Ako ste odlučili jedan od svojih ciljeva učiniti smanjenje bedra, postoje neki zdravi izbori i promjene načina života koje možete napraviti da biste to postigli. Iako vam ne treba jaz na butinama da biste bili zdrava osoba, mogli biste se osjećati sigurnije u sebe ako vam se sviđa kako izgleda. Ključno je raditi na svom cilju na zdrav i realan način.
Koraci
1. dio od 6: Znati šta je realno i biti siguran
Korak 1. Shvatite da većina ljudi nije fizički moguća
Šupljina bedra široka poput supermodela ni na koji način nije normalna, a često su fotografije praznina na butinama koje vidite profesionalno digitalno promijenjene. Iako bi mnogi ljudi mogli podnijeti gubitak malo nogu, neki nikada neće vidjeti veliki jaz između bedara čak i nakon što su skinuli višak kilograma.
Genetika i tjelesna građa igraju najveću ulogu u tome možete li postići jaz u bedrima. Jednostavno rečeno, većina žena ima kukove koji su preblizu postavljeni da bi postojao veliki jaz između njihovih bedara, čak i sa vrlo malo masti na nogama. Međutim, ako imate šire postavljene kukove, jaz u bedrima bi zapravo mogao biti moguć uz održavanje zdrave ukupne težine
Korak 2. Postavite realna očekivanja
Dijeta i vježbe neće vam ostaviti jaz u bedrima preko noći - to je dugoročna promjena načina života, a ne brzo rješenje. Fizikalni rezultati mogli bi potrajati čak tri do četiri sedmice da počnu pokazivati. Čak i tada, genetika nekih djevojaka sprječava ih da postignu jaz u bedrima, bez obzira na to što su mršave. U svakom slučaju, nije zdravo postići jaz u bedrima preskakanjem obroka ili iscrpljivanjem.
Ostanite motivirani primjećujući načine na koje se zdrava prehrana čini da se osjećate bolje, umjesto da jednostavno izgledate bolje. Možda ćete imati više energije ili ćete primijetiti da vam odjeća pristaje na laskaviji način. Možda nije ono što ste htjeli, ali naučiti biti sretan sa onim što jeste jeste vještina koja će vam trebati da razvijete ko god da ste
Korak 3. Ne dozvolite da vam jaz na bedrima postane opsesija
Dobijanje praznine u bedrima za neke je postalo Sveti gral. To im treba ili se osjećaju nedovoljno. U ozbiljnim slučajevima ljudi se toliko usredotočuju na to da počinju gubiti perspektivu o drugim važnim stvarima u životu, poput zdravlja ili održavanja društvenih odnosa. Zabrinjavajući broj tinejdžera i djevojaka liječi jaz na bedrima na nezdrav način, posteći i vjerovatno razvijajući poremećaje hranjenja. Ne dozvolite da vas mogućnost izbijanja jaz na butini natera ili slomi. Vaša bedra ne govore ništa o vama. Ne dozvolite nikome da vam govori šta da radite.
Korak 4. Zatražite pomoć ako mislite da vaša potraga za jazom na bedrima postaje nezdrava
Ako ste nakon praznine u bedrima, ali jedini način na koji mislite da možete doći tamo je izgladnjivanje tijela hranjivih tvari koje su mu potrebne za održavanje zdravlja, zatražite pomoć. Anoreksija, bulimija i drugi poremećaji prehrane ozbiljni su za vaše fizičko zdravlje i mentalno blagostanje.
- Posebno tokom tinejdžerskih godina, nedostatak hrane može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Na loš način utječe na razvoj mozga, rad srca, pa čak i na reproduktivno zdravlje.
- Obratite pažnju na ove znakove da se vaša prehrana može pretvoriti u poremećaj. Osjećate li se moćno kad preskačete obroke? Lažete li koliko jedete? Plašite li se smrtno smršaviti? Da li vaše samopoštovanje prvenstveno proizlazi iz vaše tjelesne težine? Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili sa „da“, posjetite liječnika ili razgovarajte s nekim tko vam može odmah pomoći.
Korak 5. Ako se ipak odlučite za smanjenje bedra, upotrijebite kombinaciju zdrave prehrane i vježbe
Pokušajte polako ukloniti višak kilograma kombinacijom dijete i vježbe sve dok ne postignete BMI koji vam je preporučio ljekar. Ako još uvijek niste dobili jaz na bedrima, to možda neće biti moguće s obzirom na vaše gene i strukturu kostiju.
Čak i uz vježbe, nemoguće je ciljati samo jedno područje na tijelu, poput bedra. Ovaj mit naziva se trening na licu mjesta. Ciljani trening, recimo u vašem području bedara, funkcionira tako što ćete uzeti pahuljicu i pretvoriti je u mišić, ali ćete izgubiti i u drugim područjima. Ne možete reći svom tijelu da sagorijeva masnoće s određenog područja na tijelu samo tako što ćete ih razraditi
Dio 2 od 6: Dijeta na zdrav način
Korak 1. Uklonite nezdravu hranu
Umjesto da ograničite unos, pokušajte se fokusirati na ishranu zdravim namirnicama koje hrane vaše tijelo (a ne zadovoljavaju slatkiše). Razmislite o čišćenju ovih namirnica iz prehrane:
- Trans masti: Ove podle masti doprinose srčanim oboljenjima i visokom kolesterolu, a obiluju brzom hranom, prerađenom užinom (poput čipsa od krompira), prženom hranom i margarinom. Ako niste sigurni, provjerite činjenice o prehrani.
- Šećer: Prerađeni šećer sadrži mnogo kalorija bez većih nutritivnih prednosti. Nemojte koristiti umjetna zaslađivača poput sukraloze, aspartama ili saharina u svojim pićima, jer su neke nedavne studije pokazale moguće opasne nuspojave ovih proizvoda, npr. neki umjetni zaslađivači koji se nalaze u dijetalnim pićima mogu povećati rizik od srčanog udara. Umjesto toga, pokušajte u receptima zamijeniti šećer nezaslađenim jabučnim uljem.
Korak 2. Napunite vlakna
Ne samo da su vlakna dobra za vas, potrebno je neko vrijeme da se probave i napunit će više prostora u vašem želucu, rezultirajući osjećajem manje gladi. Isprobajte ove izvore:
- Voće i povrće: Uobičajeni izbori uključuju celer, jabuke, spanać, kupus, bobičasto voće, mrkvu, kruške i naranče (i mnoge druge!).
- Cela zrna: Dosegnite smeđa zrna umesto belih: hleb od celog zrna pšenice, smeđi pirinač, pšenične tortilje i pšenične testenine.
- Jedite orahe i pasulj. Probajte crni pasulj, bademe, pistacije, orahe i orahe.
Korak 3. Uključite u svoju prehranu neke superhrane
“Superhrana” je hrana koja sadrži vrlo mali broj kalorija i visok sadržaj vlakana. Neki kažu da zahtijevaju da vaše tijelo sagorijeva više kalorija za probavu nego što ih sama hrana sadrži. Porota je još uvijek nesposobna u pogledu efikasnosti superhrane u pogledu mršavljenja, ali mnoge od ovih namirnica su ionako dio zdrave prehrane, pa nemate mnogo ćete izgubiti ako ih odaberete u odnosu na druge visokokalorične alternative.
-
Superhrana koju bi bilo vrijedno dodati vašoj prehrani uključuje:
- Jabuke, goji bobice, borovnice i nar
- Jaja, sočivo, maslac od badema, losos i sardine
- Zob, tjestenina od heljde i kvinoja
- Kelj, čili, estragon i avokado
- Obični jogurt sa malo masti i parmezan
- Maslinovo ulje
Korak 4. Izbjegavajte prejedanje
Ako se hranite zdravo, ali se ipak osjećate kao da niste baš tamo gdje biste željeli biti, pregledajte ono što konzumirate svaki dan. Čak i mala ograničenja, poput unosa 200 kalorija manje dnevno, mogu dovesti do sigurnog, postupnog gubitka težine.
- Vodite dnevnik hrane. Možete ga zapisati na staromodan način i potražiti kalorije na internetu ili koristiti aplikaciju poput MyFitnessPal ili Spark People. Šta god da odaberete, pokušajte biti dosljedni.
-
Odredite bazalni metabolizam (BMR). Ovo će vam reći koliko kalorija dnevno sagorite jednostavno postojećim. To vam omogućuje da mnogo preciznije izračunate dnevnu brzinu sagorijevanja kalorija. Nezdravo je jesti ispod BMR -a, ali možete pokušati unositi 1,2 puta više kalorija od BMR -a. Pokušajte smanjiti kalorije za otprilike 200 do 300 od onoga što vam je kalorija. Računajte točno, jer je to glavna pogrešna točka većine dijeta. 3500 kalorija je jednako 1 kilogramu, pa bi isjecanjem 300 trebali izgubiti 1 kilogram svakih 11 dana.
Dodatnu pomoć potražite u članku Kako izračunati koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili
- Premjestite greške iz prošlosti. Ako se predate iskušenju, nemojte se obeshrabriti! Svi povremeno okliznu. Jednostavno odlučite se vratiti zdravoj prehrani.
3. dio od 6: Toniranje bedara
Korak 1. Isprobajte istezanje leptira
Sjednite na pod, leđa ispravljena i uspravna. Savijte koljena prema van i spojite tabane. Približite stopala što je moguće bliže karlici bez naprezanja i pokušajte spustiti bedra tako da budu paralelna s tlom. Zadržite pet do 10 sekundi.
- Za ovo istezanje možda ćete morati držati noge rukama. U redu je!
- Budite nježni. Možda ste vidjeli ljude kako se ovo istežu snažno mašući koljenima gore -dolje, poput krila leptira, ali to je brz način da se ozlijedite. Umjesto toga, nastojte da vam pokreti budu spori i precizni.
- Rastegnite leptira prije nego počnete vježbati bedra - to će vam pomoći da ih opustite i spriječite pucanje mišića.
Korak 2. Pilates podizanjem nogu
Lezite na lijevu stranu, tako da vam je glava naslonjena na lijevu ruku ili poduprta lijevom rukom. Savijte desno koljeno i podignite ga preko lijeve noge tako da vam desna potkoljenica leži na podu. Držite lijevu nogu ravno dok izdahnete i podignite nekoliko centimetara, a zatim udahnite dok je spuštate. Uradite tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane.
- Trudite se da vam trup bude što ravniji i mirniji dok podižete noge.
- Krećite se polako. Primijetit ćete kako su vam sporiji pokreti, više će vam raditi na bedrima.
- Ako imate povredu leđa, očistite ovu vježbu sa svojim liječnikom prije nego što je učinite.
Korak 3. Učinite unutrašnje pritiske na bedrima
Ovu vježbu možete izvesti sjedeći za stolom ili isprobati komplikovaniju verziju na podu:
- Presa za sjedenje: Sjednite uspravno u stolicu, sa uspravljenim leđima i uvučenim trbušnjacima. Postavite ručnik, jastuk ili neki drugi mali predmet između koljena. Stisnite ga između koljena što je moguće jače i držite nekoliko sekundi. Uradite 20 ponavljanja.
- Press za most: Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na tlu, u širini kukova. Stavite nešto poput jastuka, ručnika ili nekog drugog mekog predmeta između koljena. Podignite zdjelicu dok ne dođete u položaj za most (to jest, linija koja prolazi od stražnjih strana koljena do ramena što je moguće ravnije) i stisnite predmet između koljena što je moguće čvršće. Učinite 20 ponavljanja prije nego što se spustite na tlo.
Korak 4. Vježbajte aerobno
Trebali biste imati za cilj 30 minuta umjerene do intenzivne aerobne vježbe najmanje 3 dana u tjednu. Ove vježbe ne samo da će vas održati zdravim i pomoći vam da smršate, već će i tonizirati vaše noge.
- Trčanje, brzo hodanje, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla, plivanje i ples mogu vam pomoći da smršate.
- Pronađite vježbu u kojoj uživate i pridržavajte se nje. Ako uživate u treningu, vjerojatnije je da ćete ga redovito izvoditi.
- Pokušajte raditi intervalne treninge u kojima radite kratak period napornih vježbi, poput sprinta, prije nego što se odmorite slično vrijeme.
Korak 5. Izbjegavajte vježbe koje opterećuju vaše noge
To uključuje, između ostalog, čučnjeve, iskorake, zavojite noge i podizanje listova. Iako su ove vježbe odlične za izgradnju mišića i toniranje, neće vam smršaviti noge niti vam pomoći da postignete jaz u bedrima.
Ne morate izbjegavati ove vježbe, ali ih radite umjereno. Umjesto toga, usredotočite se na kardio vježbe koje rade na cijelom tijelu
4. dio od 6: Napravite butine vitkijima pomoću kozmetičkih trikova
Korak 1. Obucite oblik odjeće
Ako vam do večeras treba praznina za bedra, onda je vaša najbolja opcija da isprobate odjeću za mršavljenje bedra.
Vaše najbolje opcije su dobar par hulahopki s kontrolnom majicom i tijesnim oblikovačem tijela. Pobrinite se da se svaki oblikovač tijela koji kupite proteže dovoljno dolje da pokrije cijelo bedro
Korak 2. Isprobajte kremu protiv celulita
Ove kreme i kozmetičke masti tvrde da se dosljednom primjenom uklanjaju neželjeni celulit. Budući da većina masnoća na bedrima ima tendenciju celulita, neki bi se proizvodi mogli pokazati korisnima.
Mnoge od ovih krema sadrže kofein. Kofein potiče protok krvi i može pomoći u spaljivanju celulita, pa bi nanošenje kreme protiv celulita s kofeinom u bedrima moglo pomoći u smanjenju prianjanja celulita na to područje nogu
Korak 3. Razmotrite suho četkanje tijela
Ovaj proces uključuje četkanje bedara specijaliziranom četkom za poticanje protoka krvi i ubrzanje gubitka masti.
- Koristite posebnu suhu četku dizajniranu za ovu tehniku. Ove četke su dostupne u mnogim trgovinama za zdravlje i ljepotu. Ne koristite standardnu četku za kosu.
- Suho četkanje pomaže pri pilingu mrtve kože i, teoretski, poboljšava cirkulaciju dok zateže kožu.
Korak 4. Stvorite iluziju toniranih nogu pomoću sredstva za samotamnjenje
Iako samotamnjivač možda neće moći stvoriti prazninu u bedrima, ako morate pokazati noge u kupaćem kostimu ili mini suknji, možete upotrijebiti samotamnjivač za stvaranje iluzije vitkijih bedara i tonera.
Poprskajte nožima za samotamnjenje ili bronzer odozgo prema dolje. Možda ćete doći u iskušenje da nanesete tamner samo na bedra kako biste stvorili iluziju sjenki, ali razlika u nijansi između vaših bedara i listova obično će izgledati neprirodno, pa ćete morati pokriti cijelu nogu
5. dio od 6: Ponavljanje pogleda na butinu u slikama
Korak 1. Znajte da ćete na slikama možda postići prazninu na bedrima promjenom položaja tijela
Ako tražite elegantnu sliku zazora na butinama, ne morate nužno gladovati i tjerati svoje tijelo na agoniju. Isprobavajući ovaj jednostavan trik, mogli biste postići željeni izgled s puno manje posla.
Korak 2. Ispravite noge
Pretvarajte se da su krute kao slama i tvrde kao kamen.
Korak 3. Malo ispružite zadnjicu
Ne previše, ili će ono što radite postati jasno. Ovdje malo ide dugim putem.
Korak 4. Sagnite se naprijed s razmaknutim petama
Razmaknite stražnji dio peta, vodeći računa da prednji dio prstiju držite zajedno. Upamtite da ovo učinite suptilno ili neće izgledati prirodno ili vjerodostojno.
Korak 5. Snimite fotografiju
Ako je vaša kamera okrenuta prema dolje, tim bolje. Trebalo je ponovo stvoriti bedreni otvor bez mnogo buke i uz minimalan napor. Koristite ovu pozu kako biste povećali jaz u butinama ako ga prirodno imate.
Dio 6 od 6: Razumijevanje hormonskih popravaka
Korak 1. Sačekajte pubertet
Najsigurniji put do bedrene praznine, bez obzira na težinu, su prošireni bokovi. Ako niste baš u pubertetu, moguće je da vam zdjelica jednostavno još nije dovoljno široka. Većina djevojčica završava razvoj oko 16. ili 17. godine, ali pubertet se u nekim slučajevima može nastaviti i u kasnijim tinejdžerskim godinama.. Pokušajte biti strpljivi!
- Ne pribegavajte gladovanju. Pubertet uključuje veliki rast i promjene, a za to vam je potrebno puno hranjivih tvari i kalorija. Ako se lišite, usporit ćete razvoj svoje figure.
- Prihvatite da pubertet traje godinama, a ne mjesecima. Možda ćete imati nagli skok rasta tokom ljeta, ali fizički prijelaz iz djetinjstva u odraslo doba traje godinama. Pokušajte se ne obeshrabriti ako vam razvoj traje duže od drugih djevojaka koje poznajete.
Korak 2. Znajte kada trebate posjetiti ljekara
Ako imate 15 godina i još niste dobili menstruaciju, razmislite o posjetu ginekologu. Možda imate drugo zdravstveno stanje koje odgađa pubertet.
Ako sumnjate da su vam hormoni ozbiljno poremećeni, zakažite pregled kod ginekologa ili reproduktivnog endokrinologa. Jednostavan test krvi može vam mnogo reći o tome šta nije u redu, a vaš ljekar može od tada propisati odgovarajuće lijekove
Savjeti
- Zabavite se dok radite ove vježbe jer ne želite da vam dosadi nešto što ćete možda morati učiniti neko vrijeme da biste postigli svoj cilj.
- Za praznine u bedrima potrebna je odlučnost i naporan rad, nemojte to očekivati za nekoliko dana, na kraju ćete imati samopouzdanje koje vam je potrebno.
- Umjesto da samo sjedite na kauču i gledate televiziju, sjednite na pod i radite neke vježbe!
- Čim postignete ovaj cilj "praznine", nemojte prestati s vježbama i zdravim prehrambenim navikama.
- Ne zaboravite da volite ko ste trenutno, a takođe i tokom čitavog procesa.
- Nemojte jesti nezdravo. Vi najbolje poznajete sebe i ako se ne osjećate ugodno zbog nedostatka bedra, nemojte se osjećati loše. To je samo trend!
- Upoznajte svoj tip tela. Ženama s uskim bokovima može biti teško postići jaz u bedrima, čak i ako su tanke, jer su kosti nogu postavljene preblizu jedna drugoj.
- Ako imate problema, jedite zdravo. Počnite polako i jednom u par dana si priuštite čokoladicu ili šta već. Energija je važna.
- Balet je odličan! Bilo koji oblik plesa osim hip-hopa dobar je za tanke noge.
- Trčanje je dobar oblik vježbe jer ravnomjerno skida težinu sa svega.
- Razmaci u butinama su dobri samo ako ne odete predaleko i potaknete simptome anoreksičnosti. Ako želite, pokušajte ih imati samo fizičkim vlakom. Ne postavljajte to kao prioritet niti postanite opsjednuti.
- Trčanje i / ili trčanje ili bilo koji drugi oblik kardio treninga mršavi vam noge, što vam omogućuje da dobijete prazninu u bedrima.
- Razmislite o tome da postanete vegan ili vegetarijanac.
Upozorenja
- Izbjegavajte da postanete žrtva opsesije bedrenog jaza. Praznine u bedrima sada bi se mogle smatrati „vrućim“ili „trendi“, ali veliki jaz na bedrima je neprirodan, pa prolazak kroz ekstremne mjere kako bi se stvorio može na kraju naštetiti vašem zdravlju. Privremeni modni trend ne vrijedi nanijeti trajnu štetu vašem tijelu.
- Ako sumnjate da ste vi ili neko koga poznajete možda razvili poremećaj prehrane kako biste dobili jaz u bedrima ili na neki drugi način izgubili težinu i masnoću, potražite pomoć od profesionalnog savjetnika.
- Ako trenutno niste fizički aktivni ili imate već postojeće zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.
- Pročitajte znakove nezdravo niske težine. Ako prestanete s menstruacijom, većinu vremena osjećate bol ili bol, ili se često osjećate vrtoglavo ili letargično, povećajte potrošnju kalorija i razgovarajte s liječnikom. Nedovoljna težina ili nedovoljna prehrana mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.
