Kvaliteta sna jednako je važna kao i količina. Dobivanje odgovarajućeg broja sati svake noći neće vam koristiti ako se često budite, ako spavate u vrlo različito vrijeme ili ako spavate plitko. Alkohol, kofein, svjetlo, buka i briga mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna. Da biste se kvalitetno odmorili, poželjet ćete poboljšati higijenu sna - različite prakse i navike koje vam omogućuju da maksimalno iskoristite san, poput postavljanja rasporeda spavanja koji funkcionira s prirodnim ritmovima vašeg tijela. Uklonite stresore i smetnje i uspostavite utješnu rutinu prije spavanja.
Koraci
1. dio 3: Vježbanje dobre higijene sna
Korak 1. Uspostavite redovno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja
Spavat ćete najčvršće ako odete u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Ovaj ritam pomaže vašem tijelu da se pripremi za san. Posao, djeca i drugi zahtjevi u vezi vašeg vremena mogu odrediti vaš ritam.
- Mnogi spavači, posebno noćne sove, mogu doći u napast da vikendom spavaju duže. Pokušajte zadržati isto vrijeme buđenja, čak i vikendom.
- Ako ste bili nespavani, možda će vam trebati malo dodatnog sna nekoliko noći.
- Ako ste bolesni, dopustite sebi da dodatno spavate. Ponovno uspostavite rutinu spavanja što je prije moguće.
Korak 2. Odredite svoj prirodni raspored sna
Ako imate slobodu da sami odredite raspored sna, učinite to u skladu s ritmom vašeg tijela. Vaše tijelo ima prirodne trenutke buđenja i sna. Primijetite kada vam se spava i kada se osjećate najbuđenije.
- Da biste uspostavili prirodan ritam spavanja, provedite tjedan ili dvije budni bez budilice. Vodite dnevnik sa svim vremenima buđenja.
- Paralelno vodite računa o noćnim trenucima kada osjećate da ste dovoljno pospani da se stavite u krevet.
- Možda ćete otkriti da ti brojevi postaju dosljedniji nakon nekoliko dana bez alarma.
- Formalizirajte vrijeme za spavanje. Nakon što uspostavite svoje prirodno vrijeme buđenja i zaspanja, postavite rutinu oko njih. Probudite se i zaspite prema tom rasporedu dosljedno.
- Ako vam se čini da je vaša rutina prirodnog sna nedosljedna, možda ćete morati eksperimentirati s postavljanjem različitog vremena za spavanje i vidjeti koji se osjećaju najbolje.
- "Jutarnjim" ljudima je lakše da odrede raspored sna. Ako ste navečer energičniji, možda ćete morati postaviti vrijeme za spavanje.
- Pobrinite se da vam formalizirani raspored spavanja daje pravu količinu sna. Ako se to ne dogodi, vaši brojevi mogu biti isključeni.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Većina odraslih mora spavati između sedam i devet sati noću. Tinejdžerima je potrebno osam do 10 sati sna, a djeci školskog uzrasta najmanje 10 sati. Premalo spavanja može vas izložiti većem riziku od bolesti, tjeskobe i bolesti.
Međutim, previše spavanja može umanjiti kvalitetu vašeg sna i čak vas može ostaviti omamljenim kada se probudite
Korak 4. Ostani spavati.
Učinite sve što je u vašoj moći kako se ne biste budili noću. Ovo može biti teško ako ste večernja osoba, ako imate djecu ili lagano spavate. Pravilno uređenje vaše spavaće sobe i pravilno zatvaranje mogu napraviti veliku razliku, ali isto tako može dati prioritet ostajanju u snu. Recite sebi i recite svima sa kojima živite da morate spavati cijelu noć.
- Ograničite unos tečnosti u sate prije spavanja ako ste neko ko ustaje da koristi toalet tokom noći.
- Uklonite što je moguće više smetnji (kako je detaljno opisano u drugom dijelu) kako biste stvorili ugodno okruženje za san. Svjetla, zvukove i sve ostalo što bi vas moglo probuditi treba ukloniti.
- Stariji odrasli i dalje trebaju sedam do osam sati sna, ali mogu spavati lakše i često se buditi. Ako ste stariji, zadrijemajte i provedite malo više vremena u krevetu nego osam sati.
- Ako imate bebu mlađu od godinu dana, nedostatak sna je dio dogovora. Možete pomoći ako zadržite nekoliko granica. Odredite raspored buđenja sa svojim partnerom ili drugom odraslom osobom koja s vama dijeli roditeljske dužnosti. Vaša beba bi trebala spavati u vlastitom krevetiću, iako je možete odvesti u krevet radi noćnog dojenja.
- Pokušajte pričekati bebu prvih nekoliko napora ili plača. Nemojte zanemariti gužvu, ali dajte joj priliku-nekoliko minuta buke može samo značiti da se vaša beba smirila.
Korak 5. Spuštajte se na isti način svake noći
Vaša rutina za spavanje bi trebala biti dosljedna. Počnite prati zube, umivati lice i završiti sa gašenjem kuće u isto vrijeme i istim redoslijedom svake noći. Dodajte korake koje smatrate umirujućima kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje.
- Na primjer, možete se toplo okupati ili istuširati svake noći.
- Prigušite svjetla kako biste potaknuli tijelo na proizvodnju melatonina, hormona zbog kojeg se osjećate pospano.
- Puštajte umirujuću muziku umjesto gledanja televizije ili gledanja u ekran. Vrijeme ekrana prije spavanja može vas držati budnima.
Korak 6. Kratko ustanite ako ne zaspite odmah
Iako je najbolje da svako veče legnete u krevet i zaspite u isto vrijeme, neke noći ne možete zaspati odmah. Ako niste zaspali nakon 15 minuta, ustanite i odradite kratku, opuštajuću aktivnost. Čitajte časopis, lagano se rastegnite ili poslušajte a. Zatim se ponovo stavite u krevet čim osjetite pospanost.
- Ležanje u krevetu i stres o tome kako ne možete zaspati može vas držati budnima i može stvoriti povezanost između vašeg kreveta i osjećaja tjeskobe. Ustajanje i nešto drugo može vam pomoći da svoj krevet povežete samo sa spavanjem.
- Ako se to često događa, možda ćete morati prilagoditi raspored sna.
Korak 7. Isključite alarm
Alarmi ometaju kvalitet sna. Pokušajte se uvježbati da se svako jutro budite u isto vrijeme, ali ako se ne možete osloniti na svoj prirodni tjelesni sat, samo naprijed i postavite alarm.
Korak 8. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Možda vas dovodi u iskušenje da radite, čitate, gledate televiziju ili se igrate telefonom u krevetu, ali to vam može otežati zaspati kad dođe vrijeme za odlazak u krevet. Pokušajte koristiti krevet samo za spavanje ili seksualne aktivnosti kako bi vaše tijelo povezalo da je vrijeme za san kada udarite u madrac.
Dio 2 od 3: Postavljanje okruženja pogodnog za san
Korak 1. Neka vaša soba bude mračna noću
Nabavite dobre zavjese za blokiranje ulične rasvjete i razmislite o tome da nabavite zamračene zavjese ako vas svjetlo zaista ometa. Uklonite izvore svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi - sve što emitira svjetlost treba okrenuti prema zidu, pokriti ili isključiti. Noćna svjetla su loša ideja.
- Nekoliko sati prije spavanja prigušite svjetla u kući i izbjegavajte ekrane.
- Ako sobu dijelite s nekim kome je potrebno upaliti svjetlo ujutro ili nakon što ste legli, spavajte s mekom pamučnom maskom za spavanje.
- Svjetlost inhibira proizvodnju melatonina, hormona zbog kojeg se osjećate umorno. Svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji poput pametnih telefona, tableta i prijenosnih računala posebno je poticajna, sprječavajući vaše tijelo da proizvodi melatonin i otežava vam zaspanje. Pokušajte izbjegavati korištenje ovih uređaja prije spavanja.
Korak 2. Zaustavite zagađenje bukom
Iako vas neka okolna buka može utješiti, manje je vjerojatno da ćete dobro spavati u kući punoj nepravilne buke. Razmislite o čepovima za uši ako živite s drugim ljudima. Postavite politiku buke sa svojim ukućanima ili porodicom koja će kuću držati mirnom noću.
Zvuk ventilatora ili mašine za bijelu buku može vam pomoći da zaspite i zaspite. Bijeli šum kombinira zvukove različitih frekvencija, koji mogu prikriti druge zvukove koji vam mogu poremetiti san ili vas probuditi
Korak 3. Ohladite
Nagomilavanje ćebadi može vam izazvati pospanost, ali pregrijavanje zapravo može ometati vaš san. Regulirajte temperaturu svoje sobe i bacite pokrivače ako vam je vruće. Spavajte goli ako vam je to ugodno kako bi vaše tijelo moglo samoregulirati svoju temperaturu.
- Smanjite toplotu noću. Vaša temperatura se snižava noću, pa će vam hlađenje sobe pomoći da ostanete ugodni.
- Neki vjeruju da vam hladan tuš noću može pomoći da zaspite jer snižava tjelesnu temperaturu na nivo na kojem spavate.
Korak 4. Gnijezdite se u potpornom krevetu
Kvaliteta vašeg dušeka i jastuka može utjecati na vaš san. Najbolje ćete spavati na dušeku koji vam odgovara. Možda će biti potrebno zamijeniti vaš madrac svakih sedam godina ili ranije ako je opušten ili neugodan. Ako se probudite s upaljenim vratom ili leđima ili ako bolje spavate na drugim mjestima nego kod kuće, možda će vam trebati novi madrac.
- Uvjerite se da je vaš krevet odgovarajuće dužine i širine. Ako dijelite krevet, pobrinite se da oboje imate prostora za prirodno kretanje.
- Postavite ograničenja kućnim ljubimcima i djeci ako vas dijeljenje kreveta budi ili vam je prepuno.
Korak 5. Neka vaša soba bude čista
Teško se opustiti u pretrpanoj prostoriji. Uredite noću i odložite sve što vas podsjeća na svakodnevne brige. Vaš rad bi trebao biti izvan vidokruga. Uklonite sve nepotrebne stvari iz sobe i spremite ih na drugo mjesto. Držite jasan put između kreveta i vrata.
Dio 3 od 3: Promjene u načinu života za poboljšanje sna
Korak 1. Drijemajte kratko i rijetko
Osim ako ste beba ili starija osoba, drijemanje će umanjiti kvalitetu vašeg sna. Ako morate drijemati, držite ga ispod 30 minuta. Dugo drijemanje će vas zaspati cijeli dan i buditi noću. Odrijemajte u popodnevnim satima. Ovo je vrijeme za koje je najmanje vjerojatno da će poremetiti vaš raspored spavanja.
Korak 2. Vježba
Tokom dana izvucite svoju prirodnu fizičku energiju. Idite na trčanje, šetnju ili dugu vožnju biciklom. Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno ako ste zdrava odrasla osoba. Nabavite mješavinu aerobnih aktivnosti i vježbi snage, a sve periode sjedenja razbijte pauzama u kojima se krećete.
- Prekinite sve intenzivne vježbe dva sata prije spavanja. Vježbanje preblizu spavanja može vam otežati zaspati.
- Umjereno istezanje i večernje hodanje neće ometati san.
Korak 3. Jedite pravu količinu
Odlazak u krevet gladan ili prepariran poremetit će vam san. Pokušajte da jedete dva do tri sata pre nego što odete u krevet. Ako ste skloni želučanoj kiselini, budite posebno oprezni oko toga. Međutim, ako je prošlo četiri ili pet sati od kako ste jeli, pojedite laganu užinu prije nego što se smirite.
Probajte krišku pšeničnog tosta s maslacem od kikirikija, što vam može pomoći da se osjećate zadovoljno, pa čak može i pospješiti pospanost
Korak 4. Ograničite konzumaciju kofeina i alkohola
Kofein može ometati vaš san ako se unese šest sati prije spavanja. Izbjegavajte kavu i čaj navečer, kao i sodu s kofeinom i tamnu čokoladu. Ako pijete alkoholno piće, popijte ga najmanje sat vremena prije spavanja. Za svako piće koje dodate, dodajte još sat vremena da vaše tijelo preradi alkohol.
- Na primjer, ako idete u krevet u 10 i želite popiti dva pića, završite ih s pićem do 8.
- Iako alkohol može pomoći da se osjećate umorno i opušteno, on zapravo ometa kvalitetu vašeg sna.
- Alkohol vas uranja u duboki san, gurajući vas ispred faze REM -a i uzrokujući da se probudite rano i nezainteresovani. Također može uzrokovati mokrenje, znojenje i hrkanje, a sve to može poremetiti vaš san.
- Ako volite toplo piće noću, probajte biljni čaj, toplo mlijeko ili samo toplu vodu.
Korak 5. Samo recite ne lijekovima, drogama i cigaretama
Lijekovi za spavanje mogu ometati kvalitetu vašeg sna i dosljednost vaše rutine spavanja, pa je najbolje izbjegavati ga ako je moguće. Ako vježbate dobru higijenu sna i još uvijek ne možete zaspati, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o kratkotrajnoj upotrebi lijekova za spavanje. Izbjegavajte pušenje ili drogiranje prije spavanja.
Korak 6. Upravljajte stresom
Stres i briga neće vas držati budnima noću. Uspostavljanje dosljedne rutine prekida vježbi pomoći će vam da saopštite sebi da je vrijeme za spavanje. Ako vas muče misli o stvarima koje trebate učiniti, držite podlogu pored kreveta na koju ćete ih zapisati prije nego što odete na spavanje. Nakon što ih zapišete, podsjetite se da trenutno ne možete brinuti o njima.
Recite sebi "Nije vrijeme za rješavanje problema. Mogu to učiniti ujutro. Sada moram samo spavati."
Korak 7. Redovno obavljajte preglede
Nacionalni institut za srce, pluća i krv izvještava da su određena zdravstvena stanja povezana s nekvalitetnim snom, poput zatajenja srca, srčanih bolesti, pretilosti, moždanog udara, depresije i ADHD -a. Ako liječite bolest/poremećaj, i vaš san se može poboljšati. Posjetite svog liječnika barem jednom godišnje radi pregleda kako biste isključili ove mogućnosti.
