Vitamin D je važan za održavanje općeg zdravlja, a bitan je i za zdravo starenje. Preporučena dnevna količina vitamina D je 600 IU za uzrast od 1 do 70 godina, a zatim se povećava na 800 IU. Iako je unos prevelike količine vitamina D otrovan, nedostatak vitamina D je uobičajen, pa ćete možda htjeti brzo povećati nivo vitamina D. Najbolji način da povećate nivo vitamina D je da izađete napolje i sunčate se, što podstiče vaše tijelo na stvaranje vitamina D. Kao drugu opciju, konzumirajte više vitamina D putem ishrane, iako su izvori hrane rijetki. Konačno, povećajte apsorpciju vitamina D u vašem tijelu s nekoliko jednostavnih promjena.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unos više vitamina D
Korak 1. Osunčajte se 15-20 minuta dnevno kako bi vaše tijelo proizvodilo vitamin D
Vašem tijelu je potrebno jako malo sunca za proizvodnju vitamina D. Idite u šetnju po bloku, igrajte se sa svojim psom u dvorištu ili sjednite na klupu u parku. Sve dok sunce dodiruje izloženu kožu, vaše tijelo će proizvoditi vitamin D.
- Ne nosite kreme za sunčanje kada pokušavate dobiti više vitamina D. Krema za sunčanje sa zaštitnim faktorom 8 ili više će filtrirati UVB zrake koji pomažu vašem tijelu da proizvede vitamin D.
- Možda ćete morati provesti do 30 minuta na suncu ako imate tamniju kožu, jer visoki nivoi melanina mogu otežati vašem tijelu upijanje UVB zraka.
- Morate izaći vani kako biste povećali izlaganje suncu, jer prozori filtriraju UVB zrake koje vaše tijelo koristi za stvaranje vitamina D.
- Zaštitite svoju kožu kremom za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 ako izlazite duže vrijeme.
Savjet:
Određeni vremenski i okolišni faktori, poput oblačnosti ili zagađenja, mogu smanjiti izloženost suncu. Imajte na umu ove uvjete jer ćete možda htjeti povećati vrijeme koje provodite vani.
Korak 2. Jedite masnu ribu 3 puta sedmično za najveći unos vitamina D
Masne ribe poput lososa, tunjevine, srdele, sabljarke i skuše sadrže najveće količine vitamina D u hrani. Također možete pronaći visoke razine u uljima riblje jetre. Uključite masnu ribu u svoju prehranu oko 3 puta sedmično kako biste poboljšali nivo vitamina D.
Imajte na umu da skuša često sadrži veliku količinu žive, pa biste mogli ograničiti koliko često je jedete. Ovo je posebno važno ako ste trudni, jer živa može utjecati na vašu bebu u rastu
Korak 3. Dodajte goveđu jetru na svoj jelovnik kako biste povećali vitamin D
Nakon masne ribe, goveđa jetra najbolji su izvor prirodnog vitamina D. Jedite 85 g goveđe jetre kako biste dobili više vitamina D u prehrani.
Goveđa jetra je meso organa i sadrži dovoljno vitamina D da vam da oko 10% dnevnih potreba
Korak 4. Konzumirajte više žumanjaka i sira, posebno ako ste vegetarijanac
Žumanjci sadrže približno toliko vitamina D kao goveđa jetra, pa će vam pomoći da unosite oko 10% dnevnih potreba. Možete ih jesti za doručak, kao užinu ili iseći na salatu. Za drugu opciju pogodnu za vegetarijance, sir sadrži malu količinu vitamina D. Međutim, nemojte ga činiti svojim glavnim izvorom vitamina.
Švicarski sir ima najveću količinu vitamina D od svih sireva. Međutim, i dalje osigurava samo 2% vaših dnevnih potreba
Korak 5. Grickajte gljive za vegansku opciju
Gljive koje su izložene velikoj količini UV zraka sadrže vitamin D2. Međutim, količina vitamina D u gljivama može uvelike varirati ovisno o načinu uzgoja. Budući da su gljive relativno zdrava hrana, nema štete uključiti ih u svoju prehranu kao potencijalni izvor vitamina D, ali nemojte ih učiniti jedinim izborom.
Možda ćete moći pronaći svježe ili suhe gljive koje su bile izložene visokom nivou UV zraka kako bi povećale njihov sadržaj vitamina D. Potražite ove gljive u ljekarni ili na internetu
Korak 6. Dodajte obogaćenu hranu svojoj ishrani za lakši način povećanja unosa vitamina D
Nekoj prerađenoj i pasterizovanoj hrani dodani su vitamini, uključujući vitamin D. Ove namirnice su obično dijetalne namirnice, pa se lako unose u vašu ishranu. Pročitajte etikete na namirnicama koje kupujete da biste provjerili jesu li obogaćene ili ne.
Na primjer, mlijeko, jogurt, sok od naranče, margarin, kruh i žitarice za doručak često su obogaćeni dodatnim vitaminima, uključujući vitamin D. Jedenje obroka ili 2 pojačane hrane može vam pomoći da podmirite svoje dnevne potrebe
Korak 7. Uzmite dodatak vitamina D ako vam to savjetuje ljekar
Dodatak prehrani može povećati nivo vitamina D, ali se ne apsorbira uvijek dobro. Za bolju apsorpciju vitamina odaberite dodatak prehrani koji također sadrži kalcij. Uzimajte svoj dodatak prema uputama na bočici.
- Dodaci vitamina D3 slični su vitaminu D koji prirodno stvara vaše tijelo. Ovi dodaci dobiveni su iz plodova mora i obično se apsorbiraju bolje od vitamina D2.
- Dodaci vitamina D2 odlični su za vegetarijance i vegane, jer su napravljeni od plijesni, a ne od životinjskih proizvoda.
Upozorenje:
Uzimanje previše vitamina D može biti otrovno, pa nemojte uzimati više od 600 UI dnevno. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste saznali koliko vam vitamina D odgovara.
Metoda 2 od 2: Povećanje apsorpcije
Korak 1. Ograničite unos kofeina
Konzumacija kofeina može smanjiti sposobnost vašeg tijela da proizvodi i apsorbira vitamin D, snižavajući njegove razine. Izbacivanje kofeina iz prehrane može pomoći vašem tijelu da apsorbira više vitamina D, stoga isključite redovnu kavu, energetska pića, čaj s kofeinom, sodu s kofeinom i čokoladu. Osim toga, izbjegavajte energetske tablete i lijekove protiv glavobolje koji sadrže kofein.
Ako uživate u okusu kave, prijeđite na bez kofeina kako biste i dalje mogli uživati u jutarnjoj šalici joea. Slično, mnogi čajevi prirodno ne sadrže kofein
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste pomogli svom tijelu da preradi vitamin D
Biti aktivan može pomoći vašem tijelu da bolje koristi vitamin D, što rezultira većim nivoima vitamina u vašem sistemu. Svaki dan radite 30 minuta kardio vježbi, poput odlaska na brzu šetnju, trčanje, plivanje ili aerobik. Ovo može pomoći vašem tijelu da apsorbira više vitamina D.
Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste se vjerojatnije pridržavali nje
Korak 3. Uzmite vitamin D s kalcijem kako biste povećali njegovu apsorpciju
Kalcij pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamin D, pa ga je najbolje uzimati zajedno. Mnogi suplementi vitamina D već sadrže kalcij, stoga svakako pročitajte etikete. Osim toga, masna riba, mliječni proizvodi i sir sadrže umjerene količine kalcija.
Iako jaja sadrže nešto kalcija, to je vrlo mala količina
Korak 4. Konzumirajte suplemente vitamina D s mastima, jer je topiv u mastima
Vitamin topiv u mastima apsorbira se zajedno s mastima, pa će vaše tijelo bolje iskoristiti vitamin ako ga jedete s mastima. Srećom, vitamini topljivi u mastima ostaju u vašem tijelu duže jer se skladište u masnim tkivima. Da biste ga lakše apsorbirali, uzmite vitamin D uz obrok koji sadrži najmanje 11 grama zdravih masti.
Savjet:
Budući da je topiv u mastima, vaše tijelo skladišti dodatni vitamin D u masnom tkivu i jetri za buduću upotrebu. To znači da ne morate unositi vitamin D svaki dan da biste održali zdrav nivo u tijelu, osim ako vam ljekar ne kaže drugačije.
