Meditacija u hodu je oblik meditacije na djelu. U meditaciji hodanja kao fokus koristite iskustvo hodanja. Postajete svjesni svih misli, osjeta i emocija koje doživljavate dok hodate. Ova svijest o vašem tijelu i umu može vam pomoći da se opustite i očistite um.
Koraci
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Odaberite mjesto za šetnju
Može biti iznutra ili izvana, sve dok je relativno tiho i mirno. Izbjegavajte strma brda ili mjesta na kojima ćete se morati puno zaustavljati. Trebat će vam prostor u kojem možete hodati naprijed -nazad najmanje 10 - 15 koraka. Ako ste na javnom mjestu, pronađite mjesto gdje vas neće ometati drugi ljudi.
- Prije nego počnete hodati, malo se rastegnite. Ljuljajte se s jedne na drugu stranu i sprijeda prema natrag. Neka vam kičma bude ravna i da imate dobro držanje. Ako ste u zatvorenom prostoru, pokušajte hodati bosi ili u čarapama. Ovo vam može olakšati da budete svjesni svojih stopala dok hodate.
- Vježbajte meditaciju hodanja u zatvorenom prostoru prije nego što počnete hodati na otvorenom. Bit će manje ometanja. Takođe, meditacija hoda drugim ljudima često izgleda čudno. Ne želite biti zabrinuti kako će drugi ljudi reagirati na vas.
Korak 2. Počnite hodati
Napravite 10-15 koraka u jednom smjeru dok normalno dišete. Zastanite nakon što ste završili korake, a zatim ponovo udahnite. Uzmite koliko god želite. Kada završite s disanjem, napravite 10-15 koraka u suprotnom smjeru. Ponovo zastanite i udahnite. Nastavite ovaj obrazac najmanje 10 minuta.
- Ako vam odvraćanje odbrojava broj koraka koje poduzimate, odaberite definiranu točku na putu na kojoj ćete se okrenuti.
- Takođe možete meditirati hodajući ravnom stazom. Nemojte osjećati obavezu da koračate naprijed -nazad dok meditirate.
Korak 3. Koračite sami
Možete hodati bilo kojom brzinom koju odaberete. Ipak, najbolje je ako hodate polako i pravite male korake. Odaberite tempo koji vam se čini prirodnim i ugodnim za vas. Neka vam se i ruke i šake prirodno kreću dok hodate. Meditacija pri hodanju ne bi trebala biti naporna niti izazivati dah.
- Isprobajte različite korake svaki put kada meditirate dok ne pronađete tempo koji vam najbolje odgovara.
- Upamtite da hodate kako biste se povezali sa svojim tijelom i umom, a ne da biste dobro vježbali.
Korak 4. Kombinujte disanje i korake
Meditacija pri hodanju pomaže u stvaranju jedinstva između vašeg tijela i vašeg uma. Udahnite dok radite dva ili tri koraka. Zatim izdahnite i napravite tri, četiri ili pet koraka. Promijenite količinu koraka koje napravite sa svakim dahom. Pronađite ono što vam odgovara. Bez obzira na način disanja koji koristite, disanje bi trebalo ostati sporo i opušteno.
- Može proći nekoliko puta prije nego što pronađete ritam disanja i hodanja.
- Izbjegavajte zadržavanje daha dok hodate. Također, ako ostajete bez daha, češće udišite i izdahnite.
Dio 2 od 3: Usredotočite svoj um tokom meditacije
Korak 1. Koristite gathu
Gatha je kratki stih koji tiho izgovarate kako biste lakše koncentrirali svoju pažnju tokom meditacije. Ovo je posebno korisno ako vam misli lutaju dok pokušavate meditirati. Udahnite dva ili tri daha dok izgovarate svaki redak:
- Recite "stigao sam" dok udišete. Recite "doma sam" dok izdišete.
- Recite "Ovdje" dok udišete. Recite "U sada" dok izdišete.
- Recite "Ja sam čvrst" dok udišete. Recite "Ja sam slobodan" dok izdišete.
- Recite "U krajnjoj liniji" dok udišete. Recite "Stanujem" dok izdišete.
Korak 2. Budite svjesni svog tijela
Počnite s dijelom tijela koji je najbliži tlu i napredujte. Počnite sa stopalima, a zatim se pomaknite do gležnjeva, potkoljenica, listova, koljena, kukova, zdjelice, kičme, trbuha, ramena, ruku, vrata i na kraju vilice. Svjesnost svog tijela ne uključuje nikakvo razmišljanje samo po sebi. Umjesto toga, primjećujete različite senzacije i kako se vaše tijelo kreće.
- Primijetite kako se vaša stopala osjećaju dodirujući tlo.
- Primijetite kako vam se mišići skupljaju dok činite korak.
- Kakve osjećaje doživljavate u svakom dijelu svog tijela?
- Osjećate li da vam odjeća dodiruje koljena ili trbuh dok koračate?
- Kako vaš kuk mijenja položaj dok podižete ili spuštate nogu?
- Primijetite kako vam se ruke i ramena njišu dok hodate.
Korak 3. Budite svjesni svojih osjećaja
Dok meditirate imat ćete osjećaje povezane sa svojim tijelom i osjećaje povezane s onim što čujete i vidite dok hodate. Možda imate osjećaje ugode, nelagode, boli, zadovoljstva, poput, nesviđanja ili neutralnih osjećaja. Ne postoje ispravna ili pogrešna osećanja. Prihvatite sve što osećate. Ne morate se boriti protiv svojih osjećaja niti ih pokušavati promijeniti.
- Osjećate li bol u tijelu dok hodate?
- Je li krajolik ugodan dok hodate?
- Da li volite ili ne volite zvukove koje osjećate dok hodate?
- Je li vam bilo koji dio tijela neugodan dok postavljate stopalo na tlo?
Korak 4. Budite svjesni svojih mentalnih i emocionalnih stanja
Emocije koje doživljavate dok meditirate će se promijeniti. Na njih može utjecati ono što se događa u vašem životu u to vrijeme ili tip dana koji ste proveli. Vaše emocije se također mogu promijeniti tokom vaše meditacije.
Na primjer, ako ste imali užurbano vrijeme na poslu, možda ćete se osjećati pod stresom ili tjeskobom na početku šetnje i osjećati ćete se opuštenije dok se šetnja nastavlja
Korak 5. Budite svjesni objekata svijesti
Dok meditirate, doživjet ćete mnogo različitih misli i emocija. Dok ih doživljavate, kategorizirajte ih u misli i emocije koje su negativne i one koje su pozitivne. Pozitivne misli su misli koje želite zadržati. Negativne misli su misli kojih se želite riješiti.
- Na primjer, primijetili ste da su vam ramena napeta dok hodate, pa to kategorizirate kao nešto negativno. Odlučili ste opustiti ramena i izazvati oslobađanje napetosti iz tijela.
- Ne postoje ispravne ili pogrešne misli ili emocije dok meditirate.
Korak 6. Razvijte svoju sposobnost fokusiranja
Možda će biti teško biti svjestan svog tijela, osjećaja i emocija dok meditirate. Počnite tako što ćete se fokusirati samo na svoje tijelo dok meditirate. Kad se s tim osjećate ugodno, uključite svijest o svojim osjećajima i mislima. Postepeno jačajte svoju sposobnost da budete svjesni svih različitih faktora. Što više vježbate, postat ćete bolji.
- Kada prvi put počnete vježbati, posvetite 20 minuta meditaciji hodanja jer će vam možda trebati više vremena za fokusiranje. Nakon što se snađete, ovu praksu možete uključiti u svoj svakodnevni život. Meditirajte dok hodate od auta do trgovine ili se penjete stepenicama.
- Izmijenite fokus na osnovu svojih potreba. Ako želite postati svjesniji svojih osjećaja dok meditirate, možete se usredotočiti samo na svoja osjećanja, a ne uključivati svijest o svom tijelu ili mislima.
Korak 7. Živite u trenutku
Fokusirajte se na putovanje, a ne na odredište. Fokusirajte se na trenutak, a ne na prošlost ili budućnost. Ako vam um luta, dopustite mu. Gledajte kako te misli prolaze i dopustite svom umu da se vrati u sadašnjost, u dah. Napravite svaki korak s istom namjerom i nastavite biti prisutni.
- Nemojte imati odredište do kojeg ćete pješačiti. Hodajte samo da hodate i nemate na umu neki poseban cilj. Kada imate odredište, razmišljate o tome da stignete do tog mjesta samo čineći šetnju sredstvom do cilja.
- Meditacijom hodanja hodanje je samo sebi svrha pa ste potpuni dok ga vježbate. To će vam pomoći da boravite u sadašnjem trenutku, a ne da razmišljate o budućnosti.
3. dio 3: Razumijevanje hodajuće meditacije
Korak 1. Poboljšajte svoje mentalno zdravlje
Redovita praksa hodajuće meditacije smanjuje depresiju, anksioznost i brigu. Ako već posjećujete terapeuta zbog vaše anksioznosti i/ili depresije, meditacija u hodu odličan je dodatak vašoj terapiji. Svijest i fokus koji prakticirate dok meditirate mogu vam dati bolji uvid u vaše emocije, misli i osjećaje. Ovaj poboljšani uvid učinit će vaše terapijske sesije efikasnijim.
- Pokušajte raditi 20 minuta meditacije hodanja, 3 puta tjedno kako biste ostvarili ove prednosti. Promjene biste trebali vidjeti za 8-12 sedmica.
- Meditacija pri hodanju također će vam pomoći kada se pokušate koncentrirati ili fokusirati tijekom dana.
Korak 2. Poboljšajte svoje fizičko zdravlje
Ako redovito vježbate meditaciju pri hodanju, možete sniziti krvni tlak, smanjiti faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti i smanjiti simptome kronične boli. Ove blagodati možete doživjeti bez obzira na to jeste li dobrog zdravlja ili upravljate drugim zdravstvenim stanjima.
- Obično ćete doživjeti neke od ovih prednosti nakon što redovito vježbate meditaciju hodajući najmanje 8 tjedana.
- Također se bavite nekom fizičkom aktivnošću dok vježbate meditaciju u hodu. Možda ćete osjetiti gubitak težine i poboljšanje fizičkog funkcioniranja.
Korak 3. Znajte svrhu
Život je jako zauzet. Možda žurite da dođete s jednog mjesta ili uvijek razmišljate o tome šta je sljedeće na vašoj listi obaveza. Meditacija hodanjem daje vam priliku da usporite i prilagodite svoj um i svoje tijelo.
- Meditacija pri hodanju temelji se na budističkim učenjima koja se fokusiraju na važnost življenja u trenutku i svjesnosti. Svesnost se postiže refleksijom na vaše osećanje, telo, um i mentalne objekte.
- Ako ste već isprobali neki oblik meditacije, možda će vam biti lakše doći u kontakt sa svojim tijelom vježbajući meditaciju hodajući umjesto drugih oblika gdje sjedite.
Savjeti
- Ovo bi u početku moglo biti teško, ali vježbom ćete to uspjeti.
- Razmislite o tome da slušate neku vrstu vođene meditacije dok hodate.
- Željena udaljenost pješačke staze može varirati. Isprobajte šta vam najbolje odgovara.
