Želja za nezdravom hranom može se dogoditi svakome. Mnogo je faktora koji mogu dovesti do ove žudnje, poput hormonskih fluktuacija, reakcije na stres, depresije i poremećaja prehrane. Te žudnje je teško nadvladati. No, uz malo volje i nekoliko jednostavnih trikova, to možete učiniti.
Koraci
1. dio od 3: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Budite svjesni
Kad osjetite želju za hranom, zastanite na trenutak i promatrajte svoje razmišljanje i reakcije. Istraživanja pokazuju da uzimanje trenutka da prestanete i prepoznate svoje mentalno i fizičko stanje može uzrokovati nestajanje žudnje.
- Zastanite i zapitajte se: zašto to želim? Šta tačno osjećam trenutno? Ovo možda neće uvijek uspjeti. No, barem u nekim slučajevima, pauziranje kako biste ispitali svoje obrasce mišljenja može dovesti do zdravijih odluka.
- Takođe vam može pomoći da razmislite mentalno o onome što ste već pojeli tog dana. Često to može potaknuti vaš mozak da se osjeća zadovoljno, umjesto da čezne za više.
Korak 2. Vizualizujte nagrade
Druga psihološka istraživanja pokazuju da vam vizualizacija željenog ponašanja može pomoći da to učinite.
- Zastanite na trenutak i pokušajte što slikovitije zamisliti nagrade donošenja prave odluke.
- Na primjer, zamislite sebe za deset kilograma lakše i kako ćete izgledati i osjećati se ako se dosljedno hranite zdravo.
Korak 3. Vizualizujte posledice
Slično, neki su sugerirali da vizualizacija negativnih posljedica loših odluka može pomoći ljudima da donesu dobre.
- Na primjer, zamislite da saznate da imate dijabetes ili zamislite sebe 20 kilograma težih.
- Ovo može izgledati ozbiljno. Uostalom, jedna zdjela sladoleda neće vas učiniti dijabetičarima. No, pretjerivanje u šteti nezdravog izbora može ga učiniti manje privlačnim.
- Također imajte na umu da se ovdje ne radi o sramoćenju. Ovdje nisu u fokusu vaša trenutna situacija niti vaš izgled. Umjesto toga, ideja je učiniti posljedice vaših odluka živopisnima. Cilj je pomoći vam da napravite dobre izbore, a ne osjećati se loše zbog sebe.
Korak 4. Odgodite, ne poričite svoju žudnju
Kad žudite za nečim nezdravim, nemojte sebi reći "ne". Umjesto toga, recite sebi, "možda ću kasnije pojesti."
- Psihološka istraživanja pokazuju da je često odluka da kasnije pojedete nešto dovoljno da zaustavite žudnju. Velike su šanse da će žudnja za kratko vreme proći.
- Izgovaranjem "kasnije" umjesto "ne", varate mozak da vam omogući da donesete pravu odluku. Možete reći "ne" kada više ne osjećate žudnju.
2. dio od 3: Promjena vaših navika
Korak 1. Zamijenite svoju žudnju
Ako ste zaista gladni, u redu je da jedete! No, umjesto da jedete kolačiće ili čips, napravite sebi zdravu užinu. Ovo može biti dvostruko efikasno ako prepoznate svoju žudnju. Žudnja za određenom hranom može ukazivati na nešto što nedostaje u vašoj prehrani. Na primjer:
- Žudnja za čokoladom mogla bi ukazivati na to da vam je potreban magnezij. Umjesto toga, pokušajte grickati prirodno voće, orašaste plodove, lisnato povrće ili uzeti vitaminsko/mineralne suplemente.
- Želja za šećerom ili jednostavnim ugljikohidratima (poput bijelog kruha) može ukazivati na to da vašem tijelu trebaju proteini ili složeni ugljikohidrati za energiju. Ugljikohidrati se razlažu na šećere. Budući da se šećer brzo metabolizira, nije dobar izvor dugoročne energije. Najbolji izvori energije su proteini i složeni ugljikohidrati koji se sporije razgrađuju. Dobri primjeri uključuju smeđu ili divlju pirinač dugog zrna. Tjestenina ili kruh od integralnog brašna također su dobre opcije. Za proteine, orasi, sir, nemasno mlijeko, pasulj ili nemasno meso su dobar izbor.
- Želja za prženom hranom mogla bi ukazivati na potrebu za dobrim mastima, poput omega 3 masnih kiselina. Pokušajte jesti više ribe ili provjerite u trgovini da li ima mlijeka, sira ili jaja koja sadrže ta ulja. Možete uzeti i dodatak ribljem ulju ako ne volite jesti pravu ribu ili uključiti laneno sjeme u svoju prehranu miješanjem u muffine ili zobene pahuljice. Orasi i svježi bosiljak također su izvori omega-3 masnih kiselina.
- Žudnja za solju može značiti da vam nedostaju važni elektroliti poput klorida, kalcija, natrija i kalija. Možda će vam trebati i hidratacija ili vitamin B. Kad poželite nešto slano, probajte čašu vode. Ako ovo ne uspije, banana i malo jogurta mogli bi pomoći. Ako često imate ovu želju, možda biste trebali probati uzimanje dodatka vitamina B ili multivitamina.
Korak 2. Odaberite zdrave grickalice
Kad zalogajite, pokušajte odabrati zdrave opcije koje zadovoljavaju iste želje za grickanjem. Na primjer:
- Za slano mrvljenje, probajte kokice umjesto čipsa. Najbolji je svježi kukuruz iz zraka, ali ako se odlučite za kokice u mikrovalnoj pećnici, odaberite niskomasnu sortu.
- Ako ste željni slatkiša, probajte mješavinu sa suhim voćem i možda nekoliko čokoladnih čipsa. Ovo može biti dobar izvor složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Ili, uzmite komadić tamne čokolade. Sadrži manje šećera, a puno zdravih antioksidansa.
- Ako želite pomfrit ili kolutiće luka, probajte malo slanog edamama, bogatog vlaknima i proteinima. Ili si popravite pečeni krompir za malo kalorija i više vlakana.
- Ako umirete od sladoleda, probajte sorbet ili smrznuti jogurt. Ove su još uvijek bogate šećerom, pa nemojte poludjeti. No, ove opcije imaju puno manje masti-često ih uopće nema.
Korak 3. Kuhajte sami
Jela u restoranima, a posebno brza hrana, puna su soli i drugih nezdravih sastojaka. Priprema vlastitih zdravih i ukusnih jela pomoći će vam da se oduprete žudnji za restoranskom hranom.
Spakujte ručak kad idete na posao. Ako imate vlastitu zdravu hranu, manje ćete doći u iskušenje da na brzinu zalogajite za vrijeme vožnje ili da naručite pizzu koju su vam naručili vaši suradnici
Korak 4. Odvratite pažnju
Kad osjetite potrebu za hranom, pokušajte se okupirati nečim drugim.
- U idealnom slučaju, ovo biste mogli učiniti zdravom aktivnošću, poput odlaska u šetnju po bloku. Ali, također možete nazvati prijatelja ili raditi na projektu oko kuće.
- Žudnju za hranom često izaziva dosada ili umor. Ako budete zauzeti, pomoći ćete u izbjegavanju bilo kojeg od ovih.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna uzrokuje da vašem tijelu treba (i žudi) za više kalorija da bi nastavilo s radom. Povezan je sa žudnjom za nezdravom hranom. Dobar san bi trebao smanjiti želju za nezdravom hranom.
Slično, nedostatak sna može oslabiti vašu volju, otežavajući otpor prema žudnji
Korak 6. Prekinite rutinu
Psihološka istraživanja pokazuju da se dosta grickanja događa odsutno, kao dio rutine. Kršenje ovih rutina može pomoći u smanjenju žudnje.
- Ako često jedete užinu dok gledate televiziju, možda ćete poželjeti užinu svaki put kada gledate TV. Pokušajte biti svjesni ovih rutina i razbiti ih.
- To možete učiniti promjenom fizičkog prostora. Na primjer, televizor možete na neko vrijeme premjestiti u drugu prostoriju. Ova promjena oslabit će vezu između televizije i grickanja. Možete ga premjestiti natrag kad prekinete naviku.
- Studije takođe pokazuju da će uzimanje grickalica nedominantnom rukom značiti da jedete manje i oslabit će te navike. Dakle, ako popustiš i grickaš, probaj.
Korak 7. Proslavljajte umjereno
Ukusna, ali nezdrava hrana dio je mnogih naših proslava. Bilo da se radi o rođendanskoj torti ili piti od bundeve za vrijeme praznika, slatka i masna hrana idu uz dobra vremena. Pokušajte umjeriti koliko ovih stvari jedete.
Malo će ljudi vjerojatno odbiti krišku kolača na svoj rođendan. Samo naprijed i uzmite komad! Ali imajte na umu da to ne mora biti veliki komad. Možete sudjelovati u slavlju (i često zadovoljiti svoju žudnju) samo s malim komadom kolača
3. dio od 3: Promjena vašeg prehrambenog okruženja
Korak 1. Očistite ormare
Jedan siguran način da se pobrinete da ne jedete nezdravu hranu kod kuće je da je nemate u svom domu. Ako zaista mislite da ove namirnice ne unosite u svoju prehranu, riješite ih se!
Ne možete jesti ono što nema. Ako jedete obroke kod kuće i imate samo zdrave sastojke za pripremu, to je sve što ćete pojesti
Korak 2. Neprihvatljivu nezdravu hranu
Kako kaže stara izreka, "van vidokruga, van pameti". Ako niste spremni baciti sve nezdravo, pomaknite ga tako da bude manje vidljiv i pristupačan.
- Studije pokazuju da ljudi brže konzumiraju slatkiše u prozirnim posudama poput staklenih staklenki nego slatkiše u neprozirnim posudama.
- Ako čips od krumpira držite u kući, držite ga u zatvorenom ormaru.
Korak 3. Neka zdrava hrana bude dostupna
Druga strana skrivanja vaše nezdrave hrane je osiguravanje da se zdravije opcije lakše vide i pristupe im. Ovo će povećati vjerovatnoću da ćete ih umjesto toga jesti.
- Na primjer, držite voće na šanku. Ako su jabuke na vidiku, ali je čips sakriven, to će povećati vjerovatnoću da ćete otići na voće.
- Odvojite malo vremena za pripremu hrane vikendom pranjem i rezanjem svježeg povrća koje će vam tada biti na raspolaganju za užinu tokom cijele sedmice. Na primjer, mrkva, celer, tikvice i brokoli.
- Pokušajte oprati i zamrznuti neko grožđe koje je uklonjeno s vinove loze. Zamrznuto grožđe odlična je zdrava grickalica kad poželite nešto slatko.
Korak 4. Ne idite u kupovinu natašte
Istraživanja pokazuju da ćete, kad odete gladni u trgovinu, vjerojatnije da ćete impulsivno kupovati. To često znači nezdravu hranu.
- Pokušajte pojesti malu, zdravu užinu neposredno prije odlaska u trgovinu. To će smanjiti iskušenje da impulsivno kupujete nezdravu hranu.
- Još jednom, ako ne kupujete nezdravu hranu, ne možete je jesti. Idite u trgovinu s punim trbuhom i napravite dobar izbor.
- Planiranje šta ćete jesti tokom sedmice i kupovina u skladu s tim također je odličan način da zdravu ishranu učinite jednostavnom.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pijenje puno vode pomoći će da se žudnja povuče. Zato umjesto da posegnete za tim čipsom, posegnite za šalicom i popijte malo vode!
- Nemojte se tući zbog povremenog odmora. Niko nije savršen, a sutra je još jedan dan.
- Perite zube malo ranije. Pomoći će vam da spriječite da jedete nezdravu hranu jer su vam zubi već čisti i s okusom. Ne idu sve namirnice sa aromom nane paste za zube ili tekućine za ispiranje usta.
- U redu je s vremena na vrijeme imati malu nagradu, samo nemojte pretjerivati.
- Recite nekome o svom problemu. Oni će vam najvjerojatnije pomoći u problemu unosa nezdrave hrane.
- Isprobajte ove zdrave alternative nezdravim grickalicama: šaku tostiranih/slanih badema, granolu, kolače od riže, čips od soje ili voće.
- Ako svi vaši prijatelji jedu nezdravu hranu, pokušajte zamisliti kako bi se osjećao nakon što su završili, znajući da ste odoljeli iskušenju da se prepustite slatkišima!
