Bez obzira bojite li se nečeg konkretnog ili ste generalno samo zabrinuti, definitivno niste sami. Mnogi ljudi se bore sa strahom u svom svakodnevnom životu, a dobra vijest je da postoje stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali manje strašno u ovom trenutku, ali i dugoročno. Ovaj članak će vas provesti kroz nekoliko jednostavnih načina na koje se možete suočiti i nadjačati svoje strahove kako oni više nemaju toliko moći nad vama.
Koraci
1. dio 2: Upravljanje strahom u trenutku
Korak 1. Procijenite situaciju
Strah je prirodan odgovor na percipiranu prijetnju, a u određenim okolnostima može biti zdrav. Međutim, strah također može potaknuti borbu ili bijeg u situacijama čak i kada nema prijetnje. Odvojite trenutak da procijenite situaciju i provjerite dolazi li vaš strah od stvarne prijetnje ili samo kao reakcija na nešto nepoznato.
- Na primjer, ako čujete udarac noću, odvojite trenutak da razmislite postoje li neke druge stvari, poput vašeg susjeda koje zatvara vrata automobila, koje bi mogle proizvesti tu buku.
- Ako postoji nešto stvarno, učinite nešto po tom pitanju, na primjer zakažite termin da liječnik pregleda madež ili pozovite policiju ako stranac hoda pored vaše kuće.
- Razmislite je li vaša reakcija posljedica straha ili fobije. Dok fobije izazivaju reakcije straha, reakcije su nesrazmjerne stvarnoj opasnosti. Fobije ometaju vašu sposobnost da se nosite. Za rješavanje fobije možda će vam trebati pomoć terapeuta ili liječnika.
Korak 2. Udahnite
Kada ste uplašeni i ne razmišljate pravilno, počinjete hiperventilirati, što povećava vaše strahove. Duboko udahnite i opustite tijelo. Počnite s ramenima i dok dišete, spustite se do stopala opuštajući svaki mišić.
- Ne samo da će vas disanje smiriti i pobrinuti se da unosite dovoljno kisika, fokusiranje na disanje i opuštanje tijela čine ga tako da se ne možete usredotočiti na ono što vas plaši.
- Biti uplašen znači da naš hipotalamus (koji upravlja bijegom ili borbom) aktivira naš simpatički nervni sistem i mi smo napeti. Takođe ima nadbubrežno-kortikalni sistem koji u naš sistem ubacuje hrpu hormona, pa čak i ako se bojimo odlaska na zabavu i upoznavanja gomile novih ljudi, naš hipotalamus to tumači kao situaciju borbe ili bijega.
- Zato dišite i smirit ćete hipotalamus.
Korak 3. Zapišite čega se plašite
Trenutno, dok ste zauzeti plašenjem, izvadite olovku i komad papira i zapišite sve čega se bojite. Ova vježba vam pomaže da svoje strahove izvučete iz svijesti. Priznajete ih i lakše ih puštate.
- Mnoge naizgled zastrašujuće stvari sežu do iskonskog straha, poput straha od smrti (potencijalno kancerogeni madež), straha da se nikome nećete svidjeti (odlazak na zabavu i upoznavanje novih ljudi).
- Njihovo priznanje ih neće magično nestati, ali će vam pomoći da bolje izrazite svoje strahove.
Korak 4. Recite nekome
Ako imate zastrašujući trenutak, pozovite nekoga i razgovarajte s njim. Uvjerite se da je to pouzdan prijatelj ili član porodice. Možete čak i nazvati telefonsku liniju za osobe s anksioznošću.
Razgovor s nekim može vam pomoći jednostavno uspostavljanjem veze, ali i vaš prijatelj može pomoći u smirivanju vaših strahova
Dio 2 od 2: Ne bojati se dugoročno
Korak 1. Promijenite mišljenje
Bojati se znači koji se putevi koriste i stvaraju u mozgu. Da biste prestali biti uplašeni, morate u osnovi ponovno spojiti svoj mozak. Nije tako teško kao što zvuči zahvaljujući neuroplastičnosti.
- Neuroplastičnost je uključena u obradu sjećanja i načina na koji učimo. Vježbanjem "desenzibilizacije" osoba može promijeniti puteve u svom mozgu koji sa strahom reagiraju na stvari koje ih plaše. "Desenzibilizacija" je u osnovi samo izloženost stvari koja plaši osobu u postupnim i kontroliranim okruženjima.
- Započnite postavljajući sebi reflektirajuća pitanja, uključujući ono čega se bojite? Je li vaš strah realan? Šta je najgore što mi se može dogoditi u ovoj situaciji? Što mogu učiniti da se zaštitim od ovog ishoda?
- Zapišite svoju emocionalnu reakciju na fizičke podražaje i okruženje zbog kojih se plašite. Na primjer, ako vas pauci plaše, fizički stimulans je izgled pauka. Odatle je emocionalna reakcija strah, strah i to se može povećati sve do nivoa panike, ovisno o vašem odgovoru. Zapisivanje ovoga pomoći će vam u njegovanju odvojene reakcije umjesto emocionalne reakcije na pojavu pauka.
Korak 2. Kultivirajte odvojenu reakciju na zastrašujuće stvari
Odvojena reakcija znači da reagirate na stvari koje vas plaše s mjesta promatranja, a ne emocionalne reakcije. Ovo je nešto što morate vježbati i pomaže vam da zacrtate svoje misaone obrasce kako biste razumjeli kako vas strašne stvari tjeraju na emocionalnu reakciju.
- Prepoznajte da ste suočeni s nečim što vas plaši i da možete imati emocionalnu reakciju (koja će zauzvrat izazvati sve više straha i tjeskobe) ili možete imati odvojenu reakciju.
- Pratite svoje fizičke reakcije. To može uključivati drhtanje, osjećaj smrznutosti, lupanje srca, mučninu, bol u trbuhu, omaglicu, plač, plitko ili ubrzano disanje, osjećaj tjeskobe ili užasa i/ili poremećen san.
- Trenirajte se s mantrama. Odaberite nekoliko mantri i zapišite ih tako da ih uvijek imate sa sobom. Ponovite ih sebi kada počnete imati emocionalnu reakciju, kako biste mogli kratko spojiti reakciju. Na primjer, "ovo nije tako loše kao što ja činim", ili "ne mogu kontrolirati ishod, pa ću se prepustiti i vjerovati da će sve biti u redu."
- Učinite nešto fizički utješno. Ako možete, popijte šolju čaja i usredsredite celo svoje biće na tu šolju čaja-njenu toplinu, paru koja izlazi iz šolje, miris. Fokusiranje na fizički utješnu stvar oblik je svjesnosti i znači da živite u trenutku, koji je mjesto suprotno strahu.
Korak 3. Nemojte izbjegavati stvari koje vas plaše
Izbjegavanjem stvari koje vas plaše povećavate strah od same zastrašujuće stvari i sprječavate da se vaše tijelo navikne na ono što vas plaši, tako da se strah može smanjiti.
- Počnite s malim kad radite na rješavanju stvari koje vas plaše. Na primjer, ako se bojite pauka, počnite se baviti malim u svom domu i probijte se do većih pauka.
- Ako se bojite visine, pokušajte prošetati visokim mjestima koja su opremljena sigurnosnim mjerama, umjesto da se odmah pokušate natjerati na padobranstvo.
- Upamtite: što više izbjegavate nešto, to će vas više plašiti i sam strah će vas više paralizirati. Ne možemo izbjeći strah, jer smo ljudi dio našeg fiziološkog sastava, ali možemo poraditi na tome kako reagiramo na stvari koje su nas brinule. Ništa nije tako strašno kao što zamišljamo.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć
Ponekad se ne možete prestati plašiti sami. Obično je to oblik paničnog poremećaja, anksioznog poremećaja, PTSP -a, OKP -a. Traženje stručne pomoći dobar je način za rješavanje vaše anksioznosti i strahova.
Lijekovi također mogu pomoći, ali pazite da uzimate lijekove kao dio cijelog programa kako biste prevladali svoje strahove. Kao dio toga morat ćete provesti savjetovanje da biste prekvalificirali svoj mozak
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Stvari nisu uvijek tako loše kako se čine. Vaš um vas može navesti da mislite da su stvari mnogo gore nego što zaista jesu. Budite hrabri i vjerujte da će sve biti u redu.
- Ako volite zastrašujuće filmove, ali ne možete ih snimiti noću, gledajte ih rano ujutro, a zatim radite zabavne stvari po cijeli dan. Dok ne ispečete kolačiće, ne napišete pjesmu, ne odete na fudbalsku utakmicu i ne posadite vrt, nećete ni razmišljati o "svjetskom ratu Z".
- Držite telefon u ruci. To će vam pružiti sigurnost da možete nazvati nekoga kada se najviše plašite.
- Uzmite omiljenu zapušnicu ili jastuk i čvrsto je zagrlite i razmislite koji ćete film ili igru igrati sljedeći dan.
- Ako je moguće, potražite dokaze koji će vam pomoći da razbijete svoje strahove.
- Upotrijebite trik disanja "4-7-8". Iskoristite ga za brže uspavljivanje. Razmislite i o nasumičnim stvarima i zaspat ćete za 30 minuta.
- Crtanje pomaže nekim ljudima da se ponovo prilagode nakon što su se uplašili. To može biti korištenje olovke, digitalnog tableta ili čak izrada kolaža. Možda čak i napišete nešto poput pjesme ili kratke priče (ali neka bude lagano, a ne zastrašujuće). Raditi nešto kreativno može pomoći u zaustavljanju uplašenih osjećaja.
- Smiri se. Zamislite sretno mjesto i recite sebi "ne bojim se"
- Dok spavate, koristite noćno svjetlo.
- Idite na spavanje razmišljajući o svojim omiljenim stvarima. Slušajte muziku svog omiljenog benda.
- Ako vam je potrebna pomoć, broj telefona za pomoć pri anksioznosti je 888-826-9438.
Upozorenja
- Izbjegavajte zastrašujuće filmove ili horor filmove, posebno prije spavanja. To pomaže u sprječavanju noćnih mora.
- Izbjegavajte zamišljanje sebe u zastrašujućem scenariju, ako ste gledali potez ili čitali knjigu, to nekima može postati teško.
