Većina dijeta za detoksikaciju naglašava sirovo voće ili povrće, sokove ili vodu za čišćenje tijela od toksina. Iako postoji malo dokaza koji pokazuju da detoks dijeta uklanja toksine iz vašeg tijela, oni vam mogu pomoći da očistite svoju prehranu i usredotočite se na hranjivije namirnice. Možda ćete se zateći kako jedete više voća, povrća i integralnih žitarica, a izostavljate visoko prerađenu hranu punu praznih kalorija. Ove promjene mogu vam pomoći da smršate i osjećate se bolje.
Koraci
1. dio 3: Jedite više sirove hrane
Korak 1. Uključite više voća i povrća
Osnova prehrane sirovom hranom su velike količine sirovog ili dehidriranog voća i povrća.
- Općenito, trebali biste težiti oko 5-9 obroka voća i povrća svaki dan. Međutim, na dijeti sa sirovom hranom možda ćete jesti više od ovoga.
- Cilj je 1 šalica povrća, 1/2 šalice voća ili 1 mali komad i 2 šalice lisnatog zelenila po porciji.
- Postoji značajna količina hrane ograničene na ishrani sirovom hranom, pa će većina vaših obroka biti voće i povrće. Ovo je odlično za mršavljenje jer su ove namirnice niskokalorične, ali bogate vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
SAVJET STRUČNJAKA
"Tamno lisnato zelje odlično je za mršavljenje. Uzmite salatu od špinata ili kelja!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 2. Uključite proteine
Očigledno da dijeta sa sirovom hranom ne predlaže da jedete sirovu piletinu ili govedinu. Međutim, proteini su bitan nutrijent u vašoj prehrani i potrebno ih je konzumirati pri svakom obroku.
- Proteini su općenito odlični za mršavljenje. Pomaže vam da se duže osjećate zadovoljno nakon završetka obroka. Osim toga, proteini koji se predlažu na prehrani sirovom hranom također sadrže više vlakana i zdravih masti koje naglašavaju povećanu sitost.
- Iako se pridržavate dijete sa sirovom hranom i mogućnosti proteina su ograničene, ipak biste trebali uključiti posluživanje pri svakom obroku ili užini. Ciljajte na porciju od 3-4 oz ili oko 1/2 šalice.
- Opcije proteina koje su obično uključene u ishranu sirovom hranom su: sirovi plodovi mora (suši ili sashimi), orasi, orašasti maslaci, sjemenke, pasulj, leća i sirovi sirevi.
- S obzirom da su sirovi pasulj i sočivo nejestivi, dozvoljeno ih je namočiti kako biste ih mogli pojesti.
Korak 3. Uključite porciju integralnih žitarica u većinu obroka
Osim voća, povrća i nekih izvora proteina, dijeta sa sirovom hranom dopušta i konzumaciju nekih 100% hrane od cjelovitih žitarica.
- Imajte na umu da dijeta sa sirovom hranom sugerira samo konzumiranje 100% žitarica i izbjegavanje svih rafiniranih žitarica.
- Cijela zrna su minimalno prerađena i sadrže sve dijelove zrna - klice, endosperm i mekinje. Oni imaju više proteina (koji mogu pomoći u podmirivanju potreba za proteinima), vlakana i drugih bitnih nutrijenata.
- Kao i mahunarke, morat ćete namočiti cjelovite žitarice.
- Uključite 1/2 šolje ili 1 oz jednu porciju integralnih žitarica u obroke ili užine. Probajte: kvinoju, proso, farro ili zob.
Korak 4. Uključite masti zdrave za srce
Iako postoje određene vrste masti koje treba izbjegavati na dijeti sa sirovom hranom, postoje i druge vrste masti koje biste trebali uključiti u prehranu sirovom hranom.
- Uključite redovne porcije masti "zdravih za srce" tokom cijele sedmice. Pokazalo se da ove vrste masti podržavaju zdravo srce i kardiovaskularni sistem.
- Ove masti se nalaze u raznim namirnicama poput: avokada, maslinovog ulja, maslina, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od oraha, lososa, tunjevine i skuše.
- Ako jedete morske plodove, držite se ove namirnice od 3-4 oz. Ako jedete orahe ili koristite maslinovo ulje, držite se 2 žlice po obroku.
Korak 5. Pijte dovoljno tečnosti
Održavanje odgovarajuće hidratacije s odgovarajućim vrstama tekućine važno je za bilo koju dijetu - uključujući prehranu sirovom hranom.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje konzumiranje oko 8-13 čaša bistrih napitaka bez šećera svaki dan. Ovaj iznos ovisit će o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Držite se predmeta kao što su: voda, voda s okusom i domaće natopljene vode.
- Bočicu vode uvijek nosite sa sobom kako biste lakše ispunili potrebne potrebe za tekućinom tokom dana.
2. dio od 3: Promjena vaših tehnika
Korak 1. Preskočite pećnicu i štednjak
Dijete sa sirovom hranom temelje se na principu da konzumiranje hrane koja nije termički obrađena ili vrlo, vrlo minimalno kuhana daje vašem tijelu više hranjivih tvari. Međutim, pronalaženje dovoljno hrane koja bi se mogla uklopiti u prehranu sirovom hranom može biti teško ako ste navikli pripremati obroke sa štednjakom, pećnicom ili mikrovalnom.
- Teorija koja stoji iza konzumiranja sirove hrane je da toplina, posebno visoka temperatura i zagrijavanje hrane duži vremenski period, uništava vitamine, minerale i antioksidanse u mnogim namirnicama (posebno voću i povrću).
- Osim toga, sirovo voće i povrće može pružiti malo veće količine i volumena vašim obrocima i grickalicama što vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima.
- Potapanje integralnih žitarica i mahunarki i fermentacija povrća odlični su načini da zamijenite kuhanu hranu u svojoj prehrani.
Korak 2. Sok ili mješavina hrane
Određene vrste kuhanja se ne preporučuju niti koriste u dijetama sa "sirovom hranom". Korištenje sokovnika ili blendera može vam pomoći da uključite mnogo hranjivih namirnica bez potrebe za njihovim kuhanjem.
- Sirovo voće, povrće, orasi i sjemenke možete staviti u smoothie ili domaće sokove. Ovi napitci bit će pakirani hranjivim tvarima i tijelu će osigurati veliku količinu esencijalnih hranjivih tvari koje su mu potrebne svaki dan.
- Svi hranjivi sastojci iz svježeg voća ili povrća također će biti prisutni u soku. Međutim, ako pravite samo sok, a ne smoothie, propustit ćete esencijalna vlakna u ljusci i mesu voća i povrća.
- Sokovnici i blenderi mogu biti skupi (posebno ako razmišljate o mogućnosti kupovine oba). Blenderi su obično općenito jeftiniji i mogu napraviti "sok" ako pirirate samo voće ili povrće. Imajte na umu da će u vašem soku biti vlaknastih dijelova jer pire cijelo voće ili povrće.
Korak 3. Koristite dehidrator
Promjena teksture namirnica ili njihovo "kuhanje" u jestivo stanje može biti teško ako za kuhanje ne koristite štednjak ili pećnicu. Korištenje dehidratora može vam pomoći da prevaziđete potrebu za pećnicom.
- Dehidratori "kuhaju" hranu na vrlo niskim temperaturama duži vremenski period. Polako isparava svu vlagu iz hrane ostavljajući ih u dehidriranom stanju. Isti efekat možete postići i u pećnici na niskoj temperaturi.
- Dehidrirajuća hrana uništava neke hranjive tvari, ali vam omogućuje da dobijete različite teksture hrane umjesto da jedete samo sirovo voće i povrće. Na primjer, možete staviti narezani slatki krumpir u dehidrator ili pećnicu i za nekoliko sati imati hrskavi dehidrirani čips slatkog krumpira.
Dio 3 od 3: Planiranje gubitka težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Kad god pokušavate smršati, dobro mjesto za početak dijete je razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
- Razgovarajte sa svojim lekarom o tome zašto želite da smršate, koliko želite da izgubite i kako razmišljate o gubitku težine. Vjerovatno će vam dati dodatne savjete o sigurnom mršavljenju.
- Zatražite od svog ljekara uputnicu za lokalnog dijetetičara ili ga potražite na internetu. Mnogi dijetetičari fokusiraju se samo na mršavljenje i mogu vam biti od velike pomoći.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o gubitku težine i pridržavanju dijete sa sirovom hranom. On ili ona trebali bi vam moći dati cilj kalorija, pa čak i plan obroka koji će vam pomoći da započnete.
Korak 2. Planirajte dnevno smanjiti 500 kalorija
Bez obzira na to koju dijetu slijedite, morat ćete unositi nekoliko kalorija svaki dan kako biste izgubili težinu.
- Većina zdravstvenih radnika slaže se da će smanjenje tjelesne težine oko 500 kalorija dnevno (ili sagorijevanje 500 kalorija vježbanjem) rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma svake sedmice.
- Iako je ovo sporiji ili postupni gubitak težine, dugoročno je najsigurniji i najodrživiji.
- Pokušaj bržeg gubitka težine može dovesti do toga da slijedite previše ograničenu prehranu ili ne jedete odgovarajuću količinu kalorija svaki dan.
Korak 3. Uključite redovnu fizičku aktivnost
Osim prehrane, redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću bitno je za mršavljenje.
- Kardio i dizanje utega nude prednosti u gubitku težine. Oni će vam pomoći u prehrani sirovom hranom i sagorijevati dodatne kalorije tokom cijele sedmice.
- Težite 150 minuta aerobnih ili kardio aktivnosti svake sedmice. Hodanje, trčanje, plivanje ili ples sve se računa kao aerobna aktivnost.
- Osim kardio vježbi, dodajte nekoliko dana treninga snage svake sedmice. 1-2 dana dizanja utega, joga ili pilates mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i podržati pokušaje mršavljenja.
Savjeti
- Postoji mnogo kremastih umaka koji se mogu napraviti od sirove hrane namakanjem i pireom oraha i povrća.
- Ako osjetite znakove slabosti, izrazitog umora ili nesvjestice, prekinite prehranu sirovom hranom i posjetite zdravstvenog radnika kako biste procijenili vaše prehrambene potrebe i plan prehrane.
