Bilo da patite od nesanice ili se samo osjećate preplavljeni svakodnevnim stresom, zaspati možda nije tako jednostavno kao ležanje i zatvaranje očiju. Previše ometanja i stresnih misli mogu ometati vašu sposobnost da svom tijelu pružite odmor koji mu je potreban. Hipnoza vam može pomoći da se odvojite od ometajućih misli, a to možete učiniti sa stručnjakom ili sami u svom domu. Većina stručnjaka preporučuje kombinaciju opuštanja, fokusa pažnje, sugestije i slike za postizanje stanja hipnoze. Sljedeći vodič će vas provesti kroz ove korake i ponuditi dodatne savjete o načinu života koji će vam pomoći da se opustite i prijeđete u umirujuće stanje sna.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje vašeg uma
Korak 1. Udobno se smjestite
Prije nego što počnete zaspati, morate se osjećati ugodno kako vam um ne bi bio u neposrednom okruženju. Dok se spremate za spavanje, nosite široku, udobnu odjeću. Čvrsto pripijeni ili stežući odjevni predmeti mogu vam odvratiti pažnju ili uzrokovati nelagodu. Zatim pronađite ugodno mjesto. Ako još niste spremni za spavanje, pronađite udoban položaj, poput sjedenja prekriženih nogu na kauču. Ako ležite u krevetu, ležite u bilo kojem položaju koji vam je najugodniji.
Morate osigurati da pronađete položaj koji vas najviše opušta. To je prvi korak ka opuštanju uma i tijela
Korak 2. Pripremite svoje okruženje
Vaše tijelo je najspremnije za spavanje kada je mrak. To je zato što se prirodni hormon sna, melatonin, proizvodi dok ste u mraku. Dok se spremate za spavanje, isključite svako jako svjetlo. Pokušajte izbjeći smetnje poput televizora, ručnih uređaja, telefona ili ekrana računara.
Ovo ne samo da pomaže u proizvodnji melatonina, već i opušta oči i mozak
Korak 3. Opustite se prije spavanja
Jedan od najboljih načina da pročistite um i spremite se za spavanje je opuštanje prije spavanja. Ove aktivnosti uključuju čitanje, meditaciju ili rješavanje zagonetki s riječima. Ove aktivnosti pomažu vam da upregnete svoj um i ublažite brige o danu. Možete se usredotočiti umjesto na likove u svojoj knjizi ili na odgovor na sljedeći ukrštenica.
- Pokušajte izbjegavati previše gledanja televizije prije spavanja. Može vas previše stimulirati i poigrati se s razinama melatonina.
- Studije su pokazale da opuštanje prije spavanja, poput koncentriranog disanja, može pomoći u borbi protiv tih tjeskobnih misli.
Dio 2 od 3: Zaspati s autohipnozom
Korak 1. Neka vam misli odlutaju
Samo-hipnozom možete pomoći uspavljivanju. Ovo je metoda u kojoj se fokusirate na sebe, svoje disanje i svoje unutrašnje misaone procese kako biste se uspavali. Za početak, pokušajte opustiti tijelo, ali ne brinite o pokušaju isključivanja uma. Neka vam misli lutaju kao da su na pokretnoj traci-priznajte ih, a zatim pustite da prođu.
- Često stvari koje padaju na pamet noću izgledaju toliko veće i zabrinjavajuće. Ova faza sna naziva se faza razmišljanja. To je tačka u vašem ciklusu sna u kojoj se fokusirate na ponavljanje svega što vam se dogodilo tokom dana ili provodite previše vremena razmišljajući o stvarima koje slijede.
- Ako vam je teško napustiti misli, više se fokusirajte na opuštanje svakog dijela tijela. Opuštanje će doći na kraju.
Korak 2. Otpustite napetost u svom tijelu
Počnite s nožnim prstima, pa se pomaknite do vrha glave. Pomaknite ili savijte svaki prst na nozi kako biste bili svjesni načina na koji se osjećaju dok su aktivni. Sada opustite prste na nogama i otpustite svaku napetost koju osjećate. Neka vam prsti na stopalima postanu mlitavi bez pritiska i energije.
- Nastavite ovu rutinu za ostatak tijela, napinjući se, a zatim oslobađajući napetost u svim mišićima vašeg tijela. Krećite se cijelim tijelom prema gore, fokusirajući se na stopala, gležnjeve, potkoljenice, koljena, natkoljenice, bokove, leđa, prednji dio, ramena, prste, šake, potkoljenice, laktove, nadlaktice, vrat, stražnji dio glave, vilica, lice, usta, oči i uši.
- To se naziva progresivno opuštanje i pomaže vam da uđete u podsvjesno, opuštenije stanje.
Korak 3. Duboko udahnite
Kad se tijelo opusti, možete započeti s vježbama disanja. Uverite se da su vam oči zatvorene. Uvucite duge, duboke udisaje. Polako izdahnite i osjetite kako zrak izlazi iz pluća. Koncentrišite se na grudi i na osećaj daha koji napušta vaše telo. Neka se vaš um potpuno koncentrira na vaš dah dok zrak polako ulazi u i iz vašeg tijela.
- Otvorite usta i opustite mišiće čeljusti. Ne forsirajte disanje. Samo dopustite da se vaše disanje nastavi lako, bez napora i udobno.
- Osjetite kako se vaše tijelo opušta u madracu dok zrak ulazi i izlazi pri svakom udisaju. Učinci hipnoze trebali bi biti slični dubokoj meditaciji, koja je osjećaj udaljenosti od fizičkog tijela, iskrivljenje vremena i snažan osjećaj euforije.
Korak 4. Vizualizujte opuštajuće mesto
Nakon što ste opustili tijelo i dobili disanje pod kontrolom, morate započeti fantazijsku fazu sna. Da biste to učinili, razmislite o najopuštajućem mjestu ili scenariju kojeg se možete sjetiti. Ovo može biti plaža usred ljeta, teren za golf po prekrasnom danu, ugodna vatra u planinama ili viseća mreža na stražnjem trijemu vašeg doma iz djetinjstva. Uronite u svoje opuštajuće mjesto, fokusirajući svu svoju pažnju na njega.
- Prisjetite se kakvog je osjećaja, mirisa ili zvuka. Što je vaša slika razrađenija, postaćete opušteniji. Smislite scenarije onoga što tamo radite, popunjavajući druge ljude koji bi mogli biti tamo, koju hranu biste mogli jesti, zvukove koje biste mogli čuti ili bilo koju drugu atmosfersku zabrinutost zbog lokacije.
- Takođe vam može pomoći da mentalno prođete kroz niz događaja, poput zamišljanja onoga što ste radili tokom dana ili zamišljanja koraka koje pratite dok perete zube.
- Studije su otkrile da fokusiranje na sliku u mozgu smanjuje beta valove i povećava alfa i theta valove, što rezultira osjećajem opuštenosti i pospanosti.
Korak 5. Odaberite mantru
Ako vam je teško vizualizirati određeno mjesto, umjesto toga možete stvoriti unutrašnju mantru koja će vam pomoći da zaspite. Isprobajte umirujuće fraze kao što su miran, miran, san ili lijep, miran, dubok, san. Izgovarajte mantru pri svakom izdisaju, fokusirajući svoju pažnju na značenje riječi.
- Pokazalo se da opuštanje i sugestija kontroliraju aktivnost u visoko lokaliziranim regijama mozga, omogućavajući vam da učinkovito preuredite svoje obrasce mišljenja. U ovom slučaju smanjujete stresne misli dok povećavate opuštajuće misli prije spavanja.
- Ljudski mozak je nevjerojatno podložan sugestiji, a ponavljanje potvrdne fraze može imati trajan utjecaj na vašu podsvijest.
Korak 6. Napravite zapis hipnoze
Ako nijedna od ovih opcija ne uspije, pokušajte sami napraviti traku za hipnozu. Može biti teško sjetiti se svih ovih koraka ako tek počinjete, a pauziranje da pogledate ono što ste propustili moglo bi vas izvući iz trenutka opuštanja. Snimite se kako govorite gore vođenu meditaciju. Pokušajte eksperimentirati s različitim prijedlozima i slikama, snimajući različite scenarije i mantre. Uključite svoje pozitivne ili potvrdne fraze kako biste ih čuli i zapamtili da ih izgovarate dok odlazite.
Slušajte svoju kasetu dok pokušavate zaspati. Istraživanja sugeriraju da bi slušanje snimka koje poziva slušatelja da "spava dublje" moglo poboljšati mir i dubok san
Korak 7. Vježbajte
Ove aktivnosti, iako zvuče lako, neće funkcionirati preko noći. Na tehnike opuštanja može trebati vremena da se naviknete, pa ne brinite ako ne djeluju odmah. Vremenom ćete biti sve bolji u tome. Što više razmišljate o svom opuštajućem mjestu, to će biti realističnije.
- Nakon nekog vremena, vjerovatno ćete otkriti da možete lakše zaspati i bolje spavati svake noći.
- Iste tehnike možete isprobati ako imate problema s buđenjem usred noći. Oni vam mogu pomoći da zaspite jednako lako kao i zaspati na početku noći.
Dio 3 od 3: Slijedeći dobre navike za san
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje kofeina, šećera i alkohola
Kofein je stimulans koji ostaje u vašem tijelu dugo nakon uživanja u hrani ili piću. Izbjegavajte pića poput kave, sode i čaja s kofeinom ako je kasno popodne ili navečer. Izbjegavajte i čokoladu ili bilo šta sa sastojcima s kofeinom. Šećer je jedan od načina da ostanete budni, pa izbjegavajte to jesti.
Imajte na umu da čak i pića bez kofeina i dalje mogu sadržavati malu količinu kofeina
Korak 2. Jedite lakše i ranije
Kada je vaš večernji obrok ispunjen teškom hranom, vaš probavni sistem će naporno raditi da sve obradi. Izbjegavajte da jedete veliku hranu bogatu proteinima kasno tokom dana. To će uzrokovati da vaše tijelo mora duže probavljati stvari, jer ima toliko hrane.
- Za najbolje rezultate, pokušajte ne jesti ništa 1-2 sata prije spavanja.
- Ako ste osoba koja često mora u toalet, trebali biste smanjiti i količinu tečnosti koju pijete neposredno prije spavanja.
Korak 3. Shvatite kako vježba utječe na vaš san
Vježbanje prije spavanja općenito se smatra bezopasnim u ciklusu spavanja. Međutim, osim ako sigurno ne znate kako vježba utječe na vašu sposobnost spavanja, najbolje je vježbe izvesti nekoliko sati prije odlaska u krevet. Izbjegavajte trčanje, kardio vježbe visokog intenziteta i druge velike vježbe u satima prije spavanja.
Ako planirate raditi večernje vježbe, učinite ih slabijim, poput joge ili hodanja
Korak 4. Odredite postavljeno vrijeme spavanja
Vaše tijelo radi prema rasporedu i ritmu. Ako vam je teško spavati noću, pokušajte ići na spavanje svake noći u isto ili slično vrijeme. Uspostavljena večernja rutina i odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme može pomoći vašem tijelu i umu da prepoznaju da je vrijeme za pripremu za san.
Ovo će biti još korisnije ako istovremeno radite sličnu aktivnost, poput čitanja ili ukrštenice. Djelovat će kao signal da se spremate na spavanje
Savjeti
- Provjerite sa svojim ljekarom. Poremećaji spavanja ponekad su simptom medicinskog problema, poput apneje u snu. Za ova stanja, najbolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom o pravilnom postupanju.
- Ako imate problema s noćnim zvukovima u vašem okruženju, pustite opuštajuću muziku ili ambijentalni zvuk. Postoje snimljeni zvukovi i instrumenti osmišljeni da pomognu u induciranju meditativnog stanja uma i tijela. Puštajte muziku u pozadini dok prolazite kroz rutinu spavanja. Vaš um će uskoro naučiti povezivati muziku sa spavanjem.
- Izbjegavajte lijekove ili alkohol. Upotreba droga ili alkohola može ubrzati vaš san, ali ove kemikalije obično rezultiraju lakšim ciklusom spavanja sa manje odmora koji može imati štetne učinke na tijelo i mozak. Droga i alkohol također mogu dovesti do ovisnosti i ovisnosti.
- Koristite čepove za uši. Ako više volite tišinu dok zaspite, nošenje čepića za uši može vam pomoći prikriti sve smetnje koje mogu nastati dok ste u stanju spavanja.
