Dobar san može mnogima biti težak, a onima s depresijom ili kroničnim stresom može biti još teži. Pokazalo se da depresija i nesanica često idu ruku pod ruku. Ipak, studije su pokazale da bolji san može poboljšati i vaše raspoloženje. Bolje se naspavajte tako što ćete ostati zdravi u svakodnevnim aktivnostima, imati rutinu prije spavanja, izbjegavati stvari koje vas drže budnima i tražiti savjet kada problemi sa spavanjem potraju.
Koraci
1. dio od 4: Kreiranje pozitivne rutine za spavanje
Korak 1. Održavajte dosljedan ciklus spavanja
Izbjegavajte nepravilne rasporede spavanja gdje odlazite na počinak u različito vrijeme svake noći. Veća je vjerojatnost da ćete se osjećati odmorno ako se počnete opuštati i pripremati za krevet svaki dan u isto vrijeme.
- Održavanje dosljednog obrasca spavanja pomoći će u izbjegavanju osjećaja tromosti, letargije i umora koji su obično povezani s depresijom.
- Većini odraslih potrebno je u prosjeku 8 sati sna svake noći da bi se osjećali odmorni. Tinejdžerima je u prosjeku potrebno 9 sati.
- Neka vaš ciklus sna bude dosljedan čak i vikendom.
Korak 2. Kreirajte rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite
Dopustite si vremena za "opuštanje" prije spavanja. Planirajte oko sat vremena između početka pripreme za spavanje, sve dok vam glava ne udari o jastuk. Ne započinjte aktivnosti koje su stresne ili vas tjeraju na tjeskobu neposredno prije nego što se spremite za spavanje. Ovo je vaše vrijeme da se opustite.
- Imajući vremena za "opuštanje" pomoći će vam da se oslobodite negativnih misli i pripremiti za pozitivno spavanje. Ako si niste dali vremena za opuštanje, vaše depresivne misli mogu se zadržati dok pokušavate zaspati.
- Ograničite vrijeme na računaru ili mobilnom telefonu ili gledanju televizije, neposredno prije odlaska u krevet. Ovi uređaji emitiraju nešto što se naziva plavo svjetlo, što potiskuje proizvodnju melatonina (hormona zbog kojeg se spava). Osim toga, upotreba ovih uređaja može biti poticajna na druge načine - možda ćete biti uvučeni u gledanje društvenih medija ili vas mogu podsjetiti na stresne događaje, posebno ako gledate vijesti. Ako bilo što gledate, budite pozitivni i inspirativni neposredno prije spavanja.
Korak 3. Kontrolirajte svoju okolinu kao način da oduzmete mozak
Depresija se može osjećati kao da vas imobilizira. Smanjite osjećaj preplavljenosti tako što ćete svoju spavaću sobu učiniti utočištem za san. Izbjegavajte zatrpavanje sobe s mnogo prljave odjeće, labavih papira, hrpa knjiga, hrpe opreme ili drugih neorganiziranih stvari. Evo nekoliko načina da spavaću sobu učinite idealnijom za spavanje:
- Upotrijebite aparat za bijelu buku ili ventilator da ugušite vanjske zvukove, kako izvan prostorije tako i kod kuće.
- Uvjerite se da je soba mračna koristeći teške zavjese ili rolete ili masku za spavanje.
- Neka vaš krevet bude udoban. Pronađite mjesta ili položaje koji se opuštaju ako je moguće.
- Razmislite o upotrebi jastuka za tijelo za podupiranje nogu, bokova i ramena. To može dovesti do boljeg sna i ublažiti osjećaj usamljenosti.
- Ostavite prostoriju na ugodnoj temperaturi koja je dobro prozračena.
Korak 4. Ustanite iz kreveta ako ste nemirni
Depresija može učiniti da se vaš um i tijelo osjećaju nemirno. Ako je usred noći, a vi ste se probudili i ne možete se naspavati, idite u drugu sobu i učinite nešto drugo (ništa što bi moglo biti previše stimulirajuće) sve dok ponovo ne zaspite. Razmotrite ove aktivnosti:
- Pročitajte knjigu, novine ili časopis koji nije previše zanimljiv.
- Obavljajte kućanske poslove, poput pranja suđa, presavijanja odjeće ili odlaganja nečega.
- Popijte vode.
- Mazite svoje životinje ako ih imate.
- Gledajte televiziju sa slabim zvukom.
Dio 2 od 4: Izbjegavanje okidača koji vas drže budnima
Korak 1. Ograničite kofein kao stimulans
Dok stimulansi mogu pomoći kod simptoma depresije, poput umora, kofein može održati vaš um i tijelo previše aktivnim noću. Suzdržite se od kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Konzumiranje više od četiri šolje pića sa kofeinom dnevno (soda, kafa, energetska pića) može imati ozbiljne nuspojave, uključujući nesanicu. Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati:
- Gazirane sode s puno šećera i kofeina
- Energetska pića
- Crni čaj ili kafa
- Čokolada
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke kako biste smanjili bezvoljnost
Ako ste depresivni, osjećaji letargije i nedostatka koncentracije mogu biti gori ako se osjećate pretjerano siti. Izbjegavajte prejedanje kao način da se smirite noću. Nekoliko sati prije spavanja treba izbjegavati tešku hranu koja vas zasićuje i tjera na rad. Uzmite u obzir ove grickalice umjesto velikih obroka neposredno prije spavanja, ako ste skloni kasnonoćnim grickalicama:
- Čaša toplog mlijeka ili biljnog (bez kofeina) čaja
- Zdjela žitarica sa niskim sadržajem šećera
- Banana
Korak 3. Smanjite stresne aktivnosti neposredno prije spavanja
Ne radite svoj posao sljedeći dan neposredno prije spavanja. Ovo može biti stresno i izazvati tjeskobu ili osjećaj depresije. Ograničite koliko gledate televiziju ili gledate telefon ili računar neposredno prije spavanja. To vas može odvratiti od misli, ali može izazvati i stres, depresiju ili anksioznost. Vanjske sile u svijetu - posao, škola, život - trebale bi nestati kada udarite u krevet. Umjesto toga, fokusirajte se na to kako opustiti mišiće i um. Uzmite u obzir ovo:
- Stavite slušalice i slušajte umirujuću muziku.
- Udahnite duboko, računajući do 10. Usredotočite se na dah.
- Meditirajte ili se molite.
- Razmislite o tri pozitivne stvari koje su se dogodile tog dana, čak i ako su to vrlo male stvari.
- Pronađite nešto za držanje poput jastuka. Možete razmisliti i o tome da vaš ljubimac spava s vama ako vam pruža utjehu.
3. dio od 4: Budite zdravi u svakodnevnom životu
Korak 1. Osunčajte se kako biste pomogli kod depresije
Sunčeva svjetlost je važna za održavanje vašeg sna i ciklusa budnosti u tijelu. Takođe može pomoći u jačanju vašeg vitamina D u organizmu. Zato ne provodite sve vrijeme u zatvorenom prostoru, posebno po sunčanim danima.
Iako previše izlaganja suncu može biti loše za kožu, važno je imati zdravu dozu sunčeve svjetlosti danju, a tamu noću. Pokazalo se da pomaže pri kvalitetnom snu
Korak 2. Vježbajte za poboljšanje uma i tijela
Biti aktivan može pomoći kod depresije - u stvari, pokazalo se da je redovno vježbanje jednako učinkovito kao i uzimanje antidepresiva. Iako nije potpuno razumljivo, stručnjaci vjeruju da vježbe mogu pomoći u liječenju depresije oslobađanjem endorfina ili stimuliranjem neurotransmitera norepinefrina, koji može poboljšati raspoloženje.
- Pokušajte vježbati oko 150 minuta svake sedmice (to je 30 minuta pet dana u sedmici). Možete započeti brzom šetnjom.
- Ljudi koji vježbaju 150 minuta sedmično bolje spavaju i osjećaju se manje pospani tokom dana.
- Razmislite o istezanju ujutro i navečer kako biste olabavili mišiće. Ovo može pomoći opuštanju vašeg tijela.
Korak 3. Jedite obroke po redovnom rasporedu
Kod depresije je važno izbjegavati preskakanje obroka ili prejedanje. Redovna ishrana će održati nivo šećera u krvi stabilnim; skokovi i pad šećera u krvi mogu dovesti do promjena raspoloženja. Osim toga, pokušajte izbjegavati slatku hranu, koja može uzrokovati porast šećera u krvi, kao i kofein, koji može povećati tjeskobu i ometati vaš san.
- Izbjegavajte začinjenu hranu posebno pred spavanje.
- Noćne grickalice treba ograničiti na lagane grickalice, ako ih ima.
Korak 4. Radite stvari koje vam opuštaju um
Depresija se može osjećati kao da vam preplavljuje dan i prečesto izaziva negativne misli. Pobrinite se da svaki dan bude nešto pozitivno. Razmotrite aktivnosti kao što su:
- Slušanje muzike (ili puštanje muzike) čini vas srećnim
- Pisanje u dnevniku o tri dobre stvari koje su se dogodile tog dana ili sedmice, čak i o malim stvarima
- Igranje igara, poput zagonetki ili igara s riječima
4. dio od 4: Traženje podrške
Korak 1. Pronađite podršku za svoju depresiju
Loš ili nemiran san (ili previše spavanja) simptom je depresije. Ljudi s depresijom mogu imati koristi od poboljšanja načina spavanja u sklopu liječenja mentalnog zdravlja.
- Identificirajte moguće okidače za simptome stresa, depresije ili anksioznosti. Tražite načine da izbjegnete ili smanjite ove okidače.
- Ako vaša depresija traje tjednima ili mjesecima, razmislite o traženju pomoći od stručnjaka za mentalno zdravlje ili pružatelja zdravstvenih usluga o načinima liječenja depresije kako simptomi ne bi potrajali ili se pogoršali.
- Ako ste trenutno na antidepresivu i vaš san je bio narušen, razgovarajte o ovim simptomima sa svojim liječnikom.
Korak 2. Isprobajte pozitivne navike sna preko alkohola
Upotreba alkohola ili drugih supstanci može se činiti kao dobar kratkoročni lijek, ali studije pokazuju da alkohol inhibira dobar, miran san. Može uzrokovati slab ili nemiran san noću, čak i ako vam pomogne u početku da zaspite.
- Miješanje alkohola s drugim sredstvima za spavanje ili lijekovima može biti vrlo opasno, a možda i smrtonosno.
- Osim toga, alkohol povećava rizik od depresije. Također može pogoršati vašu depresiju i postati negativan mehanizam za suočavanje, sprječavajući vas da se pozabavite depresijom i liječite je.
- Vjerujte da postoje i drugi načini, kako je gore spomenuto, za dobar san. Vaše tijelo će vam dugoročno biti zahvalno.
Korak 3. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom
Postoji mnogo pomoćnih sredstava za spavanje, bez recepta i na recept. Budite oprezni pri redovitoj upotrebi ovih lijekova za nesanicu. Ako imate stalne probleme sa spavanjem i depresijom, pitajte svog liječnika o sljedećim problemima koji bi mogli biti uključeni:
- Poremećaji spavanja, poput apneje u snu
- Poremećaj u smjenskom radu, ako radite u noćnoj smjeni
- Drugi mogući medicinski razlozi za kronični umor ili nesanicu
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Zapamtite da niste sami. Otprilike jedna od pet osoba (djeca i odrasli) je tokom svog života imala neki oblik mentalnog zdravlja. Dobijanje pomoći nije nešto čega biste se trebali sramiti
Upozorenja
- Izbjegavajte ovisnost o tabletama za spavanje. To može učiniti da vaše tijelo kemijski ovisi o njima za dobar san i s vremenom dovesti do pogoršanja simptoma. Ako redovno koristite tablete za spavanje da biste zaspili, mogu biti uključeni i drugi faktori koji zahtijevaju medicinsku pomoć. Posjetite zdravstvenog radnika.
- Ako razmišljate o samoozljeđivanju dok pokušavate zaspati, kontaktirajte Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava putem telefona ili chata:
