Nedavna istraživanja Svjetske zdravstvene organizacije i Arhiva interne medicine sugeriraju da su radnici koji sjede duže vrijeme, čak 6 sati dnevno, za 40 posto vjerojatnije da će umrijeti u bilo kojem trenutku, od raznih tegoba i bolesti nego ljudi koji manje sjede. Iako ne možete izbjeći sjedenje u uredskom okruženju, učenje kako pravilno sjediti gdje god sjedite može vam pomoći da budete zdravi i sigurni.
Koraci
1. dio 2: Korištenje pravilnog držanja
Korak 1. Gurnite kukove koliko god mogu u stolicu
Na uredskim stolicama najbolji način za sjedenje je da dopustite oblikovanim leđima da podupiru vaša leđa i ramena tako što ćete pomaknuti kukove unatrag do kraja, a zatim prilagodite ostale komponente stolice tako da pružaju podršku.
- Ako sjedite na ravnoj stolici s tvrdim naslonom, podignite dno do ruba stolice i sjednite bez skliznuća u naslon stolice. Sjednite leđima i ramenima ravno kao da ih podupire naslon stolice. Vremenom je ovo ugodniji položaj za vaša leđa, vrat i ramena.
- Ako sjedite u ležaljci ili na kauču, važno je držati stopala ravno na podu, a leđa ravna. Ramena bi vam trebala biti unazad i trebali biste biti što je moguće dalje na kauču.
Korak 2. Držite ramena unatrag, a leđa ravna
Gdje god i kako god sjedili, važno je držati ramena unatrag kako biste izbjegli pogrbljenje ili grčenje leđa dok sjedite. S vremenom to može opteretiti vrat i ramena, što dovodi do kronične boli i glavobolje.
- Nemojte naginjati stolicu unatrag ili se saginjati prema naprijed dok sjedite, jer možete naprezati bedreni živac i mišiće ramena. Ovo služi za održavanje ravnoteže.
- Dobro je, ako je moguće, lagano ljuljati ako ćete sjediti duže vrijeme. To pomaže u održavanju tijela aktivnim i uravnoteženim.
Korak 3. Podesite visinu sedišta tako da odgovara vašem telu
Sjedalo vaše stolice treba biti dovoljno visoko da vam stopala budu ravno na podu, a koljena ujednačena s bokovima ili malo niža. Ako sjednete prenisko na stolici, na kraju ćete naprezati vrat, dok ako sjedite previsoko, ramena se s vremenom mogu umoriti.
Ako trebate namjestiti sjedalo tako da bude više, možda ćete otkriti da vam stopala ne dosežu udobno do tla. Pokušajte staviti stolicu, jastuk ili neki drugi predmet pod noge
Korak 4. Podesite naslon stolice pod uglom od 100 ° -110 °
U idealnom slučaju, naslon pasivne naslonjače ne bi trebao biti savršeno ravan, već blago nagnut prema natrag iznad oznake 90 stupnjeva. Ovo je mnogo udobnije i podržava vaša leđa nego savršeno ravna leđa.
Korak 5. Uvjerite se da su vam gornji i donji dio leđa podržani
Dobre pasivne uredske stolice trebale bi ponuditi lumbalnu potporu, blago izbočene u donjem dijelu leđa kako bi podržale vašu kralježnicu s obje strane, držeći vas ugodno i uspravno. Međutim, ako nemate ovakvu podršku, morate se snaći sami.
- Ako je potrebno, koristite jastuke na napuhavanje ili male jastuke, neposredno iznad kukova, između naslona stolice i kralježnice. Ovo bi trebalo biti puno ugodnije.
- Kada vaša stolica ima aktivni mehanizam za leđa, koristite je za česte promjene položaja, nježno je podešavajući i ljuljajući se unatrag i naprijed dok sjedite i radite, sprječavajući leđa da sjede.
Korak 6. Podesite naslone za ruke
U idealnom slučaju, nasloni za ruke bi trebali biti namješteni tako da vam ramena budu opuštena, a zglobovi ujednačeni s tipkovnicom, ako tipkate. Pročitajte sljedeći odjeljak za detaljnije prijedloge o sjedenju za računarom.
Alternativno, možete potpuno ukloniti naslone za ruke ako otkrijete da vam stoje na putu. Nasloni za ruke nisu potrebni za podršku
2. dio 2: Pravilno sjedenje u uredu ili na računaru
Korak 1. Sjednite u aktivnu stolicu za sjedenje ako je dostupna
Istraživanja sve više otkrivaju da dugotrajno sjedenje u uredu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući naprezanje leđa i ramena, kao i povećan rizik od srčanih bolesti. Iz tog razloga, aktivne metode sjedenja popularnije su nego ikad i mogle bi biti dobra opcija za vas.
- Aktivni uređaji za sjedenje uključuju stvari poput stolova za stojanje, stolova za trčanje, stolica za klečanje i drugih ergonomskih alternativa koje tjeraju vaše tijelo da se drži uspravno, umjesto da mu pružaju mjesto za odmor.
- Pasivne sjedalice, čak i ergonomske, mogu imati tendenciju tjerati vašu kralježnicu u neugodne uspravne položaje.
Korak 2. Pravilno postavite tastaturu
Podesite visinu tastature tako da su vam ramena opuštena, laktovi u blago otvorenom položaju, samo izvan vašeg tijela, a zglobovi i ruke ravne.
- Pomoću mehanizma za tastaturu ili nožica za tastaturu podesite nagib tako da tastatura bude udobna. Ako sjedite u prednjem ili uspravnom položaju, pokušajte nagnuti tastaturu od sebe, ali ako ste blago nagnuti, tada će blagi nagib prema naprijed pomoći u održavanju ravnog položaja zgloba.
- Ergonomske tastature savijene su u sredini, kako bi se omogućilo prirodnije poravnavanje zgloba, omogućavajući vašem tipu palčevima usmjerenim prema stropu, umjesto da dlanove postavljate prema podu. Razmislite o ulaganju u jedno ako se borite s bolom u zglobu.
Korak 3. Pravilno podesite monitor i izvorne dokumente
U idealnom slučaju, želite da vam vrat bude u neutralnom, opuštenom položaju, tako da ne morate lutati unaokolo da vidite na čemu radite. Monitor centrirajte direktno ispred sebe, iznad tastature.
- Postavite vrh monitora otprilike 2-3 inča ispod visine očiju.
- Ako nosite bifokale, spustite monitor na ugodan nivo za čitanje.
Korak 4. Razmislite o upotrebi ergonomskog miša
Ergonomski miš omogućava vašem zglobu da ostane paralelan s vašim tijelom, to je prirodno stanje mirovanja, a ne paralelno s podom, što može dovesti do karpalnog tunela tijekom mnogih ponavljanja.
Trackpad na većini prijenosnih računara i tradicionalni miš rade isto što i tradicionalne tastature: tjeraju zglobove u neprirodan položaj. S vremenom to može uzrokovati probleme s karpalnim tunelom i kroničnu bol
Korak 5. Pravite periodične pauze
Svakih 30-60 minuta morate napraviti kratku pauzu od sjedenja i kretanje po uredu. Čak i kratka pauza za šetnju do kupaonice ili ponovno punjenje vodom može pomoći u razbijanju monotonije i ublažavanju boli. Iako biste se mogli osjećati glupo, zatvorite vrata ureda i isprobajte sljedeće kratke vježbe kako biste protjecali krv:
- Učinite 5-10 podizanja ramena ili slijeganja ramenima
- Uradite 20 podizanja teladi
- Napravite 5-10 iskoraka
- Dodirnite nožne prste 20 puta
Korak 6. Ostanite što aktivniji na poslu
Ako radite u uredu, važno je povremeno ustajati i kretati se kako biste izbjegli stresne boli i dugotrajno oštećenje ruku, vrata, ramena i leđa. U ovim člancima potražite druge savjete i trikove o tome kako ostati aktivan na poslu:
- Vježbajte dok sjedite za računarom
- Vježbajte trbušne mišiće sjedeći
Savjeti
- Kad god je to moguće, podignite noge. Koristite otoman, stolicu ili drugu stolicu.
- Kada prvi put počnete koristiti odlično držanje, možda će vam biti neugodno, ali nakon što to radite redovno, vaše će se držanje poboljšati.
- Ako vas donji dio leđa ili vrat počnu boljeti, možda imate temeljni problem. Posjetite svog liječnika.
- Uvijek sjedite kako se osjećate ugodno, čak i ako to znači da izgledate čudno vrpoljeći se na stolici.
