Ako imate težak dan ili se osjećate loše, čak i najmanji zadaci mogu izgledati kao bolni zadaci. Posebno je teško popuniti vrijeme ako upadnete u ciklus u kojem samo zonite na kauču ili listate telefon. Ako ipak imate dan za popunjavanje, prekidanje tog ciklusa započinjanjem malih koraka odličan je način da pokrenete svoje raspoloženje. Bilo da se želite kretati, opustiti, učiniti nešto zanimljivo ili se družiti, za vas imamo mnogo mogućnosti. Imajte na umu da je važno potražiti pomoć ako se nosite s depresijom. Ako ste već na liječenju, to je odlično! Ako niste, razgovarajte sa svojim ljekarom što je prije moguće.
Koraci
Metoda 1 od 4: Krećite se
Korak 1. Kratko prošetajte kako biste započeli s malim i podigli raspoloženje
Teško je početi činiti nešto smisleno kad se osjećate loše. Da biste pokrenuli loptu, počnite s malim. Obujte cipele i prošetajte svojim susjedstvom. Ako vam trenutno ne zvuči zabavno, samo progurajte i učinite to. Čak i ako je to samo jedan blok, početak s malo pokreta će vas staviti u mnogo bolji prostor za glavu.
- Ako tek započinjete dan, pokušajte započeti stvari na isti način na koji inače radite. Ako se probudite uz šoljicu kafe i topli tuš, učinite to prvo. Dovršenje jutarnje rutine odličan je način da započnete dan kako treba.
- Ako ste raspoloženi za neke melodije, stavite slušalice i izgubite se u dobroj muzici dok hodate.
- Postoji mnogo dokaza da uranjanje u prirodu može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Ako se u blizini nalazi park ili šumski rezervat, prošetajte se tamo.
Korak 1. Napravite listu obaveza za taj dan ako niste spremni za pokret
Ako se osjećate jako loše i ne možete se prisiliti da ustanete s kauča, to je u redu. Izvucite list papira i napravite popis svega što ćete učiniti kada budete u boljem položaju. Ne samo da vam je solidna lista zadataka od pomoći, već ćete možda otkriti da vas ova mala aktivnost motivira da nešto prekrižite za nekoliko minuta!
Pokušajte izbjeći gomilanje nepotrebnih zadataka i dugoročnih većih ciljeva. Ako počnete nabrajati svaku važnu stvar s kojom ćete se ubuduće baviti, možda ćete biti preplavljeni
Korak 2. Pokušajte vježbati kako biste podigli raspoloženje
Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za ublažavanje simptoma depresije. To je također odličan način da ispunite dan. Uključite opremu za vježbanje i dobro trčite. Ako imate teretanu u blizini, svratite i podignite tegove. U redu je ako nemate energije napustiti kuću, uzmite neke sklekove ili škrgutanje kako biste se oznojili.
- Idealno je vježbati 30 minuta dnevno, ali čak i 10-15 minuta vježbe može biti od koristi.
- Pokušajte sami sebi postaviti rutinu. Na primjer, možda ćete jednog dana otići u kratku šetnju, a zatim u budućnosti nadograditi na dužu šetnju.
Korak 3. Napravite zdrav obrok kada ste gladni kako biste svom tijelu dali poticaj
Lako je ostaviti dijetu sa strane kada prolazite kroz teške situacije, ali zalogaj je odličan način da započnete pravi dan. Ako niste ništa pojeli, skuhajte nešto ukusno i zdravo. Osećat ćete se mnogo bolje kad unesete malo hrane u želudac.
Na primjer, možete složiti pileća prsa s pečenim rajčicama i paprikom ili ispeći file lososa i dinstati malo brokule. Ako je još uvijek rano, izvrsna opcija je parfem od jogurta sa svježim voćem i orašastim plodovima
Korak 4. Očistite svoj dom i uredite svoju sobu kako biste uklonili sve nerede
Ako je vaš dom neuredan, to može utjecati na vaš osjećaj. Uzmite vreću za smeće i šetajte po kući kako biste prikupili svo smeće. Pometite pod, operite suđe i odvojite nekoliko minuta za čišćenje stola. Ako je vaš dom čist, vaš um će biti jasan i bit će vam mnogo lakše da se opustite. To je takođe odličan način da ubijete nekoliko sati.
Kad ste depresivni, veća je vjerojatnost da ćete biti letargični i preskočiti redovne kućanske poslove. Čišćenje je odličan način da nadoknadite kućanske poslove dok jedete nekoliko sati dana otvorenih vrata
Metoda 2 od 4: Opustite se
Korak 1. Istušite se dugim i toplim tušem kako biste se rashladili i popravili raspoloženje
Ako se osjećate kao da ste u kolotečini i želite početi onako kako se osjećate, istuširajte se toplo. Voda i para stimulirat će vaša osjetila i ostavit će vas osvježenim i opuštenim. Često će vam dugo tuširanje poboljšati prostor za glavu i dati vam nekoliko minuta da napunite baterije. To je također solidan način sagorijevanja kroz 30-45 minuta.
- Priuštite si malo izvlačenjem fensi sapuna i šampona. Napravite piling i tretirajte to kao mali izlet u toplice.
- Ako zaista želite otići na luksuznu atmosferu, zapalite svijeće i uključite smirujuću muziku dok se tuširate.
Korak 2. Igrajte se i družite sa svojim ljubimcem ako ga imate
Ako trenutno niste raspoloženi da čujete tuđi glas, ali se osjećate pomalo usamljeno, družite se sa svojim ljubimcem! Igrajte se sa svojom mačkom ili psom ili ih naučite novom triku. Ako imate hrčka ili nešto slično, pustite ga iza stola i družite se s njima neko vrijeme. Provođenje vremena s kućnim ljubimcem odličan je način da se malo opustite.
Izvođenje psa u šetnju odličan je način da izađete malo van i odvojite misli od stvari
Korak 3. Sprovedite neko vođeno posredovanje kako biste se ohladili i podigli raspoloženje
Ako nikada prije niste meditirali, možda je sada savršeno vrijeme za početak! Na YouTube postavite videozapis s vođenom meditacijom ili preuzmite besplatnu aplikaciju za meditaciju, poput Headspacea. Zatim slijedite upute za duboko disanje i opuštanje. Možda ćete prvi put probati pomalo sirasto, ali vođena meditacija odličan je način da poboljšate način na koji se osjećate i opustite.
- Postoje naučni dokazi da je meditacija fizički dobra za vas. Ako redovito meditirate, možete iskoristiti prednosti sniženja krvnog tlaka, stabiliziranog šećera u krvi i smanjenja hormona koji izazivaju stres!
- Ako ste za malo fizičke vježbe, joga je još jedan odličan način za opuštanje. Ako trenutno niste raspoloženi za fizičku aktivnost, meditacija je definitivno pravi način.
Korak 4. Odmorite se kratko ako niste dobro spavali
Ako pokušavate ispuniti dan, a niste se naspavali, odspavajte kratko. Normalno je da imate problema sa spavanjem noću kada ste depresivni, pa je ovo dobra prilika da nadoknadite dug za spavanje. Ako idete ovom rutom, odspavajte prije 15 sati i ne spavajte duže od 20 minuta. Mogli biste dodatno poremetiti raspored sna ako pretjerate sa drijemanjem.
Neki ljudi koji se bore s depresijom već često drijemaju, jer je dnevni umor uobičajen simptom depresije. Ako je to vaš slučaj, drijemanje možda nije najbolja opcija za opuštanje. Iako nije kraj svijeta ako odspavate, možda nije najbolji način da se opustite ako već imate običaj zaspati tokom dana
Metoda 3 od 4: Učinite nešto zanimljivo
Korak 1. Igrajte igru kako biste se izgubili u nečemu interaktivnom i uronjenom
Ako niste emocionalno na mjestu gdje možete biti produktivni ili društveni, učinite barem nešto zabavno. Povucite video igru na televizoru ili skočite na internet i potražite igru koja izgleda zanimljivo. Možda zvuči ludo, ali postoji mnogo istraživanja koja ukazuju na to da igre mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije.
- Samo pazite da ne pretjerate ako igrate video igre. Iako nema ništa loše u tome da provedete nekoliko sati igrajući igru koju volite, nije zdravo sjediti na jednom mjestu i odvojiti se za igru 6-12 sati.
- Za video igre, vrsta igre koju igrate može utjecati na vaše raspoloženje. Razmislite o tome da pucačima iz prvog lica i horor igrama date predah i da isprobate ležernu zagonetku ili simulator hoda.
- Društvene igre odlična su opcija ako živite s obitelji ili cimerima.
Korak 2. Pročitajte knjigu kako biste izgubili sebe u dobroj priči i ispunili svoje vrijeme
Ako želite nešto manje interaktivno, uzmite novu knjigu i počnite čitati. Ako ste već pročitali knjigu koja će vam sigurno podići raspoloženje, i to je u redu. Gubitak sebe u priči odličan je način da izgorite nekoliko sati. Čitanje je također dobro za vaš um i zabavno je, pa ovdje nema stvarne nedostatke.
Ako volite dobro namočiti, okupajte se u toploj vodi i pročitajte neko vrijeme. Ovo je sjajan način da se opustite i rashladite
Korak 3. Nacrtajte ili napravite umjetnost kako biste potaknuli pozitivnu kreativnu energiju
Izvucite blok za skiciranje ili uzmite prazan list papira i počnite crtati. Crtanje stimulira vaš mozak i potiče vas na kreativno razmišljanje. Ako više volite slikanje ili fotografiranje, učinite to. Ovo je dobar način da izgurate mozak iz dosade koju doživljavate i odličan je način da razbijete monotoniju sporog dana.
Ne brinite ako niste dobri u crtanju. Skicirajte sve što želite i samo nastavite olovku u pokretu. Ne morate uokvirivati šta god radite, a kamoli to nekome pokazati. To je više vježba nego bilo šta drugo
Metoda 4 od 4: Družite se
Korak 1. Kontaktirajte nekoliko prijatelja da vidite želi li se neko družiti
Biti društven jedan je od najboljih načina da poboljšate raspoloženje i ispunite dan. Nazovite nekoliko prijatelja i pitajte ih šta namjeravaju. Možete ih pozvati da dođu i družiti se ili ih jednostavno pitati možete li ih posjetiti. Ovo je fenomenalan način da provedete dan i vrlo je vjerojatno da će vam pomoći da izađete iz funka u kojem se nalazite.
- Nema ništa loše u tome da kažete: "Danas se osjećam jako loše i dobro bi mi došlo neko društvo." Dobar prijatelj neće imati problema da se pojavi na druženju.
- Čak i ako ne možete lično posjetiti prijatelja, pitajte ga žele li se družiti putem FaceTime -a ili Zooma. Vidjeti ljubazno lice uvijek je bolje nego ih nazvati.
Korak 2. Posjetite svoju porodicu i provedite dan družeći se s njima
Vaša porodica će vam uvijek biti na leđima, posebno ako se osjećate pomalo plavo. Nazovite svoju porodicu i pitajte ih možete li navratiti u posjet. Ako živite sa svojom porodicom, pitajte ih žele li se družiti, prošetati ili pogledati film. Provođenje dana sa porodicom odličan je način da svoje vrijeme ispunite ljudima kojima je stalo do vas.
Ako roditelj ili brat ili sestra spremaju večeru ili idu u kupovinu, samo ih pitajte možete li se pridružiti i pomoći. Vjerovatno će to cijeniti
Korak 3. Potražite sastanak grupe za podršku danas u svom području
Ovisno o tome gdje živite, možda postoje grupe za podršku mentalnom zdravlju koje se redovno sastaju u vašem području. Idite na internet i potražite grupe za podršku u svom gradu da vidite ima li besplatnih sastanaka kojima možete prisustvovati danas. Ovo je posebno sjajna opcija ako želite razgovarati o tome kako se osjećate s drugim ljudima koji će razumjeti kroz što prolazite.
- Predstavljanje novih ljudi može biti zastrašujuće, ali imajte na umu da će svako na jednom od ovih sastanaka biti simpatičan, prijateljski nastrojen i dobrodošao.
- Ako živite u Sjedinjenim Državama, možete pretraživati web stranicu Nacionalnog saveza za mentalnu svijest kako biste pronašli registrirane grupe za podršku u svom području.
Korak 4. Pozovite hitnu liniju koja nije hitna da biste razgovarali s nekim ili dobili podršku
Možda znate za dežurne telefonske linije za hitne slučajeve, ali postoje alternative koje nisu hitne za koje možda ne znate ako samo želite čuti prijateljski glas. Pozivanje jednog od ovih brojeva i razgovor s nekim također je odličan način da dobijete podršku ili savjet. Samo birajte broj, predstavite se i razgovarajte o svemu što vam je na umu.
- Samaritans (877-870-4673) su neprofitna grupa koja nudi podršku svima koji traže ljubazan glas za razgovor.
- Ako ne želite razgovarati telefonom, postoje online chat i tekstualne opcije.
Savjeti
Ako ste depresivni, sada nije pravi trenutak za obavljanje domaćih zadataka ili pokušajte nadoknaditi poslovne e -poruke. Anksioznost i frustracija na koje možete naići neće učiniti ništa produktivno za vaše raspoloženje. Bolje je da sačekate dok ne budete u boljem položaju da se pozabavite tim stvarima
Upozorenja
- Klonite se neproduktivnih oblika samoliječenja. Ubijanje vremena uzimanjem alkohola, pušenjem, drogiranjem ili konzumiranjem nezdrave hrane samo će vas dugoročno pogoršati.
- Osim ako ne razgovarate s prijateljem ili nečim sličnim, pokušajte se držati podalje od telefona. Društvene mreže i vijesti imaju tendenciju pogoršati vaše raspoloženje, što definitivno nije cilj ako se trenutno borite s depresijom.
