Zdrava prehrana važna je za vaše opće blagostanje u bilo kojoj dobi, a posebno s godinama. Zdrava prehrana može vam pomoći da živite duže, da postanete jači, da spriječite bolesti i bolesti povezane s godinama i izoštri vaš um. Kako starite, vaše se prehrambene potrebe mijenjaju i možda ćete biti zbunjeni oko toga kako poboljšati svoje zdravlje s onim što jedete. Bez obzira na godine, možete početi mijenjati način života kako biste sa godinama mogli biti dobrog zdravlja. Pobrinite se da konzumirate razumnu prehranu, isprobavate recepte koji poboljšavaju vaše zdravlje i primjenjujete zdrave tehnike pripreme.
Koraci
1. dio 2: Konzumiranje razumne dijete
Korak 1. Imajte zdrave, redovne obroke i grickalice
Ono što jedete može imati veliki uticaj na vaš izgled i osećaj. Jedenje zdravih i uravnoteženih obroka i grickalica dobar je način za promicanje općeg zdravlja i sprječavanje debljanja, što može biti posebna briga kod starijih osoba (obično se definiraju kao odrasle osobe starije od 65 godina) i može uzrokovati bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. U nastojanju da unesete između 2.000-2.600 kalorija bogatih nutrijentima može vam pomoći da jedete dobro s godinama.
- Izračunajte otprilike koliko vam je kalorija potrebno na osnovu vaših godina, spola i nivoa aktivnosti. Smjernice o kalorijama možete pronaći na
- Pratite svoj unos i kalorije putem aplikacije ili web mjesta poput SuperTracker -a:
- Ako se s godinama vaša razina aktivnosti smanjuje, nećete morati unositi toliko kalorija kao u mladosti. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima, ali niskokaloričnu kako biste bili zdravi, zadovoljni i na sigurnoj težini.
- Gubitak težine općenito se ne preporučuje osobama starijim od 65 godina. Ako je gubitak težine neophodan, to treba činiti vrlo sporo, brzinom od oko 1/2 do 1 kilograma tjedno (smanjujući 250 - 500 kalorija dnevno) i pod liječničkim nadzorom.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Vaši medicinski stručnjaci znaju vašu zdravstvenu istoriju. Ako ste zabrinuti zbog svoje prehrane i dobre prehrane s godinama, razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim stručnjakom. Liječnik vam može preporučiti posebne savjete o odabiru najboljih opcija hrane za vas i načinima pripreme obroka za zdravlje. Možda će također biti potrebno nadopuniti vašu prehranu specifičnim vitaminima i mineralima.
- Pitajte svog ljekara o bilo kojoj specifičnoj hrani koju biste trebali uključiti ili izbjegavati u svojoj prehrani. Na primjer, mnogi liječnici predlažu smanjenje šećera i rafiniranih ugljikohidrata s godinama. To može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa ili bolesti srca.
- Pitajte svog ljekara ako imate nedoumica u vezi s interakcijom hrane i lijeka. Obavijestite svog ljekara o svim lijekovima bez recepta ili suplementima koje možda uzimate ili o lijekovima koje vam je propisao drugi ljekar.
- Upoznajte se sa registriranim dijetetičarom, koji vam može dati dodatne prijedloge o tome kako se dobro hraniti s godinama.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućim nedostacima vitamina. Često je potrebno starijim osobama da dodaju vitamine B i D.
Korak 3. Pratite unos vode
Često se ljudi oslanjaju na osjećaj žeđi da ih obavijeste kada dođe vrijeme za piće vode. Kako osoba stari, osjećaj žeđi može se smanjiti, što dovodi u opasnost od dehidracije.
Pokušajte sa sobom ponijeti bocu vode ili na stolu držite čašu u koju stanu oko dvije šalice vode. Recite sebi da morate popiti najmanje četiri te čaše svaki dan. Ovo vam može pomoći da ostanete hidrirani
Korak 4. Gozbite se voćem
Ova grupa namirnica sadrži vitalne hranjive tvari, poput vlakana i vitamina C, koji promiču dobrobit. Uključite veliki izbor voća u svoje obroke svaki dan. To može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Takođe može zadovoljiti slatkiše pa jedete manje rafiniranog šećera.
- Jedite najmanje 1 ½ do 2 šolje voća dnevno. Miješanje šarenih izbora različitih hranjivih tvari pomaže u očuvanju vašeg zdravlja s godinama. Na primjer, isprobajte kombinacije voća kao što su borovnice, papaja, maline, ananas, jagode, dinje i banane.
- Držite se cijelog i svježeg ili smrznutog voća ako je moguće. Oni nude više vlakana i hranjivih tvari od konzerviranog voća ili voćnih sokova. Ako želite voćni sok, provjerite je li to 100% sok i ograničen na veličinu obroka od 4 oz.
Korak 5. Jedite razno povrće
Kako starimo, rizik od hroničnih bolesti raste. Dobivanje mnogo različitog povrća može poboljšati vaše opće zdravlje s godinama. Pune vas, pružaju vitalne hranjive tvari i pomažu u održavanju tjelesnih funkcija, poput pražnjenja crijeva.
- Jedite najmanje 2 do 2 ½ šolje povrća svaki dan. Kao i kod voća, važno je pri svakom obroku odabrati povrće različitih nijansi kako biste iskoristili prednosti svojih vitamina i hranjivih tvari.
- Uključite hranu iz podgrupa povrća: tamnozeleno povrće (spanać i kelj); škrobno povrće (krompir); crveno i narandžasto povrće (paradajz i šargarepa); grah i grašak (grah i grašak šećer); i drugo povrće (patlidžan ili bamija).
Korak 6. Idite na integralne žitarice
Konzumiranje žitarica poput pšenice i zobenih pahuljica pruža širok spektar hranjivih tvari i vitamina. Oni mogu pomoći u oksigenaciji vaše krvi, izgraditi mišiće i kosti, stabilizirati šećer u krvi i održati rad crijeva. Dobivanje barem preporučenog dnevnog unosa žitarica može vam pomoći da se dobro hranite i ostanete zdravi s godinama.
- Unosite najmanje tri do pet porcija integralnih žitarica dnevno. Najmanje polovinu dnevnog unosa trebali bi činiti cjelovite žitarice, poput smeđeg pirinča ili tjestenine od cjelovite pšenice.
- Svaki dan menjajte svoje izbore. Jedite integralni hljeb i tjesteninu jednog dana. Zatim sljedećeg dana probajte drevne žitarice poput amaranta, heljde, bulgura, kvinoje ili pira.
- Probava postaje sve manje efikasna kako starimo, pa je važno da u ishranu unosite dovoljno vlakana. Cjelovite žitarice, pšenične žitarice, ječam i zobene pahuljice mogu vam pomoći u postizanju dnevnog unosa vlakana (najmanje 21 grama za žene starije od 50 godina, 30 g za muškarce starije od 50 godina).
- Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata, uključujući bijelu tjesteninu i bijelu rižu, a oboje sadrže šećer koji može dovesti do fluktuacije šećera u krvi.
Korak 7. Pripremite posne proteine
Proteini su bilo koja hrana napravljena od mesa, peradi, plodova mora, pasulja i graška, jaja, prerađenih proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki. Hrana iz proteinske grupe pomaže vitalnim tjelesnim funkcijama kao što su izgradnja kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi. Unos različitih proteina svaki dan doprinosi dobroj prehrani s godinama i promicanju općeg zdravlja.
- Ciljajte 5 - 6 ½ unci nemasnih proteina svaki dan, ovisno o vašoj aktivnosti. Na primjer, mali odrezak od 3 ½ - 4 unci ekvivalent je jednoj unci proteina. Slično, jedna limenka ocijeđene tunjevine sadrži otprilike jednu uncu proteina, kao i tri žumanca.
- Međutim, masno meso može pridonijeti srčanim bolestima i pretilosti, što može biti problem za osobe s dijabetesom.
- Birajte nemasne ili nemasne komade mesa i peradi. Ovo uključuje nemasne odreske, poput okruglog oka, šnicle sa strane, gornjeg odrezaka; nemasno svinjsko meso, poput vrhunskih svinjskih kotleta ili peciva; i perad bez kože.
- Riba i plodovi mora odličan su izvor proteina. Neke vrste sadrže puno masti, poput divljeg lososa, ali ove masti (omega-3) su neophodne i izuzetno korisne za vaše zdravlje.
Korak 8. Svakodnevno konzumirajte mliječne proizvode
Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta osiguravaju vitalne hranjive tvari kalcija, kalija, vitamina D i proteina. Unos dovoljne količine mliječnih proizvoda dio je zdrave prehrane s godinama, ali i izgradnja i održavanje kostiju te smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
- Jedite ili pijte tri porcije mliječnih proizvoda svaki dan. Jedna porcija mliječnih proizvoda ekvivalent je 1 šalici mlijeka ili jogurta, 1 ½ unci prirodnog sira ili 2 unci prerađenog sira.
- Zapamtite da se mliječni proizvodi od soje i orašastih plodova računaju kao jedna porcija mliječnih proizvoda.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, uključujući sireve i jogurt. Ovo ograničava količinu zasićenih masti i kalorija koje mogu doprinijeti starosnim bolestima, uključujući dijabetes i visoki krvni tlak.
Korak 9. Ograničite unos šećera
Kako starimo, naši okusni okusi počinju se smanjivati. Jedini okus koji se najduže zadržava je sladak, zbog čega mnogi ljudi stare sa starenjem žude za šećerom. Ograničavanje količine šećera koju konzumirate može vam pomoći da nastavite dobro jesti cijeli život.
- Smanjite količinu škroba, slatkiša i deserta u vašoj prehrani.
- Shvatite da namirnice označene kao “nemasne” ili “smanjene masti” često sadrže veće količine šećera od opcija s punomasnom masnoćom.
- Pazite na skriveni šećer u izboru hrane. Pažljivo pročitajte ambalažu i potražite pojmove koji ukazuju na šećer, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, saharoze, dekstroze ili maltoze. Mnoge naizgled zdrave opcije, poput supa i povrća iz konzerve, umaka od tjestenine i smrznutih večera, sadrže velike količine šećera.
Korak 10. Zapamtite oralno zdravlje
Vaši zubi i desni će se mijenjati kako starite, pa će vam biti teško jesti određenu hranu, poput voća i povrća. Umjesto da se odreknete te hrane i esencijalnih hranjivih tvari koje sadrže, probajte kuhanu ili konzerviranu hranu poput nezaslađenog voća, juha s malo natrija ili konzervirane tunjevine.
Dio 2 od 2: Priprema obroka zdravim tehnikama
Korak 1. Planirajte obroke
Za dobru prehranu s godinama potrebno je malo truda. Planiranje svakog obroka tokom sedmice može osigurati da dobijete vitalne hranjive tvari za promicanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Takođe možete uštedjeti novac ako imate budžet.
- Imajte zdrav doručak svaki dan. Zdravi doručci podižu vas na desnu nogu i mogu vam pomoći da dobro jedete tokom dana. Napravite sebi omlet od bjelanjka s nemasnim sirom i povrćem, prepecite tost od cijelog zrna s avokadom s malo bobica ili obogaćite žitarice s voćem. Nakon toga slijedite zdrav ručak, poput salate s piletinom na žaru i malo jogurta, te večeru.
- Planirajte izlaske u restorane ili spontane pozive na večeru. Nazovite unaprijed u restoran ili provjerite njihov jelovnik na mreži kako biste vidjeli koje zdrave izbore nude. Upamtite da prihvaćanje poziva na večeru i povremeno uživanje u nečem nezdravom neće poremetiti vaše napore da jedete dobro s godinama.
Korak 2. Odrežite masnoću
Previše masti u ishrani može doprinijeti zdravstvenim problemima povezanim sa starenjem, poput visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i moždanog udara. Ovo je posebno istinito ako nosite nekoliko kilograma viška. Odrezivanje masnijeg komada mesa uklanjanjem kožice ili pečenjem u posudi za kapanje može vam omogućiti da jedete dobro dok starite, a da pritom ne izgubite pravi okus.
- Uklonite kožu s piletine i puretine prije kuhanja. Time se smanjuje ukupni sadržaj masti.
- Pecite meso na rešetki da masnoća iscuri. Time se smanjuje ukupni sadržaj masti.
Korak 3. Začinite hranu razumno
Vaš osjećaj okusa i mirisa opada kako starite. U stvari, smanjuje se i broj vaših okusnih pupoljaka. To može uzrokovati žudnju za slanijom hranom, koja može povećati krvni tlak i pridonijeti srčanim bolestima. Pronalaženje alternativnih načina začinjavanja hrane pomaže vam da sa starenjem uživate u okusu ukusnih jela bez dodavanja dodatnog natrija.
- Prelijte svježim sokom od limuna ili limete hranu poput povrća na pari, pečene ribe, tjestenine i salate.
- Češnjak i luk nasjeckajte ili nasjeckajte za aromatiziranje mesa i drugih jela.
- Pospite svježe suho začinsko bilje i začine bez soli za pojačan okus vaše hrane.
- Meso marinirajte i roštiljajte sa začinima bez soli.
- Napravite vlastite preljeve za salatu s maslinovim uljem i octom.
Korak 4. Koristite sprej za kuhanje ili ulje
Nekoliko masti tokom kuhanja vam neće naškoditi. Takođe može pojačati ukus vaših obroka; međutim, upotreba previše ili pogrešne vrste ulja ili sprejeva za kuhanje može dodati neželjenu masnoću i kalorije vašoj inače zdravoj prehrani. Koristite sprej za kuhanje bez masti ili lagano ulje u bočici s raspršivačem kako biste smanjili kalorije i masnoću u jelu.
Birajte ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog, kikirikijevog, kukuruznog, biljnog, ulja šafranike, suncokreta ili lanenog ulja. Upotrijebite dovoljno da samo lagano premažete tavu
Korak 5. Roštilj, peći, peći i pržiti uz miješanje
Način na koji kuvate obroke takođe može uticati na to koliko dobro jedete sa godinama. Izbjegavajte prženu hranu opterećenu masnoćom roštiljanjem, pečenjem, pečenjem na žaru, pečenjem i prženjem uz miješanje. Ove tehnike pružaju zdrave i ukusne obroke uz smanjenje neželjene masti i stabilizaciju šećera u krvi.
Izbjegavajte prženje hrane za koju je često potreban maslac ili mast
Korak 6. Povrće kuhajte na pari
Prženo povrće često ima nebeski okus i neki ljudi vjeruju da je zdrav izbor za dobivanje dnevnog unosa. No, prženo povrće sadrži mnogo masti i kalorija i s godinama bi ga trebalo ograničiti na najviše tri do četiri puta. Umjesto toga, svježe povrće kuhajte na pari ili u mikrovalnoj pećnici. Začinite biljem ili začinom bez soli za ukusan prilog.
