Inzulin je prirodni hormon koji se luči iz gušterače kao odgovor na unos ugljikohidrata. Inzulin pomaže vašem tijelu da koristi glukozu (poznatu i kao šećer u krvi). Bez inzulina, vaše tijelo ne može povući glukozu u vaše stanice kako bi je koristilo za energiju; međutim, previše inzulina i previše ugljikohidrata govori vašem tijelu da pretvori te dodatne ugljikohidrate u skladište - ili u masti. To se posebno odnosi na abdominalnu ili visceralnu masnoću. Osim toga, povećana razina inzulina govori vašem tijelu da nastavi koristiti glukozu za energiju, a ne da koristi tu pohranjenu masnoću. Promjena prehrane i načina života može pomoći u upravljanju i kontroli razine inzulina kako biste mogli održati ili čak smršati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Korištenje dijete za upravljanje razinama inzulina
Korak 1. Ograničite dnevni unos ugljikohidrata
Vaša gušterača proizvodi najviše inzulina kada jedete obrok bogat ugljikohidratima. To je loše, posebno ako želite izgubiti masnoću na trbuhu. Kontrola količine i vrste ugljikohidrata koje jedete tokom dana može vam pomoći u kontroli nivoa insulina.
- Ugljikohidrati se nalaze u sljedećoj hrani: žitarice, povrće sa škrobom, mahunarke, voće i mliječni proizvodi. Takođe se nalaze u slatkišima i zaslađenim napicima.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim grupama namirnica. Budući da su toliko rasprostranjeni, nije realno ili zdravo potpuno izbjegavati ugljikohidrate.
- Ne postoji pravilan ili pogrešan način prehrane kada je u pitanju ograničavanje vaših ugljikohidrata. Možete odabrati da slijedite dijabetičku dijetu, dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili smislite svoj vlastiti plan prehrane koji će vam pomoći u upravljanju unosom ugljikohidrata i razinom inzulina.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Neke namirnice uzrokuju brzi skok ili porast razine šećera u krvi i inzulina. Poznato je da jednostavni ugljikohidrati imaju malo vlakana i uključuju: zaslađena pića, slatkiše ili deserte, rafinirane proizvode od žitarica (poput bijelog pirinča) i hranu od bijelog brašna (poput bijelog kruha).
- Umjesto slatkih, slatkih napitaka, držite se pića bez ili sa malo kalorija. Isprobajte: vodu, vodu s okusom, kavu bez čaja ili čaj.
- Najvjerojatnije je nerealno potpuno se odreći slatkiša i deserta. Ograničite ih u prehrani i držite se manjih obroka.
- Ograničite i prerađene proizvode od žitarica. Oni ne sadrže samo vlakna, već imaju i niz drugih zdravih hranjivih tvari. Pokušajte što češće birati 100% integralne žitarice.
Korak 3. Konzumirajte umjerene količine žitarica
Namirnice poput kruha, riže ili tjestenine imaju znatno više ugljikohidrata u odnosu na druge grupe namirnica. Iako se ove namirnice smatraju zdravim dijelom uravnotežene prehrane, one će brže i više podići razinu šećera i inzulina u krvi od ostalih grupa namirnica.
- Ograničite potrošnju hrane na bazi žitarica. Ne morate ih u potpunosti izbjegavati, ali može biti idealno ograničiti se na samo jednu do dvije obroke dnevno.
- Jedna porcija zrna je oko 1 unca ili 1/2 šolje.
- Kada odlučujete jesti žitarice, pokušajte odabrati 100% žitarice. Oni sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari koje mogu podržati zdravu prehranu.
- Hrana od integralnih žitarica uključuje: kvinoju, ječam, smeđi pirinač ili 100% integralni hljeb.
Korak 4. Povećajte dnevni unos vlakana
Vlakna se obično nalaze u složenijim ugljikohidratima. To su ugljikohidrati koji se sporo probavljaju i sporije oslobađaju šećer u krvi ili glukozu u vaš krvotok. Ovo pomaže u sprječavanju skoka inzulina.
- Namirnice bogate vlaknima uključuju: pasulj, sočivo, voće, povrće i integralne žitarice.
- Općenito, ženama je potrebno oko 25 g vlakana dnevno, a muškarcima oko 38 g vlakana dnevno. Cilj da se ispune ovi minimumi može vam pomoći da efikasnije upravljate nivoom insulina.
- Pokušajte uključiti hranu bogatu vlaknima u svaki obrok i užinu. To će vam pomoći u kontroli nivoa insulina tokom cijelog dana.
Korak 5. Jedite zdrave masti
Zdrave masti, poput omega-3 masti, ne samo da podržavaju zdravo srce, već i usporavaju probavu hrane poput ugljikohidrata. Uključivanje zdravih masti tokom dana može pomoći usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata i upravljati razinom inzulina.
- Zdrave masti se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: maslinovo ulje, masnu ribu, avokado, orahe i sjemenke.
- Drugi izvori omega-3 uključuju biljna ulja poput soje, uljane repice i lanenog sjemena. Uključite ih u svoje salate i pripravke za kuhanje.
- Uključite jednu do dvije porcije zdravih masti dnevno. Jedna kašičica ulja, 3-4 unce ribe, 1/4 šolje orašastih plodova ili sjemenki i 1/2 šolje avokada računa se kao posluživanje.
Korak 6. Jedite dobro izbalansirane obroke
Iako ćete možda morati ograničiti ili izbjegavati određene namirnice, morate se pobrinuti da još uvijek unosite sve hranjive tvari potrebne za zdravo tijelo. Uravnotežena prehrana pridonijet će mršavljenju i kontroli inzulina.
- Primjeri dobro izbalansiranih obroka koji pomažu u kontroli nivoa insulina su: kajgana sa povrćem i sirom, miješana zelena salata sa lososom na žaru i piletina i prženo povrće sa 1/3 šolje kvinoje.
- Neki nutricionisti preporučuju da polovinu vašeg tanjira za večeru čini povrće.
- Osim toga, jedite redovno tokom dana. Preskakanje obroka ili predugo trajanje obroka može uzrokovati snižavanje šećera u krvi i smanjenje stabilnosti razine inzulina.
Korak 7. Slijedite dijetu u mediteranskom stilu
Povećajte unos vlakana i unos zdravih masti pomoći će u kontroli razine inzulina. Dijeta u mediteranskom stilu obično promiče konzumaciju voća i povrća bogatog vlaknima, masne ribe, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica.
- Pokazalo se da ova vrsta prehrane ili način prehrane pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka, dijabetesa i srčanih bolesti.
- Oni koji slijede ovu dijetu jedu perad ili jaja samo jedan do dva puta sedmično, a crveni susret ograničavaju na manje od jednom sedmično ili samo povremeno tokom mjeseca.
Metoda 2 od 2: Promijenite svoj stil života kako biste upravljali nivoima inzulina
Korak 1. Sastanite se sa svojim ljekarom
Ako mislite da vam razina inzulina nije pod kontrolom ili da ima dubok utjecaj na vašu prehranu, opće zdravlje i način života, možda bi bilo dobro da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim simptomima (ako ih ima), cilju kontrole i upravljanja inzulinom i svim težinama koje imate.
- Takođe razmislite o sastanku sa registrovanim dijetetičarom. Ovi stručnjaci za prehranu moći će vam pomoći da smršate, ali i upravljati razinom inzulina. Mogu vam napraviti prilagođen plan obroka koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Korak 2. Povećajte količinu sna koju ostvarujete
Ako ne možete povećati san, pokušajte barem poboljšati kvalitetu sna. Studije su pokazale da što više spavate, to će vam nivo insulina biti stabilniji.
- Opća preporuka je da odrasli spavaju sedam do devet sati svake noći.
- Pomognite povećati higijenu spavanja kako biste povećali šanse za duže i zdravije spavanje. To znači da isključite sva svjetla u svojoj spavaćoj sobi, isključite svu elektroniku poput televizora ili mobitela i odustanete od kofeina najmanje tri sata prije odlaska na spavanje.
Korak 3. Redovno vježbajte
Redovne vježbe ne samo da vam pomažu u kontroli tjelesne težine, već vam mogu pomoći i u kontroli razine inzulina. Vježbanje ne može smanjiti razinu inzulina; međutim, vježbe pomažu u upravljanju razinom glukoze i mogu spriječiti skok razine inzulina.
- Uključite redovne kardiovaskularne vježbe tokom cijele sedmice. Kardio pomaže vašem tijelu da odmah iskoristi glukozu.
- Preporuka za aerobne vježbe je najmanje 150 minuta ili 2,5 sata sedmično umjerenog intenziteta.
- Također se preporučuje uključivanje treninga snage dva dana u sedmici, ukupno 40 minuta. Trening snage takođe pozitivno utiče na kontrolu insulina.
- Vježbe snage uključuju: dizanje utega (pomoću strojeva ili slobodnih utega), pilates ili vježbe tjelesne težine (poput sklekova ili trbušnjaka).
Korak 4. Pokrenite dnevnik
Vođenje dnevnika vaše hrane, napretka u težini i razmišljanja o vašem mršavljenju i napretku može vam pomoći da dugoročno pratite.
- Pokrenite dnevnik hrane koji će vam pomoći da pratite obroke, nivo kalorija i koliko često jedete obroke bogate ugljikohidratima. Ovo vam može pomoći da vidite gdje možete izvršiti promjene.
- Takođe vodite računa o svojoj težini. Studije su pokazale da dugoročno praćenje tjelesne težine pomaže ljudima da duže drže put.
Korak 5. Dopuna s Chromiumom
1957. otkriveno je jedinjenje pod nazivom "faktor tolerancije glukoze", koje je bilo hrom. Hrom se nalazi u izvorima hrane, uključujući sljedeće: žitarice, žitarice, voće, povrće i prerađeno meso. Preporučeni dnevni unos kroma je 25 do 35 ug/dan za žene i muškarce.
Apsorpciju kroma mogu spriječiti antacidi
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načina života koje bi mogle utjecati na vaše zdravlje ili trenutno zdravstveno stanje.
- Fokusirajte se na svoj uspjeh, a ne na neuspjehe. Biti pozitivan može vam pomoći da ostanete motivirani i da vas drži na putu.
- Zabilježite svoje rezultate i postignuća. Uvid u vaš napredak može vam pomoći da ostanete pozitivni i pružiti dodatnu motivaciju.
- Zabilježite na čemu trebate raditi i unesite te promjene. Ova lista ciljeva može vam pomoći da upravljate svojim zdravljem i preuzmete kontrolu nad njim.
- Neka vas bliski prijatelj ili član porodice drže odgovornim.
- Pogled u budućnost dat će vam samopouzdanje da se sada promijenite.
- Polako napredujte u ovim navikama umjesto da tjerate svoje tijelo da se prebrzo mijenja.
