Postoje tri grupe mišića na bedru koji mogu uzrokovati bol: mišići zadnjice na stražnjoj strani bedra, mišići kvadricepsa na prednjoj strani bedra i mišići aduktora unutarnje strane bedra. Potkoljenice i kvadricepsi imaju veći rizik od bolnih naprezanja jer prelaze zglobove kuka i koljena, koriste se za ispravljanje i savijanje nogu te se mogu ozlijediti pri trčanju, skakanju i raznim sportovima. Ako imate bol u bedru, postoje načini na koje možete pokušati ublažiti bol.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli metodom RICE
Korak 1. Isprobajte metodu RICE
Kada osjetite bol u bedru, možete odmah upotrijebiti metodu RICE. RICE metoda je tretman prve pomoći koji može pomoći u smanjenju upale i boli te pomoći u ozdravljenju. Koristi se kod naprezanja mišića, uganuća, modrica i drugih ozljeda. Prvih dva dana nakon ozljede koristite metodu RICE. To uključuje:
- Odmor
- Led
- Kompresija
- Elevation
Korak 2. Odmorite se i zaštitite nogu
Prva stvar koju trebate učiniti ako mislite da imate istegnut bedreni mišić je da prekinete bilo koju aktivnost koju radite. Nastavak vježbanja ili upotreba povučenog mišića bedra može uzrokovati dodatna oštećenja. Nogu biste trebali odmarati od bilo kakve fizičke aktivnosti koja zahtijeva upotrebu bedara. Mišić morate odmarati barem jedan ili dva dana.
Skinite težinu s noge što je prije moguće. Sjednite ili lezite u što udobniji položaj
Korak 3. Ozljedu ozlijedite
Sljedeći korak je nanošenje pakiranja leda na ozlijeđeno bedro. Primjena hladnoće na ozljedu pomaže u smanjenju protoka krvi, što može pomoći u ublažavanju boli. Ovo također smanjuje akutni otok i upalu.
- Nanosite ga 10 do 15 minuta odjednom svaki sat tokom prva 24 sata od ozljede, osim kada spavate.
- Nakon prva 24 sata, možete ponoviti glazuru četiri do pet puta tokom dana, ili svaka dva do tri sata.
- Možete koristiti ili komercijalna pakovanja leda ili vreće smrznutog povrća, poput smrznutog graška. Grašak je dovoljno mali da se lako prilagodi obliku vaše noge. Staru dugu čarapu možete napuniti rižom i držati je u zamrzivaču kad vam zatreba.
- Nikada ne stavljajte led direktno na kožu. Uvijek ga umotajte u nešto (poput ručnika ili majice) kako biste zaštitili kožu.
Korak 4. Koristite kompresiju
Omotite ozlijeđeno područje kompresijskim zavojem ili upotrijebite kompresijske hlače. Kompresijski zavoj ili kratke hlače pomažu u smanjenju otoka ograničavanjem otoka na tom području. Kompresija također pruža podršku povrijeđenom području.
- Zavoj treba biti dovoljno čvrsto omotan da primijeni srednji pritisak, ali ne tako čvrsto da izazove ispupčenje oko zavoja ili zaustavi protok krvi.
- Počnite se omatati visoko na nozi, iznad ozljede.
- Nakon što otok nestane, više ne morate omotati.
- Ako se bol pojačava kompresijskim zavojem, pretijesan je i trebali biste ga olabaviti.
Korak 5. Podignite nogu
Podignite nogu držeći je podignutu iznad nivoa srca koliko god možete. To pomaže u smanjenju otoka.
- Ako ne možete podići nogu iznad srca, držite je paralelno s tlom.
- Nakon prvog ili drugog dana, trebali biste se pomaknuti svakih sat vremena. Polako i polako. Ne pretjerujte. Možete ga pogoršati ponovnim ozljeđivanjem mišića natkoljenice.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje boli na druge načine
Korak 1. Izbjegavajte HARM faktore
Tijekom oporavka od svih sojeva, izbjegavajte HARM faktore u prvih 24 do 72 sata nakon ozljede. Ovo uključuje:
- Toplina: Toplina se izbjegava jer toplina može povećati otok i krvarenje na mjestu ozljede.
- Alkohol: Alkohol povećava krvarenje, oticanje i odgađa zarastanje.
- Trčanje ili vježbanje: Svaka aktivnost će pogoršati ozljedu i povećati oticanje i krvarenje.
- Masaža: Masaža može biti od velike pomoći nakon početnog perioda oporavka, ali je treba izbjegavati tijekom prva 72 sata.
- Nakon 48 do 72 sata možete isprobati neke od ovih metoda.
Korak 2. Koristite sredstva protiv bolova
Prvih nekoliko dana za bolove u bedru možete koristiti lijekove bez recepta (OTC). Ovi lijekovi također mogu smanjiti upalu.
OTC lijekovi protiv bolova, kao što su ibuprofen (Advil, Motrin IB) ili acetaminofen (Tylenol), mogu se uzeti za smanjenje boli i upale
Korak 3. Koristite toplinu
Toplina može pomoći bolnom, zategnutom mišiću pomažući mu da se opusti. Pomaže i cirkulaciji u mišićima. Ne koristite toplinu za svježu ozljedu ili akutnu bol. Pričekajte najmanje 48 do 72 sata prije nego zagrijete.
- Nakon što prođe odgovarajuća količina vremena, toplinu nanesite na ozljedu tri 15 minuta, tri do četiri puta dnevno.
- Možete koristiti jastučić za zagrijavanje, zagrijani omot, topli oblog ili bocu s toplom vodom. Takođe se možete potopiti u toploj kupki.
- Toplina bolje pomaže kod kroničnih bolova u mišićima ili bolova povezanih s artritisom.
Korak 4. Naizmjenično toplo i hladno
Nakon što možete hodati po bedru bez boli, možete primijeniti izmjeničnu toplinu i hladnoću. To može pomoći u smanjenju boli i otoka.
- Počnite s dvije minute topline, nakon čega slijedi jedna minuta hlađenja. Ponovite ovo šest puta.
- Ponovite ceo ciklus dva puta dnevno.
Korak 5. Za rastezanje i masažu upotrijebite valjak od pjene
Nakon što možete hodati bez boli, razgovarajte sa svojim ličnim trenerom ili fizioterapeutom o upotrebi valjka za pjenu za istezanje i masažu ozlijeđenih mišića natkoljenice.
- Pjenasti valjak je cijev od pjene koju stavljate ispod ozlijeđene noge i kotrljate je naprijed -nazad ispod povrijeđene noge.
- Kad budete u mogućnosti, ponovite sa obje strane. To može biti korisno u sprječavanju daljnjih ozljeda.
Korak 6. Potopite u kupku sa slanom vodom Epsom
Vjeruje se da je Epsom sol protuupalno svojstvo koje pomaže u smanjenju bolova u upaljenim mišićima. Namakanje u vrućoj Epsom kupki daje vam i prednosti Epsom soli i toplinu iz vode.
Napunite kadu toplijom nego mlakom vodom, ali ne pečete kožu. Sipajte barem šalicu Epsom soli, iako možete dodati još. Potopite do 20 minuta
Korak 7. Isprobajte masažu bedara
Nakon što je akutni bol prošao i bedro se počelo oporavljati, pokušajte masirati nogu. Laganim pritiskom možete ublažiti bol.
- Pokušajte milovati noge u smjeru prema gore, gnječiti mišiće rukama ili pritisnuti dublji pritisak duž mišića.
- Idite kod terapeuta za masažu ako je vaša ozljeda bedra teška ili ako niste sigurni kako masirati bedro kod kuće.
Korak 8. Izvedite vježbe istezanja
Istezanje može ograničiti štetu i ograničiti rizik od ponovnih ozljeda. Vježbe istezanja posebno su korisne ako ozlijedite potkoljenicu (stražnji dio bedra) ili imate bolove u unutrašnjosti bedara. Općenito, vaš liječnik ili fizioterapeut pomoći će vam da odlučite je li istezanje prava metoda liječenja za vas.
- Isprobajte žablje rastezanje za unutarnju stranu bedara. Stanite na koljena i raširite ih što je moguće šire, stabilizirajući se na rukama. Uvjerite se da su vam potkoljenice paralelne jedna s drugom. Savijte leđa tako da vam se trbuh spusti, a stražnjica gurne unatrag. Ako ste fleksibilniji, možete se spustiti na podlaktice. Trebali biste osjetiti istezanje u unutrašnjosti bedara.
- Za dobro istezanje tetive, sjedite na podu s jednom nogom ravno, a drugom savijenom. Nagnite se prema ravnoj nozi, okrećući se u kukovima. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu bedra. Držite to 30 sekundi. Zamenite noge i ponovite. Također možete postaviti obje noge ravno ispred sebe i saviti se u kuku, posežući za prstima.
- Da biste rastegnuli četvorke, stanite i držite se za zid ili stolicu kako biste se uravnotežili. Savijte koljeno i uhvatite stopalo, približavajući ga što bliže zadnjici. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu bedra.
Korak 9. Posjetite svog ljekara
Posjetite svog liječnika što je prije moguće ako odmah nakon ozljede ne možete staviti težinu na ozlijeđenu nogu ili ne možete hodati više od četiri koraka bez značajne boli.
- Posjetite svog liječnika ako se bol ili nelagoda ne poboljšaju metodom RICE u roku od pet do sedam dana.
- Za teške ozljede može biti potrebna fizikalna terapija. Zatražite od svog ljekara uputnicu za masažnog terapeuta ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bolova u bedru
Korak 1. Saznajte uzrok istegnutog mišića bedra
Povučeni mišići natkoljenice mogu biti vrlo bolni i najčešće se javljaju pri trčanju, šutiranju, klizanju i dizanju utega; međutim, mogu se naprezati i samo hodanjem. Povučeni mišić bedra može se dogoditi kad god dođe do naglog istezanja ovih mišića i može se pojaviti bilo gdje dužinom mišića.
Vrlo je važno zagrijati i istegnuti mišiće bedra prije bilo kakve aktivnosti. Ako ti mišići nisu adekvatno rastegnuti, postoji veći rizik od naprezanja i ozljeđivanja mišića
Korak 2. Prepoznajte simptome istegnutog mišića bedra
Najčešći simptom napetog mišića bedra je iznenadna i oštra bol u mišiću. To može biti na prednjoj ili stražnjoj strani bedra, na unutrašnjoj strani bedra ili na kuku, koljenima ili preponama, ovisno o tome koji je mišić bio napregnut.
- Mnogi ljudi također prijavljuju da čuju ili osjećaju pop.
- U kratkom vremenu, od minuta do sati, oticanje, modrice i osjetljivost na području ozljede su česti.
- Može postojati i određeni stupanj slabosti, ili možda nećete moći hodati ili staviti bilo kakvu težinu na nogu.
Korak 3. Upoznajte faktore rizika za naprezanje bedra
Bol u bedru često se javlja pri naprezanju bedra. Neki ljudi su u većem riziku od drugih. Najveći faktori rizika za naprezanje mišića bedra su:
- Sudjelovanje u bilo kojem sportu koji uključuje trčanje, udaranje nogom i sprintanje, pogotovo ako nije potrebno dovoljno vremena za istezanje mišića prije nego što se sudjeluje. Ples i druge energične aktivnosti mogu vas izložiti i većem riziku.
- Istorija naprezanja mišića. Prethodne ozljede mišića bedra oslabljuju mišić i povećavaju vjerojatnost da će se ponoviti
- Početak tjelesne aktivnosti u lošem stanju ili prije nego što su mišići pravilno rastegnuti.
- Neravnoteža mišića. Budući da kvadriceps i zadnje lože djeluju zajedno, zajedno s mišićima aduktora, ako je jedna skupina mišića mnogo jača od druge, to može napregnuti slabiju mišićnu skupinu.
Korak 4. Posjetite svog ljekara
Većina bolova u bedrima će nestati gore navedenim metodama; međutim, ponekad bol u bedru ne mora biti posljedica uganuća, naprezanja, bolnog mišića ili grča, već simptom mnogo težeg stanja. Ako imate kroničnu bol koja se ne poboljšava, ne možete staviti težinu na nogu nakon nekoliko dana, vidjeti abnormalno oticanje ili modrice ili ako primijetite da kućni tretmani ne djeluju, trebate se obratiti liječniku.
- Ako ste doživjeli ozljedu koja je uzrokovala bol u bedru, možda biste trebali posjetiti liječnika ako mislite da je ozbiljna.
- Ako niste sigurni u uzrok bolova u bedru, možete se obratiti svom liječniku čim se to dogodi kako biste bili sigurni.
