Ako se osjećate bolno od vježbanja, pomoću valjka od pjene na nogama možete ih masirati i opustiti mišiće. Valjanje pjene ili samo-miofascijalno oslobađanje proces je samomasaže zategnutih mišića i može pomoći u oporavku mišića. Da bi valjanje pjene bilo učinkovito, morate paziti da ciljate određene mišiće na nogama. Ako slijedite odgovarajuće tehnike, možete upotrijebiti valjak od pjene na svojim kvadricepsima, listovima, tetivama i vanjskim stranama bedara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upotreba valjka za pjenu na kvadricepsima
Korak 1. Lezite s valjkom od pjene ispod bedara
Stavite pjenasti valjak ispod tijela i lezite licem prema dolje, koristeći podlaktice za podupiranje tijela. Podignite tijelo tako da vam leđa budu ravna i podignite prste od poda. Sada biste trebali biti okrenuti licem prema dolje s podlakticama na podu, a valjak od pjene trebao bi biti 2-3 inča (5,08-7,62 cm) iznad koljena.
Korak 2. Gurnite se unatrag da biste se otkotrljali prema mišićima kuka
Rukama se pomičite unatrag preko valjka na podu. Pjenasti valjak trebao bi se smotati, prema vašem struku. Zaustavite se kada pjenasti valjak dođe do vrha bedra.
Korak 3. Povucite se prema naprijed da biste se otkotrljali prema koljenu
Povucite rukama tako da se otkotrljate naprijed i zaustavite 5 inča (5,08 cm) iznad koljena. Ne prevrćite valjak od pjene preko koljena jer može biti bolan i može uzrokovati ozljedu.
Korak 4. Kotrljajte se 30 sekundi naprijed -nazad
Nastavite kotrljanje od dva inča (5,08 cm) iznad koljena do vrha bedra i leđa, jednim fluidnim pokretom. Koncentrirajte se na čvorove ili uska područja na bedrima i provedite malo više vremena pritiskajući valjak na ta područja.
Metoda 2 od 4: Korištenje valjka za pjenu na vašim listovima
Korak 1. Sjednite na pod s lijevom nogom ispruženom preko valjka od pjene
Ispružite lijevu nogu preko valjka, s prstima prema gore. Dok ispružate nogu preko valjka, desna noga bi trebala biti savijena, s nogom na podu. Podržite svoje držanje tako da spustite ruke na pod iza sebe.
Sjednite na prostirku za jogu ili na tepih
Korak 2. Postavite lijevu nogu tako da valjak bude 2 inča (5,08 cm) iznad vaše Ahilove tetive
Vaša Ahilova tetiva je tkivo koje povezuje vaše tele s petom na stopalu. Pomaknite se prema naprijed ili natrag tako da valjak bude postavljen na pravo mjesto.
Korak 3. Desnu nogu postavite preko lijeve
Desnu nogu prekrižite preko lijeve kako biste stvorili veću težinu. To će omogućiti valjku od pjene da dubinski masira vaše listove. Vaši gležnjevi trebaju biti jedan prema drugom, a lijevo stopalo i dalje usmjereno prema stropu.
Korak 4. Polako se kotrljajte naprijed i nazad
Rolajte prema naprijed tako da vam pjena zakotrlja tele i zaustavi se neposredno prije stražnjeg dijela koljena. Zatim se rukama pomaknite unatrag tako da se pjena vrati u početni položaj, točno iznad pete. Ponavljajte ovaj pokret naprijed -nazad 30 sekundi.
Stavite svoju težinu na lijevu nogu tako da vam valjak masira tele
Korak 5. Savijte gležanj
Vratite se u početni položaj, s lijevom nogom preko valjka i savijte gležanj naprijed -natrag preko valjka od pjene. Prsti bi trebali ići prema naprijed i prema nazad i trebali biste osjetiti istezanje u Ahilovoj tetivi. Ovo je zasebna vježba koja će vam rastegnuti gležanj i Ahilovu tetivu.
Korak 6. Ponovite postupak na desnoj nozi
Ponavljanje postupka s drugom nogom osigurat će da masirate obje noge podjednako. Uradite obje vježbe na svakoj nozi kako biste dovršili vježbu.
Metoda 3 od 4: Pjena kotrlja vaše lopatice
Korak 1. Sjednite na pod s valjkom od pjene iznad koljena
Sjednite na tepih ili podlogu za jogu s valjkom od pjene iza oba koljena. Postavite ruke iza sebe kako biste mogli držati leđa uspravno. Podignite noge tako da ne dodiruju tlo, a prste usmjerite prema stropu.
Izbjegavajte kotrljanje iza koljena koje može oštetiti osjetljiva tkiva
Korak 2. Iskotrljajte se prema zadnjici
Polako odgurnite ruke i zarolajte se naprijed tako da se valjak od pjene otkotrlja prema stražnjici. Trebali biste osjetiti kako vam masira stražnji dio bedara.
Korak 3. Vratite se prema stražnjoj strani koljena
Rukama se nagnite unatrag tako da se valjak od pjene otkotrlja i zaustavi 2 inča (5,08 cm) iznad stražnjeg dijela koljena.
Korak 4. Nastavite da se kotrljate kako biste rastegnuli bolna mjesta u tetivima
Nastavite kotrljati gore -dolje fluidnim pokretima 30 sekundi ili 10 ponavljanja.
Metoda 4 od 4: Pjena koja vam kotrlja vanjske strane bedara
Korak 1. Lezite na desnu stranu i postavite valjak ispod kuka
Valjak bi trebao biti ispod vas i pritiskati prema vanjskoj strani bedra. Postavite dlanove na prostirku ispod sebe kako biste poduprli svoje tijelo.
Neki fizioterapeuti ne preporučuju kotrljanje vanjske strane bedra jer može iritirati iliotibijalnu traku koja pruža potporu koljenu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i poslušajte svoje tijelo kako biste odlučili ima li ova vježba smisla za vas. Prestanite koristiti valjak ako osjetite bol ili nelagodu
Korak 2. Savijte lijevu nogu preko desne noge i postavite stopalo na tlo
Postavljanje lijeve noge na tlo pomoći će vam da se stabilizujete dok radite vježbu.
Korak 3. Rolajte naprijed -nazad od bedra do kuka
Rukama se gurnite tako da pjenasti valjak ide 2 inča (5,08 cm) iznad koljena. Ne želite da se valjak prevrne preko zgloba u ovom položaju ili bi vas mogao povrijediti.
Korak 4. Ponovite postupak s lijeve strane
Preokrenite se na lijevu stranu i ponovite vježbu kako biste olabavili lijevo bedro. Kada se okrenete na obje strane otprilike 30 sekundi na svakoj nozi, bit ćete gotovi s valjanjem vanjskih bedara.
