Najčešći uzrok boli u peti je plantarni fasciitis. Može biti izuzetno bolno, ometati rutinske dnevne aktivnosti i umanjiti kvalitetu života oboljelog. Plantarna fascija je široki, ravni komad vezivnog tkiva koji podržava potplat od pete do prstiju. Ako dođe do kidanja, prenaprezanja ili pucanja, tetiva se može upaliti u stanju poznatom kao plantarni fasciitis. Sprječavanje plantarnog fasciitisa, kao i izbjegavanje daljnjih ozljeda nakon što se razviju, mogu vam pomoći da ostanete na nogama i aktivni.
Koraci
1. dio 3: Izbjegavanje plantarnog fasciitisa
Korak 1. Pobrinite se za plantarnu fasciju
Plantarna fascija je ligament koji se sastoji od debele trake tkiva koja prolazi od pete do prstiju. Ligant plantarne fascije pruža podršku za prirodni luk u vašim stopalima.
Ozljeda plantarne fascije primarni je uzrok boli u peti. Plantarni fasciitis uzrokovan je oštećenjem ligamenta, zbog čega on postaje natečen, oslabljen, nadražen ili upaljen
Korak 2. Nosite cipele koje vas podržavaju
Odaberite cipele koje dobro pristaju sa svih strana, imaju ugrađene krakove i čvrste štikle i pružaju dobru podršku vašem luku. Ako vaš luk nije podržan, srušit će se kada stojite. To uzrokuje rastezanje plantarne fascije i možete razviti mikro suze koje rezultiraju upalom i bolom.
- Drška je potporna traka koja prolazi duž dna cipele. Nije vidljiv, pa je teško reći je li proizvođač cipela uključio dršku u dizajn. Ako je cipela krhka i lako se savija u sredini, onda vjerojatno nema dršku.
- Brojač pete također nije vidljiv, ali postojanje čvrstog brojača pete može se utvrditi pritiskom unutra prema srednjem, gornjem dijelu stražnjeg dijela cipele. Ako se lako sruši prema unutra, brojač pete nije jako jak. Što je brojač pete krući i podržava, to će biti teže gurnuti gornji stražnji dio cipele prema unutarnjem potplatu.
Korak 3. Zamijenite cipele istrošenim đonom
Spriječite bol u peti i plantarni fasciitis odbacivanjem cipela s istrošenim potplatima i potpeticama.
Istrošeni potplati i pete doprinose neravnomjernom koraku s brojačima peta koji su izgubili dio potpore. Odbacite stare cipele i zamijenite ih novim koje imaju odgovarajuću podršku
Korak 4. Izbjegavajte hodanje bosi
Svi ponekad vole ići bez cipela, ali ograničite vrijeme hodanja bez odgovarajuće obuće.
Hodanje bosi značajno povećava rizik od oštećenja ligamenta koji prirodno podržava vaše lukove, što može dovesti do boli u peti i plantarnog fasciitisa
Korak 5. Prije vježbe se dobro zagrijte, a nakon toga ohladite
Važnost istezanja ne može se previše naglasiti.
- Zategnuti mišići lista mogu pridonijeti boli u peti. Ahilova tetiva se proteže od kosti u peti do područja potkoljenice. Istezanjem listova možete pomoći u ublažavanju nekih bolova uzrokovanih plantarnim fasciitisom.
- Izvođenje vježbi koje istežu vaša stopala može pomoći u održavanju integriteta plantarne fascije i spriječiti bol u peti.
- Uradite tri vježbe istezanja za stopala prije i poslije vježbanja. Prvi uključuje stajanje s rukama postavljenim na zid i prstima jedne noge također uza zid.
- Odmaknite jednu nogu unatrag i držite petu na tlu dok se naginjete u zid. Držite ovo 30 sekundi, promijenite noge i ponovite. Ravno istezanje nogu možete pratiti i lagano savijajući zadnju nogu. Istezanjem u oba smjera moći ćete rastegnuti mišiće u teletu, odakle potječe vaša Ahilova tetiva.
- Dok sjedite i bez cipela, držite prste na nogama i lagano ih povlačite prema gore sve dok ne osjetite kako se luk stopala rasteže. Držite 30 sekundi, promijenite noge i ponovite.
- Stavite ručnik ili tkaninu na pod, uhvatite predmet prstima i povucite ga prema sebi. Držite držač 30 sekundi, promijenite noge i ponovite. Također možete palcima masirati duboko u luk kako biste lakše razbili dio ožiljnog tkiva koje se moglo razviti na vašoj plantarnoj fasciji.
Korak 6. Nanesite led
Na prve znakove boli nanesite led na dno stopala i petu.
- Jedna od metoda nanošenja leda na dno stopala i pete dok stojite s osloncem je lagano kotrljanje zamrznute boce vode od 12 do 16 unci po dnu stopala. Učinite to otprilike 15-20 minuta odjednom.
- Druga metoda je masaža dna stopala vrećicom leda omotanom ručnikom. Lagano trljajte oblog leda preko osjetljivog područja na peti 15 do 20 minuta, 3-4 puta dnevno.
Korak 7. Izbjegavajte stalno hodanje ili stajanje na betonu
Ako vaš posao zahtijeva konstantno stajanje, poduzmite mjere kako biste osigurali prostirku protiv umora kako biste spriječili bol u peti i njegovali vaše plantarne fascije.
Korak 8. Održavajte zdravu težinu
Ako imate višak kilograma, poduzmite korake da smršate. Vaša stopala i pete bit će zdraviji ako je teret lakši.
Ljudi s prekomjernom težinom imaju veći rizik od razvoja pete i plantarnog fasciitisa. Što više težine nosite na nogama, veća je vjerovatnoća da će patiti s godinama
Korak 9. Postepeno povećavajte nivo aktivnosti
Pretjerivanje s fizičkom aktivnošću utječe na vaše tijelo, uključujući i stopala.
- Temponite se tokom vježbe. Ako započinjete novi sport ili fizičku aktivnost, postupno povećavajte razinu aktivnosti kako biste izbjegli naglo naprezanje mišića i nagli dodatni stres na stopalima.
- Izbjegnite ozljede stopala uslijed teških slijetanja pri skoku. Ako je skakanje uključeno u vaš sport ili rutinu vježbanja, pobrinite se da nabavite cipele koje pružaju odgovarajuću podršku.
Korak 10. Odmorite se dovoljno
Podignite stopala ako je moguće, posebno ubrzo nakon vježbe, kako biste spriječili nakupljanje tekućine i omogućili stopalima da se odmore.
Dio 2 od 3: Sprječavanje daljnjih ozljeda
Korak 1. Posjetite stručnjaka ako imate bol
Kad počne bol u peti ili ako ste u prošlosti imali plantarni fasciitis, posjetite liječnika stopala kako biste procijenili stanje i preporučili mogućnosti liječenja.
- Ne zanemarujte bol u peti. Kad počne, može se pogoršati - a kad se pogorša, može biti mučno. Možda doprinosite šteti čekajući da potražite liječenje.
- Bol od plantarnog fasciitisa često se osjeća s prvim danima. Vaš ljekar može propisati lijekove i terapije koji mogu pomoći u liječenju problema.
Korak 2. Potražite liječničku pomoć ako simptomi potraju duže od 2 sedmice
Posjetite svog liječnika ako se simptomi ne poboljšavaju, pogoršavaju ili ako je bol iznenadna i jaka.
Liječnička pomoć je opravdana ako područje postane crveno ili natečeno, ili ako niste u mogućnosti staviti bilo kakvu težinu na stopalo
Korak 3. Koristite štake ili drugu podršku
Može se pokazati korisnim u smanjenju boli i omogućavanju zacjeljivanja područja skidanjem težine sa stopala pomoću neke vrste potpore pri hodanju.
Smanjite hodanje što je više moguće 7 do 10 dana
Korak 4. Razmotrite prilagođenu ortotiku
Na preporuku vašeg liječnika, prilagođena ortopedija može pomoći u liječenju stanja, umanjivanju boli i sprečavanju daljnjih oštećenja.
- Prilagođena ortotika su umetci posebno osmišljeni da pomognu u uspostavljanju čvrste osnove na osnovu problema koje imate sa stopalima.
- Postoje neke kontroverze oko prilagođene ortopedije koja se prvenstveno odnosi na njihovu visoku cijenu i nedostatak znanstvenih istraživanja koja podržavaju njihovu upotrebu.
- Mnogi liječnici preporučuju isprobavanje potpornih potpetica koje se mogu kupiti u lokalnoj ljekarni prije nego što se uloži u prilagođenu ortotiku.
Korak 5. Uzmite lijekove na recept
U nekim slučajevima, lijekovi na recept i/ili injekcije steroida mogu pomoći u smanjenju upale i pomoći u kontroli boli.
- Najčešća preporučena grupa lijekova bez recepta su oni koji se smatraju protuupalnim lijekovima. Lijekovi koji spadaju u ovu grupu uključuju ibuprofen, naproksen i aspirin.
- Slijedite upute vašeg ljekara u vezi s upotrebom bilo kojih lijekova na recept ili bez recepta.
Korak 6. Istegnite se prije nego što ustanete iz kreveta
Upotrijebite pojas ili ručnik omotan oko loptice stopala, a zatim povucite s obje strane pojasa da rastegnete loptu i vrh stopala prema tijelu.
Istezanje stopala, ligamenta plantarne fascije i područja pete na ovaj način smanjuje bol koju osjećate pri prvim jutarnjim koracima
Korak 7. Koristite noćne udlage
Ljudima koji osjećaju intenzivnu bol s prvim jutarnjim koracima, korištenje noćnih udlaga može pomoći u smanjenju boli i pomoći u kretanju.
Noćne udlage pružaju dosljedan pritisak, držeći stopalo i petu u donekle napetom položaju. Na taj način prvi jutarnji koraci postaju mnogo manje bolni jer se mišići i ligamenti u procesu ozdravljuju
Korak 8. Učestvujte u fizikalnoj terapiji
Rad s fizioterapeutom može vam pomoći da poboljšate svoje funkcioniranje tako da podnesete težinu povrijeđenog stopala i smanjite bol.>
Nedavni radovi sugeriraju da ručna manipulacija stopala od strane obučenog fizioterapeuta može biti od pomoći u obnavljanju pokretljivosti
Korak 9. Razmislite o injekcijama kortikosteroida
Ako vam druge mjere nisu pomogle, tada će vam liječnik možda preporučiti injekcije kortikosteroida. Ove injekcije mogu pružiti privremeno ublažavanje boli, ali se ne preporučuju kao dugotrajno rješenje jer ponovljene injekcije mogu oštetiti plantarnu fasciju.
Dio 3 od 3: Izbjegavanje drugih uzroka boli u peti
Korak 1. Odmah se obratite svom ljekaru ako imate bol u peti
Bol u peti često se zanemaruje, što omogućuje pogoršanje temeljnog problema.
- Ako je moguć odmor, mnoga stanja koja uzrokuju bol u peti mogu se riješiti sama od sebe. No, budući da većina ljudi nema mogućnost ostati na nogama tjedan dana, stanje se često nastavlja razvijati, što dovodi do veće boli i nelagode.
- Dok je plantarni fasciitis najčešći uzrok boli u peti, to nije jedino moguće stanje koje može uzrokovati nelagodu u području pete.
Korak 2. Razlikovati plantarni fasciitis od drugih stanja
Uobičajeni uzroci boli u peti mogu se općenito podijeliti u dva područja. Ta područja uključuju probleme koji izazivaju bol ispod pete i ona koja izazivaju bol iza pete.
- Uobičajeni problemi koji izazivaju bol ispod pete, osim plantarnog fasciitisa, uključuju modrice na kamenu i potpetice.
- Kamene modrice nastaju kada nagazite na nešto malo i čvrsto što podmazuje masnu podlogu na dnu stopala ispod pete.
- Ova vrsta ozljeda postepeno će se popravljati s odmorom i držanjem stopala što je više moguće u vremenu koje vam je preporučio ljekar.
- Druga zdravstvena stanja također mogu dovesti do bolova u ovom području, poput infekcija, neuropatske boli, bolova u živcima uzrokovanih S1 radikulopatijom i sindroma uklještenja, poput zaglavljivanja živaca u tunelima stopala.
Korak 3. Izbjegavajte modrice od kamena
Ova vrsta ozljede može se izbjeći nošenjem cipela umjesto da idete bosi.
Odabir cipela s debelim i fleksibilnim potplatima također može pomoći u sprječavanju ove vrste ozljeda sprječavajući male, tvrde predmete da prodru do vašeg područja pete
Korak 4. Izbjegavajte potpetice
Potpetice su male, koštane izbočine napravljene od naslaga kalcija koje se mogu vidjeti na rendgenskom snimku. U mnogim slučajevima, potpori potpetica uzrokovani su kroničnim slučajevima plantarnog fasciitisa.
- Liječenje potpetice je isto kao i kod plantarnog fasciitisa, što uključuje odmor, vježbe istezanja, u nekim slučajevima umetke za pete i nošenje odgovarajuće obuće.
- Otekline na peti mogu se izbjeći traženjem ranog liječenja boli u peti uzrokovanoj plantarnim fasciitisom i poduzimanjem istih preventivnih mjera.
- Neke od tih mjera uključuju stalno nošenje potpornih cipela, održavanje zdrave težine, izbjegavanje prekomjerne fizičke aktivnosti, korištenje prostirki protiv umora ako morate stajati duže vrijeme ili na betonskim podovima i dovoljno se odmarati.
Korak 5. Potražite liječničku pomoć zbog boli koja se javlja iza pete
Vaš ljekar može utvrditi uzrok vaše boli.
- U nekim slučajevima možda ste upali područje koje povezuje Ahilovu tetivu s petom. Ako se liječenje odgodi, područje može postati zadebljano, crveno i natečeno.
- Stanje može napredovati uključivanjem nježnosti i topline na dodir, te može postati previše bolno za nošenje normalnih cipela.
- Vaš liječnik može preporučiti umetke za pete određene visine kako bi se izbjegla stalna iritacija, vježbe istezanja, uzimanje protuupalnih sredstava bez recepta kao što su ibuprofen, naproksen ili aspirin, nošenje cipela s otvorenim leđima dok područje ne zacijeli, nanošenje leda do područja i odmor.
Korak 6. Izbjegavajte ozljede iza pete
Ova vrsta ozljede često nastaje trčanjem ili drugim aktivnim sportom, bez nošenja odgovarajuće obuće.
