Ako imate bipolarni poremećaj, možda ste identificirali pokretače koji negativno utječu na vaše raspoloženje. Hrana također može izazvati promjene raspoloženja ili emocionalnu neravnotežu. Ako mislite da možda imate okidač za hranu, možete početi voditi dnevnik hrane i raspoloženja kako biste odredili svoj okidač, izbjeći hranu za koju se zna da negativno utječe na raspoloženje i povećati zdravu hranu koja podiže raspoloženje u vašoj prehrani. Neke namirnice mogu uzrokovati upalu i to može utjecati na vaše raspoloženje, dok se pokazalo da druga hrana poboljšava vaše raspoloženje. Učenjem koje namirnice treba izbjegavati i koje namirnice uključiti, možete pomoći u održavanju raspoloženja putem prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 3: Određivanje pokretača hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ako vjerujete da hrana izaziva bipolarne promjene raspoloženja za vas, trebali biste početi voditi dnevnik hrane. Ovaj dnevnik o hrani trebao bi detaljno opisati sve što jedete, pijete ili konzumirate tokom dana. Uključite sve, bez obzira koliko male bile. Sve vam može biti okidač za hranu.
- Budite što detaljniji o svojoj hrani, uključujući marku, vrstu ili količinu hrane. Marka vas može pokrenuti na osnovu sastojaka, dok vas ista hrana druge marke možda neće pokrenuti jer ne koristi sastojak.
- Pobrinite se da dodate sve što jedete. Ako pijete kafu ili čaj sa mlijekom i zaslađivačem, dodajte ih u dnevnik. Navedite soda, sok ili bilo koje drugo piće.
Korak 2. Pokrenite dnevnik raspoloženja
U isto vrijeme kada započinjete svoj dnevnik hrane, trebali biste pokrenuti dnevnik raspoloženja. Ovaj dnevnik raspoloženja trebao bi pratiti vaše raspoloženje i fizičke simptome povezane s vašim bipolarnim poremećajem. Zabilježite vrijeme pojavljivanja simptoma i budite što je moguće specifičniji sa simptomima.
Na primjer, ako osjetite da se vrtite oko 14 sati, zapišite to. Ako se osjećate depresivno i počnete plakati svaki dan u 4:30, zapišite to
Korak 3. Uporedite svoje dnevnike o hrani i raspoloženju
Nakon što ste neko vrijeme vodili dnevnik hrane i dnevnik raspoloženja, počnite ih uspoređivati. Potražite obrasce između hrane koju jedete i simptoma. Obratite pažnju ako se simptomi ponavljaju i provjerite postoje li namirnice koje jedete neposredno prije njih.
Na primjer, možete se osjećati depresivno ili imati promjenu raspoloženja 30 minuta nakon što pojedete mliječne proizvode, ili ćete se osjećati maglovito ako unosite umjetna zaslađivača
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje uobičajenih namirnica koje pokreću
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Dijete bogate ugljikohidratima mogu negativno utjecati na vaše raspoloženje, što može biti problematično ako ste bipolarni. Konzumiranje puno ugljikohidrata dovodi do poremećaja raspoloženja zbog neravnoteže razine inzulina. Pokušajte ograničiti unos ugljikohidrata.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele tjestenine i pakiranih pekarskih proizvoda.
- Kada jedete ugljikohidrate, birajte zdrave složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica poput kvinoje i zobi, te tjestenine od cjelovite pšenice.
Korak 2. Ograničite šećer
Šećer je još jedna namirnica koja može uzrokovati promjene raspoloženja i emocionalnu neravnotežu. Kada jedete slatku hranu, osjetit ćete povišen šećer koji može izazvati negativne simptome poput anksioznosti ili razdražljivosti. Nakon toga slijedi pad koji uzrokuje promjene raspoloženja, letargiju i simptome depresije.
- Jedite šećer umjereno. Povremeno možete uživati u desertima ili slatkim jelima, ali ne više puta dnevno.
- Smanjite unos šećera izbacivanjem nekih dnevnih namirnica. Pijte vodu umjesto gaziranih pića i voćnih sokova. Razrijedite voćne sokove vodom da biste imali isti okus s manje šećera.
- Izbjegavajte zapakirane slatkiše i slatku nezdravu hranu, poput kolača, slatkiša, sladoleda, kruha i slatkih žitarica.
- Ograničite količinu umjetnih zaslađivača koje konzumirate. Neki ljudi s bipolarnim poremećajem otkrili su da su umjetni zaslađivači hrana koja izaziva promjene raspoloženja.
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina
Pijenje kave ili zelenog čaja može biti korisno za nivo dopamina. Kofein u kafi i zelenom čaju osigurat će privremeno povećanje dopamina, a zeleni čaj također sadrži polifenole i L-teanin koji pomažu u povećanju dopamina. Međutim, važno je ograničiti unos kofeina. Kofein također može negativno utjecati na vaše raspoloženje. Kofein može poremetiti san ili uzrokovati nesanicu, što može poremetiti ravnotežu raspoloženja i dovesti do promjene raspoloženja. Kofein također može pridonijeti simptomima depresije.
- Ako želite piti kofein, pokušajte se ograničiti na jednu ili dvije šalice kave ili zelenog čaja ujutro.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini kofeina koju možete sigurno konzumirati.
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je depresivan i značajno utječe na vaše raspoloženje. Konzumiranje alkohola kada ste bipolarni može izazvati simptome depresije i promjenu raspoloženja. Alkohol takođe može ometati san ili vaše lekove. Pokušajte ograničiti ili eliminirati konzumaciju alkohola.
- Popijanje nekoliko pića kada izlazite s prijateljima može uzrokovati emocionalnu neravnotežu kod vas.
- Ako znate da alkohol izaziva promjene raspoloženja, suzdržite se od pijenja.
Korak 5. Prepoznajte uobičajenu hranu koja izaziva
Utvrđeno je da neke namirnice narušavaju raspoloženje i emocije ljudi s bipolarnim poremećajem. Okidači hrane na svakoga utječu različito, ali svjesnost o uobičajenim okidačima hrane može vam pomoći da počnete utvrđivati jesu li te hrane problem i za vas. Uobičajeni okidači uključuju:
- Belo brašno
- Prerađena hrana
- Šećerna hrana ili hrana sa šećernim alkoholom
- Umjetni zaslađivači
- Laktoza
- Prerađena hrana bez masti
- Hrana koja sadrži boje ili kemikalije
Metoda 3 od 3: Odabir namirnica koje pozitivno utječu na raspoloženje
Korak 1. Jedite više omega-3 masti
Dokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju simptome depresije. Ovo može biti korisno za kontrolu bipolarnih promjena raspoloženja. Omega-3 masne kiseline dio su zdrave, uravnotežene prehrane. Nalaze se u ribi, poput lososa, tunjevine, srdele, pastrve i skuše. Omega-3 se također nalaze u orasima, lanenim sjemenkama, lanenom ulju, biljnim uljima, jajima i lisnatom zelenom povrću.
Nedavno istraživanje pokazalo je da osobe s bipolarnim poremećajem imaju niske količine omega-3 masnih kiselina
Korak 2. Povećajte nivo magnezijuma
Pokazalo se da magnezij smanjuje simptome manije. Magnezijum takođe pomaže u smanjenju anksioznosti i pomaže u borbi protiv nesanice. Magnezijum se može naći u zelenom povrću, mahunarkama, žitaricama, ribi i orašastim plodovima.
- Pokušajte u svoju prehranu dodati sljedeće namirnice: spanać, crni pasulj, mlijeko, zobene pahuljice, pahuljice mekinja, škampi, tuna, bakalar, teletina, repa, brokula, grašak, kukuruz, šparoge, bademi, sjemenke suncokreta, susam, indijski orah, banane, i ananas.
- Možete isprobati dodatak magnezijuma, ali svakako prvo razgovarajte sa svojim lekarom. Dodavanje bilo kojeg dodatka može ometati uzimanje lijekova.
Korak 3. Uključite više svježeg voća i povrća
Uključivanje širokog spektra voća i povrća u vašu ishranu ima mnoge prednosti, uključujući povećanje nivoa dopamina. Pokušajte uz svaki obrok uključiti nekoliko porcija voća ili povrća. Neke dobre opcije uključuju:
- Jabuke
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Artičoke
- Avokado
- Pasulj i sočivo
- Cvekla
- Brokoli
- Karfiol
- Kale
- Spanać
Korak 4. Jedite visokokvalitetne proteine
Unos dovoljno proteina svaki dan bitan je za opće dobro zdravlje, ali može pomoći i u održavanju nivoa dopamina. Uz svaki obrok obavezno uključite porciju proteina. Neki dobri izbori proteina uključuju:
- Govedina
- Živina, poput piletine ili puretine
- Fish
- Sir
- Jaja
Korak 5. Uživajte u komadu čokolade
Čokolada sadrži feniletilamin i tiramin, a oba ova sastojka mogu pomoći u povećanju dopamina. Pokušajte jednom dnevno popiti komad čokolade kako biste povećali nivo dopamina.
Korak 6. Isprobajte bilje i suplemente
Postoje i razne biljke, začini i suplementi koji mogu pomoći u povećanju nivoa dopamina. Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što odlučite uključiti dodatak prehrani, posebno ako uzimate bilo koje lijekove. Neke opcije koje možete razmotriti uključuju:
- Ginko biloba
- Ginseng
- Kurkuma
- Spirulina
- Origano ulje
Korak 7. Jedite uravnoteženo
Uravnotežena, zdrava prehrana iznimno je važna u liječenju bipolarnog poremećaja. Izbjegavanje prerađene, rafinirane i nezdrave hrane te konzumiranje cjelovite, prirodne hrane može vam pomoći stabilizirati raspoloženje i smanjiti pad šećera u krvi i promjene raspoloženja.
- Povećajte unos voća i povrća. Oni pružaju važne vitamine, poput vitamina C i vitamina B. Ovi vitamini mogu pomoći u kontroli stresa, smanjiti simptome depresije i pomoći u ublažavanju simptoma manije.
- Jedite nemasne bjelančevine, zdrave masti i složene ugljikohidrate mogu vam pomoći da ostanete siti i razina šećera u krvi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravilnoj prehrani koja će pomoći vašem bipolarnom poremećaju.
Korak 8. Izbjegavajte preskakanje obroka
Preskakanje obroka može dovesti do emocionalne neravnoteže i simptoma depresije. To može dovesti do promjena raspoloženja. Trebali biste jesti tri do pet obroka svaki dan kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću prehranu kako biste održali svoje raspoloženje u ravnoteži.
