Salo na trbuhu može biti ružno i teško ga se riješiti, ali to je više od samog izgleda. Nošenje prekomjerne težine u srednjem dijelu je rizično, posebno za muškarce. Veći opseg struka (ili mjerenje oko vašeg srednjeg dijela) dovodi vas u veći rizik od raznih kroničnih bolesti, uključujući: dijabetes, srčane bolesti, apneju u snu, pa čak i određene vrste raka (poput raka debelog crijeva ili rektalnog karcinoma). Gubitak težine možete smanjiti količinu masnoće na trbuhu i rizik koji ona predstavlja. Napravite nekoliko promjena u načinu prehrane i načina života kako biste lakše smršavjeli i podržali zdrav način života.
Koraci
Dio 1 od 3: Mijenjanje prehrane radi gubitka masti na trbuhu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili plana tjelesne aktivnosti. Moći će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
Obično je višak masnoće na trbuhu povezan s mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa ili srčanih bolesti. Zbog toga je još važnije obavijestiti svog ljekara o svom planu i pobrinuti se da bude siguran za vaša specifična zdravstvena stanja
Korak 2. Jedite manje ugljikohidrata
Studije su pokazale da hrana bogata ugljikohidratima može uzrokovati povećanje masnoće na trbuhu i opsega struka. Smanjite količinu ove hrane u vašoj prehrani kako biste lakše smršavili i smanjili količinu masnoća na trbuhu. Vaša prehrana trebala bi se sastojati uglavnom od nemasnih proteina, povrća, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Ograničite unos praznih ugljikohidrata poput kruha, riže, krekera ili tjestenine. Ove namirnice nisu nužno nezdrave, posebno ako se radi o hrani od cjelovitih žitarica, međutim ne smatraju se hranom bogatom hranjivim tvarima.
- Ako ćete jesti hranu bogatu ugljikohidratima, odaberite 100% žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana i nekih hranjivih tvari i smatraju se zdravijim izborom. Obratite pažnju i na porcije: jedna porcija tjestenine ili pirinča treba biti pola šolje ili 125 ml.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: smeđi pirinač, 100% integralni kruh i tjesteninu, ječam ili kvinoju.
Korak 3. Napunite nemasne proteine
Hrana na bazi proteina može pomoći muškarcima da smršave, smanje masnoće na trbuhu i održe mišićnu masu. Konzumacija dovoljnih količina proteina također će vam pomoći da se duže osjećate zadovoljno.
- Za gubitak masti, proteini bi trebali činiti oko 20 do 25% vaših dnevnih kalorija. Na primjer, ako jedete 1, 600 kalorija dnevno, potrebno vam je 80 do 100 grama proteina; ako jedete 1 200 kalorija dnevno, potrebno vam je 60 do 75 grama proteina dnevno.
- Posne bjelančevine uključuju: leću, piletinu bez kože, puretinu, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, plodove mora, svinjetinu, nemasno goveđe meso i tofu. Oni vam pružaju potrebnu energiju i pomažu vam da ostanete siti bez gomilanja nepotrebnih kalorija.
Korak 4. Stvorite kalorijski deficit
Smanjite ukupne dnevne kalorije kako biste lakše smršavili. To možete učiniti na nekoliko načina. Pokušajte smanjiti veličinu obroka, sagorijevati više kalorija tjelesnom aktivnošću i promijeniti sastav prehrane na više proteina, manje masti, manje ugljikohidrata.
- Počnite pratiti količinu kalorija koje unosite na dnevnoj bazi. Ne zaboravite uključiti kalorije u pića, ulja za kuhanje, preljeve za salate i umake.
- Započnite dnevnik hrane kako biste mogli pratiti unos. Mrežni časopisi o hrani ili aplikacije za pametne telefone osmišljeni su kako bi pomogli ljudima da pronađu kalorijski sadržaj hrane koju konzumiraju, prate njihov unos, pa čak i da se povežu s drugim osobama koje su na dijeti.
- Količina kalorija koju ćete morati unijeti da biste smršali ovisi o vašim godinama, tjelesnoj građi i razini tjelesne aktivnosti. Da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno, izbacite oko 500 do 1 000 kalorija dnevno. Ova stopa gubitka težine sigurna je i primjerena većini muškaraca.
Korak 5. Smanjite unos šećera
Studije su pokazale da konzumiranje šećera može s vremenom dovesti do povećanja masnoće na trbuhu. Muškarci koji jedu manje šećera imaju manji opseg struka.
- Stavke koje treba ograničiti ili prestati jesti uključuju zaslađena pića, slatkiše, kolačiće, kolače i druge slatkiše te hranu od bijelog brašna (poput bijelog kruha ili obične tjestenine).
- Ako ste željni slatkiša, pokušajte pojesti komad voća ili uzeti vrlo malu porciju omiljenog slatkiša.
Korak 6. Uklonite alkohol
Postoji razlog zašto ga zovu "pivski trbuh". No pivo nije jedino piće koje uzrokuje povećanje masnoće na trbuhu. Studije su to pokazale sve vrste alkohola mogu dovesti do masnoće na trbuhu kod muškaraca.
Preporučuje se konzumiranje najviše dva alkoholna pića dnevno za muškarce; međutim, ako želite smanjiti masnoću na trbuhu, preporučuje se da potpuno prestanete piti
Dio 2 od 3: Uključujući fizičku aktivnost za smanjenje masti na trbuhu
Korak 1. Počnite vježbati
Vježbe u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom podržavaju i ubrzavaju gubitak težine sagorijevanjem kalorija i povećanjem metabolizma. Uključivanje redovnih kardiovaskularnih aktivnosti može vam pomoći da smršate i smanjite masnoću na trbuhu.
- Trčanje, planinarenje, vožnja bicikla i plivanje primjeri su kardio vježbi za sagorijevanje kalorija. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta aerobnih vježbi pet puta sedmično za skromnu korist.
- Ako ne želite vježbati svaki dan, pronađite načine da u svoju dnevnu rutinu unesete više pokreta. Steknite naviku ići stepenicama, a ne liftom, parkirati se dalje od odredišta i koristiti stojeći stol.
- Posebno je važno vježbati ako radite sjedeći.
Korak 2. Uključite redovne treninge snage
Kako starite, možda će biti teže smanjiti količinu masnoće na trbuhu. To je djelomično posljedica prirodnog smanjenja čiste mišićne mase s godinama, ali i zato što počnete skladištiti više masti oko svog srednjeg dijela. Održavanje čiste mišićne mase može spriječiti ovo.
- Uključite najmanje dva dana od 20 - 30 minuta treninga snage ili otpora svake sedmice.
- Vježbe snage uključuju: slobodne utege, klase težine, korištenje mašina za utege ili bavljenje jogom.
Korak 3. Uključite vježbe za cijelo tijelo
"Trening na licu mjesta" ili fokusiranje samo na vježbe poput trbušnjaka i dasaka mogu vam pomoći u jačanju jezgre, ali ne smanjuju masnoću na trbuhu. Vježbe toniranja i vježbe snage grade čistu mišićnu masu, ali ne smanjuju masti pohranjene oko vašeg srednjeg dijela.
Fokus na ukupnom gubitku težine. Promijenite prehranu i uključite odgovarajuće količine kardio vježbi. Zatim počnite uključivati vježbe za trbuh u svoju rutinu kako biste tonizirali srednji dio
Korak 4. Pronađite prijatelja za vježbanje
Imati nekoga ko će vas pratiti na vašim vježbama može učiniti da vježba bude ugodnija. Studije su pokazale da je veća vjerojatnost da ćete održavati zakazani trening i vježbati češće ako idete s prijateljem.
Ako ste konkurentna osoba, možda bi bilo zabavno utrkivati se sa svojim prijateljem za mršavljenje da vidite tko može prvi postići cilj
Dio 3 od 3: Praćenje napretka i motivacija
Korak 1. Izvažite se
Da biste se riješili ili smanjili masnoće na trbuhu, morate smanjiti težinu. Da biste lakše pratili gubitak težine, redovno se važite.
- Najbolje je vagati se jedan do dva puta sedmično. Osim toga, pokušajte se izvagati istog dana u sedmici, u isto vrijeme i nositi istu odjeću.
- Pratite svoju težinu u dnevniku. Uvid u vaš napredak može vas motivirati da ostanete na putu. Takođe vam može pokazati sve trendove u kojima se debljate.
Korak 2. Izvršite mjerenja
Osim gubitka težine, jedan od najboljih načina za mjerenje vašeg napretka u gubljenju masnoće na trbuhu je praćenje opsega struka. Ovo je mjera oko najmanjeg dijela vašeg struka. Kako smanjujete masnoću na trbuhu, opseg struka će se smanjivati.
- Za mjerenje opsega struka upotrijebite mjerač trake. Učinite to tako da pronađete gornji dio kosti kuka i svoje najniže rebro te omotate traku oko trbuha između ove dvije točke. Nastavite mjeriti dok ste na dijeti kako biste pratili svoj napredak.
- Visok opseg struka ili mjerenje preko 37 inča (94 cm) ukazuje na to da imate veliku količinu trbušne masti i da ste u opasnosti od kroničnih bolesti.
- Zapamtite da mišići teže više od masti, pa ako pokušavate smršavjeti dok gradite mišiće, vaga može dovesti u zabludu. Najbolje je pratiti vaš napredak mjereći zajedno struk i težinu.
Korak 3. Napravite listu drugih stvari koje treba da uradite umesto da jedete
Dijeta može biti teška, pogotovo ako konstantno razmišljate o hrani ili jedete iz dosade. Najbolji način da obuzdate apetit je da ostanete zauzeti i prepustite se aktivnostima u kojima uživate.
- Sastavljanje liste drugih aktivnosti kojima se možete baviti može pomoći u smanjenju viška grickanja ili dosade. Neka vam ovaj spisak bude pri ruci kad se javi želja za jelom.
- Ideje za isprobavanje uključuju: šetnju, čitanje knjige, čišćenje fioke za smeće, telefonski razgovor sa prijateljem ili članom porodice ili obavljanje kućanskih poslova.
- Ako osjećate glad i blizu je planiranog obroka ili užine, pojedite obrok, a zatim nastavite s drugim aktivnostima. Nemojte nastaviti jesti ili grickati.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kada u životu imamo hronični stres, naše tijelo oslobađa hormon kortizol, koji uzrokuje da tijelo skladišti višak masti u srednjem dijelu. Osim toga, hronično povišeni nivo kortizola može povećati nivo gladi.
- Pokušajte ukloniti i upravljati stresnim stvarima, ljudima i situacijama u svom životu. Naučite kako bolje upravljati stresom povezanim s elementima vašeg života koji se ne mogu promijeniti (poput vašeg posla, na primjer). Sastanak sa životnim trenerom ili terapeutom može pružiti dodatne načine za upravljanje stresom.
- Zapamtite da iako ne možete uvijek kontrolirati svoje okolnosti, možete kontrolirati način na koji reagirate. Prakse uma/tijela poput joge i meditacije pomažu vam da naučite kako opustiti um kako biste se bolje nosili sa stresom, anksioznošću i depresijom.
Kako mogu smanjiti trbuh bez vježbanja?
Watch
Promjene u prehrani i vježbe za gubitak masti na trbuhu
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati gubitak masti na trbuhu (za muškarce)
Jednotjedni plan prehrane za mršavljenje na trbuhu za muškarce
Jednotjedni plan vježbi za mršavljenje na trbuhu za muškarce
Savjeti
- Pijenje puno vode može vam pomoći da smršate održavajući sito između obroka. Ako se borite s kontrolom obroka, popijte dvije pune čaše vode prije svakog obroka.
- Ako radite ili ste u školi, ponesite ručak sa sobom radije nego da ga kupujete. Ne samo da ćete time uštedjeti novac, već ćete znatno olakšati dijetu jer će vam omogućiti da kontrolirate veličinu obroka.
- Večera kuhajte kod kuće, a ne jedete vani kad god je to moguće, jer većina restorana koristi toliko maslaca, ulja i soli u hrani da čak i "najzdravije" opcije (poput salata) troše kalorije. Ako naručujete van, zatražite preljeve/umake sa strane kako biste smanjili unos kalorija.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana mršavljenja ili fizičke aktivnosti.
