Povremeni post je strategija dijete koja uključuje vožnju biciklom između perioda neograničenog jedenja, poznatih kao prozori za hranjenje, i perioda posta, gdje ograničavate količinu hrane koju jedete. "Čist" isprekidan post znači da si dopuštate da pijete samo bez kalorija, nezaslađena pića poput crne kave i čaja izvan prozora za hranjenje. Ako namjeravate isprobati isprekidani post, prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je za vas siguran i odaberite metodu koja najbolje odgovara vama i vašem rasporedu. Čak i u „čistom“postu, postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da prebrodite periode posta.
Koraci
Metoda 1 od 2: Odabir vrste posta
Korak 1. Idite metodom 16/8 kako biste sebi osigurali dnevni period hranjenja
Protokol 16/8, koji se ponekad naziva i LeanGains protokol, znači da imate 8-satni prozor da jedete svu svoju hranu svaki dan, i da postite preostalih 16 sati. To je jedna od najčešćih metoda povremenog posta i omogućava vam da svaki dan jedete ono što želite.
- Na primjer, možete postaviti prozor za hranjenje za podne na 20 sati. svaki dan ako vam ne smeta da preskočite doručak. Možete izabrati i od 9 do 17 sati. svaki dan ako niste zakasnili u grickanju.
- Ključ protokola 16/8 drži se vremenskog okvira koji ste postavili.
Korak 2. Odlučite se za dijetu 5: 2 kako biste svoj post ograničili na 2 dana u sedmici
Na dijeti 5: 2 možete normalno jesti 5 dana u sedmici, ali se ograničite na 400-600 kalorija 2 dana uzastopno. To je dobra opcija ako želite ograničiti razdoblja posta na samo 2 dana svake sedmice.
Na primjer, mogli ste izabrati ponedjeljak i četvrtak kao dane posta, ostavljajući vikende otvorene za uobičajenu prehranu
Korak 3. Pokušajte naizmjenični dan posta ako se možete ograničiti na 1 obrok u danima posta
Naizmjenični dan posta znači da se izmjenjujete između dana bez ikakvih ograničenja u hrani i dana u kojima imate 1 obrok koji vam daje oko 25% dnevnih kalorijskih potreba. Ako možete podnijeti 1 obrok svaki drugi dan u sedmici, ovo bi mogla biti dobra opcija za vas.
- Dakle, ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, u danima posta bi pojeli obrok koji sadrži 500 kalorija.
- Primjer zamjenskog dana može se sastojati od 1 obroka u ponedjeljak, srijedu i petak i bez ograničenja u ostalim danima u sedmici.
Korak 4. Koristite plan 4 i 3 za najekstremniju opciju
Poznat i kao "trodnevni post", plan 4 i 3 uključuje sedmicu koja se sastoji od 4 dana neograničenog jela i 3 dana bez uzastopnog posta u kojima postite puna 24 sata. To je najizazovnija opcija, ali može imati i najviše zdravstvenih koristi, pa bi mogla biti dobra opcija za vas.
- Uzorak raščlambe mogao bi uključivati post u ponedjeljak, srijedu i petak, ostavljajući ostatak sedmice otvoren za neograničeno jedenje.
- Na ovom modelu ne možete jesti hranu ili piće s kalorijama u dane posta. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego pokušate postiti 24 sata kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
Korak 5. Koristite prozor za hranjenje da jedete dok ne budete zadovoljni
Bez obzira koju metodu ili protokol odabrali, važno je da kroz prozor za hranjenje napunite dovoljno hrane kako biste lakše prebrodili svoj sljedeći post. Usredotočite se na zdravu ravnotežu nemasnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti kako biste svom tijelu dali potrebnu prehranu. Pokušajte izbjeći i prerađenu hranu.
Iskoristite prozor za hranjenje da biste se opskrbili zdravom hranom, umjesto da grickate hranu s puno šećera, masti i soli koja ne daje mnogo hrane, poput čipsa, kolačića i slatkiša
Metoda 2 od 2: Suzbijanje gladi tokom posta
Korak 1. Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani i pomogli u smanjenju žudnje
Voda nema kalorija i neophodna je za vaše tijelo, tako da je možete imati koliko god želite tokom posta. Post također može učiniti da se osjećate manje žedni, pa je zaista važno da pijete dovoljno vode kako biste spriječili dehidraciju.
- Preporučuje se da prosječna odrasla osoba popije najmanje 1,5 litara vode dnevno.
- Upamtite, u zaista „čistom“postu ne možete ništa dodati u vodu, pa se suzdržite od kriški limuna i listića mente.
Korak 2. Uzmite gaziranu vodu kako biste spriječili napade gladi
Gazirana voda, poput gazirane vode, nema kalorija i neće vas prekinuti. Osim toga, karbonizacija s mjehurićima zapravo može pomoći da se osjećate manje gladno. Ako tijekom posta osjećate te muke gladi, pokušajte otvoriti svježu gaziranu vodu.
Gazirana voda koja je "prirodno esencijalna", poput La Croix -a, Perrier -a ili San Pellegrina -a, neće vas prekinuti. Ali ako imaju dodatnih sastojaka ili šećera, hoće
Korak 3. Koristite crnu kafu za povećanje energije i smanjenje gladi
Pića bez kalorija, poput obične crne kave, neće prekinuti vaš post i mogu vam pomoći da ostanete fokusirani i energični. Kofein u crnoj kafi također vam može pomoći da se osjećate manje gladno dok postite.
- Mora da je to crna kafa. Krema i šećer, čak i zaslađivač bez ikakvih kalorija, brzo će vam pokvariti čišćenje.
- Prekomjerno konzumiranje kofeina može uzrokovati anksioznost, drhtavicu i ubrzan rad srca. Pokušajte ne unositi više od 500-600 mg kofeina, što dolazi do otprilike 4-7 šoljica kafe.
Korak 4. Isprobajte zeleni, crni ili biljni čaj kao zamjenu za kafu
I zeleni i crni čaj sadrže kofein, koji vam može pomoći da se oporavite ako se osjećate umorno, ali i smanjiti vašu glad. Studije također pokazuju da drugi sastojci zelenog čaja mogu pomoći u sagorijevanju masti i učiniti da se osjećate manje gladno. Ako ne želite kofein ili samo tražite ukusan biljni napitak, probajte biljni čaj bez ikakvog dodanog voća. Namočite vrećicu čaja u 1 šolju (240 mL) vrele vode oko 3-5 minuta i uživajte!
- Zeleni čaj i crni čaj sadrže manje kofeina od crne kave, pa je manja vjerojatnost da će vam izazvati tremu i mogu se osjećati nježnije na prazan želudac. Na primjer, šolja crne kafe od 8 ml (240 fl) sadrži oko 96 mg kofeina, dok šolja crnog čaja iste veličine ima oko 47 mg.
- Biljni čaj sa suhim voćem, poput čajeva od maline, brusnice, naranče ili drugih s okusom voća, sadrži male količine šećera koje mogu slomiti vaš post.
Korak 5. Uzmite jabukovo sirće kako biste smanjili glad
Jabukovo sirće nema kalorija i sadrži octenu kiselinu koja vam može pomoći u smanjenju apetita dok postite. Pokušajte popiti 1–2 žličice (4,9–9,9 ml) gutljaja jabukovog octa kako biste suzbili apetit ako osjećate glad tokom posta.
- Koristite jabukovo sirće, a ne destilovano belo sirće.
- Jabukovo sirće možete dodati i u čašu vode kako biste razblažili ukus.
Korak 6. Vježbajte kako biste poboljšali svoje tijelo i odvratili um od gladi
Studije ukazuju na to da vježbanje tokom posta može povećati gubitak težine, poboljšati tjelesnu kompoziciju i smanjiti glad. Ako osjetite glad, pokušajte prošetati, trčati ili se voziti biciklom. Sagorjet ćete dodatne kalorije i nećete biti gladni u isto vrijeme.
- Idite u lokalnu teretanu i skočite na eliptični bicikl ili na veslanje.
- Prijavite se za grupne sate fitnesa kao što su CrossFit, Zumba ili joga.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako se osjećate iscrpljeno ili bolesno tokom posta
Ako imate osnovno stanje poput dijabetesa ili koristite lijekove koji zahtijevaju unos hrane, povremeni post možda nije siguran za vas. Osim toga, ako osjetite vrtoglavicu, iscrpljenost ili ošamućenost, razgovarajte sa svojim ljekarom.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što naglo promijenite svoju prehranu kako biste bili sigurni da su sigurne za vas
Savjeti
- Pronađite protokol posta koji vam najbolje odgovara. Ključ je doslednost!
- Povremeni post može biti efikasan način za gubitak i održavanje težine.
Upozorenja
- Prije nego pokušate s povremenim postom, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran, pogotovo ako imate neka medicinska stanja.
- Ne pokušavajte s povremenim postom ako ste trudni ili dojite.
