Biti „prilagođen mastima“znači da ste tijelo proveli u procesu tako da umjesto sagorijevanja ugljikohidrata za gorivo, ono sagorijeva masti. Da biste ovo promijenili, počnite pratiti svoje makronutrijente i usredotočite se na prehranu sa malo ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim proteinima. Može proći od 30 dana do 12 tjedana da se dogodi prilagodba masti, stoga nemojte biti obeshrabreni ako vam izgleda da treba neko vrijeme! I, kao i sa svim većim promjenama prehrane, prije toga razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je ovo sigurna promjena načina života za vas.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izmjena ishrane
Korak 1. Potpuno isključite rafinirane šećere iz prehrane
Veliki dio prilagođavanja masti je zamjena glukoze ketonima. Ketoni se koriste za energiju kada vaše tijelo ne može pretvoriti glukozu (šećer) u energiju. Kako biste smanjili količinu šećera u vašoj prehrani, nastojte isključiti sljedeće namirnice:
- Kruh
- Kolač
- Sladoled
- Candy
- Žitarice
- Pasta
- Pirinač
- Većina voća, osim bobičastog voća
- Voćni sokovi
- Zaslađena pića, poput sode i ledenog čaja
Korak 2. Ograničite unos ugljikohidrata na 20 do 30 grama dnevno
Možda će vam trebati malo vremena da se naviknete na početku jer ćete morati istražiti i pratiti sve što jedete, ali s vremenom će to postati navika. Mnogi mliječni proizvodi, voće, sokovi, skrobno povrće i slatkiši sadrže puno ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti koliko dnevno imate i pratite šta jedete.
Ako uživate u alkoholnim pićima, pokušajte se kloniti visokokaloričnih pića i šećera. Držite se vina i čistih alkoholnih pića, poput viskija ili votke, ako želite upiti
Savjet:
Preuzmite uređaj za praćenje kalorija koji vam omogućuje i praćenje makronutrijenata. To će vam pomoći da vidite koliko vaše dnevne prehrane dolazi od ugljikohidrata, masti i proteina.
Korak 3. Unosite 80% dnevnih kalorija iz masti
Kad jedete prehranu sa malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, vaše je tijelo prisiljeno koristiti masti za gorivo jer nema drugih resursa. Logično je da morate povećati količinu svoje prehrane koju čine masti! Naravno, nemojte početi jesti mnogo kolača i kolačića kako biste ušli u svakodnevnu raspodjelu masti, fokusirajući se na zdrave masti, poput ovih:
- Žumanca
- Zdrava ulja, poput kokosovog ulja ili ulja avokada
- Orasi s visokim udjelom masti, poput badema ili makadamije
- Masline
- Masna riba
- Avokado
- Ghee ili maslac
- Sirevi, poput cheddar sira ili krem sira
- Punomasni jogurt
- Masno meso, poput feferona, slanine i masne komade bifteka
Korak 4. Jedite umjerenu količinu proteina svaki dan
Unos proteina trebao bi činiti oko 15% dnevnog unosa kalorija. Općenito, da biste započeli s proizvodnjom i sagorijevanjem ketona i došli do prilagodbe masti, trebali biste pojesti nešto manje od 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Posjetite ovaj keto kalkulator za pomoć pri utvrđivanju vaših specifičnih dnevnih potreba za proteinima:
- Usredotočite se na unos ovih zdravih proteina: crvenog mesa, lososa, tunjevine, jaja, maslaca, sira, oraha i sjemenki,
- Ako dižete utege i želite povećati mišićnu masu, možete malo povećati unos proteina na 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase.
Korak 5. Razmislite o dodavanju MCT ulja ili praha u svakodnevnu prehranu
MCT ulje je triglicerid srednjeg lanca, što u osnovi znači da je to vrsta zasićene masti koja se koristi kao gorivo. Dodaci MCT -u mogu vam pomoći povećati nivo ketona, smanjiti apetit i potaknuti vaše vježbe. Možete ga kupiti na mreži ili u lokalnoj prodavnici vitamina.
Stručnjaci preporučuju da koristite 1 do 2 žlice (15 do 30 ml) MCT ulja ili praha u dane kada vam je potrebna dodatna energija, na primjer za taj veliki sastanak ili trening koji ste planirali
Korak 6. Dodajte više proteina i kalorija u svoju prehranu danima kada vježbate
Napunite gorivo malim obrokom, poput čaše bademovog mlijeka i šake oraha. Pijte vodu tokom cijelog treninga kako ne biste dehidrirali. Dodatnih 200 do 300 kalorija trebalo bi vam pomoći u učinkovitom poticanju vježbanja.
Ako već ne vježbate, pokušajte uključiti 20 do 30 minuta vježbe u svoju dnevnu rutinu. Ovo zaista može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom načinu prehrane
Korak 7. Pokušajte s povremenim postom kako biste ograničili koliko često jedete
Na primjer, mnogi ljudi će odlučiti postiti od 19:30 do 11:30 ujutro, ostavljajući samo 8 sati tokom dana kada će zaista jesti. Mogli biste biti još restriktivniji i brži sljedeći dan od 17 sati do podneva, ostavljajući 5 sati dnevno za jelo. Ova vrsta gladovanja može vam pomoći da prestanete s prejedanjem, a može i pokrenuti tijelo da počne koristiti pohranjene masti za gorivo jer ne dobiva gorivo kroz vašu potrošnju hrane.
Ako se borite sa niskim šećerom u krvi ili imate druge prehrambene potrebe zbog kojih morate jesti češće (primjerice ako ste trudni ili dojite), ovo možda nije najsigurnija opcija za vas. Prvo se obratite svom lekaru
Metoda 2 od 2: Čitanje znakova adaptacije masti
Korak 1. Uradite krvne pretrage da provjerite nivo ketona
Iako postoji mnogo načina na koje možete pokušati pročitati svoje tijelo da biste saznali jeste li u ketozi, pa se tako prilagođavate masti, najprecizniji način je napraviti krvni test. Zakažite posjet svom liječniku ili nutricionistu 30 dana nakon početka nove dijete. Jednostavno im recite da želite provjeriti nivo ketona i oni će za vas izvesti prave testove. Postoje i mašine koje mogu očitati krv iz uboda prsta tako da možete provjeriti nivo ketona kod kuće.
Savjet:
Takođe možete kupiti keto štapiće ili trake. Ove trake testiraju količinu ketona prisutnih u urinu i obavještavaju vas da li ste na dobrom putu ili niste. U prvih nekoliko tjedana imajte na umu da se nivoi ketona mogu pokazati znatno višim nego što jesu, jer ih vaše tijelo izlučuje više jer još ne zna koristiti ih za gorivo. Nakon 4 do 8 sedmica očitavanja bi trebala biti prilično tačna.
Korak 2. Obratite pažnju na nivo energije i mentalnu jasnoću
Nakon prvih nekoliko tjedana prehrane s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, trebali biste primijetiti da imate mnogo više energije. Bit će lakše ujutro se probuditi, ne biste trebali doživjeti taj popodnevni pad, a vaš bi mozak trebao raditi malo brže nego što ste navikli.
Ako se odmah ne osjećate ovako, u redu je! Vašem tijelu treba malo vremena da se prilagodi. U prvih nekoliko tjedana možete osjetiti želju za odvikavanjem, osobito ako je vaša prehrana prethodno bila bogata ugljikohidratima i šećerom
Korak 3. Pratite svoje vježbe da vidite da li se vaša izdržljivost povećava
Još jedan znak adaptacije masti je da bi se vaše vrijeme provedeno na vježbanju trebalo osjećati malo lakše. Možda možete duže vježbati ili povećati količinu težine koju dižete. Naslonite se na ovu promjenu i povećajte učestalost i nivo vježbi kako biste mogli i dalje izazivati sebe.
Čak i ako ne vježbate redovno, ipak biste trebali primijetiti neke pozitivne promjene. Na primjer, pješačenje uz stepenice trebalo bi biti malo lakše i ostaviti vas manje vjetrovitim nego prije
Korak 4. Prihvatite gubitak žudnje za ugljenim hidratima
Tih prvih nekoliko dana i tjedana izbacivanja ugljikohidrata moglo bi biti jako teško, ali nakon prvih 30 dana primijetit ćete da vaše tijelo više ne žudi za tom vrstom goriva. Vjerojatno ćete umjesto toga početi žudjeti za proteinima i mastima, a ovo je odličan znak! To znači da vaše tijelo uči da njegovo gorivo dolazi iz masti umjesto iz šećera.
Potrudite se da prvih nekoliko mjeseci što je moguće pomnije slijedite svoju prehranu sa malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti. Ako pogriješite i jedete obrok bogat ugljikohidratima, sasvim je u redu. Samo se pokupite za sljedeći obrok i vratite se na pravi put
Korak 5. Pratite koliko često osjećate potrebu za užinom
Osim što nećete žudjeti za ugljikohidratima, velike su šanse da ćete između obroka i grickalica moći ići duže. Možda nećete ni primijetiti da je prošlo nekoliko sati otkad ste zadnji put jeli! Da biste to pratili, 30 dana vodite dnevnik vremena u kojima jedete sve obroke i grickalice. Trebali biste vidjeti pozitivan trend na kraju tog vremena.
Još jedan bonus prilagođavanja masti je to što nećete osjetiti taj tromi ili pospani osjećaj nakon što pojedete obrok. Vaše tijelo neće raditi toliko teško da probavi puno ugljikohidrata i šećera
Korak 6. Provjerite krvni tlak da vidite da li se smanjuje
Ako je vaš krvni tlak već bio u normalnom rasponu, to se možda neće primijetiti. No, ako ste se borili s povišenim krvnim tlakom, primijetit ćete da se on smanjuje što više vremena provodite u stanju prilagođenom masti.
Ako uzimate lijekove za visoki krvni tlak, prije nego što prestanete uzimati propisane lijekove, provjerite sa svojim ljekarom
Savjeti
- Postoji gomila informacija o ketozi i adaptaciji masti. Pogledajte neke knjige i web stranice kako biste saznali više informacija o svojim specifičnim zdravstvenim ciljevima.
- Pokušajte se posvetiti 6 mjeseci dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Ovo bi vam trebalo dati dovoljno vremena da se naviknete na promjene i uočite prednosti u svakodnevnom životu.
Upozorenja
- Osobe s dijabetesom trebaju se obratiti svom ljekaru prije nego što se poduzmu prilagođavanje masti.
- Ako počnete primjećivati bilo koji od ovih simptoma, obratite se svom ljekaru: prekomjerno opadanje kose, povišeni nivo kolesterola, žučni kamenci, probavne smetnje i žgaravica ili neobjašnjiv osip.
