Bilo da dižete utege za život ili sjedite za računarom osam sati dnevno, podložni ste tim dosadnim čvorovima u leđima. Ovi čvorovi, poznati i kao „okidačke točke“, nastaju kada se vaša mišićna vlakna ne mogu opustiti. Obično se nalaze u trapeznom mišiću, velikom mišiću koji se proteže od baze vaše lobanje niz leđa pa do ramena. Možete sami isprobati neke tehnike kako biste se riješili čvorova ili potražiti profesionalni tretman.
Koraci
Metoda 1 od 3: Masiranje čvora
Korak 1. Pronađite svoje čvorove
Većina čvorova javlja se u gornjem dijelu leđa i ramenima. Imaju tendenciju da se osjećaju čvršće i gušće od okolnih mišića, slično kao čvor u užetu (otuda i naziv). Iako čvorovi mogu biti čvrsti i gušći, ponekad se najbolniji čvorovi uopće ne osjećaju čvrsto. Fokusirajte se više na činjenicu da utiskivanje u čvor uzrokuje bol, umjesto da tražite "zategnuti" mišić.
- Pritiskom na čvor može doći do zračenja boli prema van. To sugerira da je to okidačka točka. "Nežne mrlje" obično ne uzrokuju bol u drugim dijelovima vašeg tijela.
- Čvorovi su obično način na koji vaše tijelo sprječava kretanje na određeni način. Na primjer, ako imate problem sa zglobovima i boli ga kretanje, možda ćete tamo osjetiti čvor.
SAVJET STRUČNJAKA
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Korak 2. Masirajte čvor pritiskom pritiskom na čvor
Vrhovima prstiju nježno trljajte čvor kružnim pokretima. Lagano pritisnite, ali ne toliko da boli. To može pomoći u oslobađanju napetih mišićnih vlakana.
- Možda ćete također otkriti da jednostavno pritiskanje čvora pomaže u ublažavanju boli. Čvrsto pritisnite čvor i držite ga oko minute.
- Ako vam je teško ili nemoguće sami masirati čvor, zamolite prijatelja da vam pomogne.
Korak 3. Zatražite pomoć teniske loptice
To možete učiniti ili naslonjeni na zid ili ležeći. U svakom slučaju, stavite tenisku lopticu između sebe i tvrde podloge. Poravnajte ga na vrhu tačke na kojoj osjećate najveći pritisak. U početku ćete možda osjećati nelagodu, ali bi trebala nestati dok nastavljate primjenjivati pritisak.
- Zakačite tenisku lopticu između čvora i tvrde površine dok bol ne prestane. Pravite pauze po potrebi. Na početku ćete možda otkriti da ga možete zadržati samo nekoliko sekundi. Kako nastavljate ovu vježbu, to će se vrijeme povećavati.
- Možete koristiti i druge vrste loptica, ali čvršće loptice, poput loptica za loptice, mogu barem u početku vršiti preveliki pritisak.
Korak 4. Nabavite valjak od pjene
Valjci od pjene rade na istom principu kao i teniska lopta na širem području. Oni mogu pomoći u oslobađanju napetih i zategnutih mišića. Obično su dugi nekoliko stopa i izgledaju kao gusti rezanci u bazenu.
- U početku idite polako. Previše vremena provedeno na bolnom mjestu može uzrokovati povećano oštećenje mišića, posebno ako niste upoznati s tehnikama valjanja pjenom. Provedite 15-30 sekundi na čvoru prije nego nastavite.
- Pjenasti valjak postavite vodoravno na tlo. Legnite na njega okomito na valjak. Pronađite svoja bolna područja i polako se prevrnite po njima. Ne koristite valjak od pjene duže od tri minute.
- Nemojte koristiti pjenasti valjak za donji dio leđa jer biste mogli oštetiti živce.
- Iznad svega, nikada nemojte koristiti pjenasti valjak dok ležite ravno na leđima. To može hiperekstendirati donji dio leđa i uzrokovati oštećenje zglobova i bol.
Korak 5. Proširite svoj doseg
Korišćenje kišobrana sa zakrivljenom ručkom ili posebno dizajniranog pribora za masažu, poput “Body Back Buddy”, može vam pomoći da masirate teže dostupna mjesta.
- Ako imate čvor na vrhu ramena, jednostavno postavite kraj ručke na vrh čvora. Zatim pritisnite i držite pritisnuto. Baš kao i kod teniske loptice, držite je tako dugo dok se čini da se čvor ne rasprši.
- Da biste ciljali ove okidačke točke bez upotrebe ruku i izbjegli napetost u rukama, možete koristiti proizvode bez upotrebe ruku, poput "Čarobnjaka za mišiće".
Metoda 2 od 3: Istezanje čvora
Korak 1. Uradite vježbe istezanja kako biste produžili mišiće
Iako istezanje neće ukloniti čvorove, može smanjiti vašu bol i definitivno zadržati buduće čvorove podalje. Slijede vježbe koje možete isprobati.
Korak 2. Izvršite okretanje ramena
Ove vježbe, poznate i kao slijeganje ramenima, mogu pomoći u oslobađanju napetosti u području vrata i ramena, uobičajenom mjestu za stvaranje čvorova na leđima.
- Sjedite uspravno na stolici, po mogućnosti onoj s ravnim leđima. Također možete sjediti na podu ili stajati, ali pazite da zadržite dobro držanje.
- Podignite ramena do ušiju. Pomaknite ih prema naprijed, a zatim prema dolje u smjeru kazaljke na satu.
- Ponovite ovu vježbu u suprotnom smjeru: gore, nazad, dolje (u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).
- Uradite dva do četiri ponavljanja nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Istegnite ramena pomicanjem laktova
Ovo rastezanje pomoći će protoku krvi u područje vaše lopatice, što je uobičajeno mjesto za čvorove.
- Počnite tako što ćete dlanove prema dolje staviti na ramena. Desna ruka ide na desno rame, a lijeva na lijevo rame.
- Spojite laktove, držeći ruke na ramenu. Trebali biste osjetiti dobro istezanje u području ramena i gornjeg dijela leđa.
- Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi i dok zadržite duboko, ujednačeno dišite. Zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tokom dana.
Korak 4. Stisnite ramena zajedno
Ova vježba može pomoći u oslobađanju napetih i zategnutih mišića u gornjem dijelu leđa i ramenima.
- Sjedite ili stojite s rukama sa strane. Stisnite lopatice zajedno. Zadržite ovu napetost nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta tokom dana.
- Zamislite da žica vuče vaše lopatice natrag i dolje. Nemojte samo ispružiti grudi prema naprijed.
Korak 5. Istegnite rame drugom rukom
Ova vježba će vam pomoći da se rastegnete i oslobodite napetosti u ramenima.
- Prenesite lijevu ruku preko grudi. Ispružite ruke koliko god možete.
- Lijevu ruku desnom rukom držite na mjestu u laktu.
- Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite istezanje drugom rukom.
Korak 6. Pokušajte "tuck and rolls"
" Ove vježbe mogu pomoći rastezanju mišića u donjem dijelu leđa, iako nisu tako učinkovite za gornji dio leđa ili ramena.
- Sjednite na pod sa nogama uvučenim u grudi.
- Držite se za noge i kotrljajte se naprijed -natrag kako biste istegnuli donji dio leđa.
Korak 7. Učinite istezanje koljena do prsa
Ovo rastezanje pomoći će u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa. Ako uzrokuje dodatne bolove u leđima, nemojte raditi ovu vježbu.
- Lezite leđima na pod. Za ublažavanje možete koristiti podlogu za jogu.
- Savijte koljena držeći stopala ravno na podu.
- Stavite obje ruke iza jednog koljena i podignite ih do grudi. Tokom ovog istezanja držite donji dio leđa pritisnut na pod. Zadržite položaj 15-30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite pokret drugom nogom. Učinite dva do četiri ponavljanja za svaku nogu.
Korak 8. Koristite neke pokrete iz pilatesa
Pilates pokreti mogu vam pomoći da rastegnete napete mišiće na leđima koji izazivaju čvorove. Jedna posebna kombinacija pokreta ide od molitve do mačke do deve i vrlo je dobra u oslobađanju napetih mišića.
- Počnite na sve četiri. Udahnite i naslonite se na pete dok izdišete. Ispružite ruke ispred sebe i spustite glavu na tlo. Ovo je Molitvena poza. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa.
- Premjestite se s molitve natrag na sve četiri, udišući dok idete. Izvucite leđa prema gore prema stropu. Uvucite glavu i trbušne mišiće. Ovo je Mačka poza. Trebali biste osjetiti istezanje preko mišića leđa.
- Izdahnite i savijte leđa prema podu, podižući kukove i bradu prema stropu. Ovo je Camel Pose. Trebali biste osjetiti istezanje u gornjem dijelu leđa.
- Vratite se u pozu za molitvu. Ponovite ovaj niz pokreta pet ponavljanja.
Korak 9. Isključite ruke i ispružite ih ispred sebe
Držite laktove uspravno i savijte leđa. Dlanove postavite prema van, a zatim ih okrenite prema unutra, okrenuti prema sebi. Zadržite 20-30 sekundi.
Korak 10. Ispružite vrat
Prinesi uho ramenu. Lagano držite glavu prema dolje s rukom na istoj strani. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, ali ne i bol. Držite 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za drugu stranu.
Podignite bradu na grudi. Držite se tamo gdje osjećate istezanje 20-30 sekundi
Metoda 3 od 3: Održavanje dobrih navika
Korak 1. Nanesite hladnoću na područje
Ako je čvor posljedica ozljede, prvo treba primijeniti hladnoću. Umotajte hladnu oblogu u peškir ili krpu i nanesite je na čvor 15-20 minuta najmanje tri puta dnevno. Učinite to prva dva ili tri dana nakon ozljede.
- Možete napraviti hladno pakovanje sa 3 šolje vode i 1 šoljom alkohola za trljanje. Promiješajte i sipajte u vrećicu koja se može zatvoriti. Iscedite sav vazduh pre nego što ga zamrznete.
- Možete koristiti i vrećicu smrznutog povrća. Odaberite one male i ujednačene veličine, poput graška ili kukuruza. Imajte na umu da nakon što ovo povrće upotrijebite kao hladno pakiranje, nećete ga htjeti jesti (nije dobra ideja dopustiti da se smrznuta hrana odmrzne, a zatim je ponovno zamrznete).
Korak 2. Nanesite toplinu na područje kako biste olabavili mišiće
Kod čestih ili kroničnih bolova toplina djeluje bolje od leda. Za to upotrijebite grijaću podlogu, toplu kupku ili tuš.
- Nanosite toplinu ne više od 15-20 minuta odjednom, do tri puta dnevno.
- Ako se preferira vlažna toplina, vlažni ručnik možete zagrijati trideset sekundi u mikrovalnoj pećnici. Ne zagrevajte peškir previše ili biste se opekli. Posebno pazite na paru jer para može uzrokovati ozbiljne opekline.
Korak 3. Pratite svoje držanje
Loše držanje, osobito ako sjedite duže vrijeme, može uzrokovati bolove u leđima i čvorove. Pokušajte biti svjesni pogrbljenosti - to predstavlja stalni pritisak na iste mišiće.
- Ako radite za stolom, odvojite vrijeme da ustanete i prošetate (i rastegnete se) svakih sat vremena.
- Držite glavu da ne padne prema naprijed dok stojite ili sjedite. Padanje može opteretiti ramena i leđa te pridonijeti stvaranju čvorova.
- Ako dižete utege, pratite svoju formu. Prebrzo spuštanje utega dovodi do toga da se mišići prisilno stežu, što ih dovodi do trzanja.
Korak 4. Bavite se jogom
Što se tiče vježbi koje vam mogu ojačati leđa, joga je svakako tu. Može ublažiti bolove u leđima, osim što jača mišiće i povećava vašu fleksibilnost. Evo nekoliko pozicija koje možete isprobati:
- Pas okrenut prema dolje pomoći će vam u donjem dijelu leđa. Cilja vaše ekstenzore leđa - mišiće koji vam pomažu da stojite i podižete predmete. Počnite na sve četiri. Neka vam koljena budu neposredno ispod kukova, a ruke samo malo ispred ramena. Dok izdišete, pritisnite koljena prema stropu, ispružite noge. Ispružite pete prema podu. Ispravite noge, ali nemojte blokirati koljena. Vaše telo će formirati neku vrstu luka.
- Dječja poza produžit će vam mišiće leđa. Počnite na sve četiri. Sjednite dok vam stražnjica ne dodirne pete. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu na tlo.
- Poza goluba rasteže vaše rotatore kukova i savijače. Ponekad zaboravimo da nam je cijelo tijelo povezano - loše poravnanje kukova može potpuno uništiti inače zdrava leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prijeđite lijevim skočnim zglobom na desno bedro. Stavite ruke oko stražnje strane desnog bedra i povucite desno koljeno prema prsima. Držite gornji dio tijela opuštenim dok držite ovaj položaj. Ponovite sa druge strane.
- Poza trokuta ojačat će vam leđa i noge i rastegnuti strane trupa i mišića kukova. Stanite na prostirku za jogu s nogama udaljenim oko 4 stope. Okrenite desnu nogu prema van tako da bude paralelna s dugim rubom prostirke. Poravnajte pete tako da tvore ravnu liniju. Raširite ruke sa strane tako da vaše tijelo formira oblik "t". Presavijte se i sagnite udesno, ispružite desnu ruku do desnog stopala. Držite pozu sve dok vam je udobno. Ponovite sa druge strane.
Korak 5. Vježbajte aerobno
Redovite, umjerene aerobne vježbe pomoći će vam da čvorove držite podalje. Pokušajte s vježbom, poput plivanja, eliptičnih mašina ili čak skakanja, koja zahvaća vaše ruke, ali i noge.
Težite oko 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti dnevno
Korak 6. Isprobajte lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta (OTC)
Acetaminofen (Tylenol) je najbolji za početak, jer ima tendenciju uzrokovati manje nuspojava od ostalih lijekova protiv boli. Ako to ne uspije, pokušajte s nesteroidnim protuupalnim lijekom (NSAID). Uobičajeni nesteroidni protuupalni lijekovi uključuju ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ili aspirin.
- Nikada nemojte prekoračiti preporučenu dozu na pakovanju. I nesteroidni protuupalni lijekovi i acetaminofen mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave ako se nepravilno koriste.
- Ako bolovi u leđima traju duže od sedmice kada koristite OTC lijekove protiv bolova, posjetite svog liječnika. Nije sigurno koristiti dugotrajnu većinu lijekova protiv bolova. Vaš ljekar će možda morati propisati jači lijek.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hroničnim bolovima u leđima
Ako vaši bolovi u leđima traju duže od nekoliko tjedana ili ako su bolovi u leđima sastavni dio svakodnevnog života otkad se sjećate, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam trebati jači tretman ili lijekovi.
- Najvjerojatnije će se najprije preporučiti fizikalna terapija. Fizioterapeuti mogu preporučiti vježbe i tehnike za ublažavanje boli i poboljšanje zdravlja leđa. Neki su također obučeni tehnikama kao što je suho iglanje, koje mogu ublažiti bolove u leđima stimulirajući okidačke točke.
- Vaš liječnik može propisati relaksante mišića ako se bolovi u leđima nastavljaju ili ne poboljšavaju. One mogu uzrokovati ovisnost, pa ih koristite samo kako vam je propisao ljekar.
- Injekcije se koriste kao posljednje sredstvo i samo kada bol zrači kroz različite dijelove vašeg tijela. Vaš ljekar može ubrizgati kortizon u vaš epiduralni prostor (oko leđne moždine). Olakšanje od ove injekcije obično traje samo nekoliko mjeseci.
- Ako bolovi u leđima nisu posljedica čvorova, već su povezani s ozbiljnijim stanjem, vaš će liječnik razmotriti operaciju.
Korak 8. Po potrebi potražite hitnu medicinsku pomoć
Ponekad su bolovi u leđima znak drugog zdravstvenog stanja koje zahtijeva hitnu njegu. Nazovite 911 ili idite u hitnu pomoć ako primijetite nešto od sljedećeg:
- Bol u leđima praćen drugim simptomima, poput nelagode u grudima, nedostatka daha ili znojenja. To mogu biti znakovi srčanog udara.
- Bol u leđima nakon traume, poput sudara, pada ili sportske ozljede
- Bol u leđima praćen poteškoćama s crijevima ili mjehurom
- Bol u leđima praćen groznicom i/ili noćnim znojenjem
Primjeri istezanja i načini sprječavanja čvorova
Proteže se da biste se riješili stražnjih čvorova
Načini sprječavanja čvorova na leđima
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Radite istezanja i masažu tri do pet puta dnevno. Nastavite tako da vidite prednosti!
- Čvorove u gornjem dijelu leđa možete masirati pritiskom na naslon sjedala stolice.
Upozorenja
- Ne pritiskajte direktno na kičmu!
- Nemojte se kretati u bilo kojem smjeru koji uzrokuje oštar bol. Istezanje je dobro; bol je loš.
