Suočavanje s depresijom teško je i frustrirajuće, ali ima nade. Bolji dani će na kraju doći. U međuvremenu se možete motivirati da provedete dan ili radite prema cilju. Motivirati se možda nije lako, ali možete to učiniti. Uvođenje sitnih promjena u vaš dan može vam pomoći da počnete graditi zamah i ostati motiviran.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brzi napredak
Korak 1. Fokusirajte se na jednu po jednu stvar kako ne biste bili preopterećeni
Teško je dobiti motivaciju ako razmišljate o svemu što vam je potrebno ili želite učiniti. Međutim, za napredak je potreban samo jedan mali korak, pa si dopustite da radite samo jednu stvar odjednom. Kad vam um odluta do drugih zadataka, duboko udahnite i preusmjerite svoje misli na zadatak koji vam je pred nama.
Na primjer, nemojte ležati u krevetu i nabrajati stvari koje biste trebali raditi danas. Umjesto toga, neka vam ustajanje iz kreveta bude jedini zadatak. Zatim neka vam tuširanje bude prioritet. Tada biste mogli nešto pojesti itd
Korak 2. Koristite pozitivan razgovor o sebi kako biste se pokrenuli
Depresija često dolazi s negativnim mislima o sebi. Kad uhvatite sebe kako mislite o sebi loše, priznajte tu misao. Zatim osporite njegovu tačnost. Pratite ovo s pozitivnom mišlju koja vam je draža.
- Na primjer, mogli biste se uhvatiti kako razmišljate: "Danas sam tako lijen." Uočite misao, a zatim je osporite. Mogli biste zamijeniti tu misao: "Danas dajem sve od sebe, i to je dovoljno."
- Kao drugi primjer, mogli biste pomisliti: "Nikoga nije briga za mene." Kad uhvatite misao, zastanite i navedite načine na koje su ljudi koje poznajete pokazali da im je stalo. Možda vas zovu i provjere, daju vam posebne poklone za rođendan, podijele s vama smiješne meme ili vas slušaju kad ste uznemireni. Zatim zamijenite tu misao sa: "Moja porodica i prijatelji pokazuju da me vole i znam da im je stalo do mene."
Korak 3. Izađite van radi brzog podizanja raspoloženja
Boravak u prirodi oslobađa kemikalije koje podižu raspoloženje u vašem tijelu. Osim toga, provođenje vremena na prirodnom svjetlu može još više pojačati dobre osjećaje. Jednostavno izađite van i sjednite 5-10 minuta da osjetite dobrobiti. Ako možete, prošetajte malo na otvorenom.
- Na primjer, možete steći naviku da svako jutro sjedite vani uz šalicu kave. Ovaj mali čin može vam pomoći da se osjećate motiviranije za vaš dan.
- Ako se osjećate malo energičnije, prošećite po bloku i uživajte u prizorima i zvucima vani, u okruženju s nekim prirodnim elementima, ako je moguće, poput parka.
- Ako se osjećate jako loše, ne brinite se oko oblačenja ili umivanja. Samo sjednite ispred vrata.
Korak 4. Uključite energičnu pjesmu koja će vam pomoći da se osjećate optimističnije
Muzika može imati veliki utjecaj na vaše raspoloženje i može vam pomoći da se bolje nosite s depresijom. Slušajte svoje omiljene pjesme ili napravite odličnu listu pjesama. Uključite pjesme za poboljšanje raspoloženja kad god vam zatreba brzo pojačanje.
- Najbolja muzika za vas ovisit će o vašim željama. Međutim, potražite pjesme s visokim tempom i pozitivnom porukom.
- Na primjer, možete uključiti plesnu pjesmu poput "Dynamite" Taia Cruza, "Uptown Funk" Bruna Marsa ili "Single Ladies" Beyonce. Ako volite pop muziku, možete uključiti "Firework" Katy Perry ili "Just Dance" Lady Gage. Ako više volite country muziku, mogli biste uključiti pjesmu Shanie Twain "Man! I Feel Like a Woman!" ili "Ovdje za zabavu" Gretchen Wilson.
Korak 5. Tretirajte sebe kao nagradu za trud
Stvaranje sistema nagrada pomoći će vam da ostanete motivirani da nastavite. Koristite lagane poslastice u kojima uživate, poput dobre kafe, omiljenog slatkiša, nove knjige, epizode omiljene TV emisije ili nečeg sličnog.
Priključite svoje nagrade trudu, a ne rezultatima. Na primjer, svratite u svoj omiljeni kafić kao nagradu za odlazak na posao. Možda ćete se nagraditi za završetak radnog dana tako što ćete uzeti hranu za hranu kako ne biste morali kuhati
Korak 6. Postavite alarme podsjetnika za važne aktivnosti, poput buđenja i jela
Depresija može učiniti da se život osjeća nadmoćno, a lako je zaboraviti učiniti ono što trebate učiniti. Smanjite pritisak postavljanjem alarma koji će vas podsjetiti da se probudite, pojedete obrok, okupate se i spremite za spavanje. Ovo će smanjiti težinu vašeg uma i pomoći vam da se osjećate bolje u napadu na dan.
- Na primjer, možete postaviti alarm koji će vas ujutro probuditi, a zatim drugi alarm koji će vas podsjetiti da prestanete na ručak. Takođe možete postaviti alarme za večeru, večernje kupanje i rutinu za spavanje. Ako imate naviku da budite prekasno, upotrijebite alarm da vas podsjeti da idete u krevet.
- Korištenje alarma oslobodit će vas um za razmišljanje o drugim temama. Osim toga, oni će vam pomoći da se bolje brinete o sebi.
Metoda 2 od 4: Povećanje energije jednostavnim vježbama
Korak 1. Postavite cilj da bude aktivan samo 10 minuta odjednom
Ne brinite o intenzitetu niti o tome koliko kalorija sagorijevate. Samo pokušajte lagano pomaknuti tijelo 10 minuta. Vježba će vam podići raspoloženje oslobađanjem hormona zbog kojih se osjećate dobro.
- Kad se zaista borite, samo prošetajte. Da biste stvari učinili zabavnijima, odaberite aktivnost koja vam se sviđa, poput plesa, grupnih satova u vašoj teretani, plivanja, kickboxinga ili aerobika.
- Pokušajte biti aktivni 10 minuta 3 puta dnevno kako biste zadovoljili svoje potrebe za vježbom. Međutim, u redu je ako ne možete postići ovaj cilj.
Korak 2. Zamislite kako ćete se nakon toga osjećati kao poticaj za početak
Zamislite sebe kao aktivnog i ispunjavate svoj cilj vježbe. Zatim razmislite o tome kako ćete se osjećati zadovoljno što ste to učinili. Konačno, razmislite o tome kako će vam aktivnost poboljšati raspoloženje, čineći da se ostatak dana osjećate bolje.
- Vizualizacija sebe uspješnom može povećati vašu motivaciju za poduzimanje radnji. Osim toga, daje vam privremeno poboljšanje raspoloženja.
- Na primjer, možete zamisliti sebe kako šetate, uživate u suncu i svježem zraku. Tada možete zamisliti osjećaj uspjeha i malo više energije.
Korak 3. Idite u kratku šetnju sa prijateljem, voljenom osobom ili kućnim ljubimcem
Društvo u šetnji učinit će vam ugodnijim i može vas motivirati da se toga držite. Obiđite svoje susjedstvo, lokalni park ili lokalni trgovački centar.
- Ako šetate s prijateljem ili voljenom osobom, razgovarajte o zabavnim temama.
- Ako šetate svog ljubimca, zastanite i igrajte se s njim nekoliko minuta. Ne samo da će vam to pomoći da budete aktivniji, već će i dodatno vrijeme s vašim ljubimcem podići vaše raspoloženje.
Korak 4. Lagano se istežite ili joga za niskoenergetsku opciju.
Odaberite nekoliko poteza koji su vam laki i posvetite se samo nekoliko minuta aktivnosti. Ove lagane vježbe mogu vam pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima i u oslobađanju hormona koji podižu raspoloženje.
- Na primjer, možete napraviti poza psa prema dolje, poza trokuta, poza kobre i stabla na drvetu. Ovo su svi nježni načini rastezanja tijela koje možete prilagoditi svojim potrebama.
- Počnite s istezanjem ili pozama joge za vrijeme reklama, a zatim pokušajte dodati još nekoliko minuta.
- Takođe biste se mogli istegnuti ili baviti jogom ujutro kako biste započeli dan s malo više energije.
Korak 5. Pređite na svoje omiljene optimističke pjesme
Muzika brzo podiže raspoloženje i može vas motivisati da nastavite. Dajte sve od sebe da plešete uz muziku, ali možete i polako hodati ako vam se čini da je ples previše. Pokušajte se nastaviti kretati za nekoliko svojih omiljenih pjesama.
- Pokušajte napraviti oko 3-4 pjesme, ako možete. Ovo će biti oko 10 minuta kretanja.
- Na primjer, mogli biste pokušati plesati uz pjesme "Shake It Off" Taylor Swift, "Sexy Back" Justina Timerlakea, "Move Your Feet" mlađih seniora i "I Got a Feeling" grupe Black Eyed Peas.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje svakodnevnih navika
Korak 1. Fokusirajte se samo na svoje osnovne potrebe kada je vaša depresija teška
Kad vam se život učini preopterećenim, odrežite se svojih obaveza koliko god možete. Ako je vaša lista obaveza kratka, imat ćete više motivacije za početak. Nakon što provjerite svoje osnovne stvari, možete dodati druge zadatke koje biste htjeli obaviti, ako još imate energije.
- Na primjer, vaše osnovne potrebe mogu uključivati ustajanje iz kreveta, pranje zuba, jelo 3 puta dnevno, tuširanje i odlazak na posao.
- Aktivnosti koje biste mogli voljeti obaviti, a ako je potrebno, možete preskočiti, uključujući čišćenje kupaonice, odlazak u teretanu i presavijanje rublja.
Korak 2. Zatražite pomoć kada vam zatreba
Prijatelji i voljeni vam mogu pomoći u rješavanju vaših bitnih zadataka, ako je potrebno. Oni će vam pomoći i u vašim nebitnim, ali važnim zadacima, poput savijanja rublja. Na poslu prenesite neke svoje zadatke na kolege, ako možete.
- Recite: „Sada se zaista borim. Misliš li da bi mi mogao pomoći da malo sredim?” ili „Trenutno prolazim kroz težak period i potrebna mi je pomoć da pripremim ovu prezentaciju na vrijeme za klijenta. Možete li mi pomoći da to završim?”
- Svima je ponekad potrebna pomoć, stoga ne oklijevajte zatražiti pomoć. Vaši prijatelji i voljeni ne žele da se osjećate preopterećeno.
Korak 3. Provedite vrijeme sa prijateljima i voljenima da biste se osjećali podržano
Biti s onima do kojih vam je stalo može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam da se ohrabrite da nastavite pokušavati. Ako ste zaista bez energije, pozovite prijatelja u svoj dom. Ako možete izaći, sresti prijatelja ili voljenu osobu na kafi, ručku ili u lokalnom muzeju.
- Najbolje je odabrati aktivnosti jedan na jedan ili male grupe, koje manje zahtijevaju vašu energiju. Aktivnosti velikih grupa i gužve mogu biti previše snažne kada se nosite s depresijom.
- Ne družite se s ljudima za koje znate da će vas samo srušiti. Možda imate prijatelje ili voljene osobe koji ne razumiju vašu depresiju, što ih sprječava u pružanju podrške.
Korak 4. Izbjegavajte upotrebu droga i alkohola, što može smanjiti vašu motivaciju
Droga i alkohol mogu pojačati simptome depresije. Neki lijekovi, kao i alkohol, deluju depresivno na vaš sistem, pa se osećate još gore. Čak i ako se privremeno osjećate bolje ako pijete ili uzimate droge, na kraju ćete se srušiti. Bolje ih je držati dalje od svog sistema.
Ako imate problema s odustajanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o svojim borbama. Osim toga, možete razmisliti o odlasku u grupu za podršku, kao što je Anonimni alkoholičar
Korak 5. Kreirajte rutinu prije spavanja kako biste sebe potaknuli da dobro spavate
Dobar san je jako težak kada ste depresivni. Međutim, dobar odmor uvelike će poboljšati vaše raspoloženje i motivaciju. Rutina spavanja može vam pomoći da bolje zaspite, tako da možete zaspati punih 7-9 sati svake noći. Evo kako bolje spavati:
- Idite u krevet svake noći u isto vreme.
- Isključite ekrane najmanje 1 sat prije spavanja.
- Uradite nešto što vas opušta sat vremena prije spavanja, poput čitanja ili bojanja.
- Spustite termostat da rashladite prostoriju.
- Odaberite udobnu pidžamu i posteljinu.
- Provedite vreme pri prirodnom ili jakom svetlu tokom dana.
- Izbjegavajte drijemanje duže od 30 minuta, ako možete.
Korak 6. Upravljajte nivoom stresa kako biste povećali motivaciju
Stres je normalan dio života, ali visoki nivoi stresa mogu vas zaista opteretiti. Osjećaj da ste stalno pod stresom umanjit će vašu motivaciju, stoga je držite pod kontrolom. Evo nekoliko načina za rješavanje stresa dok ste depresivni:
- Dozvolite sebi da kažete "ne" aktivnostima koje vam nisu važne.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Razgovaraj sa prijateljem.
- Umočite se u toplu kupku.
- Meditirajte 10 minuta.
- Mirisite eterična ulja, poput lavande i nane.
- Slušajte umirujuću muziku.
Korak 7. Radite s terapeutom kako biste se nosili s depresijom
Terapeut vam može pomoći da savladate svoja osjećanja i naučite terapijske strategije za suočavanje s depresijom. Također vam mogu pomoći da otkrijete najbolje načine za motiviranje. Razgovarajte sa svojim terapeutom o vašim svakodnevnim borbama i pokušajte implementirati strategije o kojima razgovaraju s vama.
Pretražujući na internetu možete pronaći terapeuta
Metoda 4 od 4: Rad prema ciljevima
Korak 1. Postavite mali, specifičan cilj kako se ne biste osjećali preopterećeni
Nemojte pisati dugačak spisak stvari koje želite da radite. Samo se usredotočite na jedan realan cilj koji vam je važan. Zatim možete napraviti male korake ka tom cilju.
Na primjer, realan cilj može biti čišćenje vašeg ormara, pranje suđa ili pranje rublja
Korak 2. Razbijte velike zadatke u male zadatke koji se lako izvode
Veliki zadaci mogu vas brzo savladati, stoga ih nemojte preuzimati odjednom. Umjesto toga, navedite male korake koje ćete morati poduzeti da biste izvršili taj veliki zadatak. Zatim koristite ovu malu listu kao listu obaveza.
Ako vam je cilj oprati rublje, možete ga raščlaniti na male korake, poput "skupite rublje u korpu", "stavite perilicu u perilicu", "premjestite odjeću u sušilicu", "stavite odjeću u korpu, "" sklopi odeću "i" stavi odeću u moju komodu."
Korak 3. Izazovite sebe da radite na svom cilju samo 15-20 minuta dnevno
To olakšava postizanje vašeg cilja. Možda ne izgleda dugo, ali čak se i 15 minuta dnevno brzo zbroji. Osim toga, ovo je vreme koje se može upravljati i koje će vam omogućiti da radite bez osjećaja preopterećenosti.
- Na primjer, možete raditi na svom cilju 15 minuta svaki dan nakon večere.
- Ako imate energije da radite duže, to je sjajno! Međutim, nemojte se tjerati da nastavite raditi ako vam je energija mala.
Korak 4. Pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani
Koristite bilo koji alat koji vam pomaže da pratite svoja postignuća. Možete označiti listu obaveza, dati sebi naljepnicu za svaki korak ili držati grafikon na svom zidu. To će vam pomoći da prepoznate svoja postignuća i motivirate se da nastavite.
Držite uređaj za praćenje na vrlo vidljivom mjestu kako biste vidjeli koliko vam dobro ide
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Normalno je osjećati se nemotivirano kada ste depresivni, stoga nemojte sebe tući zbog toga.
- Postavite sebi male ciljeve koje je lako postići kako se ne biste osjećali preopterećeno.
- Pogledajte sliku sebe kao deteta. Prisjećanje na stara vremena može vas razveseliti na neko vrijeme.
- Proslavite svoje male uspjehe tokom dana, poput ustajanja iz kreveta, tuširanja, finog obroka ili cjelodnevnog rada. Ove stvari mogu biti teške za nekoga ko se nosi s depresijom.
