Ako su vam noge na mršavoj strani, postoji mnogo vježbi koje možete učiniti kako biste ih povećali. Imajte na umu da same vježbe nisu ključne: da biste zaista vidjeli rezultate, morate koristiti pravu formu i rutinu, plus unositi puno kalorija kako biste potaknuli svoje vježbe. Ako želite saznati više o dobijanju snažnih, čvrstih nogu, nastavite čitati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje kod kuće
Korak 1. Čučnite svoj put do jačih bedara i gluteusa
Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena. Postavite svoju težinu na pete, a zatim savijte koljena i spustite stražnjicu sve dok ne sjedite s bedrima paralelnim s podom. Zatim se gurnite unatrag petama sve dok ponovo ne uspravite. Ponovite ovo 10 puta po setu i počnite s 3 seta u svakoj sesiji ―, ali postupno povećavajte to kako biste bili sigurni da ste u stanju dosljedno graditi mišiće.
- Obavezno držite mišiće jezgre i gluteusa zategnuti tijekom cijelog čučnja.
- Pri tome uvijek koljena držite u ravni sa stopalima kako biste izbjegli ozljede.
- Da biste ovo učinili izazovnijim, pokušajte podijeljeni čučanj. Stavite stražnju nogu na čvrstu kutiju ili sanduk udaljen oko 15 cm (38 cm) od tla. Uravnotežite se na prednjoj nozi, a zatim se spustite u čučanj dok ne sjednete na boks. Gurajte se nazad sve dok ne ustanete. Ponovite to 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Korak 2. Dodajte skok čučnjevima za bržu izgradnju mišića
Počnite tako što ćete se spustiti u normalan čučanj. Međutim, kada se želite ispraviti, skočite u zrak što je više moguće, zamahujući rukama prema dolje i ispravljajući noge. Lagano savijte koljena dok se spuštate kako biste omekšali slijetanje.
Držite leđa uspravno, a prsa uzdignite dok skačete i sletite natrag u isti položaj u kojem ste započeli
Korak 3. Učinite iskorake kako biste ojačali svoje četveronoške, listove i tetive nogu
Iskoci su jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje. Stanite normalno, a zatim napravite jedan veliki korak naprijed jednom nogom. Savijte koljena da biste se spustili dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se petom prednjeg stopala odgurnite prema gore sve dok ponovo ne ustanete. Ponovite ovo 10 puta na toj nozi, a zatim promijenite stranu i na drugoj nozi nagnite se naprijed.
- Kad savijate koljena, prednje koljeno uvijek držite u ravnini s nogom. Ako ode previše naprijed, mogli biste se ozlijediti. Takođe, držite ramena u ravni s kukovima i pokušajte se ne savijati prema naprijed.
- Ako vam napadi naprijed uzrokuju bol u koljenu, pokušajte natrag iskorakom koračajući unatrag umjesto naprijed. Malo su nježniji na koljenima, ali ipak odlična vježba.
- Isprobajte bočne iskorake kako biste dodali malo raznolikosti. Iskoračite u stranu i savijte jedno koljeno, držeći drugu nogu ravno. Zatim ponovite sa druge strane.
Korak 4. Vježbajte cijelo tijelo šetnjom rakova
Za šetnju rakovima spustite se u polučučanj tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 45 °. Spojite ruke ispred grudi, a zatim napravite veliki korak u stranu. Zatim zakoračite i drugom nogom. Nastavite koračati, krećući se s jedne na drugu stranu, cijelo vrijeme ostajući u čučnju.
- Počnite tako što ćete napraviti 5-10 koraka, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, pa nastavite dalje.
- Vodite koljenima, a ne gležnjevima!
Korak 5. Radite potkoljenice s podizanjem listova
Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove ili iza glave. Zategnite osnovne mišiće, a zatim podignite pete od poda tako da stojite na prstima. Polako se spuštajte-nemojte samo padati ili nećete imati potpunu korist od vježbe.
Kad se naviknete na ovo, prisilite se da vježbu pooštrite stojeći jedno po jedno stopalo
Korak 6. Isprobajte pojačanja kako biste brzo ojačali gluteuse i četvorke
Da biste napravili korak dalje, sve što trebate je nešto čvrsto na što možete stati, poput kutije ili klupe koja će izdržati vašu težinu. Jednom nogom zakoračite na povišenu platformu i pritisnite tom nogom prema dolje kako biste podigli cijelo tijelo.
Držite tijelo ravno-nemojte se naginjati naprijed u kukovima
Korak 7. Dodajte vježbe otpora svom treningu kako biste povećali svoje dobitke
Vježbe s tjelesnom težinom poput čučnjeva i iskoraka odličan su način za izgradnju mišića kod kuće. Na kraju, međutim, morate povećati intenzitet vježbe kako bi vaši mišići nastavili rasti. Traka otpora će dodati dodatni izazov vašem treningu!
- Na primjer, mogli biste kliznuti po jednu traku otpora oko svake noge, a zatim povući ruke prema gore dok radite čučnjeve.
- Omotajte traku ispod koljena kako biste dodali dodatnu opekotinu hodanju rakova.
- Za tjelo za sjedenje, stavite traku oko gležnjeva, a zatim polako razdvojite stopala koliko god možete.
Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića u teretani
Korak 1. Napravite čučnjeve sa šipkom
Ovo je najbolja pojedinačna vježba koju možete učiniti da biste dobili velika, debela bedra jer zahvaća najviše mišićnih vlakana u tom području. Držite šipku koja nosi težinu koju možete podići za 10-12 ponavljanja.
- Stanite s nogama razmaknutim do ramena.
- Savijte koljena i čučnite tako da su vam bedra paralelna s podom.
- Držite čučanj 10 sekundi.
- Povucite se gore.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 2. Učinite ekstenzije nogu
Napunite stroj za produžavanje nogu najvećom težinom koju možete podići za 10 -ak ponavljanja.
- Sjednite na stroj za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima ispod donje šipke.
- Ispravite noge da podignete težinu, a zatim je spustite.
- Ponovite 10 - 12 puta za 3 seta.
Korak 3. Uradite uvijene stojeće noge
Morat ćete koristiti stroj za uvijanje nogu koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Opteretite mašinu najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.
- Pričvrstite kabel za gležanj pomoću uprtača.
- Uhvatite rukama potpornu šipku.
- Savijte koljeno prema stražnjici kako biste podigli težinu. Ispravite koljeno i vratite stopalo na tlo.
- Ponovite 10-12 puta u 3 seta, a zatim pređite na drugu nogu.
Korak 4. Učinite uvijene noge u ležećem položaju
Ova vježba pumpa mišiće nogu iz drugog kuta. Opteretite mašinu najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.
- Lezite licem prema dolje na klupu s ravnim nogama i gležnjevima ispod poluge.
- Savijte koljena i podignite polugu prema tijelu.
- Ponovite 10 - 12 puta za 3 seta.
Korak 5. Uradite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova vježba djeluje na vaše tetive, stvarajući deblje noge. Opteretite uteg sa težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Sagnite se u struku, držite noge ravno i uhvatite se rukama za šipku.
- Držeći noge ukočenima, podignite šipku do bedara.
- Spustite šipku nazad na pod.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika koje izgrađuju mišiće
Korak 1. Fokusirajte se na intenzitet
Čak i ako vježbe izvodite s redovitom vjerskom vježbom, nećete imati veće noge osim ako svoje vježbe ne učinite što intenzivnije. Da bi se mišići efikasno izgradili, morate razgraditi vlakna i vratiti ih snažnije i veće. Da biste to učinili, morate svaki put naporno raditi.
- Za svaku vježbu upotrijebite onoliko težine koliko možete podignuti koristeći ispravnu formu za oko 10 ponavljanja. Ako možete lako podići težinu za 15 ponavljanja, previše je lagana. Ako ga ne možete podići više od 5 puta, pretežak je.
- Kako sedmice prolaze, morat ćete dodavati težinu kako biste zadržali intenzitet. Vaši će mišići stagnirati ako ih ne podignete više kako postaju sve jači i veći.
Korak 2. Vježbajte eksplozivno
Izvođenje vježbi brzo i sa eksplozivnom energijom, a ne polako, brže gradi mišiće. Na ovaj način ćete moći i više ponavljanja. Umjesto da vježbate polako, povećajte intenzitet tako što ćete proći kroz setove što je brže moguće.
Korak 3. Nemojte plato
Važno je mijenjati rutinu vježbanja svake druge sedmice kako se mišići ne bi navikli raditi iste vježbe da prestanu rasti. Držanje vaših mišića u stanju "šoka" natjerat će ih da nastave proces razgradnje i izgradnje sve većih i jačih.
- Ako tjedan dana radite težak trening koji uključuje čučnjeve, ekstenzije nogu i uvijanje nogu, iduće sedmice pređite na mrtvo dizanje ukočenih nogu, ležeće uvojite noge i čučnjeve.
- Dodavanje težine je još jedan način da se spriječite platoiranje, stoga pazite da ne stagnirate na previše laganoj težini.
Korak 4. Polako između vježbi
Vašim mišićima treba vremena za odmor i popravak kada ne vježbate. Možete nastaviti vježbati, ali nemojte raditi ništa previše naporno za noge.
- Pokušajte plivati, hodati ili igrati košarku ili tenis ako želite vježbati između vježbi za noge.
- Spavajte dovoljno kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak.
Metoda 4 od 4: Prehrana za povećanje
Korak 1. Jedite visokokaloričnu cjelovitu hranu
Trebat će vam puno kalorija za poticanje rasta mišića nogu, koji su neki od najvećih u vašem tijelu. Jedite velike obroke ispunjene visokokvalitetnom hranom koja hrani vaše tijelo i održava vas sitim i zadovoljnim.
- Meso, integralne žitarice, pasulj, povrće, voće i orasi su dobra hrana za konzumiranje dok ste u programu za izgradnju mišića.
- Jedite više nego što mislite da vam treba. Tokom intenzivnog programa vježbanja trebat će vam puno kalorija, a vjerojatno ćete morati jesti najmanje 5 velikih obroka dnevno.
- Izbjegavajte prazne kalorije iz brze hrane, kolača, kolačića, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati iscrpljeno, a ne napuniti se energijom.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini su neophodni za izgradnju zdravih mišića, pa se potrudite da ih unosite puno pri svakom obroku. Govedina, svinjetina, piletina, riba i janjetina odličan su izbor. Jaja i pasulj dobra su zamjena za one koji ne jedu mnogo mesa.
Korak 3. Isprobajte dodatke kreatina
Neki ljudi smatraju da uzimanjem kreatina mogu ubrzati proces rasta mišića. Kreatin je dušikova organska kiselina koja se prirodno javlja u kralježnjaka i pomaže u opskrbi energijom svih stanica u tijelu, prvenstveno mišića. To se postiže povećanjem stvaranja adenozin trifosfata.
- Kreatin dolazi u obliku praha. Pomiješate ga s vodom i pijete 2-3 puta dnevno.
- Smatra se da je kreatin potpuno siguran za upotrebu u dozama od 20 grama (0,71 oz) duži vremenski period. Uvijek pročitajte navedena uputstva.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek koristite ispravan oblik i uvijek gurajte koliko god možete. Zbog toga će vam rasti noge.
- Ako nikada prije niste dizali utege, razmislite o radu s fizioterapeutom ili ličnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite odgovarajuću formu.
