"Gornji dio za muffine", ili višak masnoće oko sredine, jedno je od najtežih područja na tijelu za oblikovanje. Dijeta, tjelovježba, san i stres mogu utjecati na masnoće na trbuhu, čineći ih posebno tvrdoglavima i teško ih se riješiti. Iako to može biti izazov, ako se posvetite planu vježbanja, promijenite svoju prehranu i stvorite zdravije životne navike, možete smanjiti postotak tjelesne masti i uspješno se riješiti gornjeg dijela kolača.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe da biste se riješili gornjeg dijela kolačića
Korak 1. Vježbajte najmanje 3 puta sedmično
Dosljednost je ključna kada pokušavate riješiti gornji dio kolača i izgubiti višak tjelesne masti. Koji god plan vježbanja stvorite, potrudite se da se posvetite vježbanju najmanje 3 dana sedmično kako biste bili sigurni da se krećete dovoljno da se borite sa masnoćom na trbuhu.
Iako će vrijeme varirati ovisno o vašem tipu tijela i ciljevima, vjerovatno ćete morati posvetiti oko 30 do 60 minuta svake sesije
Korak 2. Mijenjajte vježbe kako biste izbjegli udar u visoravan
Masti na trbuhu mogu biti tvrdoglave i teško ih se riješiti. Stoga je važno da promijenite svoju rutinu vježbanja kako ne biste došli do platoa napretka. Kako se vaši mišići navikavaju na određenu vježbu, vremenom će postajati manje učinkovita. Promjenom stvari nastavit ćete raditi na širokom spektru mišićnih skupina i na kraju ćete sagorjeti više masti.
- Različite vježbe također vam mogu pomoći da izbjegnete dosadu zbog vježbanja i ostanete motivirani.
- Na primjer, ako jedan dan radite čas joge, a sljedeći sat HIIT, pokušajte za sljedeći trening isplanirati drugačiji trening, poput treninga snage u teretani. Iako sigurno možete raditi istu vježbu dva puta zaredom, pokušajte je prebaciti najmanje 2 puta sedmično.
Korak 3. Usredotočite se na kardio intervale visokog intenziteta
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, pokušajte uključiti nekoliko kratkih rafala, od po 20 sekundi do 1 minute svaki, kardio treninga visokog intenziteta. Dok dosljedni vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja i trčanja, zasigurno mogu pomoći u smanjenju postotka vaše tjelesne masti, kraći kardio većeg intenziteta ima tendenciju biti učinkovitiji u borbi protiv masnoće na trbuhu.
- Intervali sprinta i HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta) odlični su načini za sagorijevanje masti i kalorija u kratkom vremenu.
- Možete stvoriti vlastiti kardio trening visokog intenziteta tako što ćete izvoditi intervale u sprintu na traci za trčanje.
Korak 4. Uključite trening ukupne snage tijela u svoju rutinu vježbanja
Da biste se riješili gornjeg dijela muffina, morat ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti - ne samo količinu masti pohranjenu u želucu. Stoga je ključno da u svoj plan treninga uključite trening ukupne snage tijela. Vježbe koje djeluju na cijelo tijelo pomažu vam u izgradnji čiste mišićne mase, koja vam pomaže da sagorijete više kalorija tijekom dana i smanjuje količinu masti pohranjenu u vašem području trbuha.
- Pokušajte raditi čučnjeve s bučicama s rotacijskim pritiskom na ramena za vježbu snage koja radi na gotovo svim trbušnim mišićima, kao i nogama i rukama.
- Bacanja medicinske loptice s rotacijom jezgre još je jedna sjajna vježba ukupne tjelesne snage koja će vam pomoći sagorjeti tjelesnu masnoću i oblikovati vašu jezgru.
- Mrtve dizalice s bučicama su još jedna sjajna vježba za cijelo tijelo koja može sagorjeti masnoće i pomoći u jačanju vašeg jezgra.
Korak 5. Učinite poteze za jačanje jezgre kako biste lakše oblikovali svoj trbuh
Iako se fokusiranje samo na trbušne vježbe neće riješiti samo gornjeg dijela muffina, može biti korisno obaviti neke ciljane trbušne vježbe uz kardio i tjelesni režim. Vježbe specifične za trbuh, poput kosog sjedenja, mogu nadopuniti vježbe cijelog tijela i pomoći da se riješite gornjih dijelova muffina oblikovanjem trbušnih mišića.
- Varijacije položaja daske, na primjer, mogu raditi na cijelom vašem jezgru i pomoći u oblikovanju vašeg srednjeg dijela. Džakovi za skakanje, bočne daske, uvlačenje nogu i planinari odlične su vježbe za trbušnjake s dodatnom prednošću malo kardiovaskularnog rada.
- Stojeći zavoji i bočni zavoji mogu ciljati vaše koso mišiće, smanjujući količinu masti koja visi i daje vam učinak gornjeg kolača.
Korak 6. Potrudite se da hodate češće
Osim kardio treninga i treninga snage visokog intenziteta, hodanje je također odličan način za ciljanje masnoća na trbuhu. Iako možda neće dati rezultate tako brzo ili efikasno kao intenzivniji oblici vježbanja, više hodanja može s vremenom napraviti veliku razliku u veličini gornjeg dijela kolača.
- Pokušajte ići u šetnju čim se ujutro probudite. Na taj način nećete imati vremena o tome previše razmišljati i nagovoriti se.
- Da biste lakše hodali, pokušajte prošetati mjestima koja obično vozite ili parkirati dalje od vrata. Dobit ćete više koraka dnevno, a da niste ni svjesni da to radite.
Korak 7. Uradite jogu kako biste smanjili ukupnu masnoću u tijelu
Iako je joga relativno nježan oblik vježbanja, poznato je i da je vrlo efikasna u smanjenju ukupne tjelesne masti, uključujući masnoće uskladištene u trbuhu. Joga je također odlično sredstvo za ublažavanje stresa, koje smanjuje razinu kortizola i pomaže vam da se riješite gornjih dijelova kolačića.
- Vinyasa i power joga posebno su dobre opcije ako se želite riješiti gornjeg kolača. Obje ove vrste joge omogućuju vam dosljedno kretanje, što vam pomaže da sagorite više kalorija i smanjite ukupnu tjelesnu masnoću.
- Joga također može pomoći u smanjenju stresa i pomoći vam da bolje spavate, a oboje može pomoći u smanjenju tvrdoglave tjelesne masti.
Metoda 2 od 3: Smanjenje masnoće na trbuhu zdravom ishranom
Korak 1. Napunite posne proteine
Mršavi proteini, poput piletine i ribe, neophodni su ako pokušavate riješiti masnoće na trbuhu. Visokokvalitetni nemasni proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i ispunjavaju vas, sprječavajući vas da kasnije osjetite potrebu za grickanjem nezdrave hrane.
- Konzumiranje dosta nemasnih proteina također može pomoći u regulaciji nivoa inzulina i kortizola, a oboje pomaže u uklanjanju gornjeg dijela kolača.
- Divlji losos je posebno dobar izvor nemasnih proteina koji također sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv masnoće na trbuhu.
- Jaja su takođe odličan izvor nemasnih proteina koji sadrže relativno malo kalorija. Jaja su također općenito jeftina, što ih čini odličnom opcijom za budžetsku borbu protiv masnoće na trbuhu.
Korak 2. Uključite više zdravih vlakana u svoju ishranu
Kao i mršavi proteini, unos više vlakana bitan je za uklanjanje gornjeg dijela kolača. Vlaknaste namirnice pomažu vam da duže ostanete siti i zadovoljni, smanjujući vašu želju za užinom i unos kalorija.
- Jabuke, banane, maline, kruške i jagode plodovi su bogati vlaknima koji vam mogu pomoći da se napunite i borite se sa masnoćom na trbuhu.
- Brokoli, prokulice, zelje repe i zeleni grašak sadrže nekoliko grama vlakana po obroku.
Korak 3. Dodajte više zdravih masti u svoju ishranu
Iako se može činiti kontra-intuitivnim da povećate unos masti, zdrave nezasićene masti mogu se zapravo boriti s masnoćom na trbuhu, umjesto da je dodaju. Avokado, maslinovo ulje, sirovi orasi i riba odlični su izvori mononezasićenih masti koje će vas zasititi i dati vam više energije bez povećanja neželjene tjelesne masti.
Za razliku od nezasićenih masti, koje se mogu boriti sa masnoćama na trbuhu, zasićene i trans masti, poput onih koje se nalaze u topljenom siru, mogu pridonijeti stvaranju masnoće na trbuhu i lako omesti vaš napredak
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje previše prerađenog šećera
Šećer je vjerojatno jedan od najvećih doprinosa razvoju vašeg kolača. Hrana bogata prerađenim šećerom obično ima mnogo kalorija, što može biti teško spaliti. Prerađeni šećer također može uzrokovati ovisnost, uzrokujući pretjerano uživanje i povećanje količine masti pohranjene u trbuhu. Stoga, da biste se riješili gornjeg kolača za kolače, ključno je da izbjegavate konzumiranje previše šećera i umjesto toga se usredotočite na punjenje zdravije hrane.
- Iako je važno smanjiti količinu šećera, ne morate ga se u potpunosti odreći da biste se riješili vrha za muffine. Pokušajte jesti šećer samo povremeno i vježbajte kontrolu obroka.
- Kad žudite za nečim slatkim, pokušajte jesti voće umjesto bilo čega napravljenog s prerađenim šećerom. Iako je voće još uvijek bogato šećerom, manje je vjerojatno da će prirodni šećer koji se nalazi u voću doprinijeti masnoći na trbuhu.
Korak 5. Klonite se prerađenih ugljikohidrata
Da biste se riješili gornjeg kolača, izbjegavajte jesti visoko prerađene ugljikohidrate, uključujući bijeli kruh, peciva, kolače, kolače, bijeli pirinač i proizvode od krumpira. Dok jedenje zdravih ugljikohidrata pomaže vašem tijelu u vježbanju, prerađeni ugljikohidrati mogu povećati razinu inzulina i zauzvrat povećati ili zadržati količinu masti pohranjenu u vašem trbuhu.
- Inzulin održava masnoću tamo gdje se trenutno skladišti. Stoga, ako imate gornji dio za muffine, povećanje nivoa inzulina može zadržati vaš trbuh masnim na mjestu.
- Umjesto prerađenih ugljikohidrata, fokusirajte se na zdrave ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, poput kvinoje i zobi.
Korak 6. Jedite redovno zdrave obroke kako biste održali metabolizam
Preskakanje obroka može povećati nivo kortizola, što može doprinijeti masnoći na trbuhu. Stoga je važno da se trudite da redovno jedete kako biste lakše upravljali hormonima stresa u svom tijelu.
- Jedenje zdravih grickalica i redovnih obroka također će vam pomoći da se ne prejedete ili grickate kasno u noć.
- Redovita prehrana također sprječava zaostajanje metabolizma, što je bitno za uklanjanje gornjeg dijela muffina.
Metoda 3 od 3: Stvaranje zdravijih navika
Korak 1. Pronađite aktivnosti koje vam pomažu u oslobađanju od stresa
Stres ima veliki utjecaj na masnoće na trbuhu. Kada ste pod stresom, nivo kortizola može skočiti, što dovodi do većeg skladištenja masti u srednjem dijelu. Da biste to izbjegli, odvojite vrijeme za aktivnosti koje vam pomažu u oslobađanju od stresa.
Čitanje, sviranje instrumenta ili udaranje na golf terenu, na primjer, sve su to odlične mogućnosti za aktivnosti oslobađanja od stresa
Korak 2. Spavajte dovoljno kako biste bili motivirani i na dobrom putu
Spavanje ima veliki utjecaj na vašu sposobnost borbe protiv masnoće na trbuhu. Kad ne spavate dovoljno, vjerojatno ćete teže kontrolirati apetit, žudnju, raspoloženje i motivaciju. Ako dovoljno spavate, imat ćete energiju da ostanete motivirani da se pridržavate prehrane i plana vježbanja te se riješite gornjeg dijela kolača.
- Dovoljno sna također pomaže u smanjenju nivoa kortizola, što pomaže u borbi protiv masnoće na trbuhu pomažući vašem tijelu da se nosi sa stresom.
- Spavanje takođe pomaže u smanjenju užine u kasnim noćnim satima, što može omesti vaš napredak i doprinijeti vrhu kolača.
Korak 3. Ne oslanjajte se na ljestvicu za mjerenje svog napretka
Kada dodate mišićnu masu i izgubite trbušnu masnoću, broj na ljestvici može ostati isti ili se čak povećati. Umjesto da se oslanjate na svoju težinu da biste pratili svoj napredak, odvojite vrijeme da procijenite kako se osjećate i kako vam odjeća pristaje. Ovo će biti mnogo precizniji pokazatelj da li se vaš vrh za muffine smanjuje ili ne.
Korak 4. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o izradi plana zdravijeg načina života
Iako se zbog gubitka masnoće na trbuhu možete osjećati bolje i pomoći odjeći da bolje pristaje, može imati važnu ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja. Prekomjerna masnoća na trbuhu može povećati rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja. Stoga, ako imate višak masnoće na trbuhu i zabrinuti ste za svoje zdravlje, razgovarajte sa svojim porodičnim liječnikom ili nutricionistom o izradi plana prehrane i vježbanja posebno prilagođenog vašim potrebama, istoriji bolesti i načinu života.
