Savremena udobnost i užurbani rasporedi učinili su sve previše laganim. Pogrbljenost s vremenom može uzrokovati velike zdravstvene probleme, uključujući glavobolje, istegnute mišiće i bolove u leđima. Dugo spuštanje također dovodi do mišićno -koštanog stresa i na vašim kralješcima i na diskovima između kralježaka. Sastavili smo ovu listu savjeta koji će vam pomoći da prestanete klecati i izbjegnete ovakve probleme.
Koraci
Metoda 1 od 15: Sjednite u stolicu
0 5 USKORO
Korak 1. Ovo vas sprečava da se previše nagnete za stolom
Ako radite za radnim stolom, mnogo toga bi vam moglo prouzrokovati pogrbljenost. Tokom dana provjeravajte sami sa sobom da li naginjete računaru ili radnom stolu. Podsjetite se da se naslonite na stolicu i držite leđa u ravnini s osloncem stolice.
Pokušajte postaviti alarm na sat na telefonu kako bi vas podsjetio da sjednete uspravnije. Ovo vam pomaže da steknete naviku, pa vam na kraju podsjetnik ne treba
Metoda 2 od 15: Držite monitor u visini očiju
0 10 USKORO
Korak 1. Položaj vašeg monitora može uvelike utjecati na vaše držanje
Prilagodite ekran računara tako da sredina ekrana bude u visini očiju. Takođe, postavite monitor tako da bude udaljen otprilike ruke od vas kako biste lakše održali pravilno držanje i spriječili bolove u leđima.
- Ako se osjećate predaleko od svog stola ili računara, približite stolicu ili monitor približite sebi na stolu.
- Ako koristite prijenosno računalo, povežite ga s vanjskim monitorom i tipkovnicom kako biste izbjegli grbanje nad njim.
Metoda 3 od 15: Stavite stopala ravno na pod dok sjedite
0 9 USKORO
Korak 1. Lakše je centrirati težinu i držati kralježnicu ravno na ovaj način
Ako sjedite predaleko, vršite pritisak na stidnu kost. Ako sjedite previše unatrag, vršićete pritisak na repnu kost. Sjednite s nogama ravno na pod kako bi vam leđa bila ravna. Pokušajte centrirati svoju težinu između stražnjice i stidne kosti.
Metoda 4 od 15: Držite ramena unatrag i grudi van dok sjedite
0 4 USKORO
Korak 1. Ovo vam pomaže da sjedite visoko i uspravno
Ramena povucite prema sredini leđa i gurnite prsa prema naprijed dok sjedite. Ako osjetite da vam se glava pomiče unazad, to radite kako treba!
- Leđa se prirodno ispravljaju dok gurate ramena unatrag i otvarate grudi.
- Neka vam ramena budu ravna i opuštena. Izbjegavajte njihovo podizanje, zaokruživanje ili povlačenje previše unatrag.
Metoda 5 od 15: Napravite jastučić za donji dio leđa za svoju stolicu
0 10 USKORO
Korak 1. Dodana podrška za donji dio leđa može učiniti mnogo za ispravljanje naginjanja
Uzmite peškir i preklopite ga na pola, a zatim ponovo na pola. Od dugog pravokutnika razvaljajte ga u cilindar, praveći udoban jastuk koji ćete staviti u stolicu. Postavite ga iza donjeg dijela leđa kako biste lakše sjeli uspravno.
Ako je ručnik prevelik, umjesto toga možete isprobati ručnik. Samo ga jednom presavijte na pola i uvaljajte u mali jastuk za leđa
Metoda 6 od 15: Ustanite i istegnite se svakih pola sata dok sjedite
0 3 USKORO
Korak 1. Istezanje 1-2 minute održava mišiće labavim i sprječava umor
Ustanite i stavite ruke uz donji dio leđa prstima prema dolje. Nagnite se koliko god možete i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ponovite ovo istezanje nekoliko puta kako biste uklonili lomove s leđa.
- Ako ste kod kuće, možete i ležati na podu s težinom na laktovima. Gurnite grudi prema gore da ispružite donji dio leđa i kralježnicu.
- Radite ove vježbe samo u mjeri u kojoj su vam mišići ugodni. Ne preopterećujte mišiće kako ne biste ozlijedili.
Metoda 7 od 15: Poravnajte ramena i kičmu kada ustanete
0 3 USKORO
Korak 1. Gurnite ramena unatrag i savijte trbušne mišiće kako biste ispravili kičmu
Držite stopala u razmaku kukova i uravnotežite svoju težinu uglavnom na loptama oba stopala. Opustite koljena i neka vam ruke labavo vise uz bokove.
Zamislite da postoji niz od dna vaših stopala do vrha glave, koji održava vaše tijelo poravnatim i uravnoteženim
Metoda 8 od 15: Ravnomjerno uravnotežite težinu koju nosite
0 5 USKORO
Korak 1. Velika opterećenja otežavaju održavanje dobrog držanja
Ako nosite veliki teret, poput velike torbice, ruksaka ili prtljage, pokušajte uravnotežiti težinu što je više moguće kako biste zadržali naprezanje mišića i zglobova. Ako je težina uravnotežena, lakše ćete zadržati normalno, ravno držanje dok hodate.f
Pokušajte koristiti torbe koje ravnomjerno raspoređuju težinu, kao što su ruksaci, torbe preko tijela ili prtljag za kotrljanje
Metoda 9 od 15: Stavite jastuk između ili ispod koljena dok spavate
0 1 USKORO
Korak 1. Ako danju ležite, možda to radite i noću
Ako spavate na boku, pokušajte staviti jastuk između koljena kako biste smanjili povlačenje donjeg dijela leđa. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena kako biste olakšali napetost na donjem dijelu leđa dok spavate.
- Bilo da spavate na leđima ili na boku, stavljanje smotanog ručnika ispod vrata može vam pomoći u poravnanju glave i ramena.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu; ovo previše opterećuje vaš vrat.
Metoda 10 od 15: Radite vježbe koje jačaju vaše jezgro
0 8 USKORO
Korak 1. Vaše jezgro igra veliku ulogu u pomaganju da vam kičma ostane ravna
Mišići u vašem jezgru protežu se od područja oko grudnog koša do sredine bedra. Ovi mišići rade zajedno kako bi vam pomogli u regulaciji držanja. Vježbe koje jačaju ove mišiće, poput joge ili pilatesa, mogu poboljšati vaše držanje i opće zdravlje.
Isprobajte vježbe koje rade na svim vašim osnovnim mišićima. Na primjer, ležite ravno na tlu sa savijenim nogama iznad sebe, kao da su vam stopala ravna uza zid. Uključite trbušne mišiće i ispružite jednu nogu gotovo do poda, uspravljajući je u hodu. Zadržite sekundu malo iznad poda prije nego što ga vratite. Ponovite ovo za drugu nogu. Uradite 20 serija ove vježbe
Metoda 11 od 15: Lagano istezanje vrata i leđa povećava vašu fleksibilnost
0 1 USKORO
Korak 1. Nedostatak fleksibilnosti uzrokuje neravnotežu mišića i loše poravnanje tijela
Povucite glavu unatrag i centrirajte je preko kičme. Ustanite i povucite ramena unatrag i dolje. Savijte ruke, spuštajući ih prema dolje kao da pokušavate laktove staviti u stražnje džepove. Gurnite dlanove prema van i držite ovaj položaj najmanje 6 sekundi. Ponovite ovo nekoliko puta tijekom dana kako biste povećali svoju fleksibilnost.
Metoda 12 od 15: Isprobajte rastezanje supermana
0 2 USKORO
Korak 1. Vježbanje mišića na leđima pomaže u održavanju držanja
Lezite licem prema dolje na pod i ispružite obje ruke iznad glave. Okrenite palčeve prema stropu. Stisnite gluteuse, stegnite jezgru i podignite ruke, glavu i noge oko 10 cm od tla. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite udove nazad na pod.
Ponovite ovaj potez najmanje 15 puta kako biste ojačali ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu
Metoda 13 od 15: Isprobajte jednostavna istezanja grudi
0 8 USKORO
Korak 1. Vaši mišići prsa igraju važnu ulogu u održavanju držanja
Stanite u kut s grudima okrenutim prema njemu. Savijte ruke i postavite podlaktice na zid s dlanovima malo ispod visine ramena. Polako stisnite lopatice zajedno, naginjući se dalje u ugao. Držite ovo rastezanje 3 sekunde i ponovite ga najmanje 12 puta.
Alternativno, stojite na vratima i držite ruku sa strane pod uglom od 90 stepeni. Držite lakat čak i uz rame i stavite ruku na dovratnik. Polako se nagnite prema naprijed, odgurnite se s vrata i povucite ruku unatrag prema dovratniku. Držite ovo 30 sekundi, otpustite istezanje i ponovite sa suprotnom rukom
Metoda 14 od 15: Isprobajte grudne ekstenzije
0 4 USKORO
Korak 1. Oni održavaju središnji dio kralježnice labavim i prestaju se grbiti
Za ovu vježbu nabavite valjak od pjene. Postavite valjak od pjene ispod gornjeg dijela leđa nogama i dnom na pod. Ruke stavite iza glave, a laktove što je moguće bliže ušima. Neka vam glava padne unatrag, savijte leđa oko valjka od pjene. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi i vratite se gore.
Metoda 15 od 15: Obavite kiropraktiku ako se i dalje borite
0 10 USKORO
Korak 1. Ovo vam može pomoći da prestanete saginjati se kada druge stvari ne rade
Ako vaš problem s držanjem i dalje postoji uprkos gore navedenim tehnikama i vježbama, potražite licenciranog stručnjaka u svom području kako biste poboljšali raspon pokreta i smanjili bol koju vam nagnječenje uzrokuje. Većina kiropraktičara radi sveobuhvatni pregled unosa kako bi terapiju prilagodili vašem tijelu i svakoj određenoj nelagodi koju imate.
