Visoka razina inzulina obično se događa kada vaše tijelo ne reagira ispravno na inzulin i zbog toga ne može lako apsorbirati glukozu iz krvi. Ovo stanje se naziva inzulinska rezistencija i vaše tijelo će pokušati riješiti problem stvaranjem više inzulina. Na kraju, vaše tijelo možda neće moći proizvesti dovoljno inzulina, što bi moglo dovesti do dijabetesa tipa 2. Da biste smanjili razinu inzulina i nadamo se da ćete izbjeći razvoj dijabetesa, promijenite svoju prehranu i više vježbajte. Također je važno da dobijete podršku liječnika dok se nosite s ovim problemom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u ishrani
Korak 1. Jedite povrće bez škroba, kao i hranu bogatu vlaknima i antioksidansima
Birajte povrće poput brokule, artičoka, šparoga, gljiva i graška sa šećerom. Iako biste trebali ograničiti skrobnu hranu poput kukuruza, krompira i bundeve, možete jesti slatki krompir. Dodajte opcije bogate vlaknima kao što su pasulj, integralne žitarice i zeleni grašak i grickajte bobice da biste dobili svoje antioksidanse.
- Uključite nekoliko obroka ove hrane u svoje obroke svaki dan.
- Hrana sa škrobom može biti dio vaših obroka, ali morate pažljivo pratiti veličinu obroka. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili zakažite sastanak sa registrovanim dijetetičarom kako biste utvrdili koliko ove hrane možete bezbjedno pojesti.
- Idite na internet i potražite drugo povrće koje ne sadrži škrob, hranu bogatu vlaknima i izvore antioksidansa. Zabavne recepte za ove sastojke možete pronaći i na internetu!
Korak 2. Dodajte u ishranu opcije bogate proteinima
Idite na nemasno meso poput piletine, ribe i oraha. Hrana s visokim sadržajem omega-3, poput lososa i jaja, također je savršena za vašu prehranu.
- Kao ogledni plan obroka odaberite bobičasto voće i šank za doručak s muslima za početak dana. Zatim za ručak podjelite juhu od graška. Na kraju, za večeru pojedite piletinu sa roštilja, srca od pečene artičoke i sufle od slatkog krompira.
- Potražite kuharice, internetske liste recepata i blogove o hrani posvećene stvaranju planova obroka za osobe s dijabetesom. Ove će vam opcije biti korisne i pri upravljanju razinama inzulina.
Korak 3. Ograničite slatku, prerađenu i prženu hranu
Neke namirnice će vjerovatno povećati nivo šećera u krvi i inzulina. Smanjite unos prerađene hrane koja dolazi u kutiji, bijelog kruha i tjestenine, pržene hrane i mliječnih proizvoda. Također je dobra ideja imati manje porcije hrane bogate zasićenim mastima, poput čokolade, maslaca i slane svinjetine. Posebno sačuvajte slatke slatkiše za posebne prilike.
Punomasni mliječni proizvodi, maslac i gusta krema ne moraju uvijek dovesti do rezistencije na inzulin. Kod nekih ljudi, mast uzrokuje da se šećer brže apsorbira
Korak 4. Jedite pola svježeg grejpa 3 puta dnevno
Pokazalo se da grejpfrut poboljšava metabolizam, pomaže pri mršavljenju i snižava razinu inzulina. Isecite grejpfrut i jedite pola pre doručka i pola pre ručka. Narežite drugi grejp da popijete još pola prije večere. Zatim možete ostaviti preostalu polovinu u frižideru za sutrašnju porciju doručka!
- Ako ne volite grejp, možete uzeti i kapsule grejpa. Potražite ih na mreži ili u ljekarni.
- Prije nego što dodate grejp u vašu prehranu, razgovarajte sa svojim ljekarom. Postoji gotovo 100 lijekova na recept koji loše (potencijalno čak i smrtonosno) reagiraju s proizvodima od grejpa, uključujući Zoloft, kinin i fentanil.
Korak 5. Odaberite vodu umjesto zaslađenih pića
Soda, energetska pića i druga slatka pića mogu uzrokovati skok šećera u krvi. To pak može povećati razinu inzulina. Budući da je važno ostati hidratiziran, umjesto toga pijte najmanje 1 do 2 litre vode dnevno.
- Nažalost, dijeta ili gazirana pića bez šećera nisu odlična alternativa uobičajenim gaziranim pićima. Njihovi umjetni zaslađivači i dalje mogu povisiti razinu inzulina, povećati vaš BMI i negativno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
- Ako ste željni slatkog pića, razmislite o upotrebi cijelih listova stevije umjesto šećera ili drugih umjetnih zaslađivača. Ovo je sigurnija alternativa.
- Također biste trebali pokušati prestati ili ograničiti konzumaciju alkohola. Držite se 1-2 pića dnevno, najviše.
Metoda 2 od 3: Gubitak težine i aktivnost
Korak 1. Idite u brzu šetnju svaki dan
Hodanje je odlična aktivnost za vaše cjelokupno zdravlje. Pogotovo ako se u posljednje vrijeme ne bavite puno fizičkom aktivnošću, hodanjem možete ponovo početi. Također se pokazalo da snižava razinu inzulina ako se radi svakodnevno. Pucajte 30-45 minuta svaki dan. Ako želite, možete podijeliti šetnje na 2 sesije.
Korak 2. Uradite aerobne vježbe 3 dana sedmično
Idite na trčanje ili brzu vožnju biciklom, plivajte u krugovima, plešite aerobno ili plešite uzbrdo. Ove vježbe trebaju trajati najmanje 30 minuta. Ako niste sigurni da sami možete smisliti vježbe, razmislite o tome da se pridružite teretani.
Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste bili fizički neaktivni, imate neko drugo zdravstveno stanje ili jednostavno imate nedoumica ili pitanja o pokretanju programa aerobnih vježbi
Korak 3. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta sedmično
Započnite program dizanja utega koji cilja na sve vaše glavne grupe mišića. Možete kupiti bučice u lokalnoj trgovini sportskih potrepština ili se pridružiti teretani da biste dobili pristup utezima. Izmjenjujte dane vježbanja snage sa svojim aerobnim vježbama. Ne zaboravite dodati barem 1 dan odmora svake sedmice!
Korak 4. Usredotočite se na gubitak masnoće na trbuhu
Prekomjerna težina ili pretilost mogu uzrokovati veći rizik od inzulinske rezistencije, visokih razina inzulina i dijabetesa. Konkretno, masnoće oko struka i trbuha mogu predstavljati problem. Uz uravnoteženu prehranu, koristite daske i aerobne vježbe za ciljanje ove masti. Takođe se možete prijaviti na čas pilatesa koji će ojačati vaše jezgro.
Korak 5. Spavajte dovoljno da budete aktivni tokom dana
Dovoljno sna važno je za vaše cjelokupno zdravlje, a posebno je važno ako povećavate koliko vježbate! Težite barem 8 sati čvrstog, neprekidnog sna. Ne pijte kofein nekoliko sati prije spavanja i izbjegavajte gledati svoj mobilni telefon ili druge uređaje neposredno prije nego što zatvorite oči.
Nedijagnosticirana apneja za vrijeme spavanja također vas može izložiti većem riziku od visokih razina inzulina
Metoda 3 od 3: Posavjetujte se sa svojim ljekarom
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako ste u opasnosti od predijabetesa
Saznajte koji je vaš indeks tjelesne mase (BMI). Ako imate više od 20 godina ili više od 30, smatrate se da imate višak kilograma ili ste pretili. Ako imate i povišeni krvni tlak ili ste u porodičnoj anamnezi uključivali dijabetes, nazovite svog ljekara kako biste provjerili nivo šećera u krvi.
Ako imate više od 45 godina, dobra je ideja da se testirate bez obzira na faktore rizika. Ako je vaš test normalan, ponovite test svake 3 godine kako biste bili sigurni da ste još uvijek zdravi
Korak 2. Uzmite krvne pretrage da vidite da li imate visok nivo glukoze
Visok nivo glukoze i predijabetes obično će ukazivati na to da li imate i visok nivo insulina. Postoje 3 testa koje vam lekar može preporučiti da uradite. Prvi, A1C test, je jednostavan test krvi. Za ostale 2, o pripremama ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom. Vjerovatno će vas zamoliti da postite određeni broj sati, a zatim provjerite sposobnost vašeg tijela da prerađuje šećer.
- Test glukoze u plazmi natašte i Oralni test tolerancije na glukozu (OGTT) obično se rade nakon što ste postili najmanje 8 sati. Vađenje krvi za test glukoze u plazmi natašte može se obaviti odmah nakon perioda gladovanja.
- Za OGTT ćete dobiti slatko piće nakon perioda posta. Nakon 2 sata bit će vam uzeta krv.
Korak 3. Razgovarajte o rezultatima sa svojim ljekarom
Kada vaši rezultati testova postanu dostupni, vaš ljekar će vas vjerojatno pozvati u svoju ordinaciju. Oni će vam objasniti imate li visoku razinu glukoze i pomoći će vam da napravite plan djelovanja kako biste izbjegli dijabetes. Dok normalne razine mogu varirati od laboratorija do laboratorija, sljedeći rezultati općenito ukazuju na predijabetes:
- A1C od 5,7-6,4%.
- Nivo glukoze natašte 100-125 mg/dL.
- Nivo glukoze u krvi između 140-199 mg/dL.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste bili fizički aktivni
Ako imate visoke razine inzulina povezane s predijabetesom, liječnik će vas zamoliti da promijenite svoju prehranu i planove vježbanja. Ako ste zabrinuti zbog vježbanja jer to niste radili neko vrijeme (ili ikada), to je u redu! Doktor je tu da vas podrži i vodi. Oni mogu ili razviti plan koji je siguran i efikasan za vas, ili vas uputiti na kvalifikovanog ličnog trenera.
Korak 5. Pitajte svog ljekara da li bi vam lijekovi na recept odgovarali
Neki lijekovi mogu pomoći u snižavanju nivoa inzulina. Posebno, metformin može pomoći u održavanju inzulina pod kontrolom i spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2. Ovaj lijek je pilula koju ćete uzimati 2-3 puta dnevno uz obrok.
