"Spustiti veličinu haljine" znači izgubiti od 3 do 10 kilograma, ovisno o tome tko to definira. Iako je moguće zdravo smršaviti od 1 do 3 kilograma u tjedan dana, gubitak 10 kilograma nije samo nevjerojatno, već je i nezdravo, pa čak može izazvati i negativne efekte kako biste povećali težinu. Smanjivanje veličine haljine za tjedan dana moglo bi vam pomoći da izgubite zadnjih nekoliko centimetara za poseban događaj, ali na kraju, ako želite zadržati težinu i centimetre, morat ćete dugoročno promijeniti svoju prehranu i način života.
Koraci
1. dio od 4: Promjena onoga što jedete
Korak 1. Jedite zdravo
Popularna izreka koja se pojavila u mnogim novinskim izdanjima je „ne možete pobjeći od loše prehrane“. Naučnici su otkrili da ono što jedete ima veći uticaj na vašu težinu i opšte zdravlje od ograničenja kalorija i vežbanja. Ishrana nemasnim proteinima i povrćem vaš je najbolji prijatelj, posebno kada pokušavate ubrzati gubitak težine.
- Jedite što više cjelovite hrane - na primjer, sirovo voće i povrće, piletinu, sirove bademe i rižu.
- Kada kupujete prerađenu hranu, pogledajte nutritivnu vrijednost kako biste bili sigurni da proizvodi imaju malo šećera, zasićenih masti i soli te puno vlakana, proteina, vitamina i minerala.
Korak 2. Znajte kako izgleda uzorak prehrane
Razmislite o tome da slijedite ovaj uzorak prehrane i varijacije na njoj svaki dan tijekom sedmice. Prilikom pripreme obroka nemojte koristiti natrij. Osim toga, svakako pijte samo vodu i nezaslađen, bistri čaj!
- Doručak - 1/2 kruške, 1/2 šolje šumskih borovnica, kokosovo mlijeko, konopljino srce i smoothie od lanenih sjemenki, plus jedan raženi kreker sa maslacem od badema.
- Ručak-supa od šargarepe (bez natrijuma) napravljena od šargarepe, tikvica, svežeg đumbira, kurkume, luka u prahu, začina za perad i bibera, plus salata od svežeg zelenila sa iseckanom šargarepom i cveklom, prelivena semenkama bundeve i ekstra devičanskim belim lukom -preljev od maslinovog ulja.
- Večera-kelj i crveni luk prženi na ekstra djevičanskom maslinovom ulju, preliveni umakom od kokosovog mlijeka-tumeric-curry-praha, plus salata od sjeckane mrkve i repe prelivene sjemenkama suncokreta, plus jedna pečena 4 oz. pileća prsa.
- Užina (ako je potrebno) - jedna jabuka, ili 1/2 jabuke plus 10 sirovih badema, ili jedna kruška, ili 1/2 kruške plus 10 sirovih badema.
Korak 3. Jedite zdrave proteine
Vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući proteine nego kada probavlja masti i ugljikohidrate. Pokušajte zamijeniti ugljikohidrate nemasnim proteinima kao što su nemasno goveđe meso, puretina, riba, piletina (bijelo meso), tofu, orasi, pasulj, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Korak 4. Izrežite ugljikohidrate
Suprotno uvriježenom mišljenju, ugljikohidrati nisu zli i mogu biti dio zdrave prehrane; međutim, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dokazano pomažu u mršavljenju, pa ako pokušavate brzo smršavjeti, htjet ćete ograničiti unos ugljikohidrata.
Ako ipak odlučite nastaviti jesti ugljikohidrate, držite se cijelih, neprerađenih izvora ugljikohidrata, poput žitarica u cjelini, povrća, voća i pasulja. Ovo su divan izvor vlakana, što je još jedno odlično sredstvo za mršavljenje
Korak 5. Smanjite unos natrijuma
Ovisno o vašim godinama, ne smijete konzumirati više od 1500 do (ako imate 51+) 2, 300 mg natrijuma dnevno. Previše natrija može uzrokovati visoki krvni tlak (što dovodi do srčanih bolesti i moždanog udara). Takođe može uzrokovati zadržavanje vode i izgledati fizički veći nego što jeste.
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Istraživači su otkrili da je unos dovoljne količine vlakana ključan za zdravu prehranu i može pomoći u mršavljenju. Ciljajte najmanje 30 g vlakana svaki dan.
Korak 7. Jedite više začina
Začinjena hrana sadrži prirodne kemikalije koje mogu povećati vaš metabolizam. Jelu dodajte žlicu nasjeckane crvene ili zelene čili papričice ili čak dodajte pahuljice čilija. Pokušajte dodati malo kajenskog kolača u domaću supu.
Korak 8. Pijte više vode
Studije su pokazale da pijenje između 375 ml (za žene) i 500 ml (za muškarce) vode prije svakog obroka može pomoći da se osjećate sitije i rezultira manje hrane. Ako već ne pijete dovoljno vode, otkrit ćete da vam zaista može pomoći da brzo izgubite nekoliko kilograma.
- Da biste shvatili koliko vode trebate piti svaki dan, podijelite svoju tjelesnu težinu na pola: to je koliko unci trebate popiti dnevno. Primjer: žena od 150 kilograma trebala bi popiti 75 unci vode dnevno.
- Nedostatak vode može usporiti metabolizam. Konzumiranje najmanje 8 čaša vode dnevno pomoći će vam da sagorite kalorije - sagorjet ćete više nego što biste pili manje od 8 čaša dnevno. Pokušajte popiti čašu vode uz svaki međuobrok.
- Pazite da ne pijete previše vode jer to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Korak 9. Popijte crnu kafu ili zeleni čaj
Umjereno uzeta, ova pića mogu pomoći u jačanju energije i metabolizmu. Morate ih piti bistre - bez mlijeka ili šećera! I nemojte pretjerivati jer previše kofeina može uzrokovati zdravstvene probleme. Težite 2 do 4 šolje zelenog ili oolong čaja dnevno ili 1 do 4 šolje kafe dnevno, u zavisnosti od toga koliko kofeina vaša kafa sadrži.
- Šolja kafe može sadržavati od 50 mg do 300 mg kofeina. Ograničite se na najviše 400 mg kofeina dnevno, osim ako niste adolescent, u tom slučaju maksimum pada na 100 mg dnevno.
- Pazite da kofein ne stupi u interakciju s bilo kojim lijekom koji uzimate. Ako uzimate tablete za mršavljenje koje sadrže kofein, morate biti vrlo oprezni da ne pređete 400 mg dnevno.
- Posljedice prevelike količine kofeina uključuju nesanicu, nervozu, nemir, razdražljivost, uznemirenost želuca, ubrzan rad srca, drhtanje mišića.
2. dio od 4: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Vaše dnevne potrebe za kalorijama ovise o vašoj dobi, spolu, visini, razini aktivnosti i trenutnoj težini. Da biste smršali, morate sagorjeti više nego što konzumirate.
- Žena u dobi od 19 do 30 godina koja je sjedila (sa samo minimalnom fizičkom aktivnošću svaki dan) trebala bi unositi od 1, 550 do 1, 800 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu, a trebala bi se ograničiti na 1 000 do 1 250 kalorija dnevno za gubitak težine.
- Muškarac u dobi od 19 do 30 godina koji je sjedeći trebao bi unositi od 2, 050 do 2, 200 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu, a trebao bi se ograničiti na 1, 250 do 1, 650 kalorija dnevno kako bi smršao.
Korak 2. Ne izgladnjujte se
Kada ozbiljno ograničite unos kalorija, vaše tijelo može početi misliti da gladuje, a zatim će zadržati sve što jedete - što znači da zapravo možete dobiti na težini. Ono što jedete je zaista važnije od toga koliko jedete. Konzumiranje cjelovite hrane pomoći će vam da se osjećate zadovoljnije s manje kalorija; pored toga, obratite pažnju na to kako se osjećate dok jedete i prestanite kad ste zadovoljni - ne siti.
Korak 3. Jedite male obroke, češće
Jedenje dva do tri velika obroka dnevno, sa satima između, uzrokovat će usporavanje metabolizma između obroka. Jedite mali obrok ili užinu svaka 3 do 4 sata, održavate stabilniji metabolizam i sagorijevat ćete više kalorija tijekom dana.
Korak 4. Jedite mali večernji obrok
Težite da pojedete najmanje 2/3 dnevnih kalorija prije večere. Pokušajte jesti najlakši obrok za večeru - na primjer, supu i salatu bez teških proteina ili žitarica. Laganija prehrana noću mogla bi vam čak pomoći da bolje spavate - još jedan važan aspekt gubitka težine (dobar odmor).
Korak 5. Nemojte jesti neposredno prije spavanja
Postoji malo dokaza koji pokazuju da noćna prehrana može uzrokovati debljanje, ali ono što može učiniti je uzrokovati probavne smetnje dok ležite tako brzo nakon jela, ili nesanicu ako jedete nešto poput čokolade, na primjer.
Nauka i dalje pokazuje da vrijedi pravilo o unosu kalorija/kalorija i sve dok je vaša noćna užina dio vašeg unosa kalorija planiranog za taj dan, trebali biste biti u redu; problemi nastaju kada ne grickate zdravo prije spavanja i kada to dovodi do problema sa spavanjem
Korak 6. Upoznajte razliku između gladi i žeđi
Često kada osjećamo glad, zapravo smo žedni. Ako osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode kako biste provjerili zadovoljava li vas to. Ako se i nakon 20 minuta i dalje ne osjećate zadovoljno, velike su šanse da ste gladni!
Korak 7. Jedite polako
Otprilike 20 minuta je potrebno da vaš mozak izgovori želucu "sit sam". Ako ubrzate veliki obrok za 10 minuta, vjerojatno ste pojeli mnogo više nego što ste zapravo trebali da biste se osjećali zadovoljno. Usporite i odvojite vrijeme za uživanje u onome što jedete. Možda će vam biti korisno postaviti mjerač vremena na 20 do 30 minuta kako biste bili sigurni da ne jedete prebrzo.
Nekim ljudima je korisno dati si 2 do 3 minute između zalogaja
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte 30 do 60 minuta svaki dan
Ovisno o vašem zdravlju i fizičkim sposobnostima, to može biti bilo što, od šetnje do trčanja ili plivanja, do odlaska u teretanu i dizanja utega. Ključ za mršavljenje je povećati broj otkucaja srca između 75% i 85% vašeg maksimalnog pulsa.
Korak 2. Izgradite mišiće
Povećanje mišićne mase potaknut će vaš metabolizam u mirovanju, što znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i u sjedećem položaju.
- Podignite utege, bavite se jogom ili se bavite pilatesom. Bilo koja vrsta treninga snage izgradit će mišiće i pomoći vam da smršate.
- Dajte si barem jedan dan odmora između treninga s utezima kako bi vaši mišići imali vremena za odmor kako bi se popravili.
Korak 3. Uradite aerobik
Vježbe visokog intenziteta će vam omogućiti da sagorite više kalorija, duže nego vježbe niskog do umjerenog intenziteta. Težite intenzivnom času aerobika ili rafalima trčanja ili trčanja tokom šetnje.
Korak 4. Krećite se svaki dan
Osim vježbanja i izgradnje mišića, možete povećati gubitak težine jednostavnim svakodnevnim kretanjem.
- Šetajte dok razgovarate s prijateljem telefonom.
- Podignite tegove dok gledate televiziju.
- Idite u šetnju sa prijateljem umjesto da sjedite i popijete piće.
4. dio od 4: Isprobavanje privremenih rješenja
Korak 1. Isprobajte oblog za mršavljenje
Oblozi za tijelo mogu vam privremeno pomoći da izgubite pola kilograma vode, pa ćete u kratkom vremenskom periodu izgledati malo mršavije. Imajte na umu da su rezultati samo privremeni i mogu trajati samo dan ili dva.
- Oblozi za tijelo obično se nude u banjama. Pretražite na Internetu ugledne, dobro pregledane banje u vašoj blizini da vidite što je dostupno.
- Prije nego se obratite svom lječilištu o sastojcima u ovojnici za tijelo. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje i/ili uzimate lijekove, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da vam niti jedan sastojak u omotu za tijelo neće uzrokovati probleme.
- Ako imate osjetljivu kožu, bolje je koristiti oblogu od gline nego oblogu s mirisnim uljima.
Korak 2. Pokušajte postiti
Post uključuje suzdržavanje od neke ili svih vrsta hrane i pića; može vam pomoći da privremeno izgubite nekoliko kilograma, ali općenito će se težina vratiti kad ponovo počnete jesti. Nekoliko dana gladovanja neće naštetiti većini zdravih ljudi, sve dok ostanu hidrirani. Međutim, duži post je opasan.
- Post na vodi bi bio da pijete vodu samo određeni vremenski period - ne jedete i ne pijete ništa drugo.
- Druga vrsta posta je konzumiranje samo tečnosti - uglavnom svježih sokova od voća i povrća i čorbi.
- Još jedna vrsta posta je konzumiranje uglavnom tekućine, s jednim laganim obrokom svaki dan - obično se sastoji od povrća, cjelovitih žitarica i možda nemasnih proteina.
- Nemojte postiti ako imate dijabetes; može dovesti do opasnih padova i povećanja šećera u krvi. Također ne biste trebali postiti ako ste trudni ili dojite, ili ako patite od nekog hroničnog zdravstvenog stanja. Ako niste sigurni možete li sigurno postiti, pitajte svog liječnika.
Korak 3. Nosite odjeću u obliku
Odjeća je riječ za donje rublje izrađeno od krutih, ali fleksibilnih materijala koji su posebno dizajnirani da izglade naše problematične zone - izravnavanje trbuha i ljubavne ručke, uvlačenje bedara i podizanje zadnjice. Odeću možete kupiti u većini robnih kuća, u odeljku gde biste kupili donje rublje.
- Korseti vas također mogu uvući u trbuh i struk te vam pomoći da izgledate trimernije.
- Imajte na umu da odjeća i korzeti - ili bilo koja posebno uska odjeća - mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se nose dulje vrijeme. Zdravstveni rizici uključuju meralgia paresthetica (bolno pečenje i trnci u bedrima); probavni problemi, uključujući refluks kiseline; i povećan rizik od stvaranja krvnih ugrušaka kod ljudi koji imaju problema s cirkulacijom.
Korak 4. Težina vode u šupi
Vaše tijelo može zadržati do 5 kilograma vode svaki dan. Smanjivanje unosa natrijuma, povećanje unosa vlakana, vježbanje, zamotavanje tijela i - možda kontraintuitivno - pijenje više vode, može pomoći u smanjenju težine vode.
Ako ste žena, vjerovatno ćete zadržati više vode tokom menstruacije. Ako znate da ćete imati menstruaciju tokom putovanja ili posebnog dana kada želite izgledati što mršavije, razmislite o produženju kontracepcijske pilule ako uzmete tabletu (to može odgoditi menstruaciju). Ako niste na tabletama, borite se protiv zadržavanja vode konzumiranjem puno vlakana i vode i izbjegavanjem natrijuma
Savjeti
- Da biste pojačali napore u mršavljenju, pokušajte vizualizirati tanje, zdravije. Studije su pokazale da jednostavno zamišljanje da ste zdraviji može zapravo poboljšati vaše zdravlje.
- Dok radite na mršavljenju, dobar san će biti imperativ. Kad smo umorni, veća je vjerojatnost da ćemo donositi loše odluke - na primjer, ujutro posegnuti za tim pecivom umjesto da odvojite vrijeme za pripremu smoothieja ili zdjelice zobene kaše. Također je mnogo teže sići s kauča i otići na trčanje kada samo želite spavati! Spavajte između 7 i 9 sati svake noći.
- Ne postoje naučni dokazi koji dokazuju da se kalorije bolje sagorijevaju u određeno doba dana. Kada odlučujete kada ćete vježbati, samo odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara i koje će vam pomoći da budete najdosljedniji u održavanju ciljeva mršavljenja.
- Imajte na umu da ako već jedete zdravo i redovito vježbate, moglo bi vam biti teško izgubiti čak 3 kilograma tjedno bez značajnog smanjenja kalorija i/ili povećavanja rutine vježbanja.
Upozorenja
- Pokušaj brzog gubitka kilograma može biti opasan po vaše zdravlje. Čak i gubitak do 3 kilograma tjedno može biti težak, stoga budite oprezni dok to pokušavate. Ako je moguće, obratite se liječniku kako biste bili sigurni da nemate nikakvih zdravstvenih stanja (npr. Problema sa srcem ili leđima) na koje bi moglo utjecati povećano vježbanje i dijeta.
- Uvjerite se da imate svu ispravnu opremu koja vam je potrebna za vježbanje. Na primjer, ako odlučite početi trčati, pobrinite se da imate odgovarajuće tenisice za trčanje koje nude dobru podršku i apsorpciju udara. Ako to ne učinite, mogli biste završiti s ozbiljnim problemima u stopalima, nogama i donjem dijelu leđa, što će dovesti samo do sjedilačkog načina života i povećanja tjelesne težine.
- Neuspješna dijeta (manje od 1200 kalorija dnevno za žene i manje od 1 800 kalorija dnevno za muškarce) dovest će do privremenog gubitka težine za neke, ali budite oprezni jer ekstremna dijeta na kraju može imati negativan efekat, što dovodi do gubitka mišića i pad vašeg metabolizma. Ukratko, krah dijeta zapravo može dovesti do toga da dugoročno brže dobijete na težini.
