Strah je uobičajena emocija, ali može biti i neugodan. U nekim slučajevima strah čak može ometati vaš život. Za blage do umjerene strahove, možda ćete moći koristiti postupni pristup u suočavanju i prevladavanju svojih strahova. Međutim, u teškim slučajevima, poput straha od napuštanja kuće iz straha, možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste prevladali svoj strah. Postoje i neke stvari koje možete učiniti kako biste prevladali razmišljanje zasnovano na strahu i kako biste smanjili šanse da uopće osjetite strah.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa svojim strahovima postepeno
Korak 1. Razmislite treba li vam možda stručna pomoć
Intenzitet straha može biti različit. Možda ste se nečeg uplašili nečega, ili se možete toliko uplašiti nečega da nećete izaći iz kuće. Prije nego što se pokušate sami suočiti sa svojim strahom, dobro je razmisliti o stepenu vašeg straha.
- Na primjer, ako samo imate blagi strah od javnog nastupa i postanete malo nervozni prije nego što morate govoriti pred grupom, tada ćete taj strah možda moći prevladati pomoću nekih tehnika opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivno opuštanje mišića.
- Međutim, ako se toliko bojite javnog govora da preskačete satove ili se pravdate da biste se izvukli iz toga da morate držati prezentaciju, onda je to ozbiljan strah i možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje da biste preboljeli tvoj strah.
Korak 2. Naučite neke tehnike opuštanja
Prije nego što se suočite sa svojim strahovima, korisno je naučiti neke tehnike opuštanja kako biste se smirili kada se osjećate preplavljeni strahom. Ove tehnike vam mogu pomoći u kontroli neprijatnih osjećaja povezanih sa vašim strahom, poput anksioznosti. Neke dobre tehnike opuštanja koje treba naučiti uključuju:
- Duboko disanje.
- Progresivno opuštanje mišića.
- Meditirajte
Korak 3. Razmislite čega se plašite
Odvojite malo vremena da razmislite čega se plašite. Možda biste čak htjeli stvoriti popis svega čega se bojite kako biste mogli poraditi na tome da se manje plašite ovih stvari.
- Uključite sve čega se bojite na ovu listu i pokušajte biti što precizniji.
- Na primjer, umjesto da kažete da se bojite ljudi, pokušajte identificirati zbog kojih se tipova ljudi osjećate uplašeno. Muškarci? Žene? Stariji ljudi? Ljudi koji izgledaju drugačije od vas? Budite što je moguće konkretniji u vezi s ljudima kojih se plašite.
Korak 4. Rangirajte nivo straha
Važno je proći kroz svoj strah počevši od najmanje zastrašujuće stvari ili situacije pa napredujući na popisu dok se snalazite u ovim stavkama niskog ranga. Nakon što zapišete sve svoje strahove, možete suziti ono na čemu želite raditi najprije odabirom jedne kategorije straha, a zatim pokušati strahove rangirati na ljestvici od 1 (najmanje zastrašujuće) do 10 (najstrašnije).
Na primjer, ako se bojite pasa, tada najmanje zastrašujuća situacija (1) može biti gledanje slike psa, a najstrašnija situacija (10) može biti miljenje velikog psa. Napravite rang listu za svaki strah na kojem želite poraditi
Korak 5. Počnite se suočavati sa svojim strahovima
Kada završite s rangiranim listama, možete se suočiti sa stavkama na vašim listama koje se kreću od najmanje zastrašujuće do najstrašnije stavke na vašim listama. Radite na stavkama brzinom koja vam odgovara. Na primjer, možda biste htjeli pokušati suočiti se s jednom stavkom dnevno, ili ćete se možda morati suočiti s istom stavkom na svojoj listi više puta kako biste pobijedili strah.
- Pazite da se pritom čuvate. Na primjer, nemojte činiti nešto što bi vam moglo ugroziti život, poput približavanja divljoj ili otrovnoj životinji.
- Koristite tehniku opuštanja da ublažite osjećaj tjeskobe. Kad se suočite sa strahom, vjerojatno ćete doživjeti neki osjećaj nelagode i tjeskobe. To je normalno. Da biste ublažili te osjećaje, upotrijebite odabranu tehniku opuštanja kako biste se smirili.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa mislima zasnovanim na strahu
Korak 1. Pomozite humorom da se suprotstavite strahu
Šaljiva situacija oduzet će vas od straha i pomoći vam da se opustite. Kad se osjećate uplašeno, važno je odvratiti um od strašnih emocija ili scenarija. Ako ste rastreseni, nećete se zadržavati na vlastitom strahu.
- Pročitajte laganu knjigu ili pogledajte smiješan film. Ovo će vam oduzeti um od onog što vas plaši, pa vam čak može pomoći da utonete u san.
- Ako ste u blizini drugih ljudi (posebno prijatelja), zamolite nekoga od njih da vam ispriča vic ili smiješnu priču.
Korak 2. Udahnite duboko
Često vas strah tjera da napnete tijelo i da oštro i plitko dišete. Iako drugačije disanje neće promijeniti misli u vašoj glavi, opustit će vaše tijelo i pomoći vam da se manje osjećate strah.
Usredotočite se na to da napunite pluća zrakom i dopustite tijelu da se opusti dok polako izdišete
Korak 3. Zamislite nešto sretno ili ugodno
Kad već osjećate strah od nečega, lako je dopustiti svojim mislima da divljaju. Mnogim ljudima mali strah može narasti u umu sve dok se ne uplaše mnogo više nego što ima racionalnog smisla.
- Umjesto da se zadržavate na svom strahu, razmislite o nečemu zbog čega se osjećate mirno i opušteno.
- Zamislite da večerate sa bliskim prijateljem ili članom porodice.
- Zamislite da se opustite na plaži tokom toplog popodneva.
Korak 4. Razgovarajte s nekim kome vjerujete o onome što vas plaši
Eksternalizirajući svoj strah, možete čuti vanjsku perspektivu. Osoba s kojom razgovarate može čak imati prijedloge o tome kako se možete boriti protiv svog straha.
- Nakon što ste s nekim razgovarali o svom strahu, možda ćete shvatiti da se nekada činilo zastrašujućim, ali sada izgleda glupo ili nevažno.
- Kada razgovarate s nekim, recite nešto poput: „U posljednje vrijeme doživljavam veliki strah zbog [stvari koja vas plaši]. Mislite li da je to racionalan strah ili se ja ne bih trebao bojati u ovoj situaciji?"
Metoda 3 od 3: Pronalaženje drugih načina da pobijedite svoje strahove
Korak 1. Upoznajte savjetnika ili terapeuta
Ako je strah dio vašeg svakodnevnog života, a posebno ako vam smanjuje kvalitetu života ili vam nikada ne pada na pamet, možda imate anksioznost ili psihološku fobiju.
- Terapeut će vam moći pomoći pružanjem objektivnog uvida u ono što može uzrokovati vaš strah, pomoći vam da razumijete uobičajene uzroke straha ili anksioznosti i opisati praktične tretmane (to će ponekad uključivati i lijekove).
- Ako niste spremni razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje, barem podijelite svoje strahove sa osobom od povjerenja u svom životu.
Korak 2. Pripremite se da se suočite sa svojim strahovima
Možda ćete imati koristi ako se unaprijed pripremite kada uđete u situaciju koja vas može izazvati strah. Ako se psihički pripremite za situaciju koja izaziva anksioznost ili strah, situacija vas neće iznenaditi.
- Na primjer, ako se plašite javnih mjesta, onda biste se mogli pripremiti zamišljajući sebe kako ulazite na javno mjesto. Planirajte kako ćete se ponašati i osjećati unaprijed. Neke stvari koje biste mogli uzeti u obzir uključuju:
- Hoćete li razgovarati s ljudima?
- Kako ćete se probiti kroz gomilu?
- Koje ljude i stvari biste mogli vidjeti?
Korak 3. Dobro se čuvajte
Svakodnevna briga o sebi može također pomoći u poboljšanju vašeg mentalnog zdravlja, što može smanjiti šanse da ćete se osjećati tjeskobno ili uplašeno dok provodite svoj dan. Neke stvari koje možete učiniti da se osjećate najbolje su:
- Spavajte najmanje 8 sati svake noći.
- Hranite se zdravo.
- Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina.
- Redovito vježbanje.
- Svakodnevno odvojite vrijeme za opuštanje, na primjer 15 minuta joge ili meditacije svako jutro.
Savjeti
- Ako se noću uplašite, ponesite sa sobom jastuke ili dodatne deke. Zamotajte se ako se uplašite. Ponekad će se zbog nečeg mekog osjećati sigurno.
- Ako često osjećate strah noću (ležanje u mraku), upotrijebite noćno svjetlo u svojoj spavaćoj sobi.
- Ako se bojite biti sami, pokušajte se držati uz kućnog ljubimca ili člana porodice ili prijatelja, kako biste se osjećali sigurnije.
- Ako se osjećate uplašeno nakon gledanja horor filma, čitanja priča o duhovima na internetu ili gledanja zastrašujućih videozapisa na YouTubeu, isključite računar ili TV!
