Ako slijedite ketogenu dijetu, utvrđivanje onoga što trebate jesti ne mora biti nauka o raketama. Glavna ideja je da smanjite unos ugljikohidrata kako bi tijelo sagorijevalo masti umjesto šećera. No, važno je i da unosite odgovarajuću količinu masti i proteina kako biste svom tijelu osigurali stalan izvor energije. Jedna od najboljih stvari kod keto dijete je sva ukusna hrana u kojoj možete uživati. Ali važno je da imate zdravu, keto-prilagođenu prehranu i način života kako biste izvukli najviše koristi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje prave količine masti, ugljikohidrata i proteina
Korak 1. Uzmite 5-10% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata
Konzumiranjem previše ugljikohidrata vaše će tijelo izaći iz ketoze, što znači da neće nastaviti sagorijevati masti radi energije. Iskoristite svoje dnevne potrebe za kalorijama da izračunate koliko kalorija trebate unositi iz ugljikohidrata i strogo ga se pridržavajte kako biste spriječili tijelo da koristi ugljikohidrate za gorivo umjesto masti.
Na primjer, ako su vaše dnevne potrebe za kalorijama 2000 kalorija, to znači oko 40 grama ugljikohidrata svaki dan kako ne biste razbili ketozu
Korak 2. Jedite između 70-80% kalorija kao masti
Usredotočite se na dobivanje većine kalorija iz zdravih izvora masti, što vašem tijelu omogućuje sagorijevanje masti za gorivo umjesto ugljikohidrata. Iskoristite dnevne potrebe za kalorijama kako biste izračunali koliko vam je masti potrebno da biste ostali u ketozi.
Ako slijedite prehranu od 2000 kalorija, morat ćete unositi oko 165 grama masti svaki dan kako biste svom tijelu osigurali stalan izvor energije
Korak 3. Unosite 10-20% kalorija iz izvora proteina
Pomoću izračuna dnevnih potreba za kalorijama utvrdite koliko vam je potrebno proteina. Odaberite izvore zdravih, nemasnih proteina koji će zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
- Za dijetu od 2000 kalorija 10-20% znači 75 grama proteina dnevno.
- Važno je da ne jedete previše proteina ili bi vaše tijelo pretvorilo višak proteina u glukozu za gorivo, što će spriječiti ketozu.
Korak 4. Pratite svoju hranu pomoću aplikacije ili programa za praćenje radi praktičnosti
Preuzmite ili se prijavite za program za praćenje hrane na svom pametnom telefonu, tabletu ili računaru. Koristite program za bilježenje hrane koju jedete kako biste mogli pratiti ugljikohidrate, masti i proteine koje jedete svaki dan kako biste bili sigurni da ostajete u ketozi.
- Popularne aplikacije za praćenje hrane uključuju MyFitnessPal, Lose It! Ili FatSecret za praćenje kalorija, ugljikohidrata, masti i proteina.
- Mnoge aplikacije su besplatne, ali ćete možda morati platiti naknadu za pristup premium funkcijama, kao što su kvarovi na makroima i praćenje vašeg napretka.
Metoda 2 od 4: Hrana koju treba jesti
Korak 1. Zamijenite kruh, žitarice i skrob za povrće, proteine i masti
Izbacite iz prehrane izvore ugljikohidrata poput kruha, peciva za hamburgere, tjestenine i riže. Usredotočite se na izvor proteina za svaki obrok, poput goveđeg mesa, pilećih prsa ili tofua. Napunite svoj tanjir povrćem, dodatnom porcijom proteina ili porcijom zdrave masti poput avokada kako biste zaokružili svoj obrok.
- Na primjer, umjesto burger peciva, upotrijebite omot od zelene salate. Umjesto priloga poput pirinča ili krompira, zamijenite nešto ketološki prihvatljivo, poput priloga ili povrća na žaru.
- Imajte na umu da su grah i mahunarke također izvori ugljikohidrata.
Korak 2. Napunite voće i povrće umjesto ugljikohidrata i šećera
Dodajte više povrća na tanjur umjesto ugljikohidrata kako biste se osjećali sitijima i dodali dobro izbalansiranoj prehrani. Ako osjećate glad, posegnite za svježim komadom voća pogodnog za keto umjesto za slanom ili slatkom grickalicom koja vam može slomiti ketozu ako sadrži ugljikohidrate ili šećer. Uključite razno povrće i voće pogodno za keto da biste dobili dovoljno vlakana, vitamina i minerala.
- Usredotočite se na lisnato zelje poput kelja, blitve i špinata, kao i povrće od krstašica poput brokule, prokulice i šparoga.
- Dodajte malo povrća sa malo ugljikohidrata poput tikvica, karfiola, gljiva i krastavaca.
- Voće morate jesti umjereno kako ne biste razbili ketozu. Na primjer, odaberite jagode, maline i breskve, a izbjegavajte voće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput šećera i borovnica.
Korak 3. Koristite izvore nezasićenih masti za zdraviju prehranu
Fokusirajte se na zdrave mononezasićene masti koje se nalaze u hrani poput avokada, oraha, badema i sjemenki suncokreta. Pokušajte izbjeći nezdrave izvore zasićenih masti poput masti i palminog ulja.
- Na primjer, pokušajte kuhati s maslinovim uljem umjesto s biljnim uljem za zdraviju opciju.
- Jedite porciju masne ribe poput lososa kako biste svojoj prehrani dodali zdrave omega-3 masne kiseline.
- Važno je da svaki dan jedete dovoljno masti kako biste svom tijelu osigurali gorivo i održali ga u stanju ketoze.
Korak 4. Odaberite visokokvalitetne proteine koje se hrane travom i životinje na slobodnom uzgoju
Usredotočite se na dobivanje proteina i masti u prehrani iz visokokvalitetnih izvora, poput govedine koja se hrani travom ili jaja i pilića na slobodnom uzgoju. Što su vaši izvori hrane kvalitetniji, to će vam i ishrana biti bolja.
- Jedna od prednosti keto dijete je ta što možete uživati u masnim izvorima proteina poput govedine, svinjetine ili slanine.
- Pokušajte koristiti puter hranjen travom, napravljen od krava hranjenih travom.
Korak 5. Uključite masti i proteine iz biljnih izvora radi uravnotežene prehrane
Ketogena dijeta ne znači da možete jesti samo odrezak i maslac. Dodajte zdrave izvore proteina biljnog porijekla, poput tofua i mliječnih proizvoda, kao i biljnih masti poput maslinovog ulja i avokada kako bi vaša prehrana bila uravnotežena, zanimljiva i zdrava.
Na primjer, u jedan od obroka dodajte porciju grčkog jogurta ili punomasnog tofua kako biste pomiješali stvari, a tijelo zadržali u ketozi
Korak 6. Pijte dovoljno vode da ostanete hidrirani svaki dan
Kako vaše tijelo izlučuje velike količine vode iz ograničenih ugljikohidrata koje jedete i pijete, možete postati dehidrirani. Važno je da pijete dovoljno vode kako biste svaki dan bili hidrirani.
- Dnevna preporučena količina vode za zdravu odraslu osobu je 1,5 litara (0,40 US gal), pa pokušajte piti barem ovu količinu.
- Znakovi dehidracije uključuju urin tamne boje, suhu kožu, umor, vrtoglavicu i suha usta. Ako pokažete simptome dehidracije, potražite liječničku pomoć.
Metoda 3 od 4: Namirnice koje treba izbjegavati
Korak 1. Klonite se zaslađenih pića i sode
Slatki čaj, sok i soda (čak i dijetalna soda), svi sadrže šećer, koji nije košer ako slijedite keto dijetu. Osim toga, neka gazirana pića sadrže i ugljikohidrate, koji mogu razbiti vašu ketozu. Umjesto toga, držite se vode, kave (bez dodanog šećera) i nezaslađenog čaja.
- Imajte na umu pića s dodanim šećerom, poput napitaka od zelenog čaja ili napitaka od kave.
- Gazirana pića i dalje koriste umjetna sladila i mogu sadržavati ugljikohidrate.
Korak 2. Klonite se vina, piva i miješanih pića
Ako namjeravate popiti alkoholno piće, izbjegavajte pivo ili koktele koji često sadrže miksere sa šećerom. Vino takođe sadrži ugljene hidrate i šećer i nije keto-prijateljsko. Ako planirate piti, držite se žestokog pića koje ne sadrži ugljikohidrate koji će okončati vašu ketozu.
- Pivo je puno ugljikohidrata i nije nimalo keto-prijateljsko, čak i ako je to "svijetlo" pivo.
- Prekomjerno konzumiranje alkohola može imati i negativne posljedice po zdravlje, stoga nemojte piti više od 2-3 pića u periodu od 24 sata.
Korak 3. Pazite na slatke umake i preljeve
Izbjegavajte začine poput kečapa, senfa od meda i umaka s roštilja, koji sadrže šećer i razbit će vašu ketozu. Umjesto toga, idite na ukusne umake i preljeve s visokim udjelom masti, poput ranča, plavog sira ili vinaigreta s maslinovim uljem.
- Također, pripazite na preljeve poput pohanog luka ili slastica, koji također sadrže ugljikohidrate.
- Ako niste sigurni u vezi s preljevom ili začinom, potražite podatke o prehrani. Ako ima šećera ili ugljikohidrata, nije keto-prijateljski.
- Sir je dobar na keto dijeti, pa slobodno uživajte u hrani ili u salatama.
Korak 4. Izbjegavajte užinu poput čipsa, pereca i krekera
Tradicionalna grickalica poput čipsa i krekera sadrži ugljikohidrate koji mogu razbiti vašu ketozu. Ako trebate nešto progutati, uzmite užinu prilagođenu ketu, poput oraha ili svinjske kore.
Metoda 4 od 4: Živjeti zdrav život
Korak 1. Vježbajte redovito, ali nemojte pretjerivati na početku
Ako ste tek počeli s ketogenom dijetom, možda ćete se osjećati umornije i slabije nego inače, stoga izbjegavajte pretjerano naporne vježbe kako ne biste riskirali ozljede. Uradite neke vježbe niskog do umjerenog intenziteta kako biste pomogli svom tijelu da sagorijeva više masti i smršavi bez da se iscrpite.
- Vježbajte najmanje 30 minuta, 2-3 puta tjedno kako biste povećali gubitak težine.
- Pokušajte trčati, voziti bicikl ili plivati. Možete probati i jogu ili tai chi za manje intenzivan trening.
Korak 2. Dovoljno spavajte kako biste pomogli svom tijelu da ostane zdravo
Smjernice Nacionalne fondacije za san navode da je zdravim odraslim osobama potrebno između 7-9 sati sna svake noći kako bi podržali zdrav duh i tijelo. Pokušajte se naspavati dovoljno da biste se sljedećeg dana osvježili i dopustite svom tijelu da prilagodi sve dijetetske promjene koje unesete.
- Pokušajte izbjeći elektroničke uređaje ili gledanje televizije najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste se opustili.
- Ako se teško uspavate, pokušajte čitati knjigu ili slušati smirujuću muziku.
Korak 3. Izbjegavajte pušenje ili pijenje prekomjernih količina alkohola
Pušenje je nezdravo i može dovesti do niza zdravstvenih problema. Ako trenutno pušite, pokušajte prestati da biste uživali u blagodatima keto dijete i načina života.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što probate ketogenu dijetu
Ketogena dijeta možda nije sigurna za neke ljude ili osobe s određenim zdravstvenim stanjima. Također je dobra ideja da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u prehrani kako bi mogli pratiti vaše zdravlje. Prije nego započnete, zakažite sastanak kako biste sa svojim liječnikom razgovarali o svojim planovima prehrane.
Vaš ljekar može provesti testove kako bi se uvjerio da je keto dijeta sigurna za vas
Savjeti
- Imajte na umu izvore ugljikohidrata i pokušajte ih zamijeniti s povrćem što je češće moguće.
- Pazite na podmukle izvore ugljikohidrata ili šećera. Na primjer, preljev za salatu od vinaigrette od maline može sadržavati šećer koji bi mogao razbiti vašu ketozu.
Upozorenja
- Potražite liječničku pomoć ako pokažete znakove dehidracije.
- Prije nego započnete keto dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurna za vas.
