Metabolički proces poznat kao ketoza je kada vaše tijelo počinje sagorijevati uskladištene masti umjesto glukoze za dobivanje energije. Da biste potaknuli ketozu, morat ćete slijediti strogu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Za većinu ljudi ova vrsta prehrane ekstremna je promjena u odnosu na ono na što su navikli. Prije nego što pokušate pokrenuti ketozu, trebate se posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarom, jer prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može biti štetna za osobe s nekim zdravstvenim stanjima. Uz promjenu prehrane, svakodnevno vježbanje i dovoljno odmora također mogu pomoći u nastanku ketoze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prikupljanje zaliha i izrada plana
Korak 1. Planirajte 3 dana keto-prijateljskih obroka za početak
Prelazak na prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može biti zastrašujuće. Pojednostavite proces planiranjem samo 3 dana obroka. Potražite obroke prilagođene ketonom na mreži ili u kuharici za ketogenu dijetu.
- Jaja umućena u maslacu popularan su izbor doručka s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdjela pečene govedine i salata sa čeri paradajzom, krastavcem, mladim lukom i lukom ukusna je opcija za ručak.
- Svinjski kotleti i prženi boranija preliveni maslacem od češnjaka čine ukusnu večeru prilagođenu ketu.
- Ako vam se planiranje 3 -dnevnog obroka čini zastrašujućim, možete započeti i sa ketogenom dijetom planirajući obroke za samo 1 dan.
Korak 2. Idite u prodavnicu sa keto listom za kupovinu u ruci
Napunite korpu za kupovinu povrćem sa niskim sadržajem ugljikohidrata, plodovima mora, mesnom hranom za travu, orašastim plodovima i sjemenkama, mliječnim proizvodima, jajima i uljima. Ako niste sigurni koju hranu trebate ili ne biste trebali kupiti na dijeti s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, možete potražiti keto listu za kupovinu na internetu. Ove liste za kupovinu uključuju stotine namirnica pogodnih za keto i daju vam informacije o neto količini ugljikohidrata, masti, proteina i kalorija u hrani.
- Povrće sa malo ugljikohidrata uključuje: spanać, brokoli, kupus, kelj, tikvice i gljive.
- Divlji losos, skuša, škampi, piletina, govedina i svinjetina odlični su izvori proteina i zdravih masti kada ste na keto dijeti.
- Sir, obični grčki jogurt, puter i pavlaka takođe su glavna dijeta keto dijete.
- Prije nego što ih kupite, provjerite oznake hranjivosti na bilo kojoj zapakiranoj hrani i uvjerite se da sadrže malo ugljikohidrata. Opcije s niskim udjelom ugljikohidrata obično imaju manje od 5 grama ukupnih ugljikohidrata po obroku.
Korak 3. Nabavite kućni pribor za ispitivanje ketona kako biste provjerili jeste li u ketozi
Mjerenje nivoa ketona u krvi je najprecizniji način da se utvrdi da li ste u ketozi. Možete upotrijebiti mjerač glukoze u krvi i ketone, indikatorske trake ili analizator daha kako biste provjerili nivo ketona u udobnosti vlastitog doma. Slijedite upute isporučene s kompletom za testiranje koji ste kupili. Ako ste u ketozi, nivo ketona u krvi bit će vam negdje u rasponu od 0,5-3 milimola po litri.
- Testirajte nivo ketona barem jednom dnevno kako biste pratili svoj napredak.
- Mjerač glukoze u krvi i ketona najtačniji su od tri metoda.
- Ove komplete za testiranje možete kupiti na mreži.
- Ljekari takođe mogu provjeriti vaše nivoe ketona uzimanjem i analizom uzorka krvi.
Korak 4. Ostanite na ketogenoj dijeti oko nedelju dana
Možete ući u ketozu već 2-3 dana nakon što pređete na strogu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Tada je na vama koliko dugo želite ostati u ketozi. Čini se da većina ljudi ostaje u ketozi 2 do 7 dana.
- Neki ljudi su ostali na ketogenoj dijeti čak 24 sedmice bez ikakvih značajnih nuspojava.
- Pitajte svog liječnika ili nutricionista koliko dugo trebate ostati na ketogenoj dijeti.
Metoda 2 od 3: Prelazak na ketogenu dijetu
Korak 1. Cilj je konzumirati 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno
Ključ ketogene dijete je smanjenje unosa neto ugljikohidrata. Da biste to učinili, izbacite iz prehrane kruh, tjesteninu, rižu, krumpir, kukuruz i drugu hranu bogatu ugljikohidratima. Također ograničite potrošnju druge hrane bogate ugljikohidratima, poput: pasulja, mahunarki i većine voća. Zamijenite ove ugljikohidrate alternativama bez ugljikohidrata ili sa niskim udjelom ugljikohidrata.
- Na oznaci nutritivne vrijednosti kategorija "neto ugljikohidrati" označava ukupni broj ugljikohidrata u hrani minus vlakna.
- 50 grama ugljikohidrata manje je od količine koja se nalazi u srednjem običnom pecivu.
- Karfiol od pirinča, pire ili gratiniran gratiniranjem odlična je zamjena za pirinač ili krompir.
- Zamijenite tjesteninu umjetnim rezancima od tikvica.
Korak 2. Jedite dovoljno zdravih masti da biste bili siti i zadovoljni
Prilikom pripreme jela koristite punomasne sastojke umjesto opcija sa malo masti ili bez masti. Punomasni jogurt, avokado, jaja, maslac, sir, maslinovo ulje, kokosovo mlijeko, masna riba i orasi odlični su izvori masti koje biste mogli dodati svojoj prehrani.
- Ako se osjećate umornije ili gladnije nakon što ste prešli na keto dijetu, to je jedan znak da biste trebali dodati još masti u svoju prehranu.
- Sipanje jakog vrhnja za šlag u kafu je još jedan jednostavan način na koji možete brzo dodati masti svojoj ishrani.
- 70-80 posto vaših dnevnih kalorija dolazi iz masti kada ste na ketogenoj dijeti.
Korak 3. Napunite obroke povrćem koje ne sadrži škrob
Jedite razno povrće kako biste svom tijelu dali sve potrebne hranjive tvari. Pripremite obroke tako da vaš tanjir sadrži mješavinu lisnatog zelenila, mrkve, kupusa, špinata, paprike, gljiva, rajčice i kelja.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput krastavaca, tikvica i šparoga, također je odlična zamjena za cjelovite žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata, posebno kada tek započinjete ketogenu dijetu.
- Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, sve ugljikohidrate ćete dobiti iz povrća krstašica, poput: karfiola, brokolija, kupusa i prokulice.
Korak 4. Pokušajte da unosite proteine na umjeren nivo
Držite se preporučene količine proteina za svoju tjelesnu težinu i ne više. Pokušajte unositi 1 gram proteina dnevno na 1 kilogram (2,2 lb) vaše tjelesne težine. Riba, meso hranjeno travom, punomasni mliječni proizvodi i perad uzgojena na pašnjacima odlični su izvori proteina koji ne sadrže ugljikohidrate.
- Unošenje više proteina nego što je vašem tijelu potrebno može smanjiti ketozu jer vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu.
- Birajte masne komade mesa umjesto posnih, kako biste u prehranu unijeli dodatnu masnoću.
- Dok ste na ketogenoj dijeti, dobivat ćete oko 15-20 posto dnevnih kalorija iz proteina.
Korak 5. Dodajte u ishranu biljke bogate vlaknima kako biste spriječili probavne probleme
Problemi s probavom uobičajen su problem ljudi koji prelaze na prehranu s malo ugljikohidrata. To je zato što su ugljikohidrati glavni izvor vlakana. Avokado, chia ili laneno sjeme, orasi i bademi odlični su izvori vlakana bez ugljikohidrata ili sa malo ugljikohidrata.
Ako osjetite zatvor, to je znak da biste trebali dodati više vlakana u svoju prehranu
Korak 6. Konzumirajte 1–3 američke žlice (15–44 ml) kokosovog ulja 3 puta dnevno
Kao izvor masnih kiselina i drugih zdravstvenih koristi, kokosovo ulje može pomoći u ubrzanju ketoze. Koristite samo kokosovo ulje koje je ekstra djevičansko i hladno prešano.
Budući da kokosovo ulje ima visoku tačku dimljenja, odlično ga je koristiti za plitko prženje
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Oduprite se želji za užinom
Grickanje tokom dana može smanjiti ketozu. Iz tog razloga pokušajte jesti samo u vrijeme obroka koje ste sami odredili.
- Ako grickate, pokušajte jesti samo hranu prilagođenu ketu.
- Odlične opcije za užinu s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju: sir, orahe makadamije, tvrdo kuhano jaje ili punomasni jogurt.
- Pokušajte se kloniti zapakiranih grickalica. Obično sadrže puno ugljikohidrata.
Korak 2. Ostanite dobro hidrirani kako biste izbjegli umor
Da bi ostale hidrirane, žene bi trebale konzumirati 2,7 litara (11 c) vode dnevno, a muškarci bi trebali pokušati dobiti 3,7 litara (16 c). Ovo uključuje vodu iz hrane, kao i pića. Također biste trebali pokušati konzumirati oko 3,8 grama soli dnevno, kako bi vaše tijelo pravilno apsorbiralo vodu koju unosite.
Ako se osjećate dehidrirano, može vam pomoći i stvaranje zdjele koštane juhe
Korak 3. Dodajte vježbu svom dnevnom rasporedu
Kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate za energiju. Kada nema dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo će preći na sagorijevanje uskladištenih masti. Na ovaj način vježbe mogu ubrzati ketozu. Pokušajte biti fizički aktivni najmanje 30 minuta dnevno.
- Brzo hodanje, trčanje i joga jednostavne su aktivnosti koje vam mogu pomoći da ostanete aktivni.
- Polako i dugotrajno vježbanje je najbolje.
Korak 4. Spavajte dovoljno kako biste smanjili nivo stresa
Visok nivo stresa i nedostatak sna mogu povisiti razinu šećera u krvi, što može usporiti ketozu. Ako ste tinejdžer, pokušajte spavati između 8 i 10 sati svake noći. Ako imate više od 18 godina, snimajte 7-9 sati sna svake noći.
