiva će pomoći, ali ta su istezanja posebno dobra za išijas.
Koraci
Metoda 1 od 2: Istezanje leđa i kuka
Korak 1. Postepeno radite na svojoj fleksibilnosti
Kad radite različita istezanja i poze za jogu, počnite polako. Pokušajte zadržati istezanje bilo gdje 10-30 sekundi i zaustavite se ako se osjećate zaista neugodno ili bolno.
Ako ste jako uski u određenom području, držite istezanje oko 60 sekundi
Korak 2. Učinite ekstenzije leđa kako biste otvorili kičmu
Ovo je jednostavno rastezanje za rad na srednjem i donjem dijelu leđa. Lezite licem prema dolje na pod i savijte laktove prema gore kako biste podlaktice naslonili na tlo ispred ramena. Ruke usmjerite prema gore, vrat držite ravno i gledajte u pod. Zatim savijte leđa prema gore pritiskom na ruke i držite bokove pritisnute na tlo. Gurajte se dok ne osjetite istezanje, a zatim zadržite položaj 5-10 sekundi prije nego što se spustite prema dolje. Ponovite to 8-10 puta za set.
Ne savijajte vrat unatrag jer biste mogli uzrokovati bol u vratu. Nastavite gledati u pod
Korak 3. Otvorite kukove i donji dio leđa istezanjem prepona
Ovo je duboko istezanje za savijače kukova i donji dio leđa. Sjednite na pod i ispružite noge ravno u stranu što je moguće šire. Stavite obje ruke na pod ispred sebe. Zatim se nagnite koliko god možete bez savijanja ili okretanja leđa. Zadržite pozu 10-20 sekundi da ispružite leđa.
- Cilj je spustiti laktove na pod, ali ne brinite ako još niste toliko fleksibilni. Idite što dalje možete.
- Ako tijekom ovog istezanja osjetite oštre bolove, odmah prestanite.
Korak 4. Isprobajte istezanje u položaju mačke
Ova uobičajena poza joge odlična je i za bol u išijasu. Stanite na sve četiri na podu i poravnajte ruke s ramenima, a koljena s kukovima. Zaokružite leđa i spustite bradu do grudi. Držite to 2 sekunde. Zatim savijte leđa prema dolje, podignite bradu i držite 2 sekunde. Ponovite ove pokrete 10 puta.
Pokušajte se saviti i okrenuti leđa bez mnogo pomicanja kukova. Nećete se tako rastegnuti ako pomaknete kukove
Korak 5. Olabavite gluteise ležećim piriformis rastezanjem
Mišić piriformis nalazi se duboko u gluteusu, a često ga boli i osoba koje imaju išijas. Ako su vam bokovi ili stražnjica bolni, ležite na podu sa savijenim koljenima i stopalima na pola puta do kukova. Stavite jedno stopalo na suprotno koljeno. Zatim zgrabite bedro za podmetnutu nogu i povucite ga prema prsima. Prestanite kad osjetite dobro istezanje u stražnjici i bokovima. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Također možete podići zasađenu nogu kako biste lakše sagnutu nogu gurnuli dalje radi dužeg istezanja.
- Općenito, ovo istezanje je samo za stranu koja trenutno boli, ali istezanje obje strane dobra je ideja da ostanete lijepi i labavi.
Metoda 2 od 2: Istezanje nogu
Korak 1. Počnite s jednostavnim rastezanjem u sjedećem položaju
Dok sjedite na stolici, prekrižite bolnu nogu preko druge. Naslonite gležanj na koljeno. Zatim podignite grudi prema naprijed prema koljenu, a leđa držite ravno. Ovo otvara vaše bokove i tetive nogu. Držite pozu oko 30 sekundi.
- Savijte se iz kukova da bi vam leđa bila ravna tokom ovog istezanja. U suprotnom, nećete osjećati mnogo naprezanja.
- Ovo je dobar način da se zagrijete za sesiju istezanja ili se samo brzo rastegnite dok sjedite za svojim stolom.
Korak 2. Ispustite gležnjeve kako biste oslobodili bedreni živac
Ovo je dobro rastezanje za bol kod išijasa u bedrima i potkoljenicama, jer se išijatični živac proteže niz noge. Sedite uspravno na stolici. Podignite nogu koja boli i držite je ravno ispred sebe. Zatim 15-20 puta savijte gležanj naprijed-natrag. To pomaže u smanjenju pritiska s ishijadičnog živca. Zamenite stranu i ponovite istezanje na drugoj nozi.
Također možete pumpati vrat naprijed -natrag istovremeno kako biste istegnuli išijatični živac s druge strane
Korak 3. Povucite koljena do grudi kako biste olabavili gluteuse
Ovo radi vaše gluteuse i tetive mišića. Lezite na pod sa savijenim koljenima. Zatim zgrabite jednu nogu i povucite koljeno prema grudima. Držite to 20-30 sekundi i ponovite 3 puta prije nego promijenite stranu.
- Za varijaciju, možete zgrabiti i povući obje noge odjednom.
- Ne dopustite da vam se kukovi ili drugo stopalo podignu s poda ili se nećete dobro rastegnuti.
Korak 4. Ispravite podignutu nogu radi istezanja tetive
Ovo je trik kako biste prethodnu vježbu učinili dubljom za istezanje svoje tetive. Povucite koljeno prema grudima, a kad ne možete dalje, ispružite nogu i pokušajte je ispraviti. Ovo će vam pružiti vrlo duboko istezanje tetive i opustiti bedreni živac.
- Vjerojatno nećete moći u potpunosti ispraviti nogu ako niste vrlo fleksibilni. To je normalno i još ćete se jako rastegnuti.
- Ne zaboravite uhvatiti nogu ispod koljena kako biste mogli ispružiti nogu.
- Išijatični živac može se stegnuti bilo gdje, pa tako i u natkoljenicama, pa je zato važno da opustite tetive mišića.
Korak 5. Istegnite tetivu tetive trakom za vježbu
Ovo je još jedan dobar način da opustite tetive. Lezite unatrag s obje noge ispružene ravno. Omotajte traku za vježbanje oko jedne noge, a zatim je podignite. Držeći nogu ravno, povucite traku prema grudima. Držite to 20-30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Ako nemate traku za vježbanje, mogli biste koristiti i ručnik ili sličnu stvar.
- Nemojte savijati nogu ni u jednom trenutku, čak i ako se ne možete predaleko predati.
- Ako vježbate u teretani, možete upotrijebiti i mašinu za potkoljenice kako biste napravili kovrče, koje će vam tonizirati i ojačati mišiće. Počnite ciljajući na 12-15 ponavljanja, ali prestanite dok ste još sposobni za vježbu u dobroj formi.
Korak 6. Napravite istezanje tetive stojeći
Ovo je još jedan dobar način da se duboko rastegnete. Stanite ispred stabilnog predmeta, poput stepenica ili naslona za ruke na kauču. Podignite bolnu nogu na predmet, držeći nogu ravno, a prste na nogama prema gore. Zatim se nagnite prema naprijed, držeći leđa uspravno. Duboko udahnite i zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi. Ponovite ovo istezanje 2-3 puta na svakoj nozi.
- Ne morate se jako protezati da bi ovo uspjelo. Idite samo koliko god možete.
- Ne izvijajte leđa dok se istežete. To može uzrokovati bolove u leđima i nećete se toliko naprezati.
Korak 7. Trenirajte bedra i zadnjicu s ekstenzijama kukova
Ovo djeluje kao rastezanje, ali i način za jačanje kukova i jezgre. Stanite na sve četiri, postavivši ruke s ramenima, a koljena s kukovima. Zatim polako ispružite jednu nogu prema stropu, držeći je savijenom, sve dok ne osjetite da se vaša gluteina počinje sabijati. Polako spustite nogu i ponovite to 15 puta prije nego promijenite stranu.
- Tokom ove vježbe držite leđa ispravljena, a jezgru čvrsto. U suprotnom biste mogli osjetiti bol u donjem dijelu leđa.
- Ovo je više vježba nego rastezanje, pa ćete možda sačekati dok ne budete u boljoj formi da biste je isprobali.
Savjeti
- Ako imate pitanja o pravilnom istezanju, obratite se fizioterapeutu ili kiropraktičaru za smjernice.
- Koristite glatke pokrete samo pri istezanju. Trzajni ili poskakivajući pokreti mogu vam pogoršati bol.
