Da li se često budite lošeg raspoloženja? Mnogi ljudi navode da su se budili lošeg raspoloženja zbog lošeg sna ili drugih razloga. Međutim, uspostavljanjem dobrih navika spavanja i poboljšanjem pogleda na život, možete se probuditi osvježeni, sretni i spremni za dan!
Koraci
1. dio od 3: Odmotavanje prije spavanja
Korak 1. Nemojte jesti prije spavanja
Pokušajte posljednji obrok ili užinu uzeti najmanje dva sata prije spavanja. Iako može biti primamljivo grickati kasno noću, to će vam poremetiti san jer će vaše tijelo pokušati probaviti ono što ste pojeli.
Ako ste izuzetno gladni ili ne želite sve zajedno odustati od kasnonoćne ispaše, odaberite laganu i zdravu hranu. Na primjer, konzumiranje svježeg voća zadovoljit će vas bez trošenja previše energije za probavu
Korak 2. Popijte nešto toplo
Topli napitak može učiniti čuda u opuštanju tijela i uma i pripremi za dobar san. Pokušajte piti toplo mlijeko ili šalicu biljnog čaja.
- Izbjegavajte alkohol i kofein, koji će poremetiti vaš ciklus spavanja, a također će vas i ujutro zasititi.
- Pokazalo se da su neki biljni čajevi, poput kamilice i valerijane, odlični relaksanti, pa ako se borite da se opustite noću, pokušajte uključiti neke od njih u svoj noćni ritual.
Korak 3. Opustite se uveče
Ne radite ništa stresno (poput domaćih zadataka ili stvari vezanih za posao) barem sat vremena prije spavanja. Stres dovodi do poremećaja sna.
- Ako je moguće, obavite sve svoje poslove tokom dana. Ako krenete u krevet u mirnom, opuštenom stanju, veća je vjerovatnoća da ćete bolje spavati i probuditi se u istom mirnom raspoloženju. Mučeni zadacima koje trebate obaviti ili ponavljajućim problemima otežat će vam se buđenje u dobrom raspoloženju.
- Čitanje, rukotvorine (poput crtanja ili pletenja) ili samo ćaskanje sa prijateljima ili porodicom odlični su načini za opuštanje u večernjim satima. Gledanje televizije ili filma takođe može biti dobra ideja ako se to radi relativno rano uveče.
Korak 4. Pripremite se za svoj dan prethodne noći
Pokušajte smanjiti obaveze koje vas mogu stresirati obavljajući ih unaprijed. Na taj način nećete zaspati i probuditi se u strahu od zadataka koji su pred vama jer ste ih već uklonili s puta.
- Na primjer, steknite naviku da odaberete svoju radnu odjeću i odložite je noć prije.
- Ako obično ručate zajedno prije odlaska u ured ili školu, pokušajte ga pripremiti večer prije kako biste ga mogli uzeti samo na odlasku. Takve prakse će vam omogućiti da oslobodite dijelove svog jutra za aktivnosti koje podižu raspoloženje.
Korak 5. Završite dan ranije bistre glave
Način na koji završite dan često može utjecati na to kako se osjećate sljedećeg jutra, pa se potrudite očistiti glavu od negativnih ili stresnih misli i opušteno zaspati.
Ako zateknete da prolazite kroz sve stvari koje morate obaviti sljedeći dan ili se zadržavate na stresnim događajima, pokušajte postaviti neke pozitivne namjere (poput "Učinit ću nekome nešto ljubazno sutra bez razloga") ili napravite mentalnu listu na čemu ste zahvalni u životu
Korak 6. Spavajte dovoljno
Previše ljudi hronično ne spava i onda se pitaju zašto su mrzovoljni nakon buđenja. Odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati svake noći, pa se potrudite da dovoljno zatvorite oči.
Korak 7. Obavite kvalitetan san
Želite da se odmorite duboko i laku noć pa izbjegavajte ekrane poput telefona, računara i televizije sat ili dva prije odlaska u krevet. Svjetlost koja dolazi s ovih ekrana zapravo zavara naša tijela da misle da je još uvijek dnevna svjetlost, što može poremetiti prirodni proces gašenja i otežati dubok san.
Dio 2 od 3: Uspostavljanje navika dobrog jutra
Korak 1. Probudite se ranije
Ako obično spavate do kasno kad god možete, pokušajte steći naviku da se probudite ranije. Postoje opće strategije koje će vam pomoći da se lakše probudite. Istraživanja pokazuju da je ranije buđenje bolje za vaše mentalno zdravlje jer oni koji se probude kasno u danu imaju veću učestalost različitih psiholoških stanja.
-
Pokušajte se probuditi između 6-8: 30 sati, tada tijelo najviše reagira na sunčevu svjetlost.
Ako je nemoguće ili nerealno probuditi se u ovo doba, potrudite se da se probudite svaki dan u isto vrijeme. Svakodnevno buđenje u isto vrijeme vježba vaše tijelo da bude budnije nakon buđenja, što će vam pomoći da se osjećate osvježeno i sretnije
Korak 2. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Koliko god bilo primamljivo spavati još samo nekoliko minuta, studije su pokazale da dremež alarma zapravo može biti izuzetno štetan za vaše cjelokupno raspoloženje. Pritisak na dremež i ulazak i izlazak iz sna zbunjuje tijelo i vremenom otežava pravilno buđenje.
Korak 3. Probudite se u dobro osvijetljenom prostoru
Baš kao što je važno isključiti ekrane i odmoriti se u zamračenoj prostoriji, važno je probuditi se na svjetlo. Na naše unutrašnje tjelesne satove utiču ovi faktori, pa kada smo izloženi svjetlu, naša tijela počinju se prirodno buditi.
- Držite zastore otvorene u svojoj sobi kako bi sa izlaskom sunca vaše tijelo reagiralo na prirodno svjetlo.
- Ako vaša soba nema prozore ili ima mnogo pristupa sunčevoj svjetlosti, razmislite o ulaganju u lampu koja se uključuje u određeno vrijeme.
- Kad se počnete buditi u dobro osvijetljenoj prostoriji u isto vrijeme svaki dan, možda ćete otkriti da vaše tijelo na kraju razvije taj obrazac i da ćete moći potpuno preskočiti dosadni budilnik.
Korak 4. Istegnite se
Nakon buđenja pokušajte se malo rastegnuti. Za ovo ne morate čak ni ustajati iz kreveta, samo istegnite i savijte udove na bilo koji način koji vam odgovara. Na taj način krv će teći cijelim tijelom i oslobađati se endorfini.
Ako imate vremena, možete čak i vježbati svako jutro raditi kratke sekvence joge jer će vam to sigurno podići raspoloženje i pomoći vam da se osjećate fizički i psihički bolje
Korak 5. Pustite muziku koja vas uzdiže dok se pripremate za svoj dan
Muzika ima moć snažnog utjecaja na raspoloženje slušatelja, pa je pokušajte ugraditi u svoju jutarnju rutinu. Odaberite glazbu koja je vesela, optimistična i laka za uši za maksimalni učinak koji podiže raspoloženje. Primjer uzbudljive pjesme je "Happy" Pharrell Williams!
Korak 6. Pojedite doručak
Svi to znamo, ali previše nas zaboravlja da je doručak najvažniji obrok u danu i pomaže vam da ostanete gorivi i sretni.
- Birajte zdravu, neprerađenu hranu koja se lako probavlja i daje vam puno energije. Svježe voće, proteini (poput jaja ili maslaca od kikirikija) i cjelovite žitarice (kao što su tost od integralne pšenice ili zobene pahuljice) odlične su opcije.
- Ako nemate vremena za pripremu doručka svako jutro, na izlasku uzmite voće i orahe. Ove namirnice ne zahtijevaju pripremu, a imaju sve gorivo i hranjive tvari koje su vam potrebne za pravilan početak dana.
3. dio 3: Poboljšanje vašeg Outlooka
Korak 1. Vježbajte pozitivnost
Studije su pokazale da pozitivno razmišljanje pomaže u upravljanju stresom koje dolazi sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući općenito bolje raspoloženje. Ako ste skloni fokusirati se na negativne stvari u životu, poradite na stvaranju pozitivnijeg pogleda i bit ćete sretnija osoba.
Jedna korisna praksa može biti pravljenje redovnih lista dobrih stvari koje vam se događaju ili stvari na kojima ste zahvalni. Nakon nekog vremena počet ćete primjećivati ove aspekte života i na kraju će vam pozitivno razmišljanje postati druga priroda
Korak 2. Meditirajte
Bez obzira na to kada i koliko dugo meditirate, redovna meditacija može uvelike pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja. Mnogi ljudi zastrašuju meditaciju, ali izdvajanje samo pet do deset minuta svakog dana za sjedenje i fokusiranje na dah može imati snažan utjecaj na vaše raspoloženje, ne samo da vam pomaže da bolje spavate, već i poboljšava vaše svakodnevno raspoloženje.
Korak 3. Riješite probleme
Mnogi ljudi loše spavaju ili se bude loše volje jer postoji osnovni problem koji nisu riješili. Rješavanje ovih pitanja u vašem životu, bilo da se radi o poslovnim ili porodičnim problemima, pomoći će vam da bolje zaspite i probudite se radujući se danu, umjesto da ga se plašite. Rješavanje problema također pomaže u smanjenju anksioznosti.
Korak 4. Započnite dan sa osmijehom
Studije su pokazale da, bez obzira na to kako se osjećate, samo fizički čin osmijeha oslobađa dopamin i serotonin u mozgu što vas čini sretnijima. Zato pokušajte čak i glumiti osmijeh dok se ne osjećate bolje.
Korak 5. Vježba
Vježbe imaju mnoge prednosti, uključujući poboljšano fizičko zdravlje i stalno oslobađanje endorfina, ali studija je također pokazala da ljudi koji vježbaju imaju bolji kvalitet sna, lakše zaspu i prijavljuju manje umora tokom dana.
- Ne morate mnogo vježbati da biste vidjeli ove prednosti. U jednoj studiji, učesnici su vježbali najmanje dva i pol sata sedmično kako bi ostvarili prednosti boljeg sna.
- Da biste to postigli, možete učiniti mnoge vrste vježbi. Sport, ples, čak i brzo hodanje odlične su opcije pa pronađite fizičku aktivnost u kojoj zaista uživate i pogledajte kako to utječe na vaš san i vaše raspoloženje nakon buđenja.
Korak 6. Držite cvijeće u kući
Istraživanja su pokazala da držanje cvijeća u nečijoj kući može smanjiti anksioznost i depresiju te poboljšati raspoloženje.
