Gubitak masti na bedrima može se uspješno izvesti samo kombinacijom prehrane i vježbe. Dobivanje forme i pravilna prehrana također znači da ćete vidjeti gubitak masti u drugim dijelovima tijela. Ako mislite ozbiljno smršaviti nekoliko kilograma u bedrima i drugdje, čitajte dalje.
Koraci
Dio 1 od 2: Izvođenje vježbi usmjerenih na bedra
Korak 1. Napravite čučnjeve
Postoji mnoštvo različitih vježbi čučnjeva koje možete izvoditi, ali osnovna ideja je sljedeća: S nogama razmaknutim u širini ramena, spustite guzicu do zemlje sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Balansirajte ovdje najmanje tri sekunde prije nego što pritisnete gore.
Pokušajte raditi čučnjeve s loptom za vježbu. Stavite loptu uz zid tako da vam donji dio leđa bude čvrsto pritisnut uz loptu. Ne samo da će lopta povećati intenzitet čučnja-već će vam i lijepo utrljati leđa
Korak 2. Uradite iskorake
Sa bučicama od 5 ili 8 kilograma u svakoj ruci, zaletite se jednom nogom prema naprijed i spustite suprotno koljeno oko centimetar iznad tla. Odmaknite se i nastavite sa suprotnom nogom. I uvucite je tako da lagano udara po stražnjoj strani desnog koljena. Ponovo ispružite lijevu nogu. Ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Hidrirajte dok iz tekuće prehrane izbacujete prekomjerne količine slatkiša
Zalijepiti vodom. Voda je zdrava, u izobilju, jeftina i zapravo ima dobar ukus. Voda izbacuje štetne toksine, prenosi hranjive tvari do stanica i pruža vlažno okruženje tjelesnim tkivima kojima je to potrebno. Ljekari preporučuju pijenje 64 unci tekućine dnevno, odnosno oko 1,9 litara (0,5 US gal).
- Izbjegavajte gazirana pića, energetska pića, koncentrirane sokove itd. Oni su slabost za sve nas, ali otežavaju brijanje tih kilograma. Sva ova pića sadrže tone šećera i prazne kalorije, ponekad čak i do 300, što može poništiti cijeli trening.
- Pijte zeleni čaj za odličan izvor antioksidansa i zanemarive kalorije. Zeleni čaj sadrži deset puta više polifenola od većine drugog povrća i pomaže tijelu u zaštiti stanica od slobodnih radikala. Najbolje od svega, čaj sadrži 1-2 kalorije po litru, što znači da je jednostavna šalica čaja (nezaslađena) bez ikakve grižnje savjesti!
- Popijte šolju čaja ili čašu vode 30 minuta pre obroka. Ovo će navesti vaše tijelo da vjeruje da je sitije nego što jeste, što znači da će vam želja biti manja i da ćete biti skloni da jedete manje tokom obroka. Ako pijete vodu ili drugu tekućinu neposredno prije jela, to bi moglo dovesti do probavnih smetnji, pa pričekajte neko vrijeme nakon pijenja prije jela.
Korak 4. Jedite zdravo
Ne morate ići na dijetu da biste se zdravo hranili. Jednostavno gledanje onoga što jedete pomoći će vam da smršate i da se fit. Kada se hranite zdravo, razmislite o tome koje vrste namirnica iz svake grupe hrane biste trebali jesti. Pokušajte jesti uravnotežene obroke svaki put kada sjednete.
- Ugljikohidrati: Složene ugljikohidrate tijelo sporije apsorbira pa ne opterećuju vaš sistem. To uključuje zob, proizvode od cjelovite pšenice i neprerađena zrna poput smeđeg pirinča.
- Proteini: Odaberite nemasno meso kada unosite proteine. Nemasno meso uključuje ribu i perad. Drugi oblici dobrih proteina uključuju pasulj, proizvode od soje i orahe.
- Voće i povrće: Iako je teško povjerovati, u stvari postoje bolje voće i povrće od drugih (iako su svi prilično dobri za vas.) Potražite superhranu poput kelja, borovnica i blitve.
- Dobre masti u odnosu na loše masti: Omega 3 masne kiseline i mononezasićene masti dobre su za vaš sistem i zapravo će vam pomoći da smanjite holesterol. Orašasti plodovi, maslinovo ulje, ulje sjemenki i riba sadrže ove "dobre masti". Trans i zasićene masti su stvari koje će vaša bedra (ili druge dijelove tijela) povećati. To uključuje većinu prerađene hrane, slatkiše, kolače itd.
- Mliječni proizvodi: Pokušajte se držati mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti. Jogurt je posebno odličan jer sadrži bakterije koje vam pomažu da probavite i efikasno prerađujete hranu. Mliječni proizvodi su također dobar izvor proteina i kalcija.
Korak 5. Razmislite o dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins)
Teorija je da ljudi s viškom kilograma jedu previše ugljikohidrata. Prehrana bogata ugljikohidratima dovodi do oslobađanja inzulina u tijelu. Tijelo kontrolira glukozu (šećer) proizvodnjom inzulina. Inzulin uklanja šećer iz vaše krvi, a dio se može pretvoriti u mast. Dijeta s malo ugljikohidrata strukturira vaše obroke oko proteina, proizvoda od soje, povrća, voća i orašastih plodova kako biste to izbjegli. Iako želite ograničiti broj ugljikohidrata koje jedete, ne želite ih potpuno izbaciti iz prehrane. Pokušajte unositi ugljikohidrate barem 20% vremena. Vašem tijelu je potrebna glukoza da bi funkcioniralo, a ugljikohidrati su dobar izvor za to. Namirnice koje su dozvoljene kao dio prehrane sa malo ugljikohidrata:
- Neprerađeno meso s visokim udjelom proteina, poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
- Neprerađena, visoko proteinska riba, poput lososa, tunjevine, skuše i pastrve.
- Povrće sa malo ugljikohidrata i lisnato zelje.
- Punomasni, neprerađeni sirevi od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka.
Korak 6. Znajte koja hrana nije dozvoljena u ishrani sa malo ugljenih hidrata
Namirnice koje nisu dozvoljene kao dio prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Zrna. Bez testenina, hleba, kolača ili peciva.
- Voće i voćni sokovi.
- Prerađena hrana. Obično u njima ima šećera.
- Povrće sa škrobom. Bez krompira, repe ili kukuruza.
- Šećer ili margarin.
Korak 7. Razmislite o niskokaloričnoj dijeti
Sagorijevate li više kalorija nego što unesete, izgubit ćete na težini. To se naziva kalorijski deficit. Međutim, nemojte previše drastično smanjivati kalorije-nije sigurno pokušavati izgubiti više od 2 kilograma tjedno osim pod strogim nadzorom liječnika.
- Ograničite količinu masti koju jedete na između 35 i 60 grama dnevno. To znači da bi masti trebale činiti oko 20% do 35% vaših ukupnih kalorija za taj dan.
- Pokušajte dnevno unositi oko 170 do 240 grama složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. To bi trebalo činiti oko 45% do 65% vaših ukupnih kalorija za dan.
- Pokušajte jesti oko 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti, što uključuje meso, perad i ribu dnevno. To bi trebalo činiti oko 15% do 25% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Korak 8. Razmislite o ketogenoj (keto) dijeti
Keto dijeta je poput dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jer pokušavate izbjeći unos ugljikohidrata zamjenom masti i proteina u prehrani. Razlika je u tome što Keto dijeta ima više masti i manje proteina nego Atkinsova dijeta.
- Zašto masti umesto proteina? Ako jedete previše proteina, vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu, što ste prije svega pokušavali izbjeći u ugljikohidratima. S druge strane, masti nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
- Pucajte da biste dobili oko 70-75% kalorija iz masti, 20-25% iz proteina i 5-10% iz ugljikohidrata. Ograničite unos ugljikohidrata na između 20 i 50 grama dnevno.
- Budući da je strogo odrediti koliko ugljikohidrata jedete bitan je dio keto dijete, važno je razumjeti kako pravilno brojati ugljikohidrate. Uložite u vodič za mjerenje ugljikohidrata i proučite ga.
Dio 2 od 2: Održavanje fizičkog zdravlja
Korak 1. Vježbajte cijelo tijelo
Bez pretjerane tehničke osnove, tijelo gubi masti pretvarajući ih u upotrebljivu energiju. Ovaj proces se naziva ketoza. Ali kada vaše tijelo pretvara masti u energiju, gubi ih sa svih strana, ne samo na određenom mjestu poput vaših bedara. Dakle, da biste uklonili tu masnoću na butinama, morate vježbati cijelo tijelo.
Korak 2. U teretani dobro vježbajte cijelo tijelo
Ako želite vježbu cijelog tijela koja sagorijeva mnogo kalorija, ali je relativno sigurna za zglobove, pokušajte voziti bicikl ili plivati. Preporučuju se posebno osobama koje pate od artritisa ili doje ozbiljne ozljede. Zavrtite te noge ili radite te krugove sat vremena najmanje tri puta sedmično.
U redu je ako želite uključiti vježbe koje će vam pomoći u toniziranju mišića na bedrima. Međutim, kako biste smanjili njihovu veličinu, morat ćete smršavjeti iz cijelog tijela kombinacijom vježbe i zdrave prehrane
Korak 3. Bavite se sportom
Pridruživanje rekreativnoj ili takmičarskoj ligi ili samo igranje s prijateljima može napraviti veliku razliku u sagorijevanju kalorija. Motivisaniji smo za bavljenje sportom iz društvenih i takmičarskih razloga. To znači da je mnogo vjerojatnije da ćemo igrati cijelu igru i sagorijevati više kalorija nego što ćemo odustati kada trening postane naporan.
Ako se ne volite baviti sportom, ali ipak želite vježbati u grupi, oformite grupu za vježbanje sa svojim prijateljima. Svake sedmice postavite raspored teretane i pomozite jedni drugima da se toga pridržavate. Također možete nabaviti videozapise za vježbe poput Insanity ili P90X i raditi ih kod kuće sa svojim prijateljima. Samo vodite računa da jedni druge držite na pravom putu
Korak 4. Saznajte koja vrsta vježbe sagorijeva manje ili više kalorija
Nažalost, joga i pilates nisu odlični za sagorijevanje mnogo kalorija, pa se nemojte oslanjati isključivo na njih. Joga i pilates sagorevaju oko 200 kalorija na sat, u poređenju sa oko 800 kalorija sagorevanjem igrajući takmičarsku košarku. Ako mislite ozbiljno izgubiti masnoću na bedrima, ali ste ozbiljno posvećeni jogi, uvedite neki drugi program u svoju rutinu za smanjenje kalorija.
Korak 5. Hodajte kad god možete
Ako ne radite ništa drugo, hodajte. Hodanje je zanemarena i potcijenjena vježba. Ovisno o vašoj težini i vašem tempu, možete sagorjeti od 100 do 400 kalorija po satu hodanja. A kao što svi znamo, hodanje vam ne oduzima pažnju poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Pronađite partnera za hodanje i zajedno radite na sagorijevanju kalorija!
Korak 6. Pobrinite se da se odmorite
Uz sve ove vježbe, trebali biste se osjećati iscrpljeno i iscrpljeno. (To je dobar znak!) Veliki dio je to što vam dovoljno sna može pomoći i u gubitku kilograma. Tako je: Dovoljno spavanje može vam pomoći da smršate.
- Kada vaše tijelo ne spava dovoljno, proizvodi hormon nazvan grelin i snižava nivo drugog hormona koji se zove leptin. Leptin govori vašem mozgu kad ste siti, a grelin stimulira vaš apetit. Drugim riječima, kada ne spavate dovoljno, vaše tijelo ima veći apetit i mozak ne šalje toliko signala tijelu da je sito.
- Ljudi sa apnejom za vrijeme spavanja, koja uzrokuje prestanak disanja tokom određenih perioda tokom noći, također imaju veću vjerovatnoću da budu prekomjerne težine. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, dobra je ideja da je provjerite kod ljekara kako bi vam se san počeo isplaćivati.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- U slobodno vrijeme razmislite o izlasku na trčanje ili šetnji po susjedstvu.
- Pijte puno vode tokom dana, tako da imate manje prostora za hranu, što vam može pomoći da smršate.
- Jedite više povrća od nezdrave hrane, zamjenjujući lošu hranu zdravom. Također možete isprobati vježbu "planinari" kako biste izgubili masnoću na bedrima.
- Stani, ne sedi. Stajanje sagorijeva kalorije, sjedeći ih skladišti. Najlakši način da sagorite kalorije je da počnete stajati češće. Pokušajte hodati uokolo dok gledate televiziju ili razgovarati telefonom. Definitivno ne može zamijeniti vježbu, ali je dodatni.
- Napravite najmanje 10 000 koraka dnevno!
- Plešite ili vozite bicikl, zaista pomaže. Takođe, hodajte kad god vam se ukaže prilika.
- Ne razmišljajte o gubitku masti; samo to učinite i vidite promjene za 1-2 mjeseca. Ako nastavite govoriti "Ne gubim masti" za 1 ili 2 sedmice, nećete vidjeti promjene. Sačekajte najmanje 2-4 meseca.
- Jedite i pijte zdravo tokom dana, ali ne previše.
- Radite jogu 3-4 puta sedmično po 15-20 minuta.
- Pokušajte sa zumbom, jogom ili bilo kojim satom u teretani gdje ćete raditi nogama.
