Tabela raspoloženja je tabela koja sadrži informacije o vašem raspoloženju, satima sna i lijekovima. Većina ljudi koristi grafikone raspoloženja kako bi razumjeli kako im raspoloženje varira, kao i da bi prepoznali utjecaj raspoloženja na druga ponašanja, poput sna, energije i prehrane. Kartiranje je najbolji način za otkrivanje promjena raspoloženja i dat će vam alat koji možete koristiti sa svojim liječnikom za borbu protiv poremećaja, poput bipolarnog poremećaja. Naučite kako zacrtati svoje raspoloženje i primijetiti znakove koji mogu biti važni za vaš oporavak.
Koraci
Metoda 1 od 2: Kreiranje vaše tabele raspoloženja
Korak 1. Odlučite koji format želite ucrtati
Postoji mnogo mogućnosti za kreiranje vlastite tabele raspoloženja. Način koji odaberete ovisit će o vašim željama. Možete stvoriti grafikon raspoloženja pomoću tablica iz programa Microsoft Word ili Excel i ispisati nekoliko kopija. Za iscrtavanje vlastitog grafikona mogli biste koristiti prazne listove papira, olovku i ravnala. Možete jednostavno jednostavno zapisati detalje svakog dana na stranici dnevnika.
- Ako niste kreativni ili ne želite odvojiti vrijeme za praćenje papirnog grafikona, svoje raspoloženje možete pratiti na web stranicama koje obično nude način povezivanja sa istomišljenicima.
- Također imate mogućnost da se prijavite na Apple App Store i Google Play Store i potražite aplikacije "raspoloženje" ili "raspoloženje za praćenje" koje ćete preuzeti na svoj telefon.
- Ili možete zadržati papirnati grafikon koji ste preuzeli.
Korak 2. Odaberite šta ćete pratiti
Grafikoni raspoloženja mogu biti jednostavni ili razrađeni koliko želite. Neki ljudi samo prate svoj san, raspoloženje, tjeskobu i lijekove, dok drugi prate spavanje, raspoloženje, energiju, prehranu, ponašanje, lijekove i još mnogo toga. Odlučite koji su faktori najrelevantniji ili korisni za vaš slučaj i uključite ih u svoj grafikon.
U svrhu stvaranja našeg grafikona fokusirat ćemo se na raspoloženje, tjeskobu, san i lijekove tako što ćemo ih dokumentirati u dnevnik
Korak 3. Kupite dnevnik
Ako želite svakodnevno opisivati svoj san i raspoloženje, a imate i mogućnost da napišete dodatne bilješke o onome što se tog dana dogodilo, dnevnik ili dnevnik bili bi vam od velike pomoći. Kupite onu koja vam je privlačna i ima najmanje 10 do 15 redova prostora na svakoj stranici. Svaka stranica u vašem dnevniku predstavljat će dan u vašem životu.
Korak 4. Kreirajte skalu ocjenjivanja na temelju koje ćete ocijeniti svaki element
Budući da ćemo pratiti raspoloženje, tjeskobu, san i lijekove, od nas će se tražiti samo razvijanje spektra raspoloženja i tjeskobe. Spavanje će biti dokumentirano kao sati spavanja, a lijekovi će navesti koje ste tablete uzeli, u koje vrijeme i u kojoj dozi. Na prvu stranicu časopisa možemo uključiti preciznu skalu ocjenjivanja kako bi ocjene bile uvijek dostupne. Vaša skala ocjenjivanja može izgledati ovako:
- 1- Izuzetno depresivno
- 2- Vrlo depresivno
- 3- Donekle depresivno
- 4- Blago depresivno
- 5- Stabilno
- 6- Blago manično
- 7- Donekle manično
- 8- Vrlo manično
- 9-Izuzetno maničan
- Ako pratite dodatne faktore, poput anksioznosti, možete slijediti sličan protokol. Napravite skalu ocjenjivanja od 1 do 9 (ili neki drugi broj) u rasponu od Izuzetno niske do Izuzetno visoke anksioznosti.
Korak 5. Odredite koliko puta dnevno želite da ucrtate grafikon
Ako ste budni oko 18 sati, moglo bi biti od najveće pomoći da grafikon unesete tri puta dnevno - svakih šest sati. Napravite posebno mjesto za svaki vremenski okvir u svom dnevniku i ostavite 3 do 4 linije otvorene ispod vremenskog mjesta. Zatim ostavite niz redova jasnim pri dnu svake stranice za dodatne bilješke o vašem raspoloženju, energiji, stresovima i/ili ponašanju za taj dan.
Metoda 2 od 2: Upotreba grafikona raspoloženja
Korak 1. Pratite svoje raspoloženje
Možda ćete morati započeti s usklađivanjem grafikona s lijekovima kako biste lakše zapamtili. Vremenom će crtanje postati prirodan i produktivan dio vašeg dana. Pogledajte donji primjer kako bi vaš grafikon mogao izgledati.
- 18. oktobra:
- Spavanje: 7 sati
- 8:00 ujutro:
- Raspoloženje: 3
- Lijekovi: 200 mg Tegretola; 100 mg Wellbutrina
- 14:00:
- Raspoloženje: 4
- Lekovi: Nema
- 08:00:
- Raspoloženje: 4
- Lijekovi: 200 mg Tegretola; 100 mg Wellbutrina
- Napomene: Urađeno. Pojeo 3 obroka. Pješačio 2 milje. Dan je postajao sve bolji kako je odmicao. Pristojan fokus i pažnja. Imao sam negativne misli "Zajebao sam prezentaciju; nisam uspio." "Moja djevojka nije zvala; nikoga nije briga za mene." Mogao sam se izvući iz njih i osporiti njihovu istinu. Danas nema alkohola ili lijekova koji se ne propisuju.
Korak 2. Razvijte redovnu naviku crtanja raspoloženja
Jedini način na koji vi i vaš liječnik možete naučiti nešto korisno iz tabele raspoloženja je ako to radite svakodnevno. Ako propustite jedan dan, možete zaboraviti ili umanjiti novu promjenu raspoloženja, tjeskobe ili sna. Čak je i dobre navike poput crtanja potrebno isprva teško slijediti. Da biste bili sigurni da redovito crtate karte i kako biste izgradili motivaciju, slijedite 3 R promjene navike:
- Podsjetnik: Zacementirajte ovo novo ponašanje tako što ćete se obavijestiti o tome kada biste to trebali učiniti. Možda je jednostavnije postaviti čvrsto pravilo da ćete svaki dan zapisivati svoje raspoloženje neposredno prije doručka, ručka i večere.
- Rutina: Slijedite istu proceduru zacrtavanja svakog dana kako biste se fizički i psihički navikli na uključivanje ovog novog ponašanja u svoj dan.
- Nagrada: Osim toga, ako naučite nove i zanimljive činjenice o sebi putem grafikona, trebali biste stvoriti i neku drugu redovnu nagradu za pridržavanje ovog ponašanja. Možda biste sebi mogli reći da ćete se, ako zacrtate tjedan dana 3 puta dnevno, nagraditi poslasticom za vikend.
Korak 3. Pregledajte svoj napredak
Zapisivanje raspoloženja posebno je korisno kada prelazite na novi lijek i primijetite ponavljanje ciklusa u svojim raspoloženjima; želite provjeriti djeluju li vaši lijekovi; i da ljekaru pokažete svoj napredak. Pregledajte svoj dnevnik svake sedmice i na kraju svakog mjeseca kako biste zabilježili obrasce promjena raspoloženja ili ponavljajućih stresora koji utječu na vaše raspoloženje i ponašanje.
Savjeti
- Kada posjetite svog liječnika, tabele raspoloženja pomažu im da vide kako napredujete i radi li navedeni plan liječenja.
- Također možete koristiti grafikone raspoloženja za identifikaciju znakova ranog upozorenja i pomoći svom liječniku da dijagnosticira vaš bipolarni poremećaj.
