Masnoća na trbuhu ili visceralna masnoća je masnoća uskladištena u trbušnim organima i oko njih. Može povećati rizik od raka, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, demencije, srčanih bolesti i dijabetesa. Ne možete izgubiti velike količine težine ili višak tjelesne masti u roku od jedne sedmice - posebno visceralnu ili trbušnu masnoću. Da biste postali zdraviji i izgubili opasnu masnoću na trbuhu, morat ćete promijeniti svoju prehranu, rutinu vježbanja i način života tokom dužeg vremenskog perioda. Međutim, tijekom sedmice možete započeti s nekim velikim promjenama u svom načinu života koje promoviraju zdravlje.
Koraci
Dio 1 od 3: Dodavanje korisne hrane za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Uživajte u pravim vrstama masti
Studije su pokazale da konzumiranje odgovarajućih vrsta masti, poput mononezasićenih masti, može pomoći u smanjenju trbušne ili visceralne masti za do 20% u odnosu na dijete s niskim udjelom masti.
- Mononezasićene masti su vrsta masnih kiselina koja je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, poboljšanjem liječenja dijabetesa i poboljšanom funkcijom vaših krvnih žila.
- Iako se mononezasićene masti smatraju zdravim, one su i dalje vrlo kalorične. Nemojte ih dodatno dodavati u nezdravu prehranu ili u nezdrave izvore masti. Oni bi trebali zamijeniti one nezdrave izvore masti poput trans ili zasićenih masti.
- Mononezasićene masti nalaze se u raznim namirnicama, uključujući maslinovo ulje, masline, orahe, sjemenke, maslac od oraha, avokado i ulje repice.
- Ideje koje treba isprobati uključuju: zamjenu maslaca ili masti maslinovim uljem, sjemenkama grožđa ili uljem avokada.
Korak 2. Jedite nemasne proteine
Mršavi izvori proteina pomoći će vam da duže ostanete zadovoljni tijekom dana i potaknuti gubitak težine.
- Pobrinite se da pri svakom obroku jedete izvor nemasnih proteina. Odmjerite porciju od 24 oz (21-28 grama) kako biste ostali unutar granica kalorija.
- Zamijenite sve masne bjelančevine poput masnog sira, crvenog mesa i kobasica mršavijim proteinima poput piletine, puretine, ribe, pasulja/leće, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i orašastih plodova.
Korak 3. Dodajte svježe voće i povrće pri svakom obroku
Uvjerite se da je barem polovina vašeg tanjura ispunjena proizvodima. Ova niskokalorična hrana bogata je hranjivim tvarima i može vam pomoći da smršate i smanjite masnoću na trbuhu.
- Najbolji način za gubljenje masnoće na trbuhu je smanjenje kalorija. Kad polovinu tanjura pretvorite u voće ili povrće, niskokalorična priroda ove hrane pomaže u smanjenju ukupnog kalorijskog sadržaja vaših obroka.
- Odmerite 1 šolju povrća, 2 šolje lisnatog zelenila ili 1/2 šolje voća. Uključite 1-2 obroka u svaki obrok.
Korak 4. Odaberite hranu od cjelovitih žitarica
Kada pokušavate smanjiti masnoću na trbuhu i riješiti se opasne visceralne masti, morat ćete odabrati 100% hranu od cjelovitih žitarica kada jedete kruh, rižu ili tjesteninu.
- 100% integralne žitarice imaju znatno više vlakana, proteina, vitamina i minerala u odnosu na rafiniranije žitarice. Oni su mnogo hranljiviji izbor.
- Rafinirana zrna su ona koja su previše prerađena i iz kojih se uklanjaju njihovi vitalni nutrijenti. Stavke poput bijelog kruha, bijelog pirinča, obične tjestenine ili krekera trebaju biti ograničene.
- Uključite porciju ili dvije 100% cjelovitih žitarica dnevno. Odmjerite 1 oz ili 1/2 šolje (125 ml ili 25-30 grama) namirnica poput kvinoje, smeđeg pirinča, tjestenine od cijele pšenice, hljeba od cijele pšenice ili prosa.
Korak 5. Pijte dovoljne količine vode
Pomozite da se vaše tijelo osjeća zadovoljnije i hidratiziranije pijući odgovarajuće količine vode i drugih bistrih tekućina svaki dan.
- Obično se preporučuje piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, preporučuju se čak i do 13 čaša dnevno.
- Voda je neophodna za hidrataciju vašeg tijela. Ima važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i krvnog pritiska.
- Osim toga, odgovarajuća hidratacija pomaže u upravljanju apetitom. Osim toga, ispijanje čaše vode neposredno prije obroka može vam pomoći smanjiti ukupni unos i podržati gubitak težine.
Dio 2 od 3: Uklanjanje problematične hrane za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Izrežite šećer i rafinirano bijelo brašno
Studije su pokazale da su jedan od najvećih krivaca visceralne masti slatki napici, slatkiši i hrana od rafiniranog bijelog brašna. Ograničite ili izrežite ovu hranu kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Zaslađena pića, kao što su gazirana pića, voćni sokovi i sportska pića, pored slatkiša, deserta ili peciva mogu povećati visceralnu masnoću. Osim toga, hrana napravljena od bijelog brašna ili visoko prerađenih ugljikohidrata također je odgovorna za pakiranje masti. Pazite na krekere, bijeli kruh, običnu tjesteninu i bijeli pirinač.
- Ako žudite za slatkim slatkišima, pokušajte zamijeniti svoj tipični međuobrok ili poslasticu hranljivijom hranom. Na primjer, probajte nemasni grčki jogurt ili voće.
Korak 2. Izbacite alkoholna pića
Mnoga su istraživanja pokazala da je povećana konzumacija alkohola povezana s povećanjem količine visceralne masti. Ograničite ili isključite alkoholna pića kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Osim toga, mnoga alkoholna pića se miješaju sa zaslađenim i zaslađenim pićima. Kombinacija šećera i alkohola zajedno povećava rizik od nastanka visceralne masti.
- Općenito, žene ne bi trebale piti više od 1 čaše alkohola dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti alkohol na 2 čaše dnevno.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu mastima
Osim što birate izvore zdravih masti koje ćete uključiti u svoju prehranu, trebali biste pokušati ograničiti ili izbjeći određene vrste masti koje mogu povećati masnoću na trbuhu i kronična stanja povezana s tim.
- Izbjegavajte sve trans masti. Ove masti stvaraju ljudi i mogu uzrokovati otvrdnjavanje arterija, povećanje LDL-a (lošeg kolesterola) i smanjenje HDL-a (dobrog kolesterola). Izbjegavajte sve proizvode koji sadrže djelomično hidrogenirana ili hidrogenirana ulja. Oni se nalaze u prženoj hrani, prerađenoj hrani i prerađenom mesu.
- Jedite samo umjerene količine zasićenih masti. Bilo je mnogo naprijed -nazad istraživanja o tome jesu li zasićene masti nezdrave ili ne. Budući da su masti općenito više kalorijske, pokušavate smanjiti težinu i tjelesnu masnoću, ograničite ove vrste masti. Nalaze se u životinjskim proizvodima poput maslaca, punomasnog sira, crvenog mesa i masti.
- Ograničite masnoće mesa, brzu hranu, prženu hranu, prerađeno meso jer su ove vrste hrane najveći izvor nezdravih masti.
Dio 3 od 3: Povećanje vježbe i aktivnosti
Korak 1. Radite intervalne vježbe 2-3 dana ove sedmice
Intervalni treninzi većeg intenziteta postali su sve popularniji. Poznato je da sagorijevaju kalorije, ali posebno sagorijevaju veće količine tjelesne masti u odnosu na tradicionalni kardio.
- Studija provedena na Univerzitetu Virginia otkrila je da su ljudi koji su imali 3 od 5 kardio vježbi sedmično sa intervalima sagorijevali više masnoća na trbuhu, iako su tehnički sagorijevali iste kalorije tokom samog treninga.
- Većina mašina za teretanu dolazi s intervalnim programima. Intervalne programe možete izvoditi na trakama za trčanje, stacionarnim biciklima i eliptičnim strojevima.
- Možete stvoriti vlastiti intervalni program visokog intenziteta naizmjenično između kratkih serija vježbi vrlo visokog intenziteta sa dužim vježbama umjerenijeg intenziteta. Na primjer, možete pokušati naizmjenično između 1-minutnog sprinta i 5 minuta trčanja.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta kardio treninga 5 dana u sedmici
Osim intervalnog treninga, studije su pokazale da je jednako važno raditi i najmanje 30 minuta kardio vježbi svake sedmice kako biste smanjili masnoću na trbuhu.
- Kako bi specifično smanjili visceralnu ili trbušnu masnoću, neki zdravstveni djelatnici čak su preporučili da rade do 60 minuta dnevno aerobnih aktivnosti kako bi imali značajniji učinak na visceralnu masnoću.
- Pokušajte hodati, voziti bicikl, plivati, planinariti, trčati, vježbati na eliptičnoj ili veslačkoj mašini.
- Težite da ove aktivnosti radite umjerenim tempom. To se obično opisuje kao kad je moguće, ali teško, nastaviti razgovor dok obavljate aktivnost.
Korak 3. Povećajte nivo dnevne aktivnosti
Aktivnosti u stilu života odličan su način da svom danu dodate još vježbe. Aktivnost tijekom dana pokazala je slične prednosti kao 150 minuta planiranog kardio vježbe svake sedmice.
- Odaberite vremena kada ste sjedeći, poput gledanja televizije, pauze u uredu ili putovanja na posao i ubacite aktivnosti u kombinaciju. Zamislite trenutke u kojima se možete više kretati ili učiniti više koraka.
- Na primjer, radite trbušnjake, sklekove i daske za vrijeme reklama. Istegnite se dok ste zaglavljeni u saobraćaju i šetajte po kancelariji tokom pauze.
- Također možete razmisliti o kupovini pedometra ili preuzimanju aplikacije brojač koraka na svom pametnom telefonu. Oni će vam pomoći da pratite koliko ste aktivni tokom dana i dobar način da vidite koliko ste povećali nivo aktivnosti.
Korak 4. Radite vježbe snage 1-3 puta ove sedmice
Dizanje tegova gradi čistu mišićnu masu koja može pomoći u povećanju metabolizma vašeg tijela i sposobnosti sagorijevanja kalorija u mirovanju.
- Osim toga, trening otpora pomaže povećati gustoću kostiju i smanjuje rizik od bolesti poput osteoporoze.
- Uključite vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova, dasaka, čučnjeva ili iskoraka. Ovo su odlične vježbe za toniziranje, ali povećavaju i broj otkucaja srca.
- Naučite koristiti slobodne utege ili mašine za utege. Počnite s popularnim vježbama kao što su presi za grudi, redovi, pec muhe, pritisci iznad glave, podizanja prednjih i bočnih ruku, iskoraci i čučnjevi ili mašina za pritiskanje nogu, podizanje teleta i zadnji biceps/triceps. Vježbe tricepsa uključuju tricep presing iznad glave, povlačenje tricepsa na potezanju sajle i triceps odskok.
- Možda biste trebali razmisliti o ulaganju u sesiju s osobnim trenerom ako nikada prije niste koristili utege. Moći će vam pokazati kako podizati utege i pružiti vam odgovarajući program dizanja utega.
Kako mogu smanjiti trbuh bez vježbanja?
Watch
Promjene u prehrani i vježbe koje će vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu
Namirnice koje treba izbjegavati za gubitak masti na trbuhu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dijetalni plan za gubitak masti na stomaku za nedelju dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Plan vježbi za gubitak masti na trbuhu za tjedan dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja. On ili ona će vam moći reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Upamtite, iako želite ciljati gubitak viška masnoće na trbuhu, važno je znati da ne možete primijetiti tretiranje bilo kojeg dijela tijela. Morat ćete ukupno smršati i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću.
- Umjesto da se mjerite na početku i na kraju sedmice, izmjerite struk. Ovo je najbolji način da utvrdite gubite li masnoću na trbuhu. Ljudi sa strukom većim od 0,8 m (35 inča) trebali bi nastaviti s rutinom gubitka masti kako bi smanjili rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka.
- Trebalo bi da se naspavate. Odgovarajuća količina mirnog sna (7,5 do 9 sati) dnevno važna je za mršavljenje, kao i za upravljanje stresom. Previše hormona stresa, kortizola, ometa gubitak tjelesne težine.
- Jedite puno vitamina C!
