Kardio vježbe omiljene su među onima koji pokušavaju smršati. Kardio rutine imaju tendenciju sagorijevanja više kalorija, ali sagorijevanje kalorija ne znači uvijek sagorijevanje masti. Aerobne aktivnosti koje se rade umjerenim intenzitetom (50 - 75% vašeg maksimalnog pulsa) sagorijevaju više kalorija iz masti; međutim, istraživanja sugeriraju da to zapravo ne čini najefikasniji način gubitka masti. Ako želite povećati vjerovatnoću da će masnoće biti sagorijevane tokom aerobne rutine, možete raditi na postizanju ujednačenog intenziteta, omogućavajući vam da vježbate dovoljno dugo da sagorite masti; možete pokušati uključiti dizanje utega prije aerobika; a možete raditi i intervalne treninge u kojima se tijekom rutine vježbanja prebacujete između umjerenog i intenzivnog napora. Intervalni trening možda neće sagorijevati toliko masti tokom vježbanja, ali može dovesti do općeg gubitka masti u cjelini zbog efekta izgaranja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postizanje desnog pulsa
Korak 1. Naučite kako pratiti puls
Želite biti sigurni da ćete imati dobar puls za sagorijevanje masti tokom vježbanja. Ravnomjeran broj otkucaja srca omogućit će vam ugodnije vježbanje duže vrijeme, dajući vašem tijelu mogućnost sagorijevanja masti dok vježbate. Prije nego što odredite ciljani broj otkucaja srca za vježbu, naučite mjeriti otkucaje srca.
- Postavite kažiprst i treći prst uz vrat. Trebali biste osjetiti lagano kucanje. Ovo je tvoj puls.
- Izbrojite broj otkucaja u 15 sekundi, a zatim pomnožite ovaj broj sa četiri. Ovo je vaš puls u mirovanju.
- Zdrav puls u mirovanju trebao bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti (BPM). Ako je vaš broj otkucaja srca mnogo veći ili niži od ovoga, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ciljajte na broj otkucaja srca 60% do 70% od maksimalnog
Vaš maksimalni broj otkucaja srca je procjena maksimalne brzine kojom možete otkucati srce. Da biste odredili svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju starost od 220. Na primjer, ako imate 27 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca iznosio bi 193 BPM. (220 - 27 = 193). Da biste sagorjeli masnoće, težili biste brzini otkucaja srca 60-70%.
- Pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca sa 0,7 da biste utvrdili koji bi vaš najveći broj otkucaja srca trebao biti u stanju ravnoteže, kardio sagorijevanja masti. Koristeći gornji primjer, najveći puls koji trebate ciljati je 135.
- Pomnožite maksimalni broj otkucaja srca sa, 6 da biste utvrdili najmanji puls koji bi trebao biti tokom vježbanja. U gore navedenom primjeru ovo bi bilo 116. Tijekom vježbanja pokušali biste povećati otkucaje srca otprilike između 115 i 135 otkucaja u minuti.
- Otkucaje srca možete mjeriti tijekom vježbanja kao što biste inače mjerili puls. Provjerite puls kažiprstom i trećim prstom, izbrojite broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožite to s četiri.
Korak 3. S ovim intenzitetom vježbajte više od pola sata
Jedan od razloga zašto biste trebali težiti brzini otkucaja srca od 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca je to što je ovo manje intenzivna vježba i možete održavati ovu brzinu otkucaja srca duže nego što biste mogli održavati vježbu s većim intenzitetom. Telu je potrebno 30 minuta da počne efikasno sagorevati masti. Ako želite ciljati masti tijekom svoje aerobne rutine, ciljajte na više od 30 minuta vježbanja. Odredite sat do 90 minuta svoje uobičajene aerobne rutine, cijelo vrijeme radite sa otkucajima srca 60 do 70%.
U isto vrijeme, imajte na umu da sagorijevanje masti tokom vašeg kardio treninga ne znači nužno da je to najefikasniji način za gubitak tjelesne masti. Iako se ovo može činiti zbunjujućim i kontraintuitivnim, istraživanja pokazuju da, dok se više masti sagorijeva tijekom 30-90 minuta vježbanja, intenzivniji trening (na primjer pri 80% HRMax-a za 30 minuta) sagorjet će kalorije nakon toga, a dva mogu se izjednačiti u pogledu potrošnje energije
Korak 4. Po potrebi povećajte ili smanjite broj otkucaja srca
Otkucaji srca se povećavaju i smanjuju izravno kao odgovor na intenzitet vašeg vježbanja. Ako otkrijete da vam je broj otkucaja srca niži od 60 do 70%, povećajte intenzitet vježbanja kako biste ubrzali rad srca. Ako vam je broj otkucaja srca veći od potrebnog, usporite malo. Nakon nekoliko vježbi trebali biste moći osjetiti koji će nivo intenziteta proizvesti pravi broj otkucaja srca.
Metoda 2 od 3: Vježbanje treninga s utezima
Korak 1. Prije aerobika uključite se u trening s utezima
Trening s utezima može vam pomoći da pripremite svoje tijelo za aerobik kako biste sagorjeli više masti tijekom aerobnih aktivnosti. Ne samo da trening s utezima čini da vaše tijelo prirodno sagorijeva više kalorija, već može i zagrijati vaše tijelo za sagorijevanje masti.
Korak 2. Odaberite način vježbanja s utezima
Postoje različiti načini na koje se možete uključiti u trening s utezima. Možete koristiti vlastito tijelo kao uteg, upotrijebiti bučice u teretani ili raditi sa spravama za teretanu.
- Stvari poput sklekova, zgibova, dasaka, trbuha u trbuhu i čučnjeva nogu koriste vaše tijelo kao težinu. Ako ste skloni vježbanju kod kuće, ovo bi mogle biti dobre opcije za rutinu vježbanja s utezima.
- Otporne cijevi možete kupiti u velikim kutijama ili trgovinama za fitnes. Ovo je oblik lagane cijevi koja je otporna na rastezanje i varira od vrlo rastezljive do visoko otporne. Postoje mnogi režimi vježbanja s utezima koje možete napraviti s otpornim cijevima.
- Možete koristiti i besplatne utege, poput šipki i utega, koje možete kupiti ili pronaći u teretani. Ako obično vježbate u svojoj teretani, možete koristiti tamošnje sprave za vaganje. Međutim, možda ćete htjeti razgovarati s trenerom unaprijed kako biste bili sigurni da je stroj za utege ispravno kalibriran za vašu visinu, veličinu i snagu. Mašine imaju postavke za visinu klupe, visine ručki, nagib, pad itd.
Korak 3. Počnite s malim ponavljanjem i malim težinama
Ako nikada prije niste radili trening s utezima, morate početi s malim. Preporučuje se da prije početka rutine vježbanja s utezima razgovarate s trenerom jer se lako možete naprezati ako nemate osjećaj vlastite snage ili odgovarajuće forme i tehnike. Kad započinjete s treningom s utezima, želite početi s lakšim utezima.
- Obično je 12 ponavljanja jednog pokreta onoliko koliko biste trebali učiniti na početku. Na primjer, možete držati bučicu u jednoj ruci i držati je sa strane. Podignite bučicu prema gore, savijajući ruku u laktu, a zatim spustite bučicu. Ponovite 12 puta.
- Do 12. ponavljanja trebali biste biti umorni. Trebalo bi vam biti teško završiti pokret. Ako se ne osjećate umorno, možda ćete se morati udebljati. Količina težine koju možete podići ovisi o vašoj trenutnoj snazi, dobi i drugim faktorima. Možda biste htjeli razgovarati s trenerom kako biste stekli osjećaj odakle biste trebali početi.
Korak 4. Cilj je dva do tri polučasovna treninga snage sedmično
Idealno, vježbe s utezima bi trebale trajati oko 20 do 30 minuta. Ako želite poboljšati gubitak masti, trebali biste težiti 30 minuta. Možete vidjeti rezultate vježbanja s utezima dva ili tri puta sedmično. Možete češće vježbati snagu, ali svaki dan morate raditi različite mišiće. Nikada ne biste trebali trenirati iste mišiće dva dana zaredom, jer im treba vremena za odmor između sesija.
Na primjer, jedan dan radite nogama, sljedeći dan rukama i grudima, sljedeći dan trbušnjacima i leđima itd. Ti dani odmora su kada će vam mišići zaista narasti
Korak 5. Uradite aerobik nakon treninga s utezima
Nakon treninga s utezima, vaše tijelo će potrošiti brze zalihe energije i biti spremno za sagorijevanje više masti.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje intervalnog treninga
Korak 1. Odlučite se o dužini intervala
Intervalni trening je oblik treninga u kojem izmjenjujete periode umjerenog intenziteta sa vježbama visokog intenziteta. Intervalni trening može pomoći u povećanju gubitka masti jer vam omogućuje učinkovitiji rad. Sagorijeva i više kalorija - vaše tijelo će nastaviti sagorijevati kalorije satima nakon što završite HIIT trening. Ako želite isprobati intervalni trening, odlučite se o dužini intervala.
- Mnogi ljudi misle da je intervalni trening kompliciran, ali zapravo nema propisanih pravila. Za intervale intenzivnih aktivnosti možete odabrati bilo koju duljinu. Možete ih raditi do dvije ili tri minute ili samo 20 sekundi.
- Možda ćete htjeti napraviti pokušaj i grešku prije nego što sebi postavite čvrsta i brza pravila. Možda ćete otkriti da vas, tijekom vježbanja, intervali od dvije minute brzo iscrpljuju. Umjesto toga, pokušajte ići u intervalima od jedne minute ili 30 sekundi. Takođe možete da se menjate. Možete se zagrijati u nekoliko intervala od 30 sekundi, a zatim prijeći na intervale od minute.
Korak 2. Izmjenjujte spor i ujednačen tempo i kratke nalete intenzivnih vježbi
Nakon što odlučite o intervalima, možete započeti svoju rutinu. Za to vrijeme idite ujednačenim tempom dvije do pet minuta, a zatim pređite na tempo visokog intenziteta 30 sekundi (ili koliko god dugo želite). Nastavite ovaj obrazac za vrijeme trajanja rutine vježbanja.
- Vaš HIIT trening trebao bi trajati između 20 i 30 minuta.
- Vaš puls bi trebao biti na 85% tokom intervala visokog intenziteta.
Korak 3. Razgovarajte sa ličnim trenerom
Kada je u pitanju intervalni trening usmjeren posebno na sagorijevanje masti, pravila uvelike zavise od vaše lične kondicije, ciljanog otkucaja srca, trenutne težine i mnogih drugih faktora. Stoga je dobra ideja da o svojoj želji za sagorijevanjem masti razgovarate s ličnim trenerom. On ili ona mogu vam pomoći da shvatite vrijeme i trajanje vaših intervala.
Korak 4. Razmotrite faktore rizika
Intervalna obuka nosi određene rizike. Trebate biti oprezni pri uključivanju u intervalne treninge bez razgovora s liječnikom, posebno ako imate određena stanja.
- Ako imate srčanu bolest, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja intervalnog treninga.
- Ozljeda je rizik ako požurite u rutinu koja je previše naporna. Možda bi bilo dobro započeti sa samo jednim ili dva intervala visokog intenziteta tokom redovnog treninga.
Savjeti
- Vodite računa da ostanete hidrirani tokom vježbanja.
- Ako pokušavate smršati, imajte na umu da je prehrana ključna i da se morate usredotočiti na zdravu prehranu, a ne samo na vježbanje.
- Trebali biste procijeniti pomaže li vam plan rada dugoročno sagorijevanje masti. Trebali biste se redovno vagati i upotrijebiti mjernu traku za mjerenje opsega struka. Vremenom bi se vaša težina i mjerenja trebala smanjiti. Ako se i pored truda borite sa gubitkom tjelesne masti, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovom pitanju. Možda vas medicinski problem sprječava da smršate.
