Istraživanja pokazuju da otprilike 85% menstrualnih osoba svaki ciklus ima barem jedan simptom povezan s predmenstrualnim sindromom. Ovi simptomi mogu uključivati natečene ili osjetljive grudi, glavobolje ili bolove u leđima, akne, probleme s koncentracijom, probleme sa spavanjem, razdražljivost, promjene raspoloženja, pa čak i anksioznost ili depresiju. Promjene načina života, poput prehrane, vježbanja, sna i brige o sebi, mogu pomoći u kontroli PMS-a. Međutim, ako vam promjene raspoloženja postanu previše intenzivne ili ekstremne, trebate se odmah obratiti liječniku - možda patite od ozbiljnijeg stanja koje se naziva predmenstrualni disforični poremećaj.
Koraci
1. dio 3: njegovanje dobrog zdravlja
Korak 1. Vježbajte svakodnevno
Istraživači su otkrili da je redovno aerobno vježbanje jedan od najpouzdanijih načina za kontrolu simptoma PMS -a. Vježba može pomoći u regulaciji hormona i povećati razinu endorfina, ublažavajući emocionalne simptome PMS -a. Također može pomoći u smanjenju zadržavanja vode.
- Koristite kalendar za praćenje menstruacije i dajte prioritet režimu vježbanja kada se približava. Ako vam je teško da se motivišete da odete u teretanu, planirajte da idete sa prijateljem.
- U redu je raditi lakše treninge u danima kada imate grčeve ili se osjećate naduto. Možda biste trebali probati hodanje, jogu, igranje golfa ili čak vrtlarstvo. Što god radili, izbjegavajte potpuno preskakanje treninga jer je dosljednost važna za smanjenje simptoma PMS -a.
Korak 2. Jedite dobro izbalansiranu ishranu
Hrana koju jedete igra veliku ulogu u tome kako se osjećate. Jedenje hranjivih obroka tokom dana održava vaš šećer u krvi stabilnim, što može pomoći u regulisanju vašeg raspoloženja. Težite unositi puno proteina i vlakana u svoju prehranu, a izbjegavajte prerađenu, slatku hranu - one mogu uzrokovati želju i učiniti da se osjećate još gore. Pijte puno vode, posebno ako imate teške cikluse.
- Sol doprinosi nadutosti. Za one koji imaju tendenciju zadržavanja vode prije menstruacije, dobra je ideja smanjiti slanu hranu na nekoliko dana.
- Da biste održali stabilan šećer u krvi i spriječili žudnju, pokušajte jesti 5-6 malih obroka tijekom dana cjelovite hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih izvora proteina i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Izbor zdravih grickalica za pobjedu od PMS -a može uključivati granolu ili proteinske pločice, smoothie, avokado i svježe povrće s humusom.
- Ovo nije vrijeme za isprobavanje dijete ili hranjenje ugljikohidratima, zbog čega ćete biti dehidriraniji. Uverite se da i dalje jedete složene ugljene hidrate, poput hleba od celog zrna, pirinča i testenina.
Korak 3. Odspavajte dovoljno
Ako se borite s PMS-om, nedostatak sna može doprinijeti osjećaju razdražljivosti i preopterećenosti. Spavajte dovoljno, imat ćete više energije i boriti se sa stresom. Najbolje je ići na spavanje i buditi se svaki dan u isto vrijeme.
- Za bolji san stvorite rutinu prije spavanja koja uključuje nekoliko opuštajućih aktivnosti, poput kupke, toplog čaja ili molitve. Izbjegavajte korištenje elektronike neposredno prije spavanja-to vas može držati budnim.
- Za neke ljude PMS ide ruku pod ruku s nesanicom. Da biste se bolje naspavali, izbjegavajte konzumiranje alkohola i neka vježba ili svjetlosna terapija postanu dio vaše rutine.
Korak 4. Uzmite dodatke prehrani
Neravnoteža u ishrani ili nedostaci mogu uzrokovati ili pogoršati PMS. Pokušajte uzimati vitamine B, vitamin D, kalcij i magnezij kako biste spriječili simptome. Omega-3 masti također mogu biti od pomoći u podizanju raspoloženja i ublažavanju PMS-a. Međutim, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novih suplemenata.
Neki ljudi koriste biljne lijekove za liječenje simptoma PMS -a. Chasteberry, dong quai, maca i black cohosh su među najpopularnijim izborima. FDA nije ocijenila ove biljke, pa se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom
Korak 5. Izbjegavajte kofein i alkohol
Iako bi kofein mogao biti kratkoročno rješenje za simptome PMS-a poput umora i tromosti, može se osjećati umornije i razdražljivije nakon što je prestao. Kofein također može pridonijeti glavobolji i nesanici. I iako biste mogli imati iskušenje da posegnete za čašom vina ako imate PMS, bolje je odoljeti porivu: alkohol može pogoršati promjene raspoloženja i pogoršati grčeve.
Dio 2 od 3: Uključivanje u brigu o sebi
Korak 1. Pronađite načine za opuštanje
Simptomi PMS -a poput anksioznosti i razdražljivosti jače se pojavljuju kada ste pod stresom. Odmorite se i pronađite načine da ostanete mirni i hladne glave u ovo doba mjeseca. Vježbe dubokog disanja, meditacija i joga dobri su načini za opuštanje.
- Druge ideje za aktivnosti za uklanjanje stresa uključuju pisanje u dnevnik, šetnje prirodom ili pozivanje prijatelja na razgovor.
- Nije samo u vašoj glavi: kad ste pod stresom, nivo kortizola raste, što može poremetiti vašu hormonsku ravnotežu i pogoršati simptome PMS -a.
Korak 2. Priuštite sebi nešto posebno
Kad se ne osjećate najbolje, mala poslastica može uvelike promijeniti vaše raspoloženje. Uživajte u omiljenim čokoladama, novoj knjizi koju ste gledali ili opuštajućem popodnevu slušajući svoju omiljenu muziku.
Korak 3. Razmazite se banjskim danom
Masaža, tretmani lica ili pedikura mogu vam odvratiti misli od simptoma PMS -a i podići vam raspoloženje. Ne ide vam se u toplice? Ponovite doživljaj kod kuće. Opustite se i natopite solju za kupanje, nanesite kožu hranjivom maskom i posvijetlite nokte omiljenim lakom za nokte.
Korak 4. Klonite se stresnih situacija i ljudi
Stresni događaji nikada nisu zabavni, ali neka su doba u mjesecu bolja od drugih za rješavanje zahtjevnih situacija i ljudi zbog kojih se osjećate iscrpljeno. Ako pratite menstruaciju, izbjegavajte zakazivanje stresnih događaja ili situacija tokom ciklusa. Provjerite možete li staviti situacije koje izazivaju anksioznost na čekanje dok se ne osjećate bolje. Lakše ćete se nositi sa stresom kada se osjećate umorno i zdravo.
- Na primjer, ako znate da vam se bliži menstruacija, pokušajte unaprijed obaviti frustrirajuće poslove, projekte ili domaće zadatke. Na taj način se nećete osjećati tako zaglavljeno tokom menstruacije.
- Komunicirajte sa svojim prijateljima i porodicom kad osjetite da vam se raspoloženje mijenja ako se osjećate ugodno da im to kažete.
3. dio 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Medicinski stručnjak može procijeniti vaše simptome i utvrditi imate li posla s PMS -om ili nečim ozbiljnijim. Neotkriveno stanje anksioznosti ili depresija mogu pogoršati simptome PMS -a. Ako su vaši simptomi iscrpljujući, možda ćete imati ozbiljniju varijaciju PMS -a koja se naziva predmenstrualni disforični poremećaj ili PMDD.
PMDD može izazvati osjećaj beznađa, depresije i bijesa. PMDD simptomi su simptomi PMS -a koji su dovedeni do krajnosti. PMDD može otežati normalno funkcioniranje u svakodnevnom životu, a stanje može ometati rad i odnose
Korak 2. Razmislite o uzimanju lijekova za ublažavanje simptoma
Ako imate teški PMS ili PMDD koji ne reagira na druge tretmane, pitajte svog liječnika o lijekovima koji bi mogli pružiti olakšanje. Antidepresivi poput SSRI -a mogu pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja i ublažavanju fizičkih simptoma poput glavobolje i osjetljivosti dojki. Hormonska kontrola rađanja ili progesteron na recept također mogu uravnotežiti vaše hormone. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da vidite da li vam neki od ovih lijekova odgovara.
Imajte na umu da svakodnevni lijekovi možda neće biti potrebni. Možda ćete moći uzimati određene lijekove neposredno prije ili tokom ciklusa
Korak 3. Razgovarajte sa terapeutom
PMS je ukorijenjen u fizičkim uzrocima, ali često jednostavan čin razgovora s nekim može biti od pomoći u rješavanju emocionalne strane ovog stanja. Terapeut vam može pomoći u pronalaženju načina da se nosite s napetošću, tjeskobom i promjenama raspoloženja. Mnogi terapeuti prakticiraju kognitivno bihevioralnu terapiju, koja može biti korisna pomoć u prevladavanju negativnih emocija PMS -a.
