Ako ste odlučili da želite poboljšati svoju kondiciju, hodanje je dobar izbor. Besplatno je, jednostavno i prilagodljivo vašem rasporedu. Ako ste bili relativno sjedeći, možda ćete otkriti da u početku ne možete hodati jako daleko bez ozljeda ili zadihanosti. Samo se morate držati toga! Ako svaki dan pokušavate hodati malo dalje, otkrit ćete da se vaša izdržljivost pri hodu postupno poboljšava. Ako nemate strpljenja za to, postoji nekoliko drugih trikova pomoću kojih možete brže postići svoje ciljeve.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poboljšanje kardiovaskularne kondicije
Korak 1. Hodajte najmanje 30 minuta 3 do 5 dana u sedmici
Redovite šetnje postepeno poboljšavaju vašu kardiovaskularnu kondiciju, ali nemojte se znojiti ako u početku ne možete hodati ovako dugo. S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na određeni nivo aktivnosti, što vam olakšava duže hodanje.
Ako vam na otvorenom nisu tako često dostupni ili ako je vrijeme neprikladno, umjesto toga upotrijebite traku za trčanje ili sobni bicikl
Korak 2. Idite na dužu šetnju barem jedan dan u sedmici
Planirajte dužu šetnju barem za jednu sesiju kako biste postepeno povećavali izdržljivost. Kad prvi put počnete, udaljenost će vjerojatno biti relativno kratka. Međutim, kako napredujete, udaljenost će rasti (kao i vremenska posvećenost).
- Na primjer, kad prvi put započnete, možda ćete moći hodati samo 3,2 km (3 km) bez umora. To bi bila tvoja duga šetnja. Svake sedmice povećavajte svoju dugu šetnju za 0,80 km.
- Ne brinite o tome odakle počinjete - samo se fokusirajte na poboljšanje svake sedmice.
Korak 3. Hodajte brzim tempom od oko 4,8 km na sat
Ovaj tempo je brži od šetnje, ali vjerovatno nije najbrži koji možete hodati. Ako preuzmete korak aplikaciju za svoj pametni telefon ili pametni sat, to će vam pomoći da održite korak.
Slušanje muzike dok hodate može vam pomoći da održite tempo. Postoje neke aplikacije za pametne telefone, poput PaceDJ -a i RockMyRuna -a, koje će vam pomoći da isplanirate svoju listu za reprodukciju tako da uključuje pjesme s ispravnim brojem otkucaja u minuti kako biste bili u toku
Korak 4. Mijenjajte teren i nadmorsku visinu da biste promijenili nivo otpora
Hodanje po travi ili pijesku teže je nego hodanje po asfaltiranoj pješačkoj stazi. Uključivanje dosta brda na vašoj ruti pomaže vam i u izgradnji izdržljivosti.
Kada hodate uzbrdo, nagnite se malo prema naprijed kako biste smanjili težinu na mišićima nogu. Usporite korak dok se krećete nizbrdo i poduzmite kraće korake kako ne biste previše opteretili koljena
Korak 5. Nosite težinu dok hodate
Ako imate samo kratko vrijeme za hodanje, dodajte otpor i radite na svojoj izdržljivosti. Tegove za zglobove i zglobove možete kupiti u sportskoj robi ili robnim kućama (ili na internetu), ali ova vrsta opreme nije strogo potrebna. Također možete jednostavno staviti nekoliko knjiga ili čvrstih predmeta u ruksak i nositi ih.
- Pratite količinu težine koju nosite kako biste je mogli postupno povećavati. Na primjer, mogli biste hodati sa 10 kilograma tjedan dana, a zatim početi nositi 15 kilograma.
- Nakon što ste nekoliko tjedana hodali s težinom, pokušajte hodati bez težine i provjerite koliko dalje možete ići.
Metoda 2 od 2: Uključivanje aktivnosti u svakodnevni život
Korak 1. Pronađite načine da uključite hodanje u svoju redovnu rutinu
Razmislite o tome šta radite tokom dana i shvatite kako možete uvesti više hodanja u kombinaciju. Postepeno ćete izgraditi izdržljivost navikavanjem tijela na stalno kretanje, a ne na sjedeći položaj. Evo nekoliko mogućnosti koje možete isprobati:
- Koristite stepenice umjesto lifta.
- Parkirajte dalje od trgovina i pješačite udaljenost kroz parkiralište.
- Pješice ili biciklom do posla.
- Koračajte dok razgovarate telefonom.
- Učinite istezanje dok gledate televiziju.
Korak 2. Preuzmite aplikaciju za praćenje koraka ili opću fitnes aplikaciju
Aplikacija za fitnes, poput MyFitnessPal -a ili Map My Fitness -a, omogućuje vam da sebi postavite ciljeve da ostanete aktivni i vremenom povećavate izdržljivost pri hodanju. Neki alati za praćenje također imaju značajke koje vam omogućuju da se natječete s drugima koji imaju istu aplikaciju, što vam može pružiti dodatnu motivaciju.
Neki pametni telefoni dolaze s ugrađenim tragačima aktivnosti koje možete koristiti besplatno. Možete kupiti i alate za praćenje aktivnosti, poput FitBita, koji vam omogućuju snimanje vaših vježbi. Ovi uređaji često mjere i udaljenost koju ste prešli i uključuju informacije o visini, broju otkucaja srca i sagorjelim kalorijama
Korak 3. Radite najmanje 10 minuta fizičke aktivnosti odjednom
Ako pokušavate poboljšati svoju izdržljivost, kraći naleti aktivnosti neće imati iste prednosti (iako će pomoći). Čak i ako samo koračate po svom domu ili trčite na mjestu, nastavite sa aktivnostima najmanje 10 minuta.
Na primjer, nakon svakog obroka možete prošetati 10 minuta. To proširuje vašu aktivnost tokom dana i navikava vaše tijelo na više hodanja (čak i ako ste duži hod razbili na komade)
Korak 4. Isprobajte vježbe tjelesne težine kada imate zastoja
Budući da vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju nikakvu opremu, možete ih izvoditi bilo gdje. Svaki zastoj koji čekate na nešto ili nekoga može se upotrijebiti da vam pomogne da postanete aktivniji, čak i ako se radi samo o nekoliko skokova ili dodirivanja prstiju. Ako ostanete aktivni u to vrijeme, a ne samo sjedite i čekate, vremenom ćete poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost i izdržljivost.
